Перекрёстный тренинг для пауэрлифтера

Перекрёстный тренинг для пауэрлифтера

Перекрёстный тренинг относится к тренировочной сессии или программе, которая включает в себя некоторую форму «выносливых» упражнений и упражнений с отягощениями. Практически, когда кто-то упоминает о перекрёстных тренировках они, как правило, ссылаются на комбинацию поднятия тяжестей и езды на велосипеде, гребли, плавания или бега на постоянной основе, и на одной и той же тренировке в тот же день, или в рамках одной и той же программы тренировок. Детали в планировании перекрёстных тренировок особенно становятся актуальными, когда определённые стратегии программирования рассматриваются в конкретных случаях, особенно когда степень помех между двумя моделями вызывает интерес. Попытка сбалансировать кардио и силовые тренировки не является чем-то новым. Фактически, история говорит нам, что один из первых формальных аргументов из науки упражнений в Америке был связан с этой самой темой. Кроме того, я уверен, что перед чтением этой статьи, многие из вас обсуждали эту тему хотя бы один раз с напарниками по тренировкам, друзьями или своими противниками. Я лично был частью или подслушивал жаркие споры в учебных классах и тренажёрных залах на протяжении многих лет, относящихся к данной теме. И так, перекрёстный тренинг плох для пауэрлифтера? Что предлагает научное исследование о влиянии перекрёстных тренировок на рост скелетных мышц или повышении силы?

Краткий пример исследования перекрёстного тренинга

Сначала я хотел бы дать некоторые рабочие определения.

Для этой статьи моим рабочим определением перекрёстного тренинга является: физическая подготовка с подъёмами отягощений для улучшения гипертрофии или силы в сочетании с другими физическими активностями для улучшения производительности аэробного метаболизма или метаболических характеристик в течение одной и той же тренировки в тот же день, или в пределах одной и той же тренировочной программы.

Для ясности здесь приведены два дополнительных рабочих определения.

Тренировка выносливости: повторяющиеся или непрерывные физические упражнения, в основном включающие только массу тела и гравитацию в качестве сопротовления, использующие главным образом аэробный метаболизм, для выполнения заданного объёма работы (например, >5 минут).Тренировка с отягощениями: физическая подготовка, включающая перемещение внешних нагрузок в пространстве с предопределёнными двигательными шаблонами с целью роста или поддержания мышечной массы, улучшения силы или увеличения мощи.

Концепция специфичности тренинга и практика того, что вы считаете лучшим в сравнении с другими способами физической подготовки, не являются новой концепцией (например, тренировка выносливости и силы). Поэтому я не буду тратить слишком много времени, рассказывая вам, что важна специфика тренинга.

Примечание: «power» в спортивной тематике, это не «power» в науке физики. Поэтому правильнее говорить «мощь», чем «мощность». Что за дурак вместо «этот атлет очень мощный», скажет «этот атлет очень мощностный?» И это не физическое качество (как у одного бренда фитнеса в Америке), а его производная, зависящая от настоящих физических качеств: силы и быстроты.

Однако, я хотел бы отметить, что вообще-то говоря, отличная идея - в первую очередь тренировать качества, которые вы пытаетесь улучшить (или их относительно близкого родственника) на протяжении большей части макроскопической структуры тренинга (т.е. макроцикла). Например, с точки зрения макроцикла, если вы хотите улучшить бег на 1600 метров, большое количество бега чем подъёмы весов, скорее всего приведёт к более благоприятным результатам. И наоборот, если вы хотите максимизировать силу в приседаниях, нужно больше приседать, чем делать другие тренировочные методы - в частности, такие как бег или другие кондиционные формы тренировок скорее всего приведут к более благоприятным результатам. Кроме того, если максимальная производительность в определённые моменты времени является конечной целью всего тренинга, то понимание надлежащего управления дозированием и вариациями тренировок имеет решающее значение.

Учитывая огромное количество атлетических достижений, которые эта статья могла бы обсудить при рассмотрении количества различных фитнес-способностей и сценариев, в которых применяется некоторая форма перекрёстного тренинга, позвольте мне внести ясность. Остальная часть этой статьи будет в основном сосредоточена на индивидуалах, желающих увеличить и/или сохранить: a) силу, и б) размер мышц.

Я предполагаю, что если вы это читаете, вы уже понимаете, что частые тренировки с тяжёлыми нагрузками, и вскоре после этого с ещё более тяжёлыми нагрузками - самый надёжный, проверенный временем способ стать сильнее (т. е. специфичность и перегрузка). Мы очень давно знаем, что становление настолько сильным насколько это возможно требует постепенного подъёма тяжёлых и, в конечном итоге, в прогрессивной манере более тяжёлых весов. Таким образом, может ли регулярное выполнение «кардио» или кондиционирования, если вы одновременно пытаетесь нарастить мускулатуру или стать сильнее, действительно ли отнимаете у себя прибыль? Давайте посмотрим, что предлагают некоторые из наиболее актуальных исследований в этой области.

Первое официальное научное исследование, сравнивающее адаптивные эффекты перекрёстных тренировок с более узконаправленными тренировками, датировалось 1980 годом прошлого века.

В 1980 году доктор Роберт Хиксон провёл исследование на трёх группах субъектов:
— группа только силовых тренировок (S), которая поднимала 5 дней в неделю в течение 10 недель (n = 8);
— специальная группа с тренировками на выносливость (E), которая занималась 6 дней в неделю, в которой субъекты бегали 3 дня в неделю и три раза в неделю работали на велотренажёрах (n = 8);
— группа, выполняющая тренировочные протоколы на силу и выносливость (SE) где-то от 15 до 120 минут между обоими режимами тренировок (n = 7).

Резюме

Опять же, мои интерпретации этих данных не обязательно отражают взгляды авторов. С учётом сказанного и в соответствии со многими пунктами, сделанными Мурачом и Бэгли, эти данные указывают на то, что в общем гипертрофия квадрицепсов происходит в более лучшей степени при перекрёстных тренировках с аэробными и упражнениями с отягощениями. Кроме того, до тех пор пока между типами упражнений имеется как минимум 5-минутный перерыв, такой эффект по-видимому будет доминировать в литературе. Поэтому, начиная после 6-и часов тренировки с отягощениями, будут казаться более высокие гипертрофические результаты. Вы можете спросить следующее:
— Так перекрёстные тренировки приводят к увеличению мышечной гипертрофии?
— Почему кажется, что промежуток между типами упражнений увеличивает гипертрофию?
— Какова конкретная физиология?
— Каковы практические последствия от этих данных?
— Так должны ли пауэрлифтеры перекрёстно тренироваться?

Все эти вопросы замечательные. Чтобы быть ясным, я ни в коем случае не утверждаю, что перекрёстный тренинг более эффективен, чем более специализированные тренировки на гипертрофии мышц или увеличение силы. Кроме того, ответы на эти вопросы и конкретные механизмы, лежащие в основе таких наблюдений не совсем ясны. Однако, исследования за последние два десятилетия обеспечили много понимания, и позволяют использовать такие методы тренировок, позволяющие избежать потенциально негативных последствий перекрестного тренинга. Надеюсь, что вы потратите некоторое время на размышление над этими данными, и прочитаете следующую частьи этой статьи, в которой будет приведено фактическое обсуждение некоторой молекулярной биологии и более конкретной информации о практическом применении параллельных тренировок для пауэрлифтеров и людей, стремящихся максимизировать мышечный рост.

Факторы, которые остро и хронически оказывают влияние на интерференционный эффект:

1. молекулярная сигнализация;

2. тип мышечного волокна;

3. мышечный гликоген;

4. время между тренировками выносливости и тренировками с отягощениями.

Применение

Примеры программирования

В представленном примере двух микроциклов семь дней тренировок для пауэрлифтера, у которого через около 6-и месяцев будут соревнования. Поскольку пик в краткосрочной перспективе не представляет особой озабоченности, то: микроцикла №1 из мезоцикла длиной в 4-е микроцикла, который включает в себя 3 «нагрузочных» микроцикла, а затем 1 «разгрузочный» микроцикл. Кроме того, микроцикл №3 показан в качестве примера функционального микроцикла, который предшествует разгрузочному микроциклу. Главной целью этого мезоцикла является увеличение работоспособности.

Поскольку все характеристики физической подготовки (например, сила, мощь, быстрота и т. д.) имеют уникальные скорости распада, для поддержания проксимальных уровней сердечно-сосудистой системы в предстоящих циклах обучения потребуется определенная доза кондиционирования. Однако, доза тренировки для поддержания характеристики не совпадает с дозой для улучшения характеристики. Следовательно, что параметры сессии и структура программирования будут и должны отличаться в последующих циклах, в которых фокус будет основываться на конкретной дате выхода на пик. Показываются некоторые из основных параметров сессии отдельных тренировок (обратите внимание, что сеансы кондиционирования - ~24 часа после любых тренировок с отягощениями).

Трудность для тренировок с весами относится к относительной интенсивности сессии достаточной для стимулирования адаптационного процесса, но не настолько агрессивной, чтобы слишком часто работать за цикл. Поэтому большинство подъёмов будут выполняться с несколькими повторениями, лишёнными технического отказа. Сессии с весами будут выполняться при ~5 повторениях за подход и при интенсивности, соответствующей абсолютному ~75% 1ПM движения. «ТЯГИ» и «ЖИМЫ» указывают тип движения, который должен выполняться в основной части сессии, а порядок перечисления задан заранее (т. е. ТЯГИ + ЖИМЫ или ЖИМЫ+ ТЯГИ). ТЯГИ + ЖИМЫ указывает на то, что будут выполняться как тяговые, так и жимовые движения, но упражнения-тяги (например, становая тяга, тяга штанги а наклоне) будут предшествовать жимовым упражнениям (например, приседания, жим стоя). Аналогично, порядок НИЗ + ВВЕРХ указывает на основной акцент сессии. Как вы можете видеть, режим кондиционирования и шаблон движения в данном режиме расположены таким образом, чтобы избежать помех в обоих тренировках.

Что касается кондиционных сессий, умеренная трудность относится к интенсивности, соответствующей максимальной ЧСС ~70-75% (220-возраст) и, следовательно в процентах от МПК около 70%. Поэтому ни тренировка с отягощениями, ни кондиционирование по своей сути слишком не сложны для первого микроцикла, чтобы обеспечить общий больший адаптационный стимул в течение мезоцикла. Мы советуем соблюдать осторожность в предыдущих микроциклах, чтобы избежать накопления усталости, ухудшающей способность продуктивно тренироваться на более поздних микроциклах. Имейте в виду, что программирование такого типа тренинга - это такое же искусство, как и наука.

В этом случае абсолютная интенсивность каждого рабочего подхода в тренажёрном зале увеличится до ~85-90% 1ПМ, и подходы будут более проксимальными к отказу (т. е. ~1 повторение от технического отказа). Сложность кондиционных сессий приблизится к ~75-85% МПК и в процентах от максимальной ЧСС, соответствующей ~85%. В случае перекрёстного тренинга в контексте стремления к наращиванию мышц или увеличения силы, упрощённая стратегия разделения двух типов тренировок заключается в том, чтобы выполнять каждую их них не менее чем через 24 часа. Это обеспечивает уверенность, основанную на молекулярной сигнализации и прикреплённом исследовании, обсужденном выше, что адаптационная «область под кривой» почти полностью реализуется из любого заданного режима до того, как применяется дополнительный стимул.

В итоге:

1) Если необходимо выполнить скручивания на время, кондиционирование должно быть завершено после тренировки с отягощениями, а не раньше;
2) Если перекрёстный тренинг используется в контексте пауэрлифтинга, то позиционирование более объёмных блоков относительно далёких от блоков выхода на пик силы будет являться хорошей идеей;
3) По ходу тренировочных блоков основное внимание уделяется повышению производительности, при котором может проводиться параллельный тренинг, разделение тренировок на выносливость и с отягощениями на протяжении 24-х часов обеспечивает подстраховку, позволяющую избежать помех с тренировками с тяжёлыми весами;
4) Размещение модальностей кондиционирования, которые стимулируют разную мускулатуру, чем непосредственно соседние тренировочные занятия с отягощениями (то есть за день до или день после), обеспечивает дополнительную уверенность в том, что помех не будет;
5) Если режим кондиционирования закончился в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, эти занятия должны быть более умеренными или низкими по интенсивности.

​Источник: goo.gl/EJ4U3k‌

 

Перекрёстный тренинг для пауэрлифтера

Перекрёстный тренинг относится к тренировочной сессии или программе, которая включает в себя некоторую форму «выносливых» упражнений и упражнений с отягощениями. Практически, когда кто-то упоминает о перекрёстных тренировках они, как правило, ссылаются на комбинацию поднятия тяжестей и езды на велосипеде, гребли, плавания или бега на постоянной основе, и на одной и той же тренировке в тот же день, или в рамках одной и той же программы тренировок. Детали в планировании перекрёстных тренировок особенно становятся актуальными, когда определённые стратегии программирования рассматриваются в конкретных случаях, особенно когда степень помех между двумя моделями вызывает интерес. Попытка сбалансировать кардио и силовые тренировки не является чем-то новым. Фактически, история говорит нам, что один из первых формальных аргументов из науки упражнений в Америке был связан с этой самой темой. Кроме того, я уверен, что перед чтением этой статьи, многие из вас обсуждали эту тему хотя бы один раз с напарниками по тренировкам, друзьями или своими противниками. Я лично был частью или подслушивал жаркие споры в учебных классах и тренажёрных залах на протяжении многих лет, относящихся к данной теме. И так, перекрёстный тренинг плох для пауэрлифтера? Что предлагает научное исследование о влиянии перекрёстных тренировок на рост скелетных мышц или повышении силы?

Краткий пример исследования перекрёстного тренинга

Сначала я хотел бы дать некоторые рабочие определения.

Для этой статьи моим рабочим определением перекрёстного тренинга является: физическая подготовка с подъёмами отягощений для улучшения гипертрофии или силы в сочетании с другими физическими активностями для улучшения производительности аэробного метаболизма или метаболических характеристик в течение одной и той же тренировки в тот же день, или в пределах одной и той же тренировочной программы.

Для ясности здесь приведены два дополнительных рабочих определения.

Тренировка выносливости: повторяющиеся или непрерывные физические упражнения, в основном включающие только массу тела и гравитацию в качестве сопротовления, использующие главным образом аэробный метаболизм, для выполнения заданного объёма работы (например, >5 минут).Тренировка с отягощениями: физическая подготовка, включающая перемещение внешних нагрузок в пространстве с предопределёнными двигательными шаблонами с целью роста или поддержания мышечной массы, улучшения силы или увеличения мощи.

Концепция специфичности тренинга и практика того, что вы считаете лучшим в сравнении с другими способами физической подготовки, не являются новой концепцией (например, тренировка выносливости и силы). Поэтому я не буду тратить слишком много времени, рассказывая вам, что важна специфика тренинга.

Примечание: «power» в спортивной тематике, это не «power» в науке физики. Поэтому правильнее говорить «мощь», чем «мощность». Что за дурак вместо «этот атлет очень мощный», скажет «этот атлет очень мощностный?» И это не физическое качество (как у одного бренда фитнеса в Америке), а его производная, зависящая от настоящих физических качеств: силы и быстроты.

Однако, я хотел бы отметить, что вообще-то говоря, отличная идея - в первую очередь тренировать качества, которые вы пытаетесь улучшить (или их относительно близкого родственника) на протяжении большей части макроскопической структуры тренинга (т.е. макроцикла). Например, с точки зрения макроцикла, если вы хотите улучшить бег на 1600 метров, большое количество бега чем подъёмы весов, скорее всего приведёт к более благоприятным результатам. И наоборот, если вы хотите максимизировать силу в приседаниях, нужно больше приседать, чем делать другие тренировочные методы - в частности, такие как бег или другие кондиционные формы тренировок скорее всего приведут к более благоприятным результатам. Кроме того, если максимальная производительность в определённые моменты времени является конечной целью всего тренинга, то понимание надлежащего управления дозированием и вариациями тренировок имеет решающее значение.

Учитывая огромное количество атлетических достижений, которые эта статья могла бы обсудить при рассмотрении количества различных фитнес-способностей и сценариев, в которых применяется некоторая форма перекрёстного тренинга, позвольте мне внести ясность. Остальная часть этой статьи будет в основном сосредоточена на индивидуалах, желающих увеличить и/или сохранить: a) силу, и б) размер мышц.

Я предполагаю, что если вы это читаете, вы уже понимаете, что частые тренировки с тяжёлыми нагрузками, и вскоре после этого с ещё более тяжёлыми нагрузками - самый надёжный, проверенный временем способ стать сильнее (т. е. специфичность и перегрузка). Мы очень давно знаем, что становление настолько сильным насколько это возможно требует постепенного подъёма тяжёлых и, в конечном итоге, в прогрессивной манере более тяжёлых весов. Таким образом, может ли регулярное выполнение «кардио» или кондиционирования, если вы одновременно пытаетесь нарастить мускулатуру или стать сильнее, действительно ли отнимаете у себя прибыль? Давайте посмотрим, что предлагают некоторые из наиболее актуальных исследований в этой области.

Первое официальное научное исследование, сравнивающее адаптивные эффекты перекрёстных тренировок с более узконаправленными тренировками, датировалось 1980 годом прошлого века.

В 1980 году доктор Роберт Хиксон провёл исследование на трёх группах субъектов:
— группа только силовых тренировок (S), которая поднимала 5 дней в неделю в течение 10 недель (n = 8);
— специальная группа с тренировками на выносливость (E), которая занималась 6 дней в неделю, в которой субъекты бегали 3 дня в неделю и три раза в неделю работали на велотренажёрах (n = 8);
— группа, выполняющая тренировочные протоколы на силу и выносливость (SE) где-то от 15 до 120 минут между обоими режимами тренировок (n = 7).

1234567Следующая ⇒

Поделиться: