Применение фактора №3 (мышечный гликоген)

Каждый тип тренировок (то есть выносливость и с отягощениями) в основном должен чередовать очаги воздействия на мускулатуру, используемую во время каждой сессии, с отсылкой на завершение тренировки за день до или за день после. Это делается для того, чтобы избежать каких-либо потенциальных помех в эффективности тренировок, если запасы гликогена уменьшены до субоптимальных уровней в мышцах, используемых в последующей сессии. Например, это может означать размещение кондиционирования на верхнюю часть тела в более тесной близости к тренировке с отягощениями на нижнюю часть тела, или кондиционирования на нижнюю часть тела впритык к тренировке с отягощениями на верхнюю часть тела.

Применение фактора №4 (время между тренировками выносливости и тренировками с отягощениями)

Позиционирование каждого типа тренировок в идеале требует отдельных дней (~24 часа) или, по крайней мере чтобы избежать помех на несколько часов после друг друга. Так как остаточная усталость от тренировки на выносливость может потенциально снизить напряжение, развиваемое во время силовой части тренировки, следует позаботиться о том, чтобы обеспечить достаточно времени для восприятия усталости от любого типа тренировок, и его рассеивания.

Примеры программирования

В представленном примере двух микроциклов семь дней тренировок для пауэрлифтера, у которого через около 6-и месяцев будут соревнования. Поскольку пик в краткосрочной перспективе не представляет особой озабоченности, то: микроцикла №1 из мезоцикла длиной в 4-е микроцикла, который включает в себя 3 «нагрузочных» микроцикла, а затем 1 «разгрузочный» микроцикл. Кроме того, микроцикл №3 показан в качестве примера функционального микроцикла, который предшествует разгрузочному микроциклу. Главной целью этого мезоцикла является увеличение работоспособности.

Поскольку все характеристики физической подготовки (например, сила, мощь, быстрота и т. д.) имеют уникальные скорости распада, для поддержания проксимальных уровней сердечно-сосудистой системы в предстоящих циклах обучения потребуется определенная доза кондиционирования. Однако, доза тренировки для поддержания характеристики не совпадает с дозой для улучшения характеристики. Следовательно, что параметры сессии и структура программирования будут и должны отличаться в последующих циклах, в которых фокус будет основываться на конкретной дате выхода на пик. Показываются некоторые из основных параметров сессии отдельных тренировок (обратите внимание, что сеансы кондиционирования - ~24 часа после любых тренировок с отягощениями).

Трудность для тренировок с весами относится к относительной интенсивности сессии достаточной для стимулирования адаптационного процесса, но не настолько агрессивной, чтобы слишком часто работать за цикл. Поэтому большинство подъёмов будут выполняться с несколькими повторениями, лишёнными технического отказа. Сессии с весами будут выполняться при ~5 повторениях за подход и при интенсивности, соответствующей абсолютному ~75% 1ПM движения. «ТЯГИ» и «ЖИМЫ» указывают тип движения, который должен выполняться в основной части сессии, а порядок перечисления задан заранее (т. е. ТЯГИ + ЖИМЫ или ЖИМЫ+ ТЯГИ). ТЯГИ + ЖИМЫ указывает на то, что будут выполняться как тяговые, так и жимовые движения, но упражнения-тяги (например, становая тяга, тяга штанги а наклоне) будут предшествовать жимовым упражнениям (например, приседания, жим стоя). Аналогично, порядок НИЗ + ВВЕРХ указывает на основной акцент сессии. Как вы можете видеть, режим кондиционирования и шаблон движения в данном режиме расположены таким образом, чтобы избежать помех в обоих тренировках.

Что касается кондиционных сессий, умеренная трудность относится к интенсивности, соответствующей максимальной ЧСС ~70-75% (220-возраст) и, следовательно в процентах от МПК около 70%. Поэтому ни тренировка с отягощениями, ни кондиционирование по своей сути слишком не сложны для первого микроцикла, чтобы обеспечить общий больший адаптационный стимул в течение мезоцикла. Мы советуем соблюдать осторожность в предыдущих микроциклах, чтобы избежать накопления усталости, ухудшающей способность продуктивно тренироваться на более поздних микроциклах. Имейте в виду, что программирование такого типа тренинга - это такое же искусство, как и наука.

В этом случае абсолютная интенсивность каждого рабочего подхода в тренажёрном зале увеличится до ~85-90% 1ПМ, и подходы будут более проксимальными к отказу (т. е. ~1 повторение от технического отказа). Сложность кондиционных сессий приблизится к ~75-85% МПК и в процентах от максимальной ЧСС, соответствующей ~85%. В случае перекрёстного тренинга в контексте стремления к наращиванию мышц или увеличения силы, упрощённая стратегия разделения двух типов тренировок заключается в том, чтобы выполнять каждую их них не менее чем через 24 часа. Это обеспечивает уверенность, основанную на молекулярной сигнализации и прикреплённом исследовании, обсужденном выше, что адаптационная «область под кривой» почти полностью реализуется из любого заданного режима до того, как применяется дополнительный стимул.

В итоге:

1) Если необходимо выполнить скручивания на время, кондиционирование должно быть завершено после тренировки с отягощениями, а не раньше;
2) Если перекрёстный тренинг используется в контексте пауэрлифтинга, то позиционирование более объёмных блоков относительно далёких от блоков выхода на пик силы будет являться хорошей идеей;
3) По ходу тренировочных блоков основное внимание уделяется повышению производительности, при котором может проводиться параллельный тренинг, разделение тренировок на выносливость и с отягощениями на протяжении 24-х часов обеспечивает подстраховку, позволяющую избежать помех с тренировками с тяжёлыми весами;
4) Размещение модальностей кондиционирования, которые стимулируют разную мускулатуру, чем непосредственно соседние тренировочные занятия с отягощениями (то есть за день до или день после), обеспечивает дополнительную уверенность в том, что помех не будет;
5) Если режим кондиционирования закончился в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, эти занятия должны быть более умеренными или низкими по интенсивности.

​Источник: goo.gl/EJ4U3k‌

 

⇐ Предыдущая1234567

Поделиться: