Фактор №3: мышечный гликоген

В скелетной мышце гликоген является важным субстратом, что позволяет синтезировать АТФ, который можно использовать для обеспечения энергии для сокращения мышц. Использование гликогена в первую очередь определяется интенсивностью и продолжительностью физических упражнений. По мере увеличения интенсивности упражнений, скелетные мышцы начинают переходить на большую долю окисления углеводов, причем основным источником является мышечный гликоген. Фактически, в печени только хранится ~100 г гликогена по сравнению с ~ 300-700 г в скелетных мышцах у большинства людей (количество гликогена зависит от диеты, уровня тренированности, пола, массы тела и других факторов).

В мышцах гликоген распределяется внутри волокна тремя способами: субсарколеммным (~10-15%), интермиофибриллярным (~70-80%) и интрамиофибриллярным (~10-15%).

Это репрезентативные изображения субсарколеммных (A и B), интермиофибриллярных и (C и D) интрамиофибриллярных областей до упражнения (A и C), и (B и D) через 1 час после выполнения упражнения. Чёрные точки представляют собой гранулы гликогена и показаны стрелками в A и B. (Изображение из Нильсена и др. 2011.)

Расположение гликогена является ключевым, поскольку каждый из этих гликогенных складов, по-видимому, играет разные роли. Интермиофибриллярный гликоген помогает осуществлять кальциевую сигнализацию, важную для высвобождения кальция для сокращения мышц, и соответствующий обратный захват для его высвобождения для продолжения сократительной способности мышечных волокон. Интрамиофибриллярный гликоген, по-видимому, расходуется во время высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). В частности о том, почему гликоген обсуждается в данной статье, потому что истощение гликогена сильно коррелирует с усталостью во время тренировки (Кнайман и др., 2017).

В одном исследовании, использующем протокол истощения гликогена, сила была снижена в изоинерциальной задаче, но не была изокинетической. Изоинерция является более важной из двух в отношении перевода на тренировки по пауэрлифтингу, поскольку она имитирует обычные тренировки, тогда как изокинетическая тренировка заканчивается с постоянной скоростью и, таким образом, является экологически недействительной в целом для пауэрлифтера. Поэтому, хотя относительно низкий уровень гликогена не может значительно затруднить продуктивное занятие на одной тренировочной сессии по пауэрлифтингу, некоторые данные указывают на то, что также может случиться. Кроме того имеется достаточное количество доказательств того, что эффективность использования более полных запасов гликогена побуждает нас рекомендовать прилагать усилия для защиты хранилища мышечного гликогена в контексте интенсивного тренинга по пауэрлифтингу. Чтобы вам обеспечить немного спокойствия, если ваше потребление углеводов не было достаточным в тот день, когда вы поднимали, в 2012-м году Камера и др. показали, что тренировка с отягощениями при относительно низком состоянии гликогена, по-видимому, существенно не уменьшает синтез мышечного белка, по крайней мере, при остром характере измерений. Следовательно, хотя уровни гликогена, безусловно, представляют особую озабоченность у лиц, стремящихся максимизировать производительность тренировок и адаптивный ответ, степень в которой эти уровни влияют на тренировки и адаптации для пауэрлифтинга, вероятно, имеет несколько меньшее значение по сравнению с тренирующимися, больше ориентированными на максимизацию гипертрофии мышц.

Когда мы истощаем гликоген, эффективность упражнений может быть нарушена, даже если доступны другие источники топлива (например, жиры, белок). Тем не менее, но типичная силовая тренировочная сессия снижает уровень гликогена на ~20-40%, в зависимости от выполненного объёма. В отличие от бодибилдеров, которые имеют тенденцию к увеличению общего объёма, пауэрлифтеры обычно тренируются с меньшими объёмами и с более высокой интенсивностью, поэтому они не могут понизить гликоген в течение всего тренировочной сессии; хотя эта сумма может варьироваться в зависимости от тренировочного этапа в котором атлет находится. Практически некоторые потенциально негативные последствия перекрёстных тренировок на адаптации к силовым тренировкам из-за изменений запасов гликогена, скорее всего, вызывают большую озабоченность у людей, занимающихся с более высокими объёмами.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: