Углеводы: основные источники энергии

Углеводы и жиры - основные источники энергии. Углеводы содержатся в

разнообразных продуктах - в сахаре, цельнозерновых, крахмалах, овощах и фруктах.

По существу после переваривания все эти продукты используются для энергии

одним и тем же образом. Переработанные углеводы находятся в кровотоке в виде

глюкозы или запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Лишние углеводы

преобразуются в свободные жирные кислоты и запасаются в организме в виде

жировой ткани.

Согласно Холложи и Буту (1976) организм использует углеводы как главный

источник энергии во время интенсивной (более 65% МПК) работы на выносливость.

В СЕРЬЕЗНОЙ системе это означает, что всякий раз, когда интенсивность

превышает первый уровень, организм использует для энергии главным образом

углеводы и частично жиры.

 

Рис. 6.1. Для обеспечения высокой спортивной работоспособности питание должно быть

сбалансированным, с правильным соотношением углеводов, белков, жиров, витаминов,

минеральных веществ и воды.

 

 

Рис. 6.2. Пищевая пирамида является средством, помогающим планировать пищевой

рацион.

 

131

 

 

Углеводы - самый легкодоступный источник энергии для мышечных клеток.

Единственная проблема состоит в том, что наш организм может запасать только

ограниченное количество углеводов. Ученые полагают, что в организме хорошо

подготовленного мужчины, тренирующегося на выносливость, весом 68 кг может

быть запасено примерно 1800 ккал в виде гликогена и глюкозы. В организме хорошо

тренированной женщины весом 54 кг может храниться только 1550 ккал.

Этого запаса энергии хватает примерно на 90-180 мин непрерывной работы, в

зависимости от экономичности движений спортсмена, интенсивности упражнения и

п о г о д н ы х у с л о в и й. И н т е н с и в н а я т р е н и р о в к а или с о р е в н о в а н и я и с т о щ а ю т з а п а с ы

гликогена в течение двух часов. Возможно, вы слышали выражение «упереться в

стену». С такой дилеммой сталкивается каждый марафонец, когда организм на

тренировке или в гонке исчерпывает все запасы гликогена. Это состояние

характеризуется чувством сильной усталости, головокружения, мышечными болями

и анормальной ЧСС. В такой ситуации организм способен продолжать работу, но

при сильном снижении интенсивности и скорости, поскольку теперь энергетические

потребности практически полностью удовлетворяются только за счет жировых

запасов. Использование одних лишь жиров - очень неэффективный путь

энергообеспеч ения н а г р у з к и. Лучшим м е т о д о м п р е д у п р е ж д е н и я д а н н о й с и т у а ц и и

является увеличение содержания гликогена в мышцах до максимально возможного

уровня еще до начала физической работы, а также потребление жидкостей,

содержащих углеводы (СНО), во время самой нагрузки.

Соответствующие тренировки и питание увеличивают возможности организма

запасать гликоген. Ежедневные тренировки на выносливость частично расходуют

гликоген в мышечных тканях. Если в вашем питании соблюдается правильное

соотношение углеводов, жиров и белков, способность мышечных клеток запасать

углеводы возрастает, и количество гликогена в мышечных клетках постепенно

увеличивается.

Однако у любого человека возможности запасть гликоген ограничены. У

высокотренированных спортсменов на выносливость запасы углеводов могут

составлять 1800-2000 ккал. Систематические тренировки за счет адаптации

организма к растущим потребностям повышают его способность запасать гликоген

(если

в

питании

достаточно

углеводов).

Нет

сомнений,

что

увеличение

гликогеновых запасов - это долгосрочный процесс. Не стоит ожидать, что лишь

«загрузившись» углеводами, вы в один момент преуспеете на дистанции триатлона.

Сколько

углеводов

должно

присутствовать

в

питании?

Большинство

исследований по спортивному питанию сходятся во мнении, что от 50 до 65%

калорий в диете спортсмена на выносливость должны составлять углеводы. Во

время продолжительных соревнований на выносливость, потребность атлетов в

углеводах может составлять более 70% от общего энергопоступления, в

зависимости от продолжительности и интенсивности соревнований. Существует два

типа углеводов - сложные и простые. Сложные углеводы находятся в растительной

пище и считаются лучшей формой углеводов вследствие содержания в них

витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Простые углеводы,

например, простой столовый сахар, имеют незначительную питательную ценность,

поэтому часто их называют «пустыми калориями».

Обычный рацион россиянина содержит менее 50% углеводов. Экономические и

 

132

 

 

социальные условия привели к тому, что люди едят много мяса и молочных

продуктов, в которых высокое содержание жиров и белков и относительно низкое -

углеводов. Спортсмены, имеющие такие же предпочтения в еде, часто не в

состоянии полностью восполнять запасы гликогена углеводами от тренировки к

тренировке. Хроническое истощение гликогена, или даже его дефицит в течение

нескольких дней, может привести к перетренированности, травмам и плохой

работоспособности.

Недавний случай является хорошим примером того, что происходит при

неадекватном

питании.

Однажды

к

нам

за

советом

пришел

высококвалифицированный

бегун,

жалующийся

на

неуклонно

падающие

результаты, причину которых он не в силах был понять. Он поведал нам о

постоянной усталости и вялости, преследующих его как во время тренировок, так и

на отдыхе. Его последние четыре гонки были ужасны. В одной из гонок на 15 км он

даже начал терять сознание на последних километрах. В остальном все было

нормально - острое мышление, хорошая работоспособность на работе, счастливая

семейная жизнь. И все же он никак не мог выяснить причину своих жалких

спортивных результатов.

Мы стали задавать вопросы. Обезвоживание не было определяющим фактором,

потому что он восполнял потери жидкости. Мы перелистали страницы его

тренировочного дневника. За две недели до соревновательного сезона он переболел

гриппом. Выздоровев, он вернулся прямо в высокоинтенсивную стадию подготовки,

чтобы успеть достигнуть пика формы к важным соревнованиям. Скоростные,

интервальные и темповые/соревновательные занятия составляли большую часть его

тренировок - все, что сжигает углеводы с более высокой скоростью, чем

низкоинтенсивная работа.

Мы проанализировали его режим питания, уговорив его вести точный учет

всего, что он будет потреблять в течение недели. Анализ показал то, что мы и

предполагали все это время: хроническое истощение запасов гликогена вследствие

недостаточного его восполнения. В его питании 40% составляли углеводы, 17% -

белки, и целых 43% - жиры. Приступив к тренировкам после болезни, он с головой

нырнул в это хроническое состояние. Неудивительно, что он провалился на

соревнованиях!

Мы преподали ему интенсивный курс спортивного питания и посоветовали

диетическую программу, включающую 65% углеводов. Мы упорно трудились над

тем, чтобы улучшить его представления о питании и умение выбирать пищевые

продукты, которые давали бы ему нужное количество углеводов, в то же время

снижая общее содержание жиров в диете. Через несколько недель к нему вернулась

прежняя работоспособность и он выступал в соревнованиях на максимуме своих

возможностей.

Эльсворт, Хьюит и Хаскл (1985) описывали схожие случаи у элитных

лыжников. Дело в том, что многие спортсмены полагают, что они употребляют

достаточное количество углеводов, но анализ их питания свидетельствует об

обратном. Позже в этой главе мы дадим вам основные принципы анализа своей

диеты.

 

 

133

 

 

Роль белка

Вызывали ли у вас приступы тошноты, как и у миллиона других людей,

обеденные столы для спортсменов, нагруженные бифштексами и яйцами?

Вспомните Сильвестра Сталлоне в роли Рокки Балбо, который съедал три сырых

яйца перед утренней пробежкой. Если мышцы сделаны из белка, то не логично ли,

что богатая белками диета будет способствовать построению мускулатуры?

Звучит убедительно, но это неверно. Конечно, мышцы постоянно нуждаются в

ремонте и восстановлении, особенно у серьезно тренирующихся спортсменов, и для

этого в диете должен присутствовать белок, в форме незаменимых аминокислот,

содержащихся в определенных пищевых продуктах. Однако большинство людей

потребляет на 50-100% больше белка, чем требуется их организму для

восстановительных функций. Излишек съеденного белка просто удаляется из

организма в виде мочевины. Это вынуждает наши органы, особенно почки, работать

сверхурочно, перерабатывая дополнительный белок. Кроме того, любые лишние

калории из белка могут просто отложиться в виде жира. Таким образом, чрезмерное

употребление белка изнашивает наши драгоценные органы и способствует

отложению ненужного жира.

Продукты животного происхождения действительно имеют неоспоримое

преимущество

-

они

содержат

полноценные

белки

и

все

незаменимые

аминокислоты. Однако они также содержат холестерин и большое количество

н а с ы щ е н н ы х жиров. При умеренном и р а з у м н о м и с п о л ь з о в а н и и ж и в о т н ы е

источники незаменимых аминокислот (строительных блоков для клеток мышц)

могут быть полезной частью питания спортсмена на выносливость.

Если вы не хотите беспокоиться о том, чтобы получать незаменимые

аминокислоты из сочетания различных растительных источников белка, старайтесь

выбирать самую постную часть мяса. Удаляйте любой видимый жир, снимайте кожу

с птицы, откажитесь от яичных желтков и покупайте только обезжиренные или

м а л о ж и р н ы е молок о, йогурты и с ы р ы. В п р о д у к т а х, п о л у ч е н н ы х и з ж и в о т н ы х,

находящихся на свободном выгуле, как правило, меньше жира и меньше

вероятность обнаружения неизвестных химикатов и гормонов, которыми часто

вскармливают другие животноводческие стада. Дикая или выращенная на ферме

рыба и дичь - отличные источники белка, в котором обычно содержится мало жира

и много минеральных веществ, таких как железо.

Перечисленные пищевые продукты богаты белком высокого качества и имеют

очень малое содержание жира и холестерина. Главное правило в день вы должны

съедать небольшое количество любого из этих продуктов. Количество зависит от

вашего веса и спортивных потребностей. В целом, нашему организму требуется 1-

1, 5 г белка на килограмм массы тела в день. Однако при больших физических

нагрузках, вам может потребоваться вплоть до 2 г белка на килограмм массы тела в

день. Другой важной особенностью животных белков, особенно постного красного

мяса, является содержание в нем железа и легкое усвоение продукта организмом.

Спортсмены на выносливость, особенно бегуны и женщины, могут иметь

предрасположенность к анемии или низкому уровню железа и сывороточного

ферритина. Спортсмены на выносливость, придерживающиеся вегетарианской

диеты, еще более уязвимы в данном вопросе. Следовательно, людям, склонным к

анемии и железодефицитным состояниям, следует с особой тщательностью

 

 

134

 

 

подходить к проблеме достаточного потребления железа с пищей или со

специальными диетическими добавками.

Существует множество альтернатив животным белкам. Овощи, бобы и цельные

з е р н а в с о о т в е т с т в у ю щ и х к о м б и н а ц и я х о б е с п е ч и в а ю т н е о б х о д и м о е количество

незаменимых аминокислот. Цельнозерновые, такие как овес, ячмень, пшеница и

просо, содержат все 44 незаменимых питательных вещества, известных на

сегодняшний день (кроме витаминов В12, С, и D). Содержание белка в зерновых

обычно составляет 8-15% от их массы, по сравнению с 30% в говядине. Однако в

з е р н о в ы х о б ы ч н о н и з к о е содержан ие н е з а м е н и м ы х а м и н о к и с л о т т р и п т о ф а н а и

лизина.

Внимательные

потребители

могут

решить

эту

проблему

путем

комбинирования фасоли (бобов) с блюдами из злаков или путем добавления к

рациону небольшого количества маложирного животного белка. В книгах по

спортивному питанию вы сможете найти подробную информацию об источниках

белка и их комбинациях.

 

Пределы, до которых возможно использовать мало животных и много

растительных источников белка, показаны элитным бегуном из штата Вермонт

Джимом Миллером, который придумал свой собственный «обед чемпионов». Мы с

любовью называем вечернюю кухню Джима «Смесью Миллера» и поверьте мне, эта

смесь очень питательная! Вначале Джим варит в воде коричневый рис и чечевицу.

Как только зерна риса размягчаются, он добавляет приправу из трав, овощи, банку

тунца в собственном соку, и иногда немного овощного бульона. Я много раз

присутствовал при приготовлении «Смеси Миллера» и видел много разных вариаций

основного рецепта; иногда он добавлял в свою смесь даже немножко арахисового

масла, нежирный творог и изюм. Так получается блюдо, очень богатое сложными

углеводами (приблизительно 65%). Блюдо обеспечивает большую часть ежедневной

потребности в белке благодаря тунцу, а также рису и чечевице. Кроме того, оно

содержит очень мало жира. —Роб

 

⇐ Предыдущая26272829303132333435Следующая ⇒

Поделиться: