Изменение схемы периодизации

Здесь важно следовать основным принципами построения схем периодизации,

которыми успешно пользуются другие спортсмены и тренеры. Пример такой схемы

представлен в главе 3. Старайтесь придерживаться схожих схем периодизации во

время базового и интенсивного этапов, давая возможность организму привыкнуть к

меняющимся нагрузкам. Для нахождения наиболее оптимальной схемы как для

всего

тренировочного

года,

так

и

для

отдельных

циклов,

необходимо

э к с п е р и м е н т и р о в а т ь с р а з л и ч н ы м и вариантами. Например, е с л и с о р е в н о в а н и я

проходят каждые две недели цикла, вы можете применить к циклу схему «тяжелая

неделя - легкая неделя», где гонки будут выпадать на конец легкой недели

(примерная схема периодизации такая: 30, 20, 30, 20). Если гонка выпадает на конец

третьей недели цикла, измените схему периодизации таким образом, чтобы

наивысший объем пришелся на первую неделю с последующим его снижением на

второй, третьей и четвертой неделях (примерная схема такая: 33, 27, 20, 20).

Существует множество вариантов периодизации отдельных циклов. Необходимо

п р о б о в а т ь р а з л и ч н ы е в а р и а н т ы п е р и о д и з а ц и и с у ч е т о м этапа п о д г о т о в к и, о б ъ е м а

цикла и т. д.

 

179

 

 

Изменение процентного соотношения СЕРЬЕЗНЫХ компонентов

Процентное

соотношение

различных

тренировочных

компонентов,

используемых в заданном цикле или этапе, можно изменять в соответствии со

своими потребностями и особенностями. Например, опытные квалифицированные

спортсмены, построившие прочную аэробную базу благодаря многолетним

тренировкам, возможно, добьются более высоких результатов, увеличив общую

долю высокоинтенсивной работы. Такое изменение может оказаться неприемлемым

для менее подготовленных спортсменов. Все, что вам нужно сделать для внесения

необходимых изменений - это изменить процентное соотношение отдельных

СЕРЬЕЗНЫХ компонентов.

Существует

несколько

признаков,

сигнализирующих

о

необходимости

изменения процентного соотношения компонентов подготовки. Как правило,

снижение результатов по ходу сезона или постоянное снижение скорости во второй

половине гонки указывает на недостаток аэробной базы и, следовательно, на

необходимость увеличения доли СД и ДИ тренировок. Если ваша техника

ухудшается по ходу тренировки или гонки, это может означать недостаточную

силовую подготовку. Следовательно, необходимо повышать долю СИ тренировок.

Не забывайте регулярно тестировать свой уровень АнП. Если АнП с тренировками

не повышается, то возможно вам не хватает ИН, ГИ или СТ тренировок. Помните,

что если вы повышаете долю одного компонента, вы должны уменьшить долю

других компонентов (или одного компонента). Внеся изменения в тренировочный

план, оцените удачность этих изменений по результатам соревнований (они должны

улучшиться), результатам тестов на работоспособность (например, по тесту на АнП)

и по собственным субъективным ощущениям во время тренировок и соревнований.

В таблице 9.3 представлены пути решения проблем, возникающих при

СЕРЬЕЗНЫХ тренировках.

 

Таблица 9.3 Проблемы, возникающие при СЕРЬЕЗНЫХ тренировках и их

Решение

 

180

Проблемы Решение Изменение недельной схемы в тренировочной программе Во-первых, постарайтесь сохранять запланированную схему в течение 3-4 недель. Если это невозможно, можнопоменять дни местами, но не забывайте о системе «тяжелый-легкий». Определите, какие дни являются самыми тяжелыми и запланируйте их так, чтобы между ними были легкие дни. Меняйте местами целые дни, а не просто тренировки, с тем чтобы менялась только структура недели, а схемы тренировочных дней оставались прежними. Пропуск одной тренировки Пропуск единственной тренировки ~ не проблема. Просто переходите к следующему запланированному занятию. Не пытайтесь добавить пропущенную тренировку к другим тренировкам уже запланированным на неделю. Пропуск 1-3 тренировочных дней Иногда возникают ситуации, когда приходится пропустить не одно занятие. Если вы пропустили 1-3 дня тренировок, продолжайте выполнять тренировочную программу согласно плану. Например, если вы пропустили 2, 3 и 4-й тренировочный день, то начните тренировки с 5-го дня, а не со 2-го.

 

 

Продолжение Таблицы 2.

 

181

Пропуск более 3 тренировочных дней Если вы пропустили более 3 последовательных тренировочных дней на одной неделе, необходимо повторить эту неделю. Учтите, что это повлияет на запланированный пик формы - он наступит на одну неделю позже. В связи с этим, при необходимости можно соответствующим образом изменить свой график соревнований. Невозможность полностью завершить тренировку из-за усталости Если вы не смогли завершить одну тренировку из-за усталости - это не проблема. Просто наблюдайте за своим состоянием, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточное восстановление после занятий. Если вы не можете завершить 20% запланированных тренировок, измените свой план, сократив годовой объем. Подготовка во время соревновательной недели Во время соревновательной недели иногда целесообразно снижать объем и интенсивность тренировок за несколько дней до старта. Полезными могут оказаться два последовательных дня отдыха за 10-14 дней до ответственных соревнований. Продуктивной стратегией могут быть два дня отдыха с последующей легкой тренировкой накануне старта. Все ИН тренировки должны быть короткими и приятными (6x2 мин, восстановление - 2 мин). Используйте дневник/журнал тренировок для сохранения опробуемых методов подведения к соревнованиям, пока не найдете ту, которая вам подходит. В главе 10 более подробно рассказывается о планировании соревновательной недели. Как распознать перетренированность? Даже самая продуманная тренировочная программа не может с точностью предсказать способность вашего организма восстанавливаться после физических и психологических нагрузок. Постоянное недовосстановление приводит к перетренированности. Ниже приведены некоторые симптомы перетренированности: · Плохое тренировочное занятие (самочувствие 1-2 балла согласно тренировочному дневнику) · Высокий утренний пульс (на 5 ударов выше среднего) · Нарушение сна · Раздражительность · Потеря аппетита · Неспособность достичь высокой ЧСС на тренировке · Моча очень концентрированная Лучшее лекарство от перетренированности - отдых. Начните с 1 дня отдыха и оценивайте свое состояние. На восстановление может уйти 2-3 дня. Перетренированность не бывает без предупреждающих сигналов. Внимательно изучайте их и модифицируйте свои тренировки, уменьшая объем и интенсивность. Если проблемы возвращаются вновь и вновь, то требуется сокращение годового объема (возможно на 5-10%). Как измерять интенсивность? Используйте монитор сердечного ритма. Продолжительность гонки - 120 мин, а время, выделенное на неделе на темповые/соревновательные тренировки, составляет только 45 мин Используйте все время, выделенное на 4-недельный цикл для темповых/соревновательных тренировок. Главное, определить, сколько в каждом месяце вы планируете соревноваться. Можно израсходовать большую часть отведенного времени за одну гонку, а затем использовать остаток времени в конце месяца (либо не использовать).

 

 

Из опыта – Рэй Браунинг

Когда я просматриваю свой тренировочный дневник и журнал, то отмечаю, что

большая часть из моих поправок в тренировочном плане были связаны с поездками.

Планирование тренировок во время поездки кажется простым занятием, однако

фактическое их выполнение - это совсем другой вопрос. Я научился сокращать свои

тренировки во время поездок на 50-60% от того, что я обычно делаю. Такие

тренировочные объемы не наносят вред моему психологическому состоянию, когда

я приспосабливаюсь к потребностям поездки, будучи вдалеке от дома. Если я

уезжаю из дома более чем на три дня, то обычно беру с собой большую часть своих

спортивных принадлежностей - велосипед, кроссовки для бега и купальный костюм.

Во время коротких поездок я плаваю в бассейне и кручу педали на

велотренажере в местном оздоровительном клубе. Бегая по близлежащим

окрестностям, оглядываю местные достопримечательности.

Поскольку я путешествую по всему миру уже более 10 лет, у меня появился

целый список мест, где можно тренироваться, и чаще всего я узнаю город или район

именно по тем местам, где я раньше проводил свои тренировки. Это прекрасный

способ повидать мир, и я советую всем, кто хочет исследовать новые места,

совмещать это занятие с тренировками.

Если вы принимаете участие в очень продолжительных соревнованиях на

выносливость, например в гонках «Айронмен», беговых марафонах, лыжных

марафонах или в веломногодневках, то обязательно планируйте перед этими

соревнованиями 7-10 дней очень легких восстановительных тренировок. Основной

замысел СЕРЬЕЗНОЙ системы заключается в том, что, как только начнется

соревновательный сезон, вы уже будете находиться в отличной форме. Старайтесь

избегать

искушения

продолжать

усиленно

тренироваться

во

время

соревновательного сезона. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве

тренировок. Обращайте больше внимания на восстановление после интенсивных

гонок, которые отрицательно сказываются на состоянии организма. Вполне

возможно, что проводить все высокоинтенсивные тренировки между гонками нужно

будет в виде «легких и приятных» тренировочных занятий, особенно если во время

соревновательного сезона вы участвуете в гонках каждые выходные.

Вскоре, как и я, вы обнаружите, что ваш дневник и журнал тренировок

являются для вас незаменимым и очень важным инструментом в подготовке. Если

вы приложите усилия, чтобы поддерживать их ежедневно, они станут точным

отражением вашей тренировочной программы и причиной бесконечного успеха.

 

182

 

 

10. Непосредственная подготовка к

Соревнованиям

 

Соревнования - это главная и окончательная проверка эффективности

тренировочного плана. Это как презентация вашего соуса чили на конкурсе. Чтобы

показать наилучший результат в соревнованиях, нужно выполнить сразу множество

т р е б о в а н и й. Два и з н и х - п р а в и л ь н о е п и т а н и е и п л а н и р о в а н и е п о е з д о к (о б с у ж д а л и с ь

соответственно в 6 и 9 главах). В этой главе вы научитесь корректировать план

тренировок при непосредственной подготовке к соревнованиям. Мы обсудим

принципы подводки к соревнованиям, а также методы достижения необходимого

психологического состояния.

 

⇐ Предыдущая39404142434445464748Следующая ⇒

Поделиться: