Компоненты игр (подвижных, приближенных к баскетболу, игры в баскетбол по упрощенным правилам и т.д.).

Время одного периода игры - 6-8 мин «грязного» времени с соблюдением всех правил игры.

ЧСС - до 186 уд. в мин. - 11-12 лет и

до 162 уд. в мин. - 12-13 лет Время отдыха между периодами - 3 мин. Количество периодов - 3 для 11-12 лет Количество периодов 4 – 5 (по 8 мин «грязного» времени для 12-13 лет. Соблюдение компонентов является удобным для использования технических приемов в соревновательных условиях.

 

 

 Рассматривая компоненты нагрузок для баскетболистов 14-15 лет (начальная и углубленная спортивная специализация) следует заметить, что в этом возрасте закладываются основы перспективного опережения в формированиями технического мастерства. В возрасте 14-15 лет повышается удельный вес упражнений при ЧСС, равном 140-160 и 161-180 уд. в мин.

 

Компоненты тренировочной нагрузки для баскетболистов 14-15 лет.

Воспитание обшей выносливости Время выполнения одного упражнения - от 7, 5 до 10 мин. Время одной серии повторения - 2, 5 - 3 мин. ЧСС - 150 уд. мин. Время отдыха между сериями - 30 сек. - 1 мин. Время отдыха между упражнениями - до 1, 5 мин. Количество серий - 3

Целесообразный объем нагрузки - до 30 мин.

 

Комплексное воспитание физических качеств (КВФК)

Время выполнения одного упражнения - от 6 мин. до 7, 5 мин. Время выполнения одной серии - от 2 мин. до 2, 5 мин. ЧСС - 165 уд. в мин.

Время отдыха между сериями - 30-60 сек. Количество серий - 3

Время отдыха между упражнениями - до 120 сек. Целесообразный объем нагрузки - 3 - 4 упражнения.

 

Воспитание скоростной выносливости (строго индивидуально)

Время одной серии повторений - от 15 до 25 сек.

Время одного упражнения - 1 серия х 3 - от 45 сек. до 1 мин. 15 сек. Количество серий - 2-4 ЧСС - 175 - 180 уд. в мин.

Отдых между сериями упражнений - до 5 мин. Количество упражнений - 3 - 5

Такие нагрузки используются один раз в неделю.

 

Воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости.

Время одной серии повторений - 6-8 длительностью до 6 сек.

Время одного упражнения - 3 серии

Количество серий - 3-4

Время отдыха между сериями - до 2 мин.

Время отдыха между упражнениями - 2 до 3 мин.

Количество упражнений - 5-6

 

Игровые упражнения.

 Игровые упражнения по компонентам схожи с показателями комплексного воспитания физических качеств. Игра - 3 периода до 12 мин. " грязного" времени, или до 10 мин " чистого".

 

Компоненты нагрузки при воспитании силовых способностей. Лучше если это будет круговая тренировка. Число станций - 4-6

Вес отягощенный - примерно 30% от веса тела

Время работы на станции - 20 с.

Темп выполнения – быстрый (максимальный)

Восстановление ЧСС - по самочувствию, до 100-110 уд. в мин.

Время отдыха между кругами - от 2 до 3 мин.

Количество кругов - 3

 

Компоненты тренировочной нагрузки для баскетболистов 16-17 лет. Акцент на техническую подготовленность.

Общая выносливость. ЧСС - 160 уд. в мин. (165-170) уд. в мин. в конце выполнения)

Время выполнения одной серии повторений - 3 мин.

Время одного упражнения - 6-9 мин.

Количество серий - 2-3

Время отдыха между сериями - 30-60 с.

Время отдыха между упражнениями - 90 с.

Целесообразный объем нагрузки - 30-45 мин.

 

Комплексное воспитание физических качеств:

ЧСС - 170 уд. в мин.

Время выполнения одной серии - 2, 5 мин. - 2 мин. 40 сек.

Время выполнения одного упражнения - 8 мин. 30 сек. - 8 мин.

Количество серий - 2-3

Время отдыха между сериями - 60 с.

Время отдыха между упражнениями - 90 -120 с.

Целесообразный объем нагрузки - 28-32 мин.

 

Воспитание скоростной выносливости

ЧСС - 175 уд. в мин., в конце выполнения - 180 уд, в мин. Время выполнения одной серии - 20-25 с. Количество серий - 3

Время выполнения одного упражнения - 60-75 с. Время отдыха между сериями - 2-3 мин.

Время отдыха между упражнениями - 3 и выше мин. (до 5 мин)

Количество упражнений - 4-5. Не более двух тренировок в неделю.

 

Компоненты нагрузки при воспитании скоростных и скоростно-силовых качеств.

ЧСС - 180 уд. в мин.

Время выполнения одной серии - 6-8 повторений до 6 с., повторения чередуются с 6-8 секундными интервалами отдыха. Количество серий - 3

Время одного упражнения - примерно до 2, 5 мин. Время отдыха между сериями - до 3 мин.

Время отдыха между упражнениями - до полного восстановления. Количество упражнений - 5-6.

 

Игровые упражнения.

Компоненты игровых упражнений схожи с компонентами комплексного воспитания физических качеств.

Игра: 4 периода по 10 мин. 3, 5 периода по 12 мин.

 

Компоненты нагрузки при воспитании силовых способностей.

Время одной серии повторений (работа на снарядах, тренажерах, с отягощениями) - 20-25 сек. Вес отягощенный - 35-40% от веса тела. Количество серий -3 Время одного упражнения - 60-75 сек. Время отдыха между сериями повторений и  упражнениями- до полного восстановления. Количество упражнений - 6 – 8. ЧСС - восстановление до полного, 100-110 уд. в мин. Это может быть как круговая тренировка, так и тренировка по индивидуальному плану.

 

В целях положительного взаимодействия между нагрузками в тренировочных занятиях предлагаются возможные варианты совмещения нагрузок как между частями занятий (между разминкой и основной частью) так и внутри частей занятий (основной части).

Так. например, если основная часть урока планируется в тренировочном режиме, способствующем воспитанию общей выносливости, окончание разминки лучше проводить в режиме комплексного воспитания физических качеств.

 

Возможные варианты нагрузок в разминке с преимущественной направленностью основной части могут быть следующими:

 

Основная часть (преимущественная направленность)

Окончание разминки (направленность)

 

Общая выносливость

Комплексное воспитание физических качеств

Скоростная выносливость Скоростная и скоростно-силовая

Комплексное воспитание физических качеств

Скоростная выносливость Скоростная и скоростно-

силовая Скоростная и скоростно-силовая   повышенной координационной сложности

 

ВАРИАНТЫ СОВМЕЩЕНИЯ НАГРУЗКИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ОСНОВНЫХ ЧАСТЯХ ЗАНЯТИЙ

Преимущественная направленность

11-12 лет

Общая выносливость Скоростная и скоростно-силовая

Игровые упражнения Игра

12 - 13 лет Общая выносливость

Скоростная и скоростно-силовая

 

Игровые упражнения

14 - 15 лет Общая выносливость Комплексное воспитание физических качеств

Скоростная выносливость

Возможные варианты совмещения нагрузки

Комплексное воспитание физических качеств

Общая выносливость, комплексное воспитание физических качеств, игровые упражнения

Общая выносливость, комплексное воспитание физических качеств Комплексное воспитание физических качеств, игровые упражнения

Комплексное воспитание физических качеств

Общая выносливость, комплексное воспитание   физических   качеств, игровые упражнения, игры Общая выносливость, комплексное воспитание физических качеств

Силовая

Общая выносливость

Общая выносливость, комплексное воспитание физических качеств

Скоростные и скоростно-силовые качества

Игровые упражнения Игра

Силовая

16 - 17 лет

Общая выносливость Или комплексное воспитание физических качеств Скоростная и скоростно-силовая

Скоростная выносливость

Игровые упражнения Игра

Скоростная выносливость

Скоростные и скоростно-силовые качества

Игровые упражнения Игра

Силовая нагрузка

Общая выносливость, КВФК, игровые

упражнения (игра)

Общая выносливость, КВФК (игра)

Игровые упражнения, КВФК, общая

выносливость

Общая выносливость, скоростная, скоростно-силовая

 

Только силовая Общая выносливость

Игровые упражнения, КВФК, общая выносливость

Игровые упражнения, КВФК, общая

выносливость

Игра

Игровые упражнения, КВФК, общая выносливость

Скоростная и скоростно-силовая с повышенным объемом

Скоростные и скоростно-силовые упражнения повышенной коорди­национной сложности

Скоростные и скоростно-силовые
упражнения повышенной коорди-

национной сложности

Скоростные   и   скоростно-силовые упражнения игрового характера Общая выносливость

Характеристика ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей

(по Фоксу и Мэтьюсу [Fox & Mathews], 1981; Виру [Viru], 1995; редакция автора)

 

Качество мишень	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий	Лактат крови, ЧСС
Максимальная скорость	7-15 с	1: 10	Макси­мальная	5-8	2-5	—
Анаэробная гликолитическая мощность	30-50 с	1: (4-5)	Субмакси­мальная	4-6	2-4	> 8 > 180
Анаэробная гликолитическая выносливость	1—1, 5 мин	1: 3	Высокая	8-12	1-3	Макси­мальный > 8 > 180
Аэробная Мощность	1—2 мин	1: (1-0, 5)	Выше средней	5-8	1-3	4-8 160-180
Аэробная выносливость	1—8 мин	1: 0, 3	Средняя	4-16	1-3	2, 5-4 (5) 140-160
Восстановление, Окисление жиров	20-90 мин		Низкая	1-3	-	1-2, 5 100-140

                     ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

 

                 Варианты и ожидаемые эффекты различных двигательных действий в заключительной части тренировки

 

Вариант двигательных действий	Ожидаемые эффекты	Примечания
Упражнения низкой интенсивности	Снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления; выведение молочной кислоты и других кислых метаболитов из крови; снижение уровня адреналина и норадреналина; нормализация объема крови и электролитического баланса	Такие действия особенно желательны после очень интенсивных упражнений, игр в игровых видах спорта, схваток в единоборствах и длительных изнурительных гонок
Дыхательные и упражнения на расслабление	Постепенное снижение легочной вентиляции; снижение уровня возбуждения центральной нервной системы; помощь в восстановлении бывших активными мышечных групп; снижение эмоциональной напряженности	Комбинация дыхательных и упражнений на расслабление может использоваться после бега трусцой или прыжков; встряхивание мышц может выполняться в парах
Упражнения на растяжку	Уменьшение ригидности и закрепощенности мышц; удлинение предварительно сокращенных мышц, увеличение эластичности мышц и соединительной ткани, повышение уровня гибкости	Эти упражнения особенно желательны после плиометрических, которые часто выявляют не сразу проявляющуюся болезненность мышц

Далее рассказ о построении комплексного занятия с примерами.

 

Важно определить, какие упражнения являются предпочтительными для пер­вой половины тренировки, а какие должны выполняться в других ее частях. Общий подход к определению этой последовательности базируется на физиологических требованиях, предъявляемых различными упражнениями к организму спортсмена.

 

 

Блоковая периодизация использует выборочный, а не комплексный подход к каждой отдельной тренировке, в которой планируется применение тщательно подобранных упражнений для развития качеств-мишеней в совместимых сочетаниях.

 

 

       

 

Нагрузка в занятии

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: