Ігрові вправи для зміцнення м'язів ніг і живота

Вправа 1

1. В.п. - сидячи, ноги випростати вперед, носки вгору. Не міняючи положення п'ят, кілька разів відірвати коліна від підлоги.

2. В.п. - сидячи, взятися правою рукою за праву ногу і повертати ії у гомілковому суглобі до відчуття втоми. Повторити те саме лівою рукою з лівою ногою.

3. В.п. - сидячи, ноги зігнути, упор руками ззаду. Відірвавши носки від підлоги, виконати поперемінні рухи ногами. Підвестися, розслабивши гомілки.

Вправа 2

1. В.п. - стоячи, ліва ступня повністю на підлозі, права спирається лише на носок. Згинаючи праву ногу в коліні, виконати удар по уявному м'ячу. Те саме зробити лівою ногою.

1. Ходьба з імітацією ударів по м'ячу, поперемінно обома ногами.

«Товстий і тонкий»

Станьте на коліна, сядьте на п'яти, випніть живіт і прогніться в попереку. Від цього ви станете набагато товстішими. Потім втягніть живіт і станете пласкими, як дощечки.

«Буква «Г»

Станьте струнко. Однією рукою міцно візьміться за яку-небудь опору, підніміть ногу до горизонтального положення і відтягніть носок. Ногу не викидайте, а піднімайте повільно. Стежте за тим, щоб корпус був випрямлений і не напружений. Спочатку підніміть праву, потім ліву ногу. Скільки разів можна виконувати цю вправу? Стільки, скільки вам це подобається.

«Собачка на задніх лапках»

Станьте на коліна, потім сядьте на п'ятки, підніміть руки вперед і виконуйте рухи, як собачка, коли вона «служить». Раптом щеня щось налякало. І воно почало «вертіти хвостом». Цей рух виконується після того як ви посиділи на п'ятках. Тепер швидко підведіться і займіть вихідне положення, а потім знову сядьте на п'ятки. Будьте уважні: щеня все ще перелякане і «крутить хвостом»!

«Повітряний велосипед»

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Потім витягніть ноги вперед і поперемінно крутіть ними, уявляючи, що крутите педалі велосипеда. Увага! В момент випрямлення ноги мають бути трохи нахиленими вперед. «" Не забувайте час від часу «дзвонити».

«Повітряні сходи»

Ляжте на спину і «йдіть» на випростаних ногах уявними сходами, доки ноги не опиняться у вертикальному положенні. Потім повільно «зійдіть» униз, витягуючи носки. Порахуйте, на якому ж поверсі ми знаходимося?

«Мавпочка на дереві»

Ляжте і підніміть одну ногу вертикально вгору, міцно візьміться двома руками за стегно і, перебираючи руками, підніміться до кісточки як мавпочка на дерево. Ногу обхоплюйте, як стовбур дерева. Час від часу треба відпочивати. А потім знову повторюйте вправу, піднімаючи вгору то праву, то ліву ногу.

«Футбол у повітрі»

Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Бийте то правою, то лівою ногою по уявному м'ячу. Потім «розсердьтеся» на м'яч і вдарте його двома ногами відразу.

«З положення лежачи в положення сидячи»

Ляжте на спину. Із положення лежачи прийміть положення сидячи, руки вперед, а потім знову повільно ляжте.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, покладіть руки на потилицю і ривком підведіться в положення сидячи. Якщо і це для вас важко, підсуньте ноги під шафу чи які-небудь інші меблі або попросіть кого-небудь потримати вас за ноги, і ви обов'язково встанете.

Стежте, щоб лікті не торкалися підлоги, коли ви сідаєте або лягаєте.

Скільки разів ви можете так зробити?

«Ноги за голову»

Ляжте на спину, занесіть прямі ноги назад через голову і торкніться пальцями ніг підлоги.

«Дістаньте носом коліно»

Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони. Нахиліться вперед, обхопіть гомілку і спробуйте дотягнутися носом до коліна - спочатку до лівого, потім до правого.

«Ванька - встанька, підведися! »

Сядьте на підлогу і підтягніть одну ногу до грудей, другу - випряміть. Обхопіть обома руками зігнуту ногу і ляжте на спину; при цьому зігнуту ногу підніміть якомога вище, потім опустіть її вниз і сядьте. Так і перекочуйтеся з боку на бік, як Ванька - встанька.

«Перекат і підскік»

Ляжте на спину, зігніть коліна і обхопіть їх руками. Потім підтягніть коліна до грудей, зробіть перекат в групуванні назад, а потім уперед і зіскочте на ноги. Спробуйте, це легше, ніж ви думаєте.

«Черв'як»

У черв'яка немає ні рук, ні ніг, проте він пересувається, роблячи хвилеподібні рухи всім тілом. Спробуйте, можливо, і ви так зможете? Ляжте на спину, руки щільно притисніть до тіла, зведені ноги витягніть. А тепер на сідницях, спині і плечах намагайтеся просунутися вперед, не торкаючись руками землі.

«З положення стоячи сісти по-турецьки»

Хто з вас може, тримаючись руками за вуха, сісти по-турецьки на землю, а потім знову підвестися?

«Нахил назад»

Станьте на коліна, щільно притисніть руки до тулуба. Не згинаючи спини, нахиліться назад, майже торкаючись ступнів, і поверніться у вихідне положення. Стежте за тим, щоб спина була прямою, а живіт втягнутим! Сідаючи, не відривайте руки від тулуба.

«Відкритий складений ніж»

Сядьте на підлогу, випряміть ноги, руки розташуйте уздовж тулуба. Нахиліть тулуб спочатку вперед, а потім злегка назад, спробуйте підвести ноги і зафіксувати їх в такому положенні. Стежте за тим, щоб вони були прямими. Скільки часу ви зможете протримати ноги в такому положенні?

«Змія»

Ви коли-небудь бачили, як повзе змія? Шипить, звивається з боку в бік. Спробуйте, можливо, і ви так зможете? Ляжте на спину, розведіть руки в сторони на рівні плечей, ноги з'єднайте і підніміть вгору. Розмахуйте ногами то в один, то в інший бік. Коли ви зробите так кілька разів, подивіться, чи вдалося вам пересунутися вперед. Руки і спину не відривайте від землі.

«Чий поштовх сильніший? »

Двоє дітей лягають на спину, ногами один до одного, коліна злегка зігнуті, ступні одного щільно притиснуті до ступнів іншого. Діти одночасно відштовхуються один від одного ногами і роз'їжджаються. Перемагає той, чий поштовх сильніший. Цю вправу можна виконувати лише на гладенькій натертій підлозі.

«Пальці ніг ходять у гості»

Двоє дітей лягають на спину головами один до одного. Міцно тримаючись за руки, піднімають ноги втору за голову. Пальці їхніх ніг «вітаються», і ноги знову опускаються на підлогу. Весела вправа!

«Крани»

Двоє дітей лягають на спину (ноги нарізно, голови торкаються) і міцно беруться за руки. Руки лежать на підлозі. Діти піднімають ноги вгору до вертикального положення, а потім опускають їх праворуч. Після цього вони піднімають ноги, як кран піднімає вантаж, доки вони знову не опиняться у вертикальному положенні, а потім опускають їх ліворуч. Під час вправи ноги повинні бути з'єднаними і випрямленими.

«Відкрийте і закрийте ворота»

Вправу виконують двоє: один стоїть, а інший лежить на спині. Той, хто лежить, витягує ноги і розставляє їх. Той, хто стоїть, також розставляє ноги і залишається в такому положенні. Перший давить ногами ззовні на кісточки другого, і той чинить опір. Потім той, що стоїть, ставить свої ноги з внутрішнього боку кісточок іншого, який з силою давить на ноги першого. Потім гравці міняються ролями. Ігрові вправи для зміцнення мускулатури спини

«Як краще? »

Двоє сидять по-турецьки. Один поклав руки на коліна і горбиться; осанка в нього погана. Другий - випнув груди колесом і випрямив спину. Хто вам більше подобається: прямий чи сутулий?

«Важкоатлет»

Покладіть одну гантелю (або який-небудь подібний предмет) на плечі й уявіть собі, що вона дуже важка. Спочатку походіть з нею назад - уперед, потім підніміть цей «гігантський тягар» на висоту піднятих рук і знову опустіть на плечі. Ходіть з гордим виглядом, поставою, як атлет після взяття ваги. Стежте за тим, щоб плечі були прямими і щоб «тягар» не впав.

«Як носять воду? »

Раніше, коли на все село була одна криниця, дівчата мали носити воду у відрах. Відра висіли з двох боків на коромислах, які носили на плечах. Уявіть собі, що ви несете саме так воду. Ходіть з палицею на плечах, розпрямивши плечі і випрямивши спину. Будьте дуже уважні, не розлийте воду!

«Літак»

Станьте у вихідне положення: ноги разом, руки в сторони на висоту плечей. Руки - крила літака. Тепер «літайте» в різні боки, нахиляючись то праворуч, то ліворуч. «Крила» треба нахиляти в бік повороту. Під час виконання вправи можна гудіти.

«Боксер»

Уявіть собі, що ви боксер, і змагаєтеся на рингу. «Бийте» кулаком щосили, і не обов'язково в одну точку, а куди тільки можете попасти.

«Вітряний млин»

Станьте, трохи розставивши ноги. Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть угору і описуйте нею кола, поступово прискорюючи рухи. Рука - крило вітряного млина, крутиться, торкаючись вуха і ноги, вперед і назад, залежно від того, куди дме вітер. Крім того, спробуйте описувати кола двома руками одночасно, хоч це і дуже важко.

«Колун»

Станьте, трохи розставивши ноги. Уявіть собі, що в руках у вас сокира. Зробіть великий помах і вдарте щосили сокирою по колоді. Розрубайте принаймні десять таких колод.

«Збирання фруктів»

Ви перебуваєте у великому фруктовому саду. В ньому, як у каз­ковій країні, можна зірвати плід, який тільки душі заманеться, і з великим задоволенням його з'їсти. Обважнілі від плодів гілки опустилися низько, і ось уже у ваших руках яблука, груші, персики. Складайте їх у кошик, доки він не наповниться.

«Косар»

Ви коли-небудь бачили, як косять траву? Косар злегка нахиляється вперед і махає косою то в один бік, то в інший. Давайте повторимо ці рухи. Розмахуйте

косою зліва направо, кожний раз роблячи невеликий крок уперед. Незважаючи на похитування, рухайтеся точно по прямій.

«Дискобол»

Станьте, злегка розставивши ноги, і підніміть ліву руку вперед, а праву назад. Потім рукою, відведеною назад, зробіть сильний помах, наче метаєте диск. Помах треба зробити так сильно, щоб описати поворот навколо власної осі, але не впасти і не зійти з місця. А найкраще - накресліть коло і не виходьте за нього.

«Вправа з палицею»

Ляжте на живіт, відведіть руки назад, візьміть палицю або гантель. Тримайте її з руках міцно і підведіть груди від підлоги. Знов опустіться Повторіть це кілька разів підряд, підносячи голову і дивлячись уперед.

«Допитлива дитина»

Допитлива дитина лежить на животі, руки з'єднані за спиною, живіт і ноги щільно притиснуті до підлоги. Вигнувши груди, дитина з цікавістю дивиться вперед і в різні боки, вона настільки допитлива, що намагається поглянути й назад. Стежте за тим, щоб у вас рухалася лише голова, навіть тоді, коли ви дивитеся назад. При цьому руки треба притискати до спини.

«Індієць у дозорі»

Ляжте на живіт, одну руку притисніть до тіла, а долоню іншої приставте козирком до очей. Підведіть груди і подивіться ліворуч і праворуч, як Індієць у дозорі. Потім поміняйте руки місцями і повторіть вправу.

«Літаючий птах»

Ляжте на живіт і розведіть руки в сторони, немов крила. Притисніть стегна і ноги до підлоги. Піднімайте і опускайте голову і груди, а руками виконуйте рухи, удаючи літаючого птаха. Дивіться вперед і плечі високо не піднімайте.

«Підніміть удвох»

Двоє дітей лягають на підлогу, головою одна до одної. У зігнутих руках вони тримають палицю і гантель. Спільними зусиллями вони піднімають предмет на витягнутих руках, потім обережно опускають його.

«Цікаве кошеня»

Простягніть руки вперед, станьте на коліна, а потім сядьте на п'ятки. Нахиліться якомога нижче, спираючись об підлогу руками, майже торкаючись її носом. У такому положенні можна пересуватися, пере­бираючи руками спочатку в один бік, а потім в інший, і так кілька разів. При цьому озирайтеся по боках, як кошеня, що крадеться. Нарешті, не знайшовши нічого цікавого, кошеня знову сідає на задні лапки.

«Кішка ловить мишей»

Коли кішка вирушає ловити мишей, вона щільно притискається до підлоги і тихо повзе вперед, спочатку витягуючи передню лапу, потім задню. Лапи вона ставить зовсім безшумно. Спробуйте і ви повзти, як кішка. Хто буде тихіше за всіх повзти, той найбільше зловить мишей.

«Із чашею води в руках»

Сидячи на п'ятках, підніміть руки вгору і уявіть собі, що ви тримаєте наповнену водою чашу. Потім почніть повільно підійматися, поки не станете на коліна. Весь час дивіться вгору і стежте за тим, щоб не розплескати воду.

«Щеня»

Ходіть карачки, як це роблять щенята. При кожному кроці підтягуйте вперед коліно, намагаючись торкнутися ним носа. Будьте обережні, не впадіть.

«Що знаходиться в пакеті? »

Сядьте на п'ятки. Опустіть обличчя до підлоги і закрийте його руками. Ви стали «пакетом». У ньому знаходиться сюрприз. Не будемо гадати про вміст, краще відкриймо пакет. Раптово встаньте і підніміть руки вгору - пакет відкритий. Якщо ви скажете, що в пакеті знаходиться кошеня, - всі повинні нявчати, якщо ж у пакеті щеня - всі повинні гавкати. Кожного разу треба закривати пакет і вигадувати новий вміст.

«Цікаве щеня»

Опустіться на коліна, обіпріться обома руками об підлогу. Потім поверніть тулуб в один бік і подивіться, що там робиться. Нічого не побачивши, поверніть тулуб в інший бік і подивіться, що відбувається там. Рухи праворуч і ліворуч треба робити стоячи карачки. Увага! Спину прогинати не треба.

«Потяг»

Ви, звичайно, бачили потяг і спостерігали, як працює поршень, що надає рух колесам. Давайте спробуємо зобразити цей рух. Станьте на коліна, потім сильно нахиліться вперед, руками обіпріться об підлогу, а кисті рук поверніть усередину. Опустіть груди так, щоб ніс майже торкався-землі. Починайте пихтіти, як потяг. Після прибуття на станцію призначення випряміть спину, руки і знову сідайте на п'ятки. Перед кожною станцією треба голосно свистіти.

«Веслування»

Сядьте на килим, складіть ноги по-турецьки. Руки - це весла. Обіпріться ними об підлогу з двох боків і починайте веслувати. Гребіть уперед і назад. Влаштуйте змагання з веслування. Уважно стежте за поставою!

«На плоту за течією ріки»

Чи знаєте ви, як управляти плотом? Плотогон упирає один кінець жердини в дно річки, і пліт прямує вперед. Спробуйте, чи зможете ви пересуватися таким чином. Наш пліт - це маленький килимок. Сядьте на нього, обіпріться руками об підлогу перед колінами і щосили відштовхніться назад. Руки і тулуб при цьому випряміть і навіть підведіться з п'яток. Потім сядьте знову, обіпріться руками об підлогу і продовжуйте свою подорож.

«Штовхання предмета»

Ходіть навколішки, сильно прогнувши спину в попереку, а грудьми майже торкаючись підлоги, і штовхайте перед собою руками мішечок з піском, кубик або інший предмет. Намагайтеся відсунути його якомога далі. Якщо у вправі беруть участь одночасно багато дітей, можна влаштувати змагання.

«Риба»

Ляжте на підлогу, руки витягніть вперед, ноги стисніть разом і випряміть. Підніміть руки і груди вгору, а потім поверніться в попереднє положення Після цього змахніть якомога вище ногами і починайте перекочуватися з голови до ніг і назад, немов риба, що виплигнула з води.

«Уперте лоша»

Маленький поні дуже життєрадісний і весь час намагається вибігти у двір - там дуже весело. Сідайте карачки і обіпріться руками об підлогу Потім підкиньте ноги назад, відтягаючи водночас носки. Поволі випростовуючи ноги, приземліться на ступні (не на коліна).

Під час підкидання ніг треба тримати голову високо, оскільки інакше можна «клюнути» носом. Виконавши цю вказівку, ви можете крутити головою та іржати.

«Прес-пап'є»

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і візьміть їх руками за кісточки. Вигніть тулуб, груди і стегна вгору, наскільки це можливо. Почніть перекочуватися, як прес-пап'є на столі або як конячка на каруселі.

«З подушкою на спині»

Нахиліться вперед, покладіть на спину маленьку подушку, розведіть руки в сторони і, піднявши голову, починайте ходити по кімнаті.

Цю вправу можна провести й у вигляді змагання. Перемагає той, хто не дасть подушці впасти зі спини.

«Перетягни палицю»

Двоє дітей сідають по-турецьки, притулившись одна до одної спинами. У витягнутих угору руках вони тримають палицю. Нахиляючи верхню частину тіла вперед, діти пробують перетягнути палицю кожен до себе. Під час гри треба дивитися тільки на палицю.

«Арка»

Двоє дітей стають одна до одної боком на відстані кроку. І беруть у руки, обруч однією рукою знизу, а іншою - над головою. Потім роблять крок убік, нахиляються одна до одної і утворюють арку. Зробивши зовнішню сторону арки якомога опукліше, повертаються у вихідне положення, а обруч опускають униз. Повторюють цю вправу кілька разів і міняються місцями.

«Візок продавця морозива»

Двоє дітей стають один навпроти одного на відстані кроку, потім кладуть руки на плечі товаришеві і сильно нахиляються вперед, випрямивши спину і піднявши голову. Тепер вони подібні до візка продавця морозива. У такому положенні діти рухаються маленькими кроками вперед, час від часу вигукуючи «Морозиво! Морозиво! ».

«Перелякані коні»

Станьте спинами один до одного, зробіть один крок уперед, відведеними назад руками візьміться за одну і ту ж палицю (або гантель) і за сигналом тягніть у протилежні боки, як два перелякані коні тягнуть візок. Плечі опустіть, а спину вигніть дугою.

«На човні»

Двоє дітей сідають на підлогу обличчям один до одного і витягу­ють ноги. Ступні ніг однієї дитини упираються в ступні ніг іншої. Потім діти нахиляються і міцно беруться за руки. Одна дитина на­магається відхилитися назад і тягне за собою іншу, яка, чинячи невеликий опір, поступово нахиляється вперед.

Ці рухи діти роблять поперемінно.

Вони подібні до двох спортсменів, що веслують з великим зусиллям.

«Підніми мішок»

Двоє дітей одного зросту стоять, притулившись одна до іншої спинами, руки їхні піднесені вгору і з'єднані між собою. Одна дитина злегка згинає ноги в колінах, нахиляється вперед і звалює іншу на спину. Друга лежить нерухомо, як мішок. Перша дитина випрямляється і ставить вантаж» на землю. Потім друга звалює на спину «мішок». Робіть цю вправу також зачепившись зігнутими в ліктях руками.

«Ворота»

Двоє дітей стоять, торкаючись спинами, у піднятих руках тримають 1 обруч. Маленькими кроками вони розходяться в різні боки, не відриваючи очей від обруча і потягуючись. Потім такими ж маленькими кроками повертаються у вихідне положення і кладуть обруч на плечі, їхні голови знаходяться в середині обруча. (Плечі піднімати не потрібно).

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: