Работать со своими мыслями.

Назвать чувство.

Как я уже писала, это самое необходимое для обуздания своего гнева. Как только мы поймем, что с нами происходит, мы сможем перейти на логический уровень и предпринять волевые действия, которые косвенно помогут предотвратить появление новых вспышек гнева.

Обратите внимание, мы не тушим огонь водой, не подавляем чувства в себе, мы просто стараемся меньше подбрасывать в печку дров.

Назвав про себя или вслух то чувство, которое вы узнали, мы достигнем максимальной осознанности в данной ситуации, и сможем предпринять дальнейшие шаги для того, чтобы наш гнев не усилился.

Больший эффект в этом случае даст называние чувства вслух. Таким образом задействуется наша речевая зона, входящая в неокортекс, и мы станем ещё чуть более осознанны.

1. Дайте себе задание: в следующий раз, когда вы будете злиться, отследить, какие изменения происходят в вашем организме на физиологическом уровне.

2. В течение нескольких дней пытайтесь замечать моменты, когда у вас появляется чувство гнева (злости, ярости, бешенства, возмущения, негодования, раздражения, фрустрации). Если есть возможность, сразу после осознания этого проговаривайте вслух своё состояние («Я раздражена», «Я злюсь», «Я в ярости»). Если возможности громко говорить нет (например, вы на переговорах), скажите это про себя.

NB! Говорите просто ради того, чтобы сказать. Не нужно пытаться подавить ваши чувства. Попробуйте проанализировать, как гнев искажает происходящее вокруг, и быть внимательными к себе и своим действиям.

*Я была у мамы. Мы пили чай и разговаривали. Я радовалась тому, что дочка выздоровела после затяжного насморка, на что мама ответила, что я сама виновата в том, что она так заболела, потому что я не надеваю ей носочки и не запрещаю пить что-то холодным, а от этого организм переохлаждается. Я поняла, что у меня в груди появился жар и стало что-то бурлить; со мной что-то происходит. «Я злюсь», — сказала я себе. — «Я сейчас готова напасть на маму и уйти, хлопнув дверью. Мне нужно быть внимательнее к тому, что я скажу». И я смогла удержаться от слов: «Я поступаю правильно, а вот ты её кутаешь и не покупаешь увлажнитель воздуха, поэтому она болеет из-за тебя, а не из-за меня». Вместо этого я сказала: «Я поступаю так, как считаю нужным».

Упражнение:

Вы посадили рассаду, которая росла у вас на подоконнике. В какой-то момент, сидя в комнате и занимаясь своими делами, вы понимаете, что ребёнок на кухне и ведёт себя подозрительно тихо. Вы заходите туда и видите, что вся земля с молодыми ростками находится на полу, а в горшки ребёнок насыпал макароны. Вы в бешенстве.

Проговорите чувство вслух для того, чтобы подключить к работе неокортекс.

Работаем с мыслями.

Работать со своими мыслями.

Для того, чтобы прекратить горение, нам нужно перестать подбрасывать дрова. Что такое «дрова» в данном случае? Интерпретация ситуации, которая вызывает у нас страх, а затем агрессию. И чем дольше мы будем злиться, тем больше поводов сможем найти для своих чувств (вспомните, как эмоции могут подавлять логическое мышление и подстраивать наше видение реальности под свои нужды). Нам нужно попытаться по-новому взглянуть на ситуацию так, чтобы перестать видеть в ней (или человеке, её создающем) угрозу. Тогда отпадёт необходимость защищаться.

Для этого попробуйте поменять утверждение «он делает это специально для того, чтобы…» на «он не может поступать иначе, потому что…». Переводим фокус внимания с личности другого человека на обстоятельства, которые способствовали выбранному им поведению.

Знаете, есть хорошая фраза: «Дети ведут себя хорошо, когда могут». Она годится и для взрослых.

*Когда я с мужем часто ездила на машине, я могла прийти в бешенство от того, что другие едут по обочине, считая себя «самыми умными» и мешая движению. Как только я начинала думать о том, что у них могут быть веские причины для того, чтобы торопиться — например, опоздание в аэропорт, — то мой гнев мало-помалу сходил на нет.

Можно проделать более глубокую работу над собой: записывать мысли, вызывающие злость, в тетрадку, а потом ставить их адекватность под сомнение и находить новые возможные объяснения такому поведению.

Такой метод лучше всего работает тогда, когда мы ещё находимся в начальной точке «кипения» и способны удерживать главенство логической части нашего мозга над эмоциональной. После того, как будет выделено очень много гормонов, неокортекс уже не сможет справляться с ситуацией, и мы будем действовать импульсивно, что опасно для нас и наших отношений.

1. Попробуйте использовать этот метод на практике, записав последние яркие случаи, вызвавшие у вас гнев (и продолжающие его вызывать, едва вы о них вспомните), и попробовав посмотреть на ситуацию под другим углом.

2. Вспомните один из последних случаев, когда вы на кого-то злились. Попробуйте описать те действия, которые вы могли совершить вместо того, чтобы сдерживать себя, а впоследствии взорваться от гнева. Будьте конкретнее, используйте меньше общих фраз (вроде «я попробовала посмотреть на ситуацию с другой стороны») и больше конкретики («я представила, как её сегодня с утра достали домашние, потом она застряла в пробке, а клиенты на работе довели до ручки»).

________________________________________________________________________________________________________

*Я гуляла с ребёнком по району. Мы любим уходить далеко от дома, например, к рынку или на новые детские площадки. Желание играть и резвиться у дочери с возрастом стало больше, поэтому и силы она тоже тратит с лихвой. Однажды, после того, как мы уже часа два бродили вдали от дома, я сказала: «Нам нужно домой, иначе ты устанешь и не сможешь дойти сама, а нести тебя мне тяжело». На это Варя стала меня уверять, что у неё много сил, что она обязательно дойдёт сама, вот только поиграет ещё немного. Как вы уже, наверное, поняли, в итоге на обратном пути она всё равно попросилась на ручки. А я уже тащу сумки с продуктами и самокат… Я очень сильно разозлилась и начала обвинять Варю в том, что она сама виновата, ведь она обещала мне дойти до дома своими ногами. Дочь начала плакать. Я разозлилась, нехотя посадила её на руки и потащила домой, ворча по дороге.

Что я могла бы сделать: подумать, что ребёнку только три с половиной года. Она ещё просто не в состоянии оценивать свои силы и предсказывать действия, и способна пообещать что угодно, лишь бы сделать то, что ей сейчас хочется. Тогда я бы могла бы думать более трезво, и вместо того, чтобы обвинять дочь, просто пошла бы с ней на автобусную остановку и доехала бы до дома на маршрутке.

Эта техника работает лучше всего тогда, когда мы только что обнаружили в себе гнев. Если он уже разросся в огромный пожар, то уже никакие доводы не смогут нас успокоить. Это называется «когнитивной несостоятельностью».

Упражнение:

Весна-красна. Вы гуляете на улице с ребёнком, одетым, как вам кажется, по погоде: на нём совсем лёгкая ветровка и нет шапки.

Тут к вам подходит бабушка-соседка и начинает причитать: «Ой-ой-ой, заморозишь ребёнка, ушки продуешь. Вот моя-то невестка тоже была так легкомысленна. Сейчас знаешь, какие проблемы у внука с ушами! »

Как мы можем изменить взгляд на ситуацию, чтобы слова бабушки вызывали у нас меньше гнева? Как мы можем произнести внутренний монолог?

Отвлекаемся.

Давайте вернёмся к физиологии и вспомним о механизме возникновения гнева.

Лимбическая система подаёт телу сигнал выделить катехоламины для разового кратковременного действия. Если мы зацикливаемся на мыслях, вызывающих у нас гнев, то гормоны не прекращают выделяться. Одна вспышка гнева идёт за другой, и мы элементарно не можем успокоиться.

Наша задача — прекратить этот поток мыслей, переключившись на что-то другое. Подойдёт совершенно любая деятельность, которая способна дать нам несколько минут передышки.

*Мне, например, помогает почитать свежие анекдоты или просто помыть посуду. Концентрируясь на ощущениях своего тела, на рисунке тарелок, на том, насколько они чистые или грязные, я забываю зацикливаться на мыслях, вызывающих злость, и это помогает мне восстановиться.

1. Составьте список вещей, которые помогают вам отвлечься. Держите его под рукой или повесьте на видном месте. В моменты гнева сделайте одно или два действия из этого списка.

Мне помогает переключиться и не думать о произошедшей ситуации:

2. Вспомните случай, когда вы разозлились из-за того, что одно наложилось на другое и не было сил терпеть всё это дальше. Попробуйте описать, какие вы могли совершить действия вместо того, чтобы пытаться сдерживать себя и впоследствии взорваться от гнева.

3. Попробуйте использовать на практике метод «отвлечения». Чем больше вы будете пробовать и тренироваться, тем лучше вы поймете, подходит ли вам это конкретное действие или лучше выбрать другой способ для переключения.

Если после срыва вы поняли, что можно было поступить иначе — это большой прогресс. Запишите, каким образом вы могли поступить, и наступит время, когда вы непременно это выполните.

*Моя дочь плохо позавтракала. После этого мы немного поиграли вместе. Я видела, что она плохо идёт на сотрудничество и разговаривает плаксивым тоном. Уверена, всё дело в том, что ей нужно поесть. Но когда я ей предложила перекусить (а выбрать было из чего), она категорически отказывалась. Я уже распалилась и, повысив тон, начала убеждать её: «Но ты же хочешь есть, я вижу! ». И ежу ясно, что это не способствовало появлению аппетита у моей дочери. Попытавшись успокоиться, я ушла пить чай на кухню и стала там читать какую-то очень дискуссионную (проще говоря, холиварную) тему на одном форуме в интернете. И когда дочь зашла на кухню с очередными возражениями, я просто накричала на неё: « Я хочу побыть одна, я устала и имею право отдохнуть! ».

Что можно было сделать? Когда я пошла пить чай, я могла бы использовать это время более эффективно для того, чтобы утихомирить свой гнев. Вместо форума, который ещё больше распалил меня, я, например, могла бы пойти на свой любимый сайт анекдотов и отвлечься, подкрепившись положительными эмоциями.

Упражнение.

У вас только что был неприятный разговор с подругой или другом. После взаимно высказанных претензий вы бросили трубку. В комнату заходит ваш ребёнок и говорит, что хочет ещё посмотреть мультики, но отведённое ему на это время уже закончилось. Наверное, вам стоило бы начать новый, крайне энергозатратный диалог с ребёнком, чтобы разъяснить ему как следует вашу позицию. Но вы понимаете, что не сможете сохранять спокойствие и будете злиться, а из-за того, что злость от телефонного разговора ещё не остыла, вы точно наломаете дров. Что вы сделаете вместо этой беседы?

Снимаем напряжение мышц.

Во время вспышки гнева помимо гормонов в теле ещё и повышается общий тонический фон. Теперь нужно дать мышцам расслабиться.

Это дают разные методы релаксации, например, медитация, или просто глубокое дыхание. Они снимают лишнее напряжение и помогают отвлечься.

Также подойдут физические упражнения: после сильной физиологической активации организм возвращается на уровень низкой активации. Проще говоря, после сильного напряжения автоматически наступает полное расслабление.

*В одно время у меня была сложная ситуация. Я почти постоянно находилась в конфликте с важным для меня человеком, что сказывалось на моём настроении. После общения с ним я на день-полтора становилась взрывоопасной. Я решила, что нужно что-то делать, и записалась в бассейн. Теперь я обязательно посещаю его 2—3 раза в неделю. Мне нравится плавать, и во время занятий я стараюсь думать о воде, о моих планах на жизнь, оставляя ссоры и споры за стенами фитнес-клуба. Мне это очень помогло. Я стала в разы менее раздражительной.

Только важно помнить, что физическая нагрузка не приведёт к желаемому результату, если мы постоянно будет прокручивать обидные сцены у себя в голове, раз за разом возвращаясь к травмирующей ситуации.

1. Составьте список тех действий, которые помогают вам снять мышечное напряжение. Какой спорт вы любите? Какие способы релаксации вам подходят больше всего? Если этих действий в вашей жизни меньше, чем хотелось бы, сделайте первый шаг для их реализации (начните искать возможности, например, вместо того, чтобы говорить «да, но…»).

2. Вспомните дни, когда вы были наиболее раздражительными из-за каких-то важных для вас причин (заболел ребёнок, поругались с мужем, мама треплет нервы, нужно что-то делать с работой и т.п.).

Попробуйте описать, какие вы могли совершить действия вместо того, чтобы сохранять в себе это раздражение (и оттого заводиться вновь и вновь). Опишите их.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

*Одно время Варя пыталась отказываться от дневного сна. Она ещё не перестроилась на более долгий сон ночью, но днём ей не засыпалось. Из-за этого она становилась очень раздражительной, и, как следствие, я тоже постоянно находилась во взвинченном состоянии. Я срывалась всё чаще, и от этого мне становилось ещё хуже.

Что я могла сделать? Вместо того, чтобы читать книги по выходным и почти не двигаться, я могла уже тогда начать ходить в спортзал или бассейн. Оглядываясь назад, я радуюсь, что в итоге всё-таки собралась это сделать, поскольку физическая активность сильно облегчила моё состояние.

Останавливаем токсические мысли.

Вред подавления гнева.

Долгое время на этот счёт господствовала точка зрения, возникшая в психоанализе. Она состояла в том, что гнев нужно обязательно выражать во внешнюю среду, иначе у нас возникнут проблемы с психикой и с физическим телом. Проще говоря, считалось, что если мы злимся, то мы должны обязательно сбросить возникшее напряжение с помощью действий в реальном мире.

Между тем, психолог Керол Таврис^{^[1]} тщательно проанализировала результаты многочисленных исследований и пришла к выводу о том, что вышеописанная точка зрения не соответствует истине. Выбор человека подавлять гнев не вызывает депрессию, не приводит ни к язвам, ни к гипертонии, не побуждает к перееданию и не сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Тут уместно процитировать фразу из её книги: «если мы интерпретируем гнев как признак наличия повода для недовольства, который должен быть скорректирован» (подчеркивание моё). То есть любые действия, направленные на то, чтобы отвлечься или изменить ход наших мыслей, не принесут никакого вреда нашему организму.

Более того, порой, когда мы разрешаем себе срывать свой гнев на окружающих, мы начинаем в принципе злиться всё больше и больше.

Когда я говорю про подавление гнева, я имею в виду не отсутствие его выражения в действиях, а именно запрещение себе его чувствовать.

*Когда моя дочь сильно устаёт, потому что долго не спала или не ела, она становится очень раздражительной и требовательной. От этого я начинаю на неё злиться, но потом сама понимаю: «Я же не должна злиться, она ведь просто ребёнок, к тому же очень уставший». Это и есть подавление гнева.

Что значит «я не должна злиться»? Если я испытываю это чувство, то оно уже есть: гормоны начали свою работу, мышцы напряглись, а голос изменился, я готова нападать и отстаивать свои интересы. Более эффективна будет в этот момент фраза: «Вместо того, чтобы продолжать злиться, я могу…».

*Вместо: «Я же не должна злиться, она ведь просто ребёнок, к тому же очень уставший», я могу сказать: «Чтобы перестать злиться, я подумаю о том, что она лишь ребёнок и не может сейчас сдерживать себя, потому что очень устала».

Как подавление чувства может усилить его ещё больше? Давайте вспомним нашу схему.

В случае, когда мы получаем приказ «Ты не должна злиться», он выполняется с крайней педантичностью. Мы перестаём обнаруживать злость в себе. Если я не чувствую гнева, значит, его нет. Похожим образом играют в прятки совсем маленькие дети. Если они закрывают глаза и перестают видеть мир вокруг, то им кажется, что остальные их тоже не видят. То же самое делает и наш мозг: ты не хочешь считать учащённое сердцебиение, мышечное напряжение, горячие ладони, определённую мимику лица гневом? Хорошо, как скажешь. И как только мы «забываем» имя происходящего, мы теряем над ним контроль.

Понимание, что нас захватил гнев, помогало нам предпринять какие-то действия для того, чтобы уменьшить вред, который мы могли бы кому-нибудь нанести, и для того, чтобы попытаться посмотреть на ситуацию по-новому, так, чтобы она больше не воспринималась угрожающей. Мы могли даже попробовать наладить сотрудничество с окружающими, потому что знали о своих желаниях и намерениях и могли рассказать о них. Теперь же мы имеем лишь какую-то непонятную реакцию организма, у которой нет названия и которую невозможно контролировать.

Что мы получаем в итоге:

1. Мы не меняем ситуацию и её интерпретацию, в итоге «кирпичики» гнева стремительно складываются одни за другими, в результате чего в наш организм поступает ударная доза гормонов. В какой-то момент мы просто не выдерживаем и начинаем действовать деструктивно.

*Ребёнок просит вас почитать книжку, пока мы готовим суп. Вы говорите, что заняты. Тем не менее ребёнок приходит второй, третий, четвёртый раз. Мама, которая осознаёт своё раздражение, сможет раньше заметить это и что-то сделать для того, чтобы ситуация разрешилась, а не повторялась снова и снова. Если мама не ощущает раздражения, то она не готова и работать с ситуацией. Когда ребёнок подойдёт с этой просьбой в шестой раз, она может перестать себя контролировать, выхватить из рук книжку и утопить в только что приготовленном супе.

2. Мы перестаём оправдывать свой гнев, потому что просто не осознаём его присутствие, но у нас появляется необходимость оправдывать наше нападение. Создаётся ложное ощущение, что мы не можем контролировать свои действия. Но на самом деле мы не можем контролировать именно появление эмоций, а вот действия — вполне. Это позволяет некоторым считать, что портить отношения с людьми, причинять им физический вред и разрушать предметы вокруг — это нормально.

*Приведу как пример маму, которая злится на то, что ребёнок без спроса взял шоколад и пытался им полакомиться. Застав виновника на месте преступления, она силой вырвала плитку у него из рук. Мама, которая чувствовала, что злится, будет считать свой гнев оправданным: «Естественно, я разозлилась — я же предупреждала, что нельзя есть шоколад». Она может неоднозначно относиться к тому, что применила силу: «Да, может быть, это было плохо, что я так грубо вырвала у него шоколадку, но я же была так зла! ». Другая мама может не осознавать свой гнев: её тело взорвалось от гормональной вспышки, но мозгом она не осознавала процессы, происходящие в своём теле и эмоции, которые ею овладели. Такая родительница будет считать оправданными именно свои действия, даже если они были грубыми: «Да, правильно, что я вырвала у него шоколадку, нечего её без спроса брать».

3. Люди, запрещающие себе злиться, перестают ощущать в себе симптомы злости. Городские жители знают, какая обычно глухота на них нападает, когда они переезжают в деревню. Им чего-то не хватает, и порой некоторые из них даже ощущают чувство тревоги, у них начинается бессонница… Озарение приходит по возвращении домой: за городом не слышно гула автомобилей. Наш мозг, привыкнув к этому звуку, вписывает его в свою картину мира и перестаёт посылать нам сигналы об этом гуле. Мы привыкаем к тишине. А после возвращения в квартиру мы снова понимаем, как же шумно в городе из-за того, что мозг снова реагирует на этот гул. Через пару дней мы снова перестаём его слышать, как будто раньше его никогда и не было. То же самое и с гневом. Дав себе наказ его не замечать, наш мозг перестаёт связывать воедино необходимость нападения и ощущения, которые возникают в организме. Мышечное напряжение и гормональные взрывы становятся обычным фоном, а не возникающей в особых случаях цепочкой реакций. Поэтому мозг перестаёт посылать эти сигналы от органов чувств в наше сознание. Мы начинаем жить в состоянии раздражения, совсем этого не понимая. А если мы уже раздражены, как вы помните, то новая вспышка гнева готова возникнуть моментально.

*Я часто слышу от вспыльчивых людей, что у них нет возможности остыть, потому что их гнев появляется и нарастает чрезвычайно быстро. Часто это случается именно из-за того, что они не осознают свой постоянный эмоциональный фон — раздражение. Люди ощущают гнев только тогда, когда он на пике силы и приводит к разрушительным последствиям. А дальше как будто бы снова тишина и покой. Таким людям кажется, что после этого взрыва их гнев прошёл, хотя само чувство никуда не ушло, а просто ослабло.

4. Возникновение психосоматических заболеваний. Когда люди не чувствуют эмоцию, то они ничего не предпринимают для того, чтобы она не возникла снова. А что такое гнев? Это напряжение всего организма. Если наши мышцы находятся в тонусе, то меняется вся деятельность организма: он переключается на «аварийный режим». Чем чаще наше тело функционирует таким образом, тем вероятнее появление проблем со здоровьем в будущем.

Я опять обращаю ваше внимание на то, что «подавление» значит не отказ предпринимать что-то в связи с нашей злостью, а отказ от того, чтобы испытывать это чувство, а значит, и ощущать его симптомы.

К сожалению, я не сталкивалась с литературой, которая публикует научные данные о связи подавленных эмоций и психосоматики, поэтому всё вышесказанное основывается на моём личном и профессиональном опыте.

5. Переставая ощущать злость, люди перекрывают себе путь к тем преимуществам, которые даёт гнев (смотри главу «Зачем нам нужен гнев»).

6. Изменения направленности гнева. Мы запрещаем себе испытывать злость часто потому, что считаем, что злятся только плохие люди. Но в результате первый всплеск злости не исчезает, а рождается ещё одна волна гнева, направленного на самого себя — проще говоря, появляется чувство вины. Поэтому в контексте работы с гневом это чувство так же опасно для нас, как и раздражение.

Вся загвоздка в том, что принимать чувство вины очень и очень тяжело. И часто проще перенести её на другого человека, решив, что «всё происходит из-за тебя, а не из-за меня». Порой даже люди начинают обвинять других в том, что они разозлились: «Смотри, до чего ты меня довёл! ».

Лучше принять свою уязвимость: все мы подвержены гневу, и его появление нельзя контролировать силой воли. Важно не столько то, что это чувство появилось в нас, сколько то, что мы в результате делаем. Вина возникает там, где есть тупик, невозможность разрешить проблему. Создайте выход из ситуации! Вместо того, чтобы злиться на самих себя, попробуйте одно из упражнений для обуздания своих эмоций или займитесь профилактикой гнева (о ней я поговорю позже).

Принимаем чувства — 2.

Рассказ о своём гневе.

Одна из важнейших задач наших эмоций — информировать о них окружающих нас людей, сообщать о том, что мы чувствуем. Именно поэтому нам так важно доносить эти сведения до нашего собеседника. И не так уж и важно, является ли он причиной приступа злости или нам просто необходимо поделиться тем, что буквально горит внутри нас.

Перед тем, как рассказать об этом подробнее, я предлагаю мысленно сделать следующее упражнение.

Упражнение.

Представьте, что вы — человек, не владеющий никакими знаковыми системами. Вы пошли со своим другом в лес. Отойдя друг от друга где-то на 5-6 метров, вы внезапно видите, что прямо рядом с другом сидит медведь и ест с куста малину. Какими способами вы попытаетесь сообщить ему об этой находке?

И он всё ещё не понимает вас и просто пожимает плечами. Что вы будете делать дальше? (Помним, что ни разговаривать, ни писать мы не умеем).

И снова он не понимает вас. Что вы будете делать?

Вы доходите до крайнего отчаяния, пытаясь сообщить жизненно важную информацию своему другу.

А теперь давайте посмотрим, какими инструментами мы обычно пользуемся для того, чтобы рассказать о гневе.

1) У нас меняется мимика и интонационные составляющие голоса.

Это бессознательные изменения, происходящие в нашем теле, которые очень сложно спрятать. Мудрая эволюция оставляет только очень нужные для нас вещи. Поэтому даже тогда, когда мы хотим спрятать наши чувства от других людей, у нас не получается это сделать до конца. Эксперт в распознавании эмоций Пол Экман утверждает, что невозможно полностью замаскировать их одним усилием воли.

Благодаря тому, что в каждом человеке с рождения «прописан» общий словарь основных эмоций, мы легко можем узнать, что чувствует наш партнёр. Благодаря работе зеркальных нейронов у нас напрягаются те же самые мышцы, что и у партнёра, и по состоянию собственного тела мы понимаем, что это за эмоция. Конечно, это сработает только в том случае, если мы сами умеем распознавать собственные чувства, то есть обладаем развитым эмоциональным интеллектом.

2) Мы кричим и повышаем голос.

Когда мы видим, что нас не понимают и не распознают наше состояние, мы автоматически начинаем повышать голос. «А вдруг нас просто не услышали? », — говорит опыт многих веков. — «Вдруг нужно сказать громче? ».

3) Мы начинаем бросать предметы и делать резкие движения.

Прежде всего человеческое внимание привлекают громкие неожиданные звуки и резкие движения. Такими создала нас природа. Именно этот способ мы часто используем, когда пытаемся донести до другого свои чувства.

4) Мы можем даже начать вредить партнёру: например, портить его вещи или даже пытаться как-то физически «достучаться» до него.

Если у нас не получилось обратить внимание другого человека на наши чувства предыдущими способами, мы можем начать действовать более активно, чтобы нас стало сложно игнорировать. В ход идут обидные слова, кулаки, порча любимых вещей — всё, что не может остаться незамеченным.

Правда, побочным эффектом 2—4 пунктов является то, что наш собеседник пугается. К сожалению, самым результативным действием для привлечения внимания является то, что вызовет у другого страх. А там, где есть страх, есть и агрессия. В итоге вместо того, чтобы донести до другого своё чувство, наши действия могут привести к тому, что партнёр уйдёт от нас или начнёт атаковать в ответ.

Поэтому очень важно вовремя вспоминать, что для того, чтобы рассказать о своём чувстве и привлечь к себе внимание, мы можем воспользоваться некоторыми достижениями человека — например, такими, как речь и искусство.

Чтобы рассказать о гневе, вы можете:

1) просто сообщить об этом другому словами

Например: «Я злюсь», «Я рассержен», «Я в ярости», «Это меня бесит» и т.п.

2) бывает, что недостаточно просто рассказать о самом факте владения нами этим чувством. Нам просто очень необходимо донести его размеры. И тут не всегда помогут слова: огромный, гигантский, переполняющий меня… Может казаться, что этого очень мало. Эмоции идут из той части мозга, где они хранятся не в виде слов, а в виде ощущений. Поэтому нам иногда становится важно передать ощущение от нашего гнева. И тут мы превращаемся в творцов. Мы можем создать произведение искусства, пытаясь донести до другого часть нашего внутреннего мира.

— мы можем пользоваться описаниями, сравнениями, иносказаниями и говорить о том, что нам хочется сделать сейчас и в дальнейшем

*Я сейчас так зла, что хочется взять динамит, подложить его под твой стул и зажечь, так, чтобы тебя разорвало на мелкие клочки, а потом ещё каждый этот клочок подвергнуть невероятным пыткам. Вот как я зла!

*Моя злость такая же большая, как этот холодильник!

— мы можем воспользоваться описанием нашего чувства, которое мы давали в п.5, и познакомить нашего партнёра с ним.

*Знаешь, я сейчас на тебя очень зла. Моё чувство живёт вот тут (показываю на грудь). Оно ярко-золотое с переливами. Если вокруг темно, то оно становится чёрным, а если светит солнце, то и оно становится таким блестящим, что аж слепит. Оно небольшое, размером с гандбольный мяч, но не такое мягкое, наоборот — очень тяжёлое, как будто свинцовое.

— мы можем воспользоваться средствами разных видов искусств: нарисовать своё чувство, вылепить, станцевать, вырезать из бумаги, пропеть его. Даже если это будет обычный крик или жест, чтобы показать, какое оно огромное.

*Однажды я лепила свою злость для мужа. Началось с того, что я взяла лист бумаги и хотела на нём нарисовать свою злость, но мне показалось, что этого мало. Я взяла пластилин со стола и начала наслаивать его на рисунок. В итоге я вскрыла новую пачку пластилина и, почти использовав её до конца, закончила своё произведение искусства.

Попробуйте выбрать для себя способы, которые лучше всего будут передавать ваше состояние. Для каждого человека они разные. При этом важно подчёркивать, что ваша цель — привлечь внимание, а не запугать. После того, как вы рассказали о своём чувстве, попросите дать партнёра обратную связь о нём (если он сам не догадался). Пусть он хоть что-нибудь скажет по поводу того, что увидел или услышал. Нам очень важно получить эту обратную связь для того, чтобы понять, что наши действия достигли цели.

Например:

— Правда, громкая у меня злость?

— Видишь, какая тяжёлая?

— Ты можешь рассказать, как сильно я на тебя разозлилась?

— Что ты видишь?

Упражнение.

Вспомните, когда вы в последний раз очень сильно злились на что-нибудь или кого-нибудь. Попробуйте как-то иначе выразить это чувство: с помощью слов, рисунка, глины, танца, движения или крика. Показывая это партнёру, постарайтесь не напугать его, обращайте его внимание на то, что это всего лишь «перфоманс» — рассказ о вашем внутреннем мире. Запишите, что именно вы делали.

Хочется добавить, что у разных людей может быть совершенно разные способы рассказать о своей злости. Даже в конкретной паре эти инструменты могут различаться. Сейчас я покажу вам упражнение, которое поможет вам определить, какие способы выражения чувств подходят именно вам (лучше всего, если ими же будет пользоваться ваш партнёр).

Упражнение.

Выделите себя пять минут, когда вас ничто не будет отвлекать. Возьмите ручку и чистый лист бумаги, примите удобную позу и расслабьтесь. Начните описывать всё вокруг: что вы слышите, видите, чувствуете, ощущаете. Через отведённое время перестаньте записывать. И только после того, как ваш маленький рассказ будет готов, читайте дальше. Посчитайте количество слов, которые:

— относятся к восприятию зрением («я вижу», «я смотрю», «режет глаза», «зеленеет» и так далее);

— относятся к восприятию слухом («я слышу», «зазвенело», «шуршит», «громко» и так далее);

— относятся к восприятию тактильных ощущений, объёмов, пространства, фактуры, веса, движения («мне холодно», «большой», «тяжёлый», «полый», «вдаль», «быстро» и так далее).

Посчитайте, в какой пропорции по отношению друг к другу они находятся.

Обработка данных.

В мире существует условное деление людей по типу ведущего канала восприятия:

зрение — визуалы

звук — аудиалы

пространство — кинестетики

Соответственно, и информацию вы воспринимаете по одним каналам лучше, чем по другим. Я, например, визуал, и часто использую в речи фразы: «Ну, смотри», «Вот видишь», «Не могу смотреть на это». Аудиалы лучше воспринимают звуки, и в разговоре часто используют слова: «Послушай», «Не могу слышать про это». Кинестетики лучше воспринимают всё, что касается местоположения в пространстве и ощущений: «Почувствуй», «Какой ты быстрый», «Это тяжело», «Легко сказать», «Погрузись в ситуацию» и тому подобное.

Каждому из нас проще рассказывать (и слушать рассказ другого) про эмоции на уровне ведущего канала восприятия.

— визуалам может быть легче нарисовать гнев;

— аудиалам прорычать его;

— а кинестетикам развести руки и показать, насколько огромна их злость.

Конечно, почти не бывает «чистых» типов. Но этот опыт может помочь вам лучше понять себя и найти свой способ рассказать о своём гневе.

Ищем повод для другого чувства.

Благодарность.

Мы наиболее подвержены гневу, когда наши отношения с людьми находятся в состоянии конкуренции. Это настрой на то, что другой — противник, а значит, будет атаковать, и от него нужно защищаться. Подобное состояние может возникнуть даже вследствие именно наших действий как перенос чувства вины, невозможность справиться с собственной уязвимостью.

*Например, если женатый мужчина вдруг влюбился в другую женщину, то он может сначала отвергать своё чувство, чтобы защитить себя и семью, и будет ощущать вину за то, что с ним происходит. А чувство вины очень тяжело переносить, и часто его перекладывают на кого-то другого, в данном случае — на жену. Возникает какая-то внутренняя, казалось бы, ничем не объяснимая агрессия в её сторону. Как я обычно говорю — «претензия». Но это состояние взрывоопасно, потому что вместо сочувствия — вакцины от гнева — мы получаем внутреннее напряжение, которое может выходить через агрессию (активную или пассивную) даже при малейшей фрустрации. Например, жена, не заметив, переставила солонку на столе чуть дальше. А мужу стало неудобно тянуться за солью — далеко. Результат — мгновенная вспышка гнева: «Зачем ты переставила солонку! ».

Так вот, для того, чтобы строить отношения с человеком с позиции сотрудничества, а не конкуренции, нам важно быть благодарными. Но сделать это, будучи по разные стороны баррикад, невозможно. Поэтому если вы сможете отыскать повод для благодарности, то с гневом в дальнейшем будет справиться гораздо проще.

И опять же, как и в п.2, где мы работали со своими мыслями, эту задачу легче всего выполнить, когда гнев только зарождается в нас, а не когда вы находитесь на пике эмоций.

Упражнение.

Вспомните человека, на которого вы сейчас сильно сердитесь, и постарайтесь найти несколько причин (хотя бы самых маленьких), за что ему можно быть благодарным.

Если вам совсем ничего не приходит в голову, попробуйте понять, что несёт нам эта конкретная агрессия, опираясь на знания о том, зачем нам вообще нужно злиться — и поблагодарите человека за то, что он помог вам сделать это открытие.

Работаем с телом.

Три шага Микро-цикла

Подготовьте место

Если вы видите, что конфликт начал разрастаться, то вдохните поглубже и остановите ссору сразу, как только это будет возможно, пока она не перешла на новый виток.

Примечание: Я также обнаружила, что бывает полезным напомнить всем о том, что такое Микро-циклы и зачем они нужны. Это помогает настроить всех участников на нужный лад. (Например: «Просто напоминаю, что мы играем в Микро-циклы, потому что это помогает нам слышать друг друга и придумать выход из ситуации, который подойдёт для всех. Мы попробуем понять те слова, что прячутся за сказанными вслух фразами и ту информацию, что даёт нам язык тела. И каждый получит возможность высказаться и быть услышанным или услышанной).

Установите взаимопонимание

На этом этапе каждый участник в свою очередь высказывает то, что хотелось бы ему донести до другого. Сразу после этого Слушающий (тот, кому всё высказывалось) должен «вернуть» послание, в том виде, в котором он его понял. Я предпочитаю начинать этот этап с ребёнка, который, по моему мнению, меньше всего готов сейчас слушать (так, например, я могу выбрать более младшего или того, кто сейчас расстроен сильнее всего).

Ваши фразы для работы на этом этапе:

«Что ты хочешь объяснить Слушающему*? »

«Как ты думаешь, что Говорящий** хочет объяснить тебе? »

(Чтобы не повторяться, можно использовать другие вариации этого вопроса. Например: «Как ты думаешь, что Говорящий имел(а) в виду? ». Как только дети проникнутся идеей, можно просто спрашивать «Что тебе сказал Говорящий? »).

«Это то, что ты хотел(а) объяснить Говорящему? » (или «Это именно то, что ты хотел(а) услышать? »)

Затем задаёте точно такие же вопросы, меняя детей ролями (Слушающий теперь Говорящий, и наоборот).

Что делать в случае, если ребёнок вообще отказывается говорить или давать обратную связь?

Если в самом начале ребёнок в роли Слушателя откажется давать обратную связь, то поменяйте детей ролями. Пусть теперь он выступает в роли Говорящего. После того, как ребёнок поймёт, что его готовы слушать, он/она охотней будет готов(а) слушать другого.

Если ребёнок ничего не говорит в ответ на «Что ты хочешь объяснить Слушающему? », то я всегда прошу Слушающего рассказать о том, как он понял невысказанные, но подразумевающиеся слова — в невербальном послании содержится так же много энергии (может даже больше), чем в вербальном сообщении.

Например, мой сын понял, что если его сестра с угрюмым лицом сидит молча, скрестив руки на груди, то он может дать обратную связь вроде этой: «Она хочет объяснить мне, что она слишком зла, чтобы говорить? », — и за этим уже я спрашиваю: «Это то, что ты хотела объяснить ему? » и так далее с этого места.

Разработайте План действий.

После того, как все стороны заявили о том, что чувствуют себя понятыми, нужно узнать ОТ НИХ идеи того, как можно найти выход из ситуации для того, чтобы двигаться дальше — это то время, когда вам нужно сидеть и наслаждаться.

Ваши фразы для работы на этом этапе:

«У кого-нибудь есть идеи, как можно выйти из этой ситуации? » (Или «как решить эту проблему? ». Я стараюсь реже использовать фразу «решить проблему», потому что важно подчеркнуть, что конфликт не является проблемой, а даёт возможность работать сообща, настроиться друг на друга и лучше понимать друг друга).

«Это всем подходит? » (для меня важно, чтобы «каждый мог ужиться с этой идеей выхода из ситуации», а не так чтобы «все в восторге от этой идеи»).

——————-

Чтобы продемонстрировать то, как этот метод может работать в реальной жизни, ниже я дала две стенограммы реальных Микро-циклов, которые я провела с детьми. И вы поймёте (после того, как дочитаете), что дети не обязательно должны быть родными братьями или сёстрами. Но если они и заботящиеся о них взрослые будут знать вас и доверять вам, то это будет вам в помощь.

——————-

ПРИМЕР ПЕРВЫЙ: В ЛАГЕРЕ

(Аарон: 8 лет, Рейчел: 3, 5 года, Зак: 6, 5 лет).

Рейчел: «Мама, Аарон и Зак не хотят играть со мной! »

Я: «Аарон, пожалуйста, подойдите сюда. Спасибо. Рейчел, что ты хочешь объяснить брату? «.

Рейчел: «Ребят, я хочу играть с вами! ».

Я: «Аарон, что тебе сказала сестра? ».

Аарон, закатывая глаза говорит раздраженно: «Она хочет играть с нами. Но…».

Я мягко останавливаю его: «Потерпи, через минуту будет твоя очередь. Рейчел, это именно то, что ты хотела объяснить брату? «.

Рейчел: «Да! » [На этом завершается первый тур — теперь идём к другому ребёнку].

Я: «Ок, Аарон, что бы ты хотел объяснить сестре? «

Аарон: «Я не хочу, чтобы она сейчас играла с нами. Я хочу побыть один. Хотя не так, не один … у нас просто не было возможности поиграть с Заком целый день без посторонних. Я просто хочу поиграть с ним. «

Я: «Рейчел, как ты думаешь, что брат пытается тебе объяснить? «

Рейчел говорит достаточно упавшим и несчастным голосом: «Он хочет побыть один. Он хочет играть с Заком один».

Я: «Аарон, это то, что ты хотел объяснить сестре? «

Аарон: «Да». [На этом завершен второй тур — идём к первому ребёнку.]

Я: «Рейчел, есть ли ещё что-нибудь? «

Рейчел: «Нет».

Я: «Аарон, есть ли что-нибудь ещё, что ты хочешь объяснить, Рейчел? »

Аарон: «Нет». [Завершаем этап Взаимопонимания. Теперь переходим к Плану действий.]

Я: «Ок, спасибо. А сейчас есть ли у кого-нибудь идеи того, как можно выйти из этой ситуации? «

Рейчел: «Нет».

Аарон: «… Ну, она может играть с нами, если только не будет задавать нам никаких вопросов. Ни по игре, ни по тому, как мы в неё играем.»

Я была изумлена, и это чувство я почти всегда испытываю на данном этапе: «Рейчел, твой брат говорит, что «всё ок» и ты можешь играть вместе с ним и с Заком, если ты не будешь задавать никаких вопросов по игре. Тебе это подходит? «

Рейчел достаточно удовлетворённым голосом: «Да.»

Я: «Ок, большое спасибо вам, ребята.»

Трое детей снова занялись своими делами и спокойно играли около часа. Аарон потом сказал, что всё было «ок», и что Рейчел задала им только один маленький вопрос.

———————-

ПРИМЕР ВТОРОЙ: ЛЕГО

(Рейчел: 3, 5 года, Исаии: 3, 5 года)

Мы дома у Исаии. Он ещё никогда не был участником этого метода и даже не видел, как это делается.

Рейчел: «Дай и мне! Я тоже хочу! »

Исаии: «Нет! Перестань! »

Мама Исаии: «Дети, зачем ссориться? Тут много деталей Лего.»

Она встаёт, достаёт ещё одну коробку с Лего и даёт её Рейчел.

Рейчел: «Нет, я хочу именно ЭТИ Лего! »

Мама Исаии: «Исаии, ты можешь дать Рейчел немного деталей из своей коробки или взять немного из вот этой коробки? »

Исаии: «Нет, я хочу играть только с этими! »

Рейчел начинает кукситься перед тем, как расплакаться.

Я подхожу и уточняю: «Ты не против, если я попытаюсь по-другому? »

Мама Исаии: «Нет, попробуй».

Я: «Ребята, ребята, минуту внимания. Я хочу предложить вам кое-что, что может помочь… [После того, как они обратили на меня внимание и прекратили шуметь]. Рейчел, что бы ты хотела объяснить Исаии? »

Рейчел: «Я хочу собирать Лего из этой коробки! »

Я: «Исаия, ты слышишь, что пытается тебе сказать Рейчел? »

Исаии: «Тупая какашка! »

Я: «Рейчел, так ли это? Это то, что ты хотела объяснить Исаии? «.

Рейчел немного удивлённо: «Нет, я хочу Лего».

Я: «Исаия, ты слышишь, что Рейчел говорит сейчас? »

Исаии: «Она хочет Лего. И прочие ля-ля-ля, которые я не хочу слышать.»

Я: «Рейчел, это так? »

Рейчел: «Да». [На этом заканчивается первый раунд, теперь мы идём к другому ребёнку]

Я: «Хорошо, Исаии, что бы ты хотел объяснить Рейчел? »

Исаии: «Я не хочу, чтобы она собирала Лего. Я с ним ИГРАЮ».

Я: «Рейчел, ты слышишь то, что говорит Исаия? »

Рейчел расстроенно: «Он не хочет делиться.»

Я: «Исайя, это то, что ты хотел объяснить Рейчел? »

Исаии: «ДА! » [ Завершается второй тур, а теперь идём к другому ребёнку]

Я: «Рейчел, есть ли ещё что-нибудь, что бы ты хотела объяснить Исаия? »

Рейчел: «Я РАССТРОИЛАСЬ и РАЗОЗЛИЛАСЬ».

Я: «Исайя, ты слышишь, что говорит Рейчел? »

Исаии: «Она расстроенна и ля-ля-ля».

Я: «Рейчел, это верно? »

Рейчел: «Да». [Завершается третий тур, а теперь идём к другому ребёнку]

[После того, как оба говорят, что ничего больше не хотят добавить, причтупаем к Плану действий.]

Я: «Спасибо обоим. А сейчас, есть ли у кого-нибудь идеи, которые помогут нам выйти из этого положения? «

Рейчел: «НЕТ».

Исаии: «Да. Давай выльем из аквариума на пол воду и устроим ПОТОП? »

Я: «Рейчел, это подойдёт тебе? Решит ли потоп твою проблему? »

Рейчел слегка улыбаясь: «Нееет.» [Кстати, идеи должны подходить всем, поэтому КАЖДЫЙ может заявить, что ему не подходит вариант решения проблемы, в том числе и мама! Кроме того, другие дети, которые будут лишь наблюдателями, могут подавать идеи. Тогда просто спросите: «Подходит ли это всем? »]

Я: «Хорошо, есть ли у кого-нибудь ещё идеи, которые помогли бы нам решить проблему? «

Исаия, не говоря ни слова, берёт Лего, что он складывал, ломает его пополам. Одну половинку отдаёт Рейчел, а потом лезет в свой ящик и достаёт оттуда ещё кучу деталек для себя и довольный садится обратно. Рейчел в восторге.

Я как обычно была изумлена: « Всем ли подходит такой вариант? »

Вместе: «Да».

После этого дети, казалось, полностью изменили стиль общения друг с другом. Они начали играть вместе, делясь друг с другом деталями Лего. Был такой момент, когда Рейчел даже подбежала к Исаии и погладила его по голове. Так они играли вместе примерно 20 минут.

———————

Назвать чувство.

Упражнение:

Проговорите чувство вслух для того, чтобы подключить к работе неокортекс.

Работаем с мыслями.

Работать со своими мыслями.

Знаете, есть хорошая фраза: «Дети ведут себя хорошо, когда могут». Она годится и для взрослых.

________________________________________________________________________________________________________

Упражнение:

Отвлекаемся.

Давайте вернёмся к физиологии и вспомним о механизме возникновения гнева.

Мне помогает переключиться и не думать о произошедшей ситуации:

Упражнение.

Снимаем напряжение мышц.

Останавливаем токсические мысли.

12 3 4 5 6 7 Следующая ⇒

Последнее изменение этой страницы: 2019-06-09; Просмотров: 210; Нарушение авторского права страницы