Востановление после гонки

Соревнования с высокой интенсивностью, особенно частые соревнования,

могут привести к физическому и психическому истощению. Однако существует

несколько приемов, которые можно использовать для ускорения процесса

восстановления. Использование определенных приемов восстановления зависит от

длительности и интенсивности соревнований. Как правило, любая гонка, которая

длится более двух часов, приводит к истощению организма. После нее требуется 2-3

дня на восстановление, прежде чем организм снова будет готов к выполнению

тяжелых нагрузок. Если вы по-настоящему выкладывались на соревнованиях или

соревнования были очень длинными, такими как гонка «Айронмен», на полное

восстановление может уйти несколько недель. Результаты научных исследований

показывают, что повреждения мышц у высококвалифицированных марафонцев

наблюдаются даже через 8 недель после марафонского забега. Тренировки с

высокой

интенсивностью

в

этот

период

увеличивают

риск

травмы,

перетренированности и удлиняют сроки полного восстановления.

Некоторыми из показателей восстановления после соревнований являются

отсутствие болей в мышцах, нормальная ЧСС покоя и нормальный сон. Полное

восстановление позволяет организму спортсмена адаптироваться к дальнейшим

тренировочным

и

соревновательным

нагрузкам.

В

период

восстановления

тренировки должны быть низкой интенсивности и малой продолжительности - 30-60

мин на 1 или 2 уровне интенсивности. Для ускорения процессов восстановления вы

можете заняться другими видами деятельности. Плавание и бег - в воде отличные

средства восстановления после разного рода соревнований, включая соревнования

по бегу, велогонки, лыжные гонки, состязания в триатлоне и дуатлоне.

Восстановлению способствует также простая 20-минутная неспешная прогулка

 

189

 

 

спустя несколько часов после соревнований.

Отслеживать процесс восстановления можно по скоростным тренировкам, а

именно выполняя скоростные интервалы. Тренировка должна быть легкой до конца

занятия, 20-30-минутная работа не должна вызывать боли или чувства усталости.

Если вам не удается полностью выполнить скоростные интервалы, продолжайте

отдыхать или проводите легкие тренировки в течение 2-3 дней. Когда почувствуете,

что восстановились полностью, продолжайте тренироваться, но осторожно. Обычно

улучшение самочувствия после очень тяжелых соревнований наступает на 7-10

день, но если в этот период вы проведете высокоинтенсивную тренировку, то

продлите

сроки

восстановления.

Если

вы

участвовали

в

соревнованиях

длительностью более 5 ч или в очень тяжелом марафоне, то до начала выполнения

высокоинтенсивных нагрузок должно пройти не менее 10-14 дней. До этого момента

все тренировки должны проводиться с низкой интенсивностью. Обратитесь к главе

7, где обсуждаются методы восстановления, и к главе 6, где даются рекомендации

по питанию после соревнований.

Период восстановления - это время для размышлений над прошедшими

соревнованиями и оценки вашей психологической работы. Удалось ли вам

сконцентрироваться на гонке и мыслить позитивно? Если нет, что стоит изменить в

будущем, чтобы добиться лучшего психологического состояния? Отметьте свои

сильные и слабые стороны, затем сформулируйте стратегии на будущее. Уделите

немного

времени

и

проанализируйте

свои

результаты,

избегая

жесткой

самокритики. Такой анализ должен послужить инструментом для улучшения

будущих результатов. Не поддавайтесь соблазну думать о посторонних вещах во

время низкоинтенсивных тренировок, выполняемых после соревнований. В данный

период целесообразно сосредоточиться на своих ощущениях, следить за реакцией

организма на нагрузки и оценивать степень своего восстановления.

 

Из опыта – Дейв Скотт

⇐ Предыдущая41424344454647484950Следующая ⇒

Поделиться: