Фактор №4: время между тренировками выносливости и тренировками с отягощениями.

Существуют две основные гипотезы, объясняющие интерференционный эффект во времени между упражнением на выносливость и упражнением с отягощением: 1) острая гипотеза и 2) хроническая гипотеза.

Острая гипотеза предполагает, что это краткосрочное изменение величины повреждения мышц или истощения гликогена при любом типе тренировок, которое временно влияет на другой тип тренинга. Считается, что главным образом это происходит из-за затруднённой способности заниматься во время последовательной сессии с необходимой интенсивностью, или с требуемым объёмом, чтобы способствовать улучшению мышечных размеров или силы.

Это итерация данных доктора Хиксона, рассмотренных в статье ранее. Обратите внимание, что по сути темпы прогресса в первые пять недель в каждой группе были одинаковыми, но к седьмой неделе перекрёстная группа начала выравниваться, а затем фактически в последние две недели снизилась в силе относительно их пика на седьмой неделе. От Баара и др. (2017)

Хроническая гипотеза утверждает, что скелетная мышца не может адаптироваться как метаболически, так и морфологически к тренировкам с отягощениями и тренировкам на выносливости в рамках одной и той же программы достаточной продолжительности (т. е. ~6-10 недель), учитывая выбор отдельных шаблонов адаптации для каждого типа тренинга (например, изменения в содержании ферментов).

Мы считаем, что это скорее всего сочетание как острых, так и хронических факторов. Хронические изменения фенотипа или эффективности обязательно связаны с суммированием острой реакции (то есть специфичности). Имея это в виду, увлекательный график из лаборатории доктора Лоуренса Сприта помогает прояснить модель адаптационных эффектов, показанных на изображении ниже.

Вспомните центральную догму молекулярной биологии: ДНК->РНК-><Белок. На приведенном выше графике, показаны на протяжении двух недель пульсирующие изменения мРНК, кодирующий белок для биогенеза митохондрий (PGC-1α), фактически нанесённого на изменения реакции в мРНК. От Перри и др. (2010).

На графике выше количество белка, связанного с аэробным метаболизмом, постепенно увеличивается до точки в районе после двух недель приблизительно на 50%, чем до начала тренировки. В свете этой тенденции мы считаем, что наблюдаемые ограничивающие изменения во времени между двумя модальностями, начинают отчетливо проявляться только тогда, когда есть определённое время, проведенное при любом режиме тренировок, которое приводит к накоплению различных метаболических и структурных белков. При 24-х часах показанная выше мРНК, возвращается к исходному уровню, в то время как количество белка всё ещё постепенно увеличивается. Несмотря на то, что чрезмерное упрощение, наложенное на тренировку с отягощениями в этот момент, вероятно, будет стимулировать отчётливый транскрипционный и трансляционный ответ, и будет препятствовать трансляционным событиям, показанным выше, и в меньшей степени по сравнению с размещением такой тренировки с отягощениями в непосредственной близости от измеренного пика мРНК.

Чтобы изучить эффекты тренировок на выносливость, мы должны проанализировать данные со времени занятия до времени следующей тренировки, чтобы определить есть ли вредное воздействие через нарушение производительности, силы, или того и другого. В одном экстремальном примере об этом: в одном исследовании субъекты выполнили 5-километровый забег, а затем сделали тест в приседаниях до параллели на максимальное количество повторений в четырёх подходах с 80% от 1ПМ в через 30 минут, 60 минут, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Важным результатом этого исследования было то, что значительное снижение общего объёма произошло только через 30 и 60 минут после тренировки на выносливость. Используя менее экстремальный пример, в другом исследовании сравнивался перекрёстный тренинг с высокоинтенсивными интервальными тренировками (6x3 минуты при 95-100%) или субмаксимальные тренировки (36 минут при 70% усилиях). Не было никакой разницы между модальностями тренировок на выносливость, но общий объём силовой тренировки был ниже при 4 часах и 8 часах, а затем он восстановился после 24-х часов.

Совсем недавно в надежде смягчить эффекты интерференции было завершено исследование HIIT (примечание: сокращённое название на английском высокоинтенсивного интервального тренинга), которое привлекло к себе внимание. Дополнительным преимуществом, выдвигаемым инициаторами HIIT, является то, что HIIT занимает гораздо меньше времени для выполнения, чем тренировки на выносливость в субмаксимальной области. В исследовании использовался HIIT через 0 ч, 6 ч или 24-х часов после силовой тренировки, где результаты после 6-и или 24-х часов были одинаковым. Те, кто закончил HIIT непосредственно после силовой тренировки (0 ч), за семь недель в малой степени улучшили свои показатели в силовых упражнениях, таких как жим лёжа и приседая до параллели (Робино, и др., 2017).

С другой стороны одно исследование показало, что выполнение HIIT (10 подходов по 60 секунд с 100%-ным усилием с 60-секундным отдыхом) непосредственно после упражнений с тяжёлыми отягощениями не препятствует существенному росту силы или гипертрофии после 8-и недель тренировок, а скорее способствует адаптации общей (примечание: педагогический термин, который вбирает в себя как адаптацию сердечно-сосудистой, так и мышечной системы) выносливости (Тситканоу, и др., 2016).При ближайшем рассмотрении группа, которая перекрёстно не тренировалась, имела от начальной линии +9%-ное улучшение в силе. Если мы поглядим на ещё некоторые проценты, то перекрёстная группа имела больший рост размера латеральной широкой мышцы бедра, но у силовой группы было наибольшее увеличение прямой мышцы бедра (т. е. региональная гипертрофия). В группе, которая выполняла перекрёстные тренировки, также наблюдался редко упоминаемый недостаток - более низкая скорость развития усилий, что может быть важно для пауэрлифтеров.

Применение

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: