Остановить токсические мысли.

Мы уже поняли, что для того, чтобы ослабить гнев, важно прекратить постоянно думать о ситуации здесь и сейчас. Порой это бывает сложно сделать, как и сложно нарочно «не думать о белой обезьяне». Как и со множеством других проблем, это можно исправить, дав себе возможность выбора. Главный вопрос этой главы звучит так: а что я могу сделать вместо этого?

Так вот, о чём мы можем думать, как не о собственных проблемах, раздувая из мухи слона? Один ответ мы уже получили: мы можем посмотреть на ситуацию по-новому. Второй вариант: мы можем думать о чем-то приятном или важном, на чём можно сконцентрироваться, и помедитировать, избавляясь от навязчивых истощающих мыслей и оставляя только приятные и ресурсные.

*Однажды я, будучи взбешённой, задала себе вопрос: а о чём я могу думать вместо этого? И в голову пришёл обыкновенный апельсин. Я стала думать о том, какого он цвета, какой он формы, мысленно представлять его как можно более подробно. Вы не поверите, но апельсин долгое время был моим настоящим спасителем. Как только мои мысли становились тревожными и я осознавала это, я просто начинала думать о моём любимом оранжевом апельсине.

В похожем ключе работают советы, рекомендующие думать о хорошем, а не о плохом. Например, если женщина с мужчиной поссорились и разошлись, то рекомендуют думать о том, как они вернутся друг к другу и снова будут жить в мире и спокойствии. Можно долго рассуждать про «построение реальности» и другие подобные вещи, но эта книга не про эзотерику. При этом этот способ прекрасно работает и с научной точки зрения — у каждого уменьшается степень раздражения и гнева в сторону партнёра, появляется стремление сотрудничать с ним, а не конкурировать. Это всё отражается в нашей мимике, жестах, поведении. Подсознание партнёра фиксирует это, и отношения начинают укрепляться.

Можно также придумать символ, который будет вас поддерживать. Так, например, на одной психотерапевтической сессии мы с моим терапевтом решили, что для моей ситуации очень ресурсным будет Аркан Таро — Императрица. Вот она:

И в те моменты, когда я начинала впадать в отчаяние и уныние, я представляла перед собой эту карту — и наполнялась силой вместо того, чтобы расходовать энергию на раздражение.

Составьте для себя список приятных вещей, которые можно будет вспоминать вместо того, чтобы думать о тревожащей или раздражающей ситуации. Держите его под рукой; возможно, вам приятнее будет иметь набор изображений этих вещей. Периодически заглядывайте в список или просматривайте картинки, чтобы не забывать о том, что вас радует.

Список предметов, о которых я могу думать, когда в голову лезут мысли, порождающие гнев:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Составьте для себя список приятных фантазий или воспоминаний, о которых вы можете думать вместо того, чтобы прокручивать тревожные или раздражающие мысли.

Список воспоминаний или фантазий, о которых я могу думать, когда в голову лезут мысли, порождающие гнев:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение

Ваш ребёнок минуту назад закатил истерику со слезами и воплями только потому, что вы не разрешили ему вылить мыльные пузыри на диван. Вы ушли на кухню, чтобы прийти в себя, но мысли снова и снова возвращаются к этой ситуации. Внутри всё бурлит и закипает.

О чём вы сейчас подумаете, чтобы прервать этот поток мыслей?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Под конец разговора об остановке потока вредных и токсичных мыслей хочу рассказать кое-что важное, что поможет лучше понять то, что с нами происходит.

Токсичные мысли (постоянное обдумывание ситуации, мысли о том, кто виноват, что делать и как теперь жить) очень сладки. И мозг их очень любит, потому что такие мысли помогают ему снимать тревожность. Создаётся иллюзия работы над проблемой, и нам становится спокойнее, когда мы продолжаем крутить одну тревожащую мысль за другой. Но на самом деле это не помогает ни решению проблемы, ни борьбе с наполняющими нас чувствами, разжигающимися каждый раз всё сильнее и сильнее.

Для меня ключ к работе с такими мыслями — это осознание их присутствия в своей голове и быстрая переориентация на «здесь и сейчас».

*После неприятного разговора с мужем, я, как и любой человек, часто возвращаюсь к этому эпизоду, накручивая себя. Как только я понимаю, что снова про это думаю, то я быстро пытаюсь ухватиться за какой-то предмет во внешнем мире, и хотя бы недолго думать о нём. Потом мои мысли уходят к другим вещам, и, скорее всего, к неприятному разговору они уже не вернутся. А если так и будет, то я снова переключаюсь на «здесь и сейчас», пытаясь просто смотреть, просто слышать, просто ощущать.

Например, как-то я очень сильно разозлилась на своего ребёнка и поняла, что слишком зациклилась на этом, мысленно прокручивая случившееся раз за разом. Я взяла себя за шкирку и сказала: «Выныривай в реальность». В реальности рядом со мной оказался красный шарик, который лежал за детским стульчиком для кормления. Я несколько секунд просто смотрела на него, думая о том, какой он красный, какой он круглый, и гадая, откуда он тут взялся. После этого мне стало гораздо легче.

Можно так «залипать» не только на форму и цвет, можно прислушиваться к звукам вокруг, запахам или ощущениям в собственном теле.

Упражнение

Прямо сейчас выделите себе одну минуту, отключитесь мысленно от текста и «вынырните» в реальность. Что вы видите? Что вы слышите? Что вы чувствуете? Подумайте об этом некоторое время, а потом запишите, о чём вы размышляли.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Возьмите себе за правило как можно чаще устраивать такие «выныривания», и тогда в момент, когда они нужны будут вам больше всего, вы сможете легко прервать ход ваших токсичных мыслей и вырваться из этого замкнутого круга.

Принимаем чувства — 1.

 

В прочитанной мною литературе по эмоциональному интеллекту, психофизиологии и социальной психологии не было такого понятия, как «принятие гнева» или «подавление гнева» в том смысле, что мы не просто прекращаем что-то делать, но и создаём некоторое отношение к самому факту существования в нас определённых эмоций.

 

Для начала уточним этим понятие «подавление гнева».

Вред подавления гнева.

Долгое время на этот счёт господствовала точка зрения, возникшая в психоанализе. Она состояла в том, что гнев нужно обязательно выражать во внешнюю среду, иначе у нас возникнут проблемы с психикой и с физическим телом. Проще говоря, считалось, что если мы злимся, то мы должны обязательно сбросить возникшее напряжение с помощью действий в реальном мире.

Между тем, психолог Керол Таврис^[1] тщательно проанализировала результаты многочисленных исследований и пришла к выводу о том, что вышеописанная точка зрения не соответствует истине. Выбор человека подавлять гнев не вызывает депрессию, не приводит ни к язвам, ни к гипертонии, не побуждает к перееданию и не сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Тут уместно процитировать фразу из её книги: «если мы интерпретируем гнев как признак наличия повода для недовольства, который должен быть скорректирован» (подчеркивание моё). То есть любые действия, направленные на то, чтобы отвлечься или изменить ход наших мыслей, не принесут никакого вреда нашему организму.

Более того, порой, когда мы разрешаем себе срывать свой гнев на окружающих, мы начинаем в принципе злиться всё больше и больше.

Когда я говорю про подавление гнева, я имею в виду не отсутствие его выражения в действиях, а именно запрещение себе его чувствовать.

*Когда моя дочь сильно устаёт, потому что долго не спала или не ела, она становится очень раздражительной и требовательной. От этого я начинаю на неё злиться, но потом сама понимаю: «Я же не должна злиться, она ведь просто ребёнок, к тому же очень уставший». Это и есть подавление гнева.

Что значит «я не должна злиться»? Если я испытываю это чувство, то оно уже есть: гормоны начали свою работу, мышцы напряглись, а голос изменился, я готова нападать и отстаивать свои интересы. Более эффективна будет в этот момент фраза: «Вместо того, чтобы продолжать злиться, я могу…».

*Вместо: «Я же не должна злиться, она ведь просто ребёнок, к тому же очень уставший», я могу сказать: «Чтобы перестать злиться, я подумаю о том, что она лишь ребёнок и не может сейчас сдерживать себя, потому что очень устала».

Как подавление чувства может усилить его ещё больше? Давайте вспомним нашу схему.

В случае, когда мы получаем приказ «Ты не должна злиться», он выполняется с крайней педантичностью. Мы перестаём обнаруживать злость в себе. Если я не чувствую гнева, значит, его нет. Похожим образом играют в прятки совсем маленькие дети. Если они закрывают глаза и перестают видеть мир вокруг, то им кажется, что остальные их тоже не видят. То же самое делает и наш мозг: ты не хочешь считать учащённое сердцебиение, мышечное напряжение, горячие ладони, определённую мимику лица гневом? Хорошо, как скажешь. И как только мы «забываем» имя происходящего, мы теряем над ним контроль.

Понимание, что нас захватил гнев, помогало нам предпринять какие-то действия для того, чтобы уменьшить вред, который мы могли бы кому-нибудь нанести, и для того, чтобы попытаться посмотреть на ситуацию по-новому, так, чтобы она больше не воспринималась угрожающей. Мы могли даже попробовать наладить сотрудничество с окружающими, потому что знали о своих желаниях и намерениях и могли рассказать о них. Теперь же мы имеем лишь какую-то непонятную реакцию организма, у которой нет названия и которую невозможно контролировать.

Что мы получаем в итоге:

1. Мы не меняем ситуацию и её интерпретацию, в итоге «кирпичики» гнева стремительно складываются одни за другими, в результате чего в наш организм поступает ударная доза гормонов. В какой-то момент мы просто не выдерживаем и начинаем действовать деструктивно.

*Ребёнок просит вас почитать книжку, пока мы готовим суп. Вы говорите, что заняты. Тем не менее ребёнок приходит второй, третий, четвёртый раз. Мама, которая осознаёт своё раздражение, сможет раньше заметить это и что-то сделать для того, чтобы ситуация разрешилась, а не повторялась снова и снова. Если мама не ощущает раздражения, то она не готова и работать с ситуацией. Когда ребёнок подойдёт с этой просьбой в шестой раз, она может перестать себя контролировать, выхватить из рук книжку и утопить в только что приготовленном супе.

2. Мы перестаём оправдывать свой гнев, потому что просто не осознаём его присутствие, но у нас появляется необходимость оправдывать наше нападение. Создаётся ложное ощущение, что мы не можем контролировать свои действия. Но на самом деле мы не можем контролировать именно появление эмоций, а вот действия — вполне. Это позволяет некоторым считать, что портить отношения с людьми, причинять им физический вред и разрушать предметы вокруг — это нормально.

*Приведу как пример маму, которая злится на то, что ребёнок без спроса взял шоколад и пытался им полакомиться. Застав виновника на месте преступления, она силой вырвала плитку у него из рук. Мама, которая чувствовала, что злится, будет считать свой гнев оправданным: «Естественно, я разозлилась — я же предупреждала, что нельзя есть шоколад». Она может неоднозначно относиться к тому, что применила силу: «Да, может быть, это было плохо, что я так грубо вырвала у него шоколадку, но я же была так зла! ». Другая мама может не осознавать свой гнев: её тело взорвалось от гормональной вспышки, но мозгом она не осознавала процессы, происходящие в своём теле и эмоции, которые ею овладели. Такая родительница будет считать оправданными именно свои действия, даже если они были грубыми: «Да, правильно, что я вырвала у него шоколадку, нечего её без спроса брать».

3. Люди, запрещающие себе злиться, перестают ощущать в себе симптомы злости. Городские жители знают, какая обычно глухота на них нападает, когда они переезжают в деревню. Им чего-то не хватает, и порой некоторые из них даже ощущают чувство тревоги, у них начинается бессонница… Озарение приходит по возвращении домой: за городом не слышно гула автомобилей. Наш мозг, привыкнув к этому звуку, вписывает его в свою картину мира и перестаёт посылать нам сигналы об этом гуле. Мы привыкаем к тишине. А после возвращения в квартиру мы снова понимаем, как же шумно в городе из-за того, что мозг снова реагирует на этот гул. Через пару дней мы снова перестаём его слышать, как будто раньше его никогда и не было. То же самое и с гневом. Дав себе наказ его не замечать, наш мозг перестаёт связывать воедино необходимость нападения и ощущения, которые возникают в организме. Мышечное напряжение и гормональные взрывы становятся обычным фоном, а не возникающей в особых случаях цепочкой реакций. Поэтому мозг перестаёт посылать эти сигналы от органов чувств в наше сознание. Мы начинаем жить в состоянии раздражения, совсем этого не понимая. А если мы уже раздражены, как вы помните, то новая вспышка гнева готова возникнуть моментально.

*Я часто слышу от вспыльчивых людей, что у них нет возможности остыть, потому что их гнев появляется и нарастает чрезвычайно быстро. Часто это случается именно из-за того, что они не осознают свой постоянный эмоциональный фон — раздражение. Люди ощущают гнев только тогда, когда он на пике силы и приводит к разрушительным последствиям. А дальше как будто бы снова тишина и покой. Таким людям кажется, что после этого взрыва их гнев прошёл, хотя само чувство никуда не ушло, а просто ослабло.

4. Возникновение психосоматических заболеваний. Когда люди не чувствуют эмоцию, то они ничего не предпринимают для того, чтобы она не возникла снова. А что такое гнев? Это напряжение всего организма. Если наши мышцы находятся в тонусе, то меняется вся деятельность организма: он переключается на «аварийный режим». Чем чаще наше тело функционирует таким образом, тем вероятнее появление проблем со здоровьем в будущем.

Я опять обращаю ваше внимание на то, что «подавление» значит не отказ предпринимать что-то в связи с нашей злостью, а отказ от того, чтобы испытывать это чувство, а значит, и ощущать его симптомы.

К сожалению, я не сталкивалась с литературой, которая публикует научные данные о связи подавленных эмоций и психосоматики, поэтому всё вышесказанное основывается на моём личном и профессиональном опыте.

5. Переставая ощущать злость, люди перекрывают себе путь к тем преимуществам, которые даёт гнев (смотри главу «Зачем нам нужен гнев»).

6. Изменения направленности гнева. Мы запрещаем себе испытывать злость часто потому, что считаем, что злятся только плохие люди. Но в результате первый всплеск злости не исчезает, а рождается ещё одна волна гнева, направленного на самого себя — проще говоря, появляется чувство вины. Поэтому в контексте работы с гневом это чувство так же опасно для нас, как и раздражение.

Вся загвоздка в том, что принимать чувство вины очень и очень тяжело. И часто проще перенести её на другого человека, решив, что «всё происходит из-за тебя, а не из-за меня». Порой даже люди начинают обвинять других в том, что они разозлились: «Смотри, до чего ты меня довёл! ».

Лучше принять свою уязвимость: все мы подвержены гневу, и его появление нельзя контролировать силой воли. Важно не столько то, что это чувство появилось в нас, сколько то, что мы в результате делаем. Вина возникает там, где есть тупик, невозможность разрешить проблему. Создайте выход из ситуации! Вместо того, чтобы злиться на самих себя, попробуйте одно из упражнений для обуздания своих эмоций или займитесь профилактикой гнева (о ней я поговорю позже).

Принимаем чувства — 2.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: