Примечание: имеется ввиду диапазон периодов отдыха в группе SE между силовой работой и работой на выносливость.

Доктор Хиксон описал дизайн силовых тренировок как «исключительно для увеличения силы ног». В основном сессии включали в себя подходы из 5-и повторений приседаний по параллели (5х5), разгибаний голени сидя (3х5), и сгибаний ног лёжа (3х5). Утверждается, что также выполнялись становые тяги, а также скручивания на пресс, но неясно в какой сето-повторной манере и при какой интенсивности.

Что касается тренировок на выносливость, то субъекты занимались 6 дней в неделю. Три дня в неделю испытуемые ездили на велоэргометре с интервалами по 5 минут с рабочей скоростью, которая «приближалась к МПК испытуемых», разделённых интервалами времени по 2 минуты. В остальные три дня субъекты делали «непрерывно бежали как можно быстрее» на беговой дорожке в течение 30 минут в течение 1-й недели, 35 минут в течение 2-й недели, и 40 минут каждую следующую неделю после этого.

Группа SE выполнила оба вышеуказанных тренировочных протокола. Важно отметить, что, как упоминалось ранее, в данной группе периоды между каждым типом тренировок составляли от 15 до 120 минут. Таким образом, продолжительность тренировок в группе SE на выносливость и силу не была стандартизированной. По всей видимости для большинства из вас, очевидно, что группа SE выполняла достаточно энергичную тренировочную программу по сравнению с другими группами. В совокупности они тренировались 6 дней в неделю по два раза в день. Интересно, что в то время как у участники группы S и SE было тестирование на приседаниях каждую неделю, группа E тестировалась только до и после эксперимента, что приводило к отсутствию ясности еженедельных эффектов тренировки на выносливость в отношении силы субъектов в приседаниях.

Теперь вы видите, что это было бы очень длинная статья, если бы обсуждалось каждое соответствующее исследование. К счастью многие из тех же моментов, которые я сделал бы применительно к другим соответствующим исследованиям, можно сделать, просто ссылаясь на это. Поэтому, чтобы быть более ясным, я в основном обсужу данное исследование и две мета-аналитические статьи, которые достаточно для того, чтобы выявить важные моменты. Быстрый анализ двух статистических исследований требует осторожности при экстраполяции этих данных на людей в способности их переноса и применения в широких масштабах. Поскольку это всего лишь одно исследование с относительно небольшим размером выборки, мы должны быть осторожны в нашей интерпретации и переводе на практику.

Тем не менее данные из таких «генерирующих гипотезу» исследований по-прежнему ценны, и могут быть использованы для мета-анализов или обзорных статей, в которых есть примеры многих более мелких исследований, которые соответствуют определённым критериям, комбинируются или объединяются в анализ, что приводит к значительно большему размеру выборки, из которого на уровне населения можно сделать больше выводов. Теперь давайте распакуем данные доктора Хиксона.

Данные работы доктора Хиксона могут быть, и, конечно же, интерпретированы различными способами. Пожалуйста, обратитесь к двум графикам ниже и найдите момент, чтобы интерпретировать их с вашей точки зрения.

Некоторые из вас могут сказать, что данные указывают на то, что перекрёстные тренировки не так много улучшали силу, как это делали субъекты, выполняющие только силовые тренировки. Верно. Примечательно, что хотя необработанные данные не предоставляются, группа только с силовыми тренировками начинала с более высоких силовых показателей, чем группа перекрёстных тренировок, и при моделировании этих данных, контролирующих базовые показатели, было бы интересно увидеть изменения в каждой способности.

То бишь, более сильные индивидуалы или более выносливо-тренированные люди, испытывают большее ослабление или большее улучшение от изолированных тренировок по сравнению с перекрёстным тренингом? Не видя сырых данных доктора Хиксона, мы так не можем сказать.

Другие читатели могут сказать, что группа SE не улучшала аэробную физическую подготовку, как и группа E. Верно.

Интересно, что такие типы интерпретаций можно сделать из практически каждого перекрёстного тренинга, длящегося более 6-и недель, которые я изучал, когда измеряются обе переменные физической подготовленности (т. е. силовые показатели и показатели аэробной физической подготовки). Тем не менее, я предложу дополнительную интерпретацию, а затем перейду к более поздним работам других авторов, чтобы не быть крайне излишним.

За 7 недель тренировок степень и скорость улучшения силы в группе S и SE в основном были одинаковыми (~20 кг увеличения 1ПМ в приседаниях). Что касается субъектов, в манускрипте говорится, что «... никто не тренировался на регулярной основе в течение как минимум 3-х месяцев до начала программ с упражнениями». Следовательно, величина силы и/или повышение выносливости в этом исследовании не обязательно переводится на тренированных людей. Принимая во внимание приведенные выше интерпретации, приведенные выше цифры и другие таблицы и данные в этом манускрипте, равномерно справедливое толкование заключается в том, что относительно безопасное время или длина мезоцикла в течение которого качества могут одновременно повышаться или тренироваться без значительных ослаблений в отношении другого качества, по-видимому, существует у неподготовленных субъектах (например, ~6 недель).

Другая справедливая интерпретация этих данных состоит в том, что группа S фактически реализовала численные улучшения, хотя и незначительные (~5%) в МПК, измеренные во время бега на беговой дорожке (т. е. максимальное потребляемое количество кислорода, используемое организмом во время теста физической нагрузкой). То есть, силовые тренировки для неподготовленных людей в течение 10-и недель могут не уменьшить МПК, а на самом деле согласно исследованию доктора Хиксона могут улучшить этот показатель на ~5%. Действительно, другие тоже показали улучшения в МПК после периода силовой тренировки. Кроме того, отсейте исследования тренировок, демонстрирующие сокращения в любом качестве, которые часто проверяются в ненадлежащее время, чтобы продемонстрировать положительные эффекты (т. е. отставленный тренировочный эффект) или использовать неадекватных тренировочных планов, чтобы фактически улучшить обе или каждое качество, явно проявляющиеся в момент времени тестирования (например, моделирование периодизации и программирования), как прекрасно подчёркивается в цитате из Базилера и др. (2015).

Несмотря на использование субоптимальной формы оценки гипертрофии с помощью измерений обхвата бедра, данные Хиксона также указывают на значительные улучшения в размере четырёхглавых мышц как в группе перекрёстного тренинга, так и при чисто силовых тренировках (~2 см), и без существенных изменений в группе выносливости. Таким образом, перекрёстные тренировки фактически привели к увеличению размеров силы в приседаниях , а также к значительным улучшениям в МПК. Кроме того, группа перекрёстного тренинга потеряла ~2% жира после 10-и недель тренировки, не теряя при этом значительного количества массы тела, тогда как только группа силовых тренировок не потеряла значительного количества жира в теле и увеличила ~2 кг массы тела.

Чтобы обобщить эти альтернативные интерпретации данных Хиксона, прежде чем двигаться дальше, ключевые моменты изложены ниже:
— перекрёстные тренировки в течение 6-и недель не показали значительных улучшений ни в силе, ни в выносливости, а улучшения были аналогичны тренировкам групп с единичным фокусом;
— сами по себе силовые тренировки не уменьшили МПК, а фактически численно улучшили его на ~5%;
— перекрёстные тренировки привели к аналогичному увеличению размеров как и силовые тренировки только после 10 недель занятий;
— перекрёстные тренировки привели к более большим потерям в жировых отложениях, чем только силовой тренинг.

Хотя это, безусловно, является полезным ориентировочным исследованием в своём собственном виде, приведенный выше пример Хиксона - это только одно исследование, и оно было выполнено по-видимому на неподготовленным субъектах. Как уже упоминалось ранее, давайте кратко рассмотрим мета-анализ и обзорную статью, в которой рассматриваются практически все хорошо контролируемые исследования перекрёстных тренировок.

В 2012-м Вилсон и др. опубликовали тщательный мета-анализ, исследующий гипотетические интерференционные величины эффектов от тренировок на силу и выносливость. Авторы предоставили расчёты величин эффектов от только тренировок на силу, тренировок на выносливость или комбинации двух типов тренировок по следующим зависимым переменным: 1) гипертрофия нижней части тела, 2) сила нижней части тела, 3) мощь нижней части тела, 4) МПК, и 5) уровень подкожного жира. Дополнительные расчёты включали стратификацию эффектов на эти переменные, когда при тренировке на выносливость противопоставлялись бег и езда на велотренажёре в сравнении с силовыми тренировками. Кроме того, авторы предоставили проницательные аналитические данные о величинах эффектов, стратифицированных в зависимости от количества дней в неделю, и продолжительности упражнений на выносливость по ранее заложенным зависимым переменным. Авторы также представили цифру, в которой величина уменьшения подкожного жира в организме строится на фоне средних интенсивностей упражнений на выносливость. Чтобы обеспечить ясность, ниже приводится моя интерпретация вопроса, на который каждый график в исследовании пытался ответить:
— какое влияние в общем оказывает только тренировки на выносливость, только силовые тренировки и комбинация двух типов тренировок на гипертрофию нижней части тела, на силу нижней части тела, на мощь нижней части тела, на МПК измеряемый в лаборатории, и на общий уровень жира организма?
— являются ли величины эффектов для этих зависимых переменных разными, если в тренировках на выносливость бег противопоставляется работе на велотренажёре?
— имеются ли величины эффектов по данным переменным в зависимости от количества дней тренировок на выносливость в неделю?
— являются ли разными величины эффектов для этих переменных в зависимости от продолжительности каждой тренировки на выносливость?
— будет ли величина интенсивности тренировки на выносливость иметь значение на уровень подкожного жира?

Я ниже предоставлю краткую интерпретацию цифр для каждого графика, но эти взгляды не обязательно отражают мнения или взгляды авторов исследования. Перед просмотром графиков я сначала хотел бы, чтобы вы считали, что риски (прим. линии с цифрами на осях X), обозначающие гипертрофию и силу, указывают на увеличение мышечного размера или силы, причем поддержание этих параметров визуализируется без изменений. То бишь, положительные величины эффектов внизу для гипертрофии и силы следует интерпретировать как улучшение этих параметров по определению.

Характер расчёта величины эффекта в этом мета-анализе показывает, что предварительная средняя оценка (т. е. перед тренировочным вмешательством) вычитается из пост-средней оценки (т. е. после вмешательства), а затем делится на общее изменение в оценке при базовом уровне (например, предварительное объединённое стандартное отклонение ). Таким элегантно простым способом величина эффекта аппроксимирует эффект воздействия или вмешательства на зависимую переменную, и эти величины эффекта можно сравнить между группами, выполняющими различные типы тренировок, для определения сравнительно меньших или больших эффектов. Моя главная мысль подчеркнуть, что меньшую величину эффекта, если она положительна, следует интерпретировать как улучшение показателя.

Как вы увидите, упражнения любого типа качественно увеличили размер мышц, силу и выносливость в >20 исследованиях, в которых были рассчитаны величины эффектов независимо от дизайна тренировок (т. е. S, E или SE). Поэтому, хотя в абсолютно меньшей степени чем при силовых тренировках, упражнения перекрёстного тренинга и упражнения на выносливость фактически приводили к улучшению мышечной силы, размеров и силы в исследованиях, которые использовались в этом анализе.

В качестве дополнительных ключевых моментов связанных с периодизацией тренировок, касающихся темпов ослабления характеристик физической подготовки и особенно варьирования тренировок, общие величины эффектов из этого тщательного мета-анализа показывают, что ни перекрёстный тренинг, ни тренировки на выносливость не приводили к уменьшению размеров, силы или мощи, и что величины эффектов были положительными.

С другой стороны перекрёстные тренировки или тренировки на выносливость привели к количественному увеличению размеров мышц нижней части тела, снижению силы нижней части тела, и снижению мощности нижней части тела. И наоборот, силовые тренировки сами по себе приводили к численному уменьшению МПК. На мой взгляд это важный момент для всех, кто заинтересован в программировании тренировок любого типа.

Следует отметить несколько соображений/ограничений для этой интерпретации: а) многие из исследований, используемых для расчёта величин эффектов, использовали нетренированных людей; б) последствия могут быть и, вероятно, различны у индивидуалов с узкой специализацией, поэтому поощряются внимательный подход к тренировкам; и c) имеются небольшие эмпирические данные по более сложным тренировочным структурам, включающим в себя волновое и сосредоточенное программирование рабочей нагрузки, которые манипулируют дозами различных типов тренировок, чтобы выявлять определенные пики в определенных характеристиках физической полготовки (например, блоковая периодизация, фазовое потенцирование и т. д.), подтверждение важности интерпретации величин ожидаемых изменений в гипертрофии, мощи или силе при рассмотрении различных подходов к тренировкам.

Интригующе, что размер эффекта для силы у тренированных людей фактически был численно больше, когда люди занимались перекрёстным тренингом по сравнению с тем, когда люди тренировали только силу (2.13 против 2.12 во второй таблице исследования). Даже если мы педантичны по поводу количества значимых цифр в размере эффекта, можно констатировать, что тренированные люди, которые выполняли перекрёстные тренировки, повышали силу в той же степени, что и тренированные люди, которые выполнили только силовой тренинг (т. е. 2 против 2 с округлением).

Более высокая гипертрофия нижней части тела, сила и улучшение мощи были самыми большими у субъектов, выполняющих только силовые тренировки. Напротив, МПК примерно повышался на равные величины у лиц, выполняющих только тренировки на выносливость по сравнению с субъектами, выполняющими одновременно тренировки на силу и выносливость. Кроме того, испытуемые, которые выполняли перекрёстные тренировки, теряли больше подкожного жира, чем субъекты, тренирующиеся с особым фокусом, хотя и не статистически значимыми.

Силовые тренировки оставался самым мощным в плане увеличения гипертрофии и силы, когда проводились сравнения с тренировками выносливости, разделенными на режимы кондиционирования на основе бега или работы на велотренажёре. Однако, хотя и не статистически значимо, работа на велотренажёре привела к значительно большему улучшению гипертрофии, силы и мощи нижней части тела. Кроме того, бег повысил МПК в большей степени, нежели чем работа на велотренажёре, а также привёл к большим потерям подкожного жира.

Этот график прекрасно иллюстрирует, что чем больше дней в неделю кто-то тренирует выносливость, тем больше вероятность того, что в среднем количество набранных мышц, и количество увеличение силы больше снизятся. Однако, связанный с вышеприведёнными пунктами, положительный размер эффекта указывает на улучшение, даже если и в меньшей степени.

Следуя предыдущему графику, чем больше продолжительность тренировок на выносливость, тем ниже увеличение размеров мышц, силы и/или мощи. Однако, если критически, то улучшение размеров и силы мышц было по-прежнему достигнуто даже тогда, когда тренировка на выносливость выполнялась в течение 50-60 минут каждый день.

Интересно, что авторы обнаружили, что чем выше процент РСР (примечание: Резерв Сердечного Ритма или сокращённо на русском РСР = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) — ЧСС в покое), при котором в среднем проходили тренировки на выносливость, тем больше были потери подкожного жира. Осторожно: управление усталостью, особенно у сильных индивидуумов или людей с большим количеством мышечной массы при проведении высокоинтенсивного кондиционирования может быть трудным, и может легко помешать перегрузкам при занятий с тяжёлыми весами в зале. Следовательно, должны быть убедительные доводы к применению этого типа тренировки для пауэрлифтера высокого уровня.

В 2016 году д-р Кевин Мурач и д-р Джеймс Бэгли опубликовали очень интересное исследование в «Спортивной Медицине» под названием «Скелетная Мышечная Гипертрофия с Упражнениями Перекрёстного Тренинга: Противоречивые Доказательства для Интерференционного Эффекта». Часть молекулярной биологии, представленная в этом исследовании, наряду с биологическими данными других исследований, будет рассмотрена в следующей части данной статьи. Тем не менее, авторы визуализировали гипертрофические эффекты перекрёстных тренировок из хорошо контролируемых исследований в основном графике исследования, что заслуживает обсуждения в этой статье.

Резюме

Опять же, мои интерпретации этих данных не обязательно отражают взгляды авторов. С учётом сказанного и в соответствии со многими пунктами, сделанными Мурачом и Бэгли, эти данные указывают на то, что в общем гипертрофия квадрицепсов происходит в более лучшей степени при перекрёстных тренировках с аэробными и упражнениями с отягощениями. Кроме того, до тех пор пока между типами упражнений имеется как минимум 5-минутный перерыв, такой эффект по-видимому будет доминировать в литературе. Поэтому, начиная после 6-и часов тренировки с отягощениями, будут казаться более высокие гипертрофические результаты. Вы можете спросить следующее:
— Так перекрёстные тренировки приводят к увеличению мышечной гипертрофии?
— Почему кажется, что промежуток между типами упражнений увеличивает гипертрофию?
— Какова конкретная физиология?
— Каковы практические последствия от этих данных?
— Так должны ли пауэрлифтеры перекрёстно тренироваться?

Все эти вопросы замечательные. Чтобы быть ясным, я ни в коем случае не утверждаю, что перекрёстный тренинг более эффективен, чем более специализированные тренировки на гипертрофии мышц или увеличение силы. Кроме того, ответы на эти вопросы и конкретные механизмы, лежащие в основе таких наблюдений не совсем ясны. Однако, исследования за последние два десятилетия обеспечили много понимания, и позволяют использовать такие методы тренировок, позволяющие избежать потенциально негативных последствий перекрестного тренинга. Надеюсь, что вы потратите некоторое время на размышление над этими данными, и прочитаете следующую частьи этой статьи, в которой будет приведено фактическое обсуждение некоторой молекулярной биологии и более конкретной информации о практическом применении параллельных тренировок для пауэрлифтеров и людей, стремящихся максимизировать мышечный рост.

Факторы, которые остро и хронически оказывают влияние на интерференционный эффект:

1. молекулярная сигнализация;

2. тип мышечного волокна;

3. мышечный гликоген;

4. время между тренировками выносливости и тренировками с отягощениями.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: