Основы подводки к соревнованиям: корректировка

тренировочного плана

Период подводки к соревнованиям характеризуется снижением объемов и

количества тренировок, что позволяет организму спортсмена восстановиться после

тяжелых

нагрузок.

Необходимость

периода

подводки

к

соревнованиям

подкрепляется существенными научными исследованиями. Однако для каждого

спортсмена подводящий период индивидуален. Хумард (1994 г.) показал, что

хорошо выполненный подводящий этап длительностью от 7 до 21 дня обеспечивает

3-5%-ное улучшение результатов в плавании по сравнению с подготовкой, в

которой подводящий этап отсутствует. По его мнению такой эффект достигается за

счет снижения тренировочных объемов на 60-90% и количества тренировок на 20%.

Более короткие подводящие этапы (от 4 до 14 дней) улучшают результаты в

велоспорте и беге - примерно на те же 3-5%. Интересно, что подводка к

соревнованиям в плавании включает в себя ежедневные высокоинтенсивные

тренировки, тогда как в велоспорте и беге объем высокоинтенсивных нагрузок

значительно снижается или высокоинтенсивная работа вовсе исключается. Наиболее

вероятное объяснение этого явления заключается в том, что нагрузки на скелетные

мышцы в плавании относительно низки по сравнению с бегом и велоспортом. К

тому же, соревнования по плаванию обычно проходят при более высокой

интенсивности и малой продолжительности, чем соревнования в велогонках и беге.

Поэтому в плавании высокоинтенсивные нагрузки имеют большее значение.

Рост результатов после подводящего периода происходит отчасти благодаря

увеличению силы и мощности мышц. Похоже, что сокращение тренировочных

нагрузок обеспечивает достаточное время для полного восстановления мышц после

аэробных и силовых тренировок. Кроме того, подводящий период увеличивает

запасы гликогена в мышцах, что связано со снижением потребности в гликогене при

пониженных тренировочных нагрузках. Также важно соблюдать высокоуглеводную

диету во время подводящего периода, чтобы гарантировать высокий уровень

мышечного гликогена. Во время подводящего периода происходят положительные

изменения в окислительных энзимах мышц, что способствует улучшению аэробных

возможностей.

Многие

спортсмены

ошибочно

полагают,

что

какое-либо

снижение

 

 

183

 

 

тренировочных объемов или интенсивности приведет к потере формы. К счастью,

научных доказательств, которые бы подтверждали данные убеждения, нет. Намного

сложнее повысить аэробные способности, нежели потерять их при сокращении

тренировочного объема до 50% от обычного. Одним из побочных эффектов

подводки является то, что увеличение запасов мышечного гликогена приводит

также к увеличению запасов воды в организме, создавая у спортсмена ощущение

тяжести. Это действительно так - во время подводящего этапа вес спортсмена

увеличивается. Не беспокойтесь и не уверяйте себя, что вам нужна еще одна

д л и т е л ь н а я т р е н и р о в к а - о н а б о л ь ш е н а в р е д и т, ч е м п о й д е т н а пользу. Г л а в н ы м

элементом успешной подводки является отдых. Обсуждая свои тренировки,

спортсмены нередко упоминают о том, как хорошо они себя чувствовали после

болезни или незначительной травмы, не смотря на то, что не тренировались. Порой

лучшая подводка та, что совсем не планировалась.

 

Гавайи за неделю до старта «Айронмен» - это, наверное, самое лучшее место,

где можно испытать эффект подводки. Большинство спортсменов приезжают

сюда за 10-14 дней до старта, чтобы акклиматизироваться к жаре и высокой

влажности. В эти дни маленький городок Кона просто переполнен спортивными

безумцами - любителями самоистязания. За 10 лет участия в таких соревнованиях

я научился не обращать внимания на то, что делают другие и насколько

подготовленными они выглядят. Очень легко заразиться энергией, окружающей

гонку, и начать тренироваться больше чем нужно, надеясь еще выше поднять свою

форму. Но я постоянно повторяю себе, что значение имеет лишь то, насколько

быстр ты будешь в день гонки, а не в какие-либо другие дни. Я применяю

постепенную 10-дневную подводку с двумя выходными за неделю до старта.

Тренировки накануне гонки короткие и приятные - плавание, велосипед и бег -

примерно по 20 мин на каждую деятельность, с несколькими ускорениями в

соревновательном темпе. Я всегда удивляюсь, когда за день или два до старта

вижу людей, которые убегают или уезжают на велосипеде на многие мили от

города. Многие из этих «соперников» теряют на побережье Коны все свои

надежды на хороший результат еще за неделю до соревнований. —Рэй

 

Существует два основных способа подводки к соревнованиям: постепенная

подводка и резкая подводка. Как правило, постепенная подводка применяется перед

особо важными соревнованиями, например, перед чемпионатом страны. Если во

время сезона приходится выступать сразу в нескольких важных стартах, то можно

использовать метод резкой подводки. Как и с тренировками, для определения

наиболее оптимального для себя вида подводки необходимо экспериментировать.

Напомним, что подводка включает сокращение или исключение силовых

тренировок.

Постепенная подводка заключается в сокращении тренировочного объема в

течение 7-14 дней. В течение этого периода следует каждый день сокращать объем

тренировок на 10-20%. В таблице 10.1 представлен пример постепенной подводки к

соревнованиям. Если согласно старому плану длительность тренировки в

определенный день составляет менее 45 мин, выполняйте ее по плану. Во время

п о д в о д я щ е г о п е р и о д а с л е д у е т п р и д е р ж и в а т ь с я т о й же с а м о й н е д е л ь н о й с х е м ы. З а

 

184

 

 

два дня до старта сделайте выходной. Накануне соревнований выполните легкую

тренировку с несколькими ускорениями в ее середине. Во время подводящего

периода вам может казаться, что вы якобы теряете форму, но поверьте, это

обманчивые ощущения. К старту вы подойдете отдохнувшими и готовыми на

максимальный результат.

 

Таблица 10.1 Изменение тренировочных объемов в 7-дневном подводящем

Периоде

 

 

Примечание. Днем соревнований является 8-ой день. Если на день запланировано несколько

тренировок, то необходимо снижать объем каждого тренировочного занятия согласно

предложенным процентным величинам. Продолжительность разминки и заминки во время

высокоинтенсивных тренировок снижать не следует. Тренировку 4-го дня можно сократить на

40%, в том случае если ее продолжительность по плану была более 45 мин.

 

Резкая подводка заключается в резком сокращении тренировочных объемов в

течение трех дней до старта. До подводящего периода тренировки проводятся

согласно плану. За три дня до старта тренировочный объем сокращается сразу на

50%; за два дня до старта берется день отдыха; накануне соревнований

запланированный тренировочный объем снижается на 75%. Данную схему подводки

предпочитает

использовать

Дэйв

Скотт.

Она

подходит

тем,

кто

быстро

восстанавливается после тренировочных нагрузок.

Выбор метода подводки зависит от продолжительности, вида и важности

соревнований, а также от личных предпочтений. Не следует делать подводку к

соревнованиям, проводящимся в начале сезона (если только они не являются очень

важными отборочными стартами). Планируя выступление в соревнованиях в начале

сезона, следуйте тренировочному плану, а за 2-3 дня до старта сделайте выходной.

Для соревнований середины сезона наиболее оптимально использовать метод резкой

подводки, который не допускает сильного нарушения обычного тренировочного

графика. Важные старты, такие как чемпионат страны или марафоны, вероятнее

всего, требуют более длительного подводящего периода. Здесь наиболее оптимален

метод постепенной подводки, упомянутый выше.

Многие спортсмены допускают существенную ошибку, поддаваясь соблазну

сделать еще одну тяжелую тренировку за несколько дней до старта. Не поддавайтесь

п р е д с о р е в н о в а т е л ь н о м у ажиотажу, л у ч ш е с о с р е д о т о ч ь т е с ь н а х о р о ш е м о т д ы х е и

психологической готовности.

 

185

Тренировка Тренировка День 1 2 3 4 5 6 7 Запланированный объем 150 мин 180 мин 90 мин 30 мин 120 мин 150 мин 60 мин Сокращение 10% 20% 30% 0% 50% 100% 75% Подводящий объем 135 мин 144 мин 63 мин 30 мин 60 мин выходной 15 мин

 

 

⇐ Предыдущая40414243444546474849Следующая ⇒

Поделиться: