Разминка перед соревнованиями

Перед гонкой, темповой или контрольной тренировкой разминка должна

продолжаться в течение 10-40 мин. Интенсивность разминки средняя, с

несколькими интенсивными темповыми рывками или скоростными интервалами в

ее середине. Хумард et al. (1991) опробовал несколько вариантов разминки перед

высокоинтенсивным 400-метровым заплывом. Это исследование показало, что

длительное (1300 м) плавание со средней интенсивностью (65% МПК) было

значительно эффективнее полного отсутствия разминки или разминки, состоящей из

высокоинтенсивных, но коротких заплывов.

Позаботьтесь о том, чтобы прибыть к месту старта с достаточным запасом

времени

-

чтобы

успеть

заявиться

на

старт

и

как

следует

размяться.

Экспериментируйте

с

различными

вариантами

разминки,

записывайте

последовательность выполнения разминки и ее влияние на работоспособность в

тренировочный дневник. Вариант разминки, который наилучшим образом подходит

для высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также будет отличным вариантом

перед гонкой.

Разминка перед соревнованиями обязательно должна выполняться в том виде

деятельности, в котором вы будете соревноваться. Это кажется очевидным, но

зачастую мы видим абсолютно сухих триатлетов, стоящих у кромки воды перед

началом заплыва. Идеальная разминка для триатлета включает необязательные

велосипед и бег, а также плавание в течение как минимум 10 мин. Важно, чтобы

конец разминки был как можно ближе к началу старта. Заканчивать разминаться

нужно не раньше, чем за 5 мин до старта. Это особенно важно в коротких гонках.

Разминка перед стартом - это также хорошее время для того, чтобы еще раз

п р о в е р и т ь с в о й и н в е н т а р ь, осмотреть т р а н з и т н ы е з о н ы, п р о в е р и т ь п и т а н и е д л я

дистанции.

По всей видимости интенсивность и продолжительность разминки должны

также подгоняться под обстановку. Робинсон (1963) отметил, что у бегунов,

которые разминались перед 10-километровой гонкой при жаре 32°С, ректальная

температура была на 1, 5 градуса выше, чем у тех, кто не делал разминку.

Повышение температуры тела до гонки в жару может привести к перегреву

организма и повлиять на результаты. С противоположной проблемой часто

сталкиваются пловцы, триатлеты и лыжники. Разминка в холодной воде или на

холодном воздухе может существенно снижать температуру тела и, следовательно,

такая разминка не рекомендуется. Если температура воздуха ниже 15°С, а воды -

ниже 18°С, то пловцам и триатлетам можно порекомендовать в качестве разминки

бег в течение 5-10 мин и следующими за ними упражнениями из ритмической

гимнастики для верхнего плечевого пояса, например, отжимания и махи руками.

Нужно проследить за тем, чтобы одежда соответствовала погодным условиям. Не

снимайте разминочный костюм вплоть до самого старта.

 

 

120

 

 

Памятка для разминки

· Вспомните цели тренировочного плана; обозначьте несколько конкретных и

неконкретных целей.

· Думайте о применении правильной техники.

· Думайте о поддержании нужного темпа и субъективных ощущениях.

Подумайте о том, как вы будете контролировать интенсивность и проходить

трассу.

· Думайте об эффективных движениях, расслабленных и мощных.

· Разговаривайте с собой позитивно - думайте позитивно! Думайте о том, что

вы хотите получить, а не о том, чего боитесь.

· Напоминайте себе о необходимости концентрироваться на том, что вы делаете

- выполняйте каждый шаг или гребок вовремя и качественно.

· Еще раз удостоверьтесь в том, что вы готовы к предстоящей нагрузке.

· Выполните перед тренировкой низко- или среднеинтенсивную работу в

течение 10-40 мин.

· Выполните несколько темповых рывков или скоростных интервалов перед

высокоинтенсивной тренировкой или гонкой.

· Выполняйте разминку с учетом погодных условий.

· З а к а н ч и в а й т е р а з м и н к у н е раньше, ч е м з а 5 м и н д о н а ч а л а т р е н и р о в к и и л и

гонки.

 

Заминка

Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к

высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и

восстановлению. Многие из нас пренебрегают этим важным аспектом тренировки.

Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации

организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов. Между тем

заминку следует считать частью тренировки, а не простым приложением к ней.

 

Физиология заминки

Интенсивные упражнения обычно сопровождаются накоплением побочных

продуктов обмена веществ, например молочной кислоты, и часто вызывают

небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. И то, и другое может

привести к болезненным последствиям. Для ускорения восстановления после

интенсивной тренировки особую важность имеет удаление побочных продуктов

метаболизма из организма. Заминка, следующая за тренировкой, показывает

отчетливое повышение скорости удаления молочной кислоты.

Шевью (1986) сообщил о результатах исследований немецкой юниорской

сборной по хоккею, члены которой выполняли забег на 3000 м, приводящий к

накоплению огромного количества молочной кислоты. Сразу после забега у каждого

спортсмена бралась проба крови (20 мл). Еще три пробы были взяты через 3, 6 и 30

мин после забега. Между третьей и четвертой пробой половина спортсменов

выполнила 15-минутную заминку с субпороговой интенсивностью, а другая

половина группы отдыхала. Образцы крови, взятые на 30-й минуте после забега

 

 

121

 

 

показали, что у спортсменов, которые делали заминку, содержание молочной

кислоты в крови было значительно ниже, чем у спортсменов, которые просто

отдыхали.

Заминка может быть не столь полезна для мультиспортсменов, как для атлетов,

занимающихся одним видом спорта. Костил и Салтин (1975) показали, что заминка

может продолжать истощать гликогеновые запасы и тем самым задерживать

восстановление

перед

следующей

тренировкой.

Это

особенно

важно

для

мультиспортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта и могут

тренироваться несколько раз в день или проводить тяжелые тренировки несколько

дней подряд. Исходя из своего опыта, мы рекомендуем после тяжелой тренировки

проводить короткую заминку продолжительностью 5-10 мин, в том случае если в

течение следующих 24 ч планируется другая тяжелая тренировка. Если на завтра у

вас намечен легкий день, сделайте 15-30-минутную заминку в очень низком темпе.

 

Психология заминки

Если разминка - это время для психологического настроя и восстановления в

памяти поставленных целей, то заминка - время для оценки проделанной работы.

Просмотрите еще раз памятку с установками, представленную ранее в этой главе,

проверьте какие установки вы выполнили правильно. Позитивным ли было ваше

мышление? Удалось ли вам концентрироваться на том, что вы должны были

контролировать? Если нет, то почему? Что вы могли бы изменить в следующей раз?

Помните, что подобная самооценка является инструментом для внесения

технических поправок, а не средством самоуничижения. Используйте время

заминки для отстранения от тренировки - не следует носить воспоминания о ней в

течение всего оставшегося дня. Хорошая тренировка может стать отличным

мотиватором, в то же время неудачная тренировка, если вы будете зацикливаться на

ней, может испортить весь последующий день. Если за время заминки вы

разберетесь со всеми разочарованиями, то и остаток дня, и ваши отношения с

окружающими будут гораздо более приятными. Запишите свои ощущения в

тренировочный дневник и не забудьте отметить свои достижения.

 

Упражнения для заминки

Мы наблюдали за несколькими элитными спортсменами, которые всегда

делают заминку после тяжелых тренировок и соревнований. На чемпионате мира по

биатлону 1987 года американец Джош Томпсон выиграл серебро в гонке на 20 км -

первую мужскую американскую медаль в соревнованиях такого уровня. После

коротких поздравлений тренеров и товарищей по команде он спокойно переоделся в

сухую одежду и снова отправился на лыжню. Только спустя полчаса, завершив

заминку, он предстал перед толпой болельщиков и журналистов.

Заминка

выполняется

практически

таким

же

образом

как

разминка.

Запланируйте выполнение нагрузки первого уровня интенсивности в течение 15-30

мин, используя тот же вид деятельности, который использовался на тренировке.

После силовой тренировки необходимо также выполнять легкую аэробную работу в

течение 15-30 мин. Нет необходимости делать заминку после сверхдистанционных и

дистанционных тренировок, так как они выполняются с низкой интенсивностью.

В холодную погоду перед началом заминки целесообразно переодеться в сухую

 

122

 

 

одежду, надеть сухую шапку. Это предохранит вас от переохлаждения. Если на

улице очень холодно, вы можете сделать заминку в помещении, выполнив

несколько легких упражнений и растяжку. В жару вашей первоочередной задачей

является восполнение потерянной на тренировке жидкости.

Начинайте пить жидкость во время заминки, или отложите заминку, если

испытываете сильную жажду или головокружение. Если вы только что завершили

продолжительную тренировку или гонку, такую как «Айронмен», то заминка не

рекомендуется. После соответствующей заминки найдите теплое, сухое место для

выполнения упражнений на растяжку и возмещения жидкости и энергии.

 

Памятка для заминки

· Оцените, какие психологические установки были вами выполнены. Смогли ли

вы добиться хорошей концентрации?

· Отстранитесь от тренировки. Примите полученный результат таким, какой он

есть.

· В течение 15-30 мин выполняйте нагрузку первого уровня интенсивности.

· Избегайте переохлаждения или перегрева - вы должны чувствовать себя

комфортно.

· Растянитесь.

 

Растяжка

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических

групп мышц, используемых в тренировочной деятельности. Однако по мере

укрепления, эти мышечные группы и окружающие их соединительные ткани

обычно становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается

ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает

вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение

амплитуды движений, что ухудшает технику. Все спортсмены должны заботиться о

предотвращении травм, а расширение амплитуды движений может способствовать

улучшению работоспособности. Улучшение работоспособности может проявляться

в более длинном шаге в беге, более мощном гребке в плавании, в улучшении

с п о с о б н о с т и с к о л ь з и т ь н а п л о с к о й л ы ж е в л ы ж н ы х гонках, в в о з м о ж н о с т и

поддерживать более аэродинамическую посадку на велосипеде.

 

123

 

 

Общие рекомендации по упражнениям на гибкость

· Растягивайтесь регулярно, по возможности каждый день. Гимнасты и

инструкторы по аэробике такие гибкие только потому, что много часов

проводят в спортзале, занимаясь растяжкой. Одна женщина-инструктор

поведала нам, что часто смотрит телевизор и читает газету, находясь в

шпагате и опираясь на локти перед собой.

· Используйте медленные, статические растяжки. Избегайте баллистических

или резких упражнений, которые повышают вероятность перерастяжения и

увеличивают напряжение в мышцах и соединительных тканях. Вместо этого

расслабьте мышцы и легко растянитесь, никогда не доводя дело до боли.

Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую

позицию на 15-60 с, постепенно увеличивайте степень растяжки.

· Н а х о д я с ь в п о л о ж е н и и р а с т я ж к и, с л е д и т е з а ощущениями - р а с с л а б ь т е т е

мышцы, которые не участвуют в растяжении, затем сконцентрируйтесь на

тех мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.

· Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет необходимости быть самым

гибким человеком на земле или стремительно увеличивать степень растяжки

ото дня ко дню. Просто устраните мышечное напряжение, находясь в

комфортном положении, и ваша гибкость постепенно будет улучшаться.

·

Гибкость

развивается

быстрее

в

условии

повышенной

мышечной

температуры, то есть если вы делаете растяжку после физической

деятельности.

 

Определить оптимальную для себя формулу, которая делает растяжку наиболее

эффективной, не сложно. Вы можете обнаружить, что растяжка для вас наиболее

эффективна непосредственно после тренировки или, например, после активного

завершения дня. Сауна, джакузи или горячая ванна разогревают мышцы и

повышают эффективность растяжки. Важно понимать, что тренировка гибкости -

это то, что дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей

работоспособности,

а

не

просто

является

особым

видом

разминки

или

профилактики травм перед интенсивной тренировкой.

 

⇐ Предыдущая24252627282930313233Следующая ⇒

Поделиться: