Растяжка перед напряженной тренировкой

Растяжка - это не синоним разминки. Обычно мы не рекомендуем включать

растяжку в программу разминки. Выполнение растягивающих упражнений на

холодных мышцах повышает вероятность возникновения травмы. Тем не менее,

если вы хотите растянуться перед напряженной тренировкой, особенно перед

скоростной или силовой тренировкой, где требуется выполнение значительных

амплитуд

движений,

то

сначала

обязательно

хорошенько

разомнитесь

(разогрейтесь) согласно приведенным выше рекомендациям. Растягивайте те

м ы ш е ч н ы е г р у п п ы, к о т о р ы е б у д е т е и с п о л ь з о в а т ь в т р е н и р о в о ч н о м занятии, с л е д у я

общим указаниям, приведенным выше.

 

 

124

 

 

Растяжка после тренировки

Время непосредственно после тренировки - лучшее время для растяжки,

поскольку мышцы в этот период разогреты. Следуйте следующим инструкциям:

1. После любой тяжелой тренировки сделайте заминку в течение 10-30 мин в

виде аэробной нагрузки низкой интенсивности. Переоденьтесь в сухую

одежду и накиньте сверху разминочный костюм или ветровку (при холодной

погоде наденьте сухую шапку).

2. Найдите теплое сухое место для растяжки. Можно включить расслабляющую

музыку.

3. Следуйте общим рекомендациям по растяжке, сконцентрируйтесь на тех

группах мышц, которые больше всего нагружались на тренировке. Можно

также растянуть другие группы мышц, пока они разогреты.

4. Перед растяжкой можно немного встряхнуть и помассировать основные

группы мышц. Это поможет им расслабиться.

5. Если вы хотите приложить лед к какому-либо участку, то сначала растя-

ните этот участок, пока он еще разогретый, а уже затем приложите лед.

6. Отличным местом для растяжки является вихревая ванна или душ,

принимаемые непосредственно после тренировки. Убедитесь в том, что вы

растянули все мышцы, которые использовались на тренировке.

 

Упражнения на растяжку

Алтер (1990) дает хорошие советы по обучению упражнениям и приемам

растяжки. Квалифицированные инструкторы по аэробике, гимнастике и танцам, а

также

спортивные

тренеры

и

физиотерапевты

также

могут

научить

вас

соответствующим приемам растяжки. На рисунках 5.1-5.10 проиллюстрированы

наиболее распространенные упражнения на гибкость. Выберите те упражнения,

которые растягивают наиболее часто используемые вами на тренировке мышцы.

 

Основных растягивающих упражнений для спортсменов

 

Рис. 5.1. Растяжка паховой области. Сидя на полу,

соедините ступни вместе и подтяните их к ягодицам.

Положите локти на внутреннюю сторону бедер и медленно

разводите локтями ноги, прижимая их к полу.

 

125

 

 

Рис. 5.2. Растяжка боковых мышц плеча. Ухватите локоть

согнутой и поднятой вверх руки, и, сделав выдох, потяните его

на себя.

 

 

Рис. 5.3. Растяжка сгибателей

бедра. Встаньте прямо. Сделайте

выпад правой ногой вперед,

опускаясь на левое колено.

Держа руки на поясе, медленно

смещайтесь вперед, так чтобы

левое бедро опускалось к полу.

 

Рис. 5.4. Растяжка четырехглавой мышцы в положении

стоя. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Возьмите

стопу согнутой ноги рукой и подтяните пятку к ягодицам, не

пережимая колено

 

126

 

 

Рис. 5.5. Растяжка

Бицепсов ног в положении

сидя. В положении сидя

вытяните одну ногу вперед.

Стопу другой ноги

подтяните к внутренней

поверхности бедра. На

выдохе наклонитесь вперед,

не сгибая выпрямленную

ногу. Постарайтесь

дотянуться до лодыжки

вытянутой ноги.

 

Рис. 5.6. Поворот со

Скрещенными ногами.

Перекиньте правую ногу

через левую, подтяните

пятку правой ноги ближе к

ягодицам. Положите локоть

левой руки на внешнюю

сторону правого колена.

Сделайте выдох и взгляните

через правое плечо,

одновременно поворачивая

корпус и толкая согнутое

колено левым локтем.

 

 

Рис. 5.7. Растяжка приводящих мышц ног. Присядьте.

Ноги расставлены примерно на ширину 30 см, носки

слегка смотрят в стороны. Сделайте выдох и медленно

разведите ноги в стороны локтями. Чтобы снизить

нагрузку на колени, стопы должны полностью

соприкасаться с полом.

 

127

 

 

Рис. 5.8. Растяжка икроножных мышц. Встаньте в 4-

5 шагах от стены, выставьте одну ногу вперед, вторая

нога прямая. Облокотитесь о стену. Ступня прямой ноги

должна полностью касаться пола. Затем толкайте стену

руками.

 

Рис. 5.9. Растяжка

грудных мышц. Положите

сцепленные предплечья на

табуретку или стул.

Опустите голову ниже

уровня опоры и сделайте

выдох, позволяя груди

прогнуться к полу.

 

Рис. 5.10. Растяжка

Мышц нижней части

спины. Обхватите руками

заднюю поверхность бедер,

так чтобы избежать

переизгибания коленей. На

выдохе подтяните колени к

груди и плечам, отрывая

бедра от пола.

 

128

 

 

Из опыта – Девис Финней

Девис Финней, двукратный победитель этапов «Тур де Франс», победитель

американского профессионального велочемпионата, знает о разминке и заминке,

наверное, больше всех. Его 18-летняя карьера в велоспорте включает 100 гонок в

год, не считая бесчисленных часов подготовки к ним. Мы рассудили, что именно он

может дать самые лучшие рекомендации по разминке, заминке и растяжке.

Выступая в европейских соревнованиях по велоспорту, Девис создал то, что он

называет своим ритуалом: «Я захожу в свой гостиничный номер, снимаю гоночную

одежду и, сидя на полу, делаю растяжку. В то же самое время я стараюсь освободить

свою голову от негативных мыслей, снять всякое напряжение и сконцентрироваться

на предстоящей гонке. Посредством совершения движений и концентрации я был

способен создавать связь между телом и мозгом и визуализировать то, что мне

нужно было сделать, выйдя на трассу соревнований». Девис обнаружил, что лучшее

время для совершения этого ритуала - время, когда он был спокоен - за 1-2 ч до

старта. Так как гонки были продолжительными и проходили в течение нескольких

дней

подряд,

он

знал,

что

долгая

разминка

не

будет

способствовать

работоспособности. «Разминка прямо перед стартом велогонки - это слишком. Для

меня лучше выполнить мой ритуал, а затем подойти к линии старта, зная, что я

сосредоточен на том, что хочу сделать».

Растяжка, которую Девис выполняет перед гонкой или тяжелой тренировкой,

включает как медленные плавные движения, так и активные быстрые движения,

предназначенные для снижения скованности мышц и связок, за счет улучшения

кровотока в них. Активные растяжки удерживают в течение 5-10 с; они задействуют

мышечные группы на медиальной и латеральной сторонах тела. «Особенно

тщательно я растягиваю подвздошно-большеберцовые связки и паховые мышцы

перед тяжелой нагрузкой, поскольку основная нагрузка, по всей видимости, ложится

именно на них. Эти боковые растягивающие упражнения идут вразрез с обычными

прямолинейными движениями, которые приходится выполнять на велосипеде, но я

считаю их очень важными для раскрытия суставов и увеличения амплитуды

движений. Основная задача растягивающей части моей разминки - заставить

мышцы работать независимо друг от друга и увеличить их подвижность. Я знаю,

что именно так добьюсь наибольшей рациональности движений».

 

 

129

 

 

Рациональное питание

 

Неотъемлемыми

 

компонентами

 

любой

 

серьезной

 

подготовки

 

является

рациональное питание и потребление жидкости. Питание организма перед, во время

и после тренировки фактически не менее важно, чем правильное планирование и

выполнение тренировок. Спортивное питание - относительно новая наука.

Существует много методов питания для улучшения работоспособности, и мы

согласны с тем, что поиск наилучшего метода очень важен. Ведь правильное

питание - это очень индивидуальный вопрос. Выбор зависит от многих факторов.

Мы предлагаем рассматривать питание с точки зрения того, насколько оно отвечает

потребностям

организма

спортсмена,

занимающегося

видом

спорта

на

выносливость. В этой главе мы обсудим основы организации питания как источника

энергии

для

упражнений

на

выносливость.

Если

вы

хотите

получить

дополнительную информацию об аспектах питания, не охваченных этой книгой, мы

рекомендуем обратиться к другим литературным источникам.

Мы обнаружили, что в видах на выносливость главным пищевым фактором,

ограничивающим

работоспособность,

является

хронически

недостаточное

потребление углеводов. Голлник (1985) установил, что углеводы (СНО) являются

основным источником энергии во время интенсивной мышечной работы на

выносливость. Следовательно, мы рекомендуем спортсменам на выносливость

ежедневно потреблять большое количество углеводов. Мы не находим никаких

научных

доказательств,

которые

бы

свидетельствовали

о

преимуществах

высокожировой диеты с низким содержанием углеводов, рекомендуемой в

последнее время.

СЕРЬЕЗНАЯ систематическая подготовка дает нам целостное представление

относительно расхода энергии и соответствующих энергетических потребностях

различных видов тренировок с разной продолжительностью и интенсивностью. В

этой главе рассматриваются следующие темы:

· Питательные вещества: углеводы, белки и жиры.

· Преимущества высокоуглеводной диеты.

· Углеводный фактор: как обеспечить необходимое количество углеводов.

· Питание до, во время и после нагрузки.

· Питьевой фактор: вода, как необходимое питательное вещество.

 

⇐ Предыдущая25262728293031323334Следующая ⇒

Поделиться: