Предлагаемые основные тренировочные нагрузки в олимпийском цикле

1. Общий объем бега за год – 5060 км.
2. Аэробный бег – 2900 км.
3. Аэробно-анаэробный бег – 1680 км.
4. Анаэробный бег – 184 км.
5. Контрольный бег – 20 км.
6. Соревновательный бег – 20 км.
7. Бег и прыжки в гору – 253 км.
8. Специально-силовые упражнения – 450 (ч).

 

Современные тенденции в методике подготовки бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

На современном этапе развития легкоатлетического бега на выносливость подготовка спортсменов коренным образом отличается от используемых ранее многими тренерами (даже ряда ведущих стран мира) подходов не только к построению тренировочных программ, но и к основным аспектам тренировки в целом. Причем это касается как отдельных сторон предлагаемых на сегодня режимов тренировочных нагрузок, так и фундаментального обоснования спортивной тренировки в обобщенном плане, начиная от недельных, месячных, полугодовых и более циклов подготовки.

В результате проведенного нами педагогического эксперимента в течение последних двух олимпийских циклов (1996 – 2004 гг.) отчетливо выявляются совершенно конкретные тенденции в построении тренировочного процесса, начиная от недельного микроцикла и заканчивая годовым макроциклом.

Полученные нами данные свидетельствуют о том, что в отличие от широко используемых многие годы в отечественной и зарубежной практике тренировочных микроциклов, построенных по типу 2+1, т.е. два объемных плюс один разгрузочный или восстановительный, или 3+1 (два объемных плюс один интенсивный или силовой и один разгрузочный), предложенные нами новые варианты построения недельных микроциклов с иным характером распределения нагрузки как по дням, так и по неделям значительно более эффективны.

Этот подход подразумевает собой ступенчатое повышение нагрузки по неделям, различающейся как по характеру воздействия, так и по зонам интенсивности, что позволяет более оптимально контролировать каждое тренировочное занятие с учетом индивидуальных особенностей бегуна.

Так, например, было выявлено, что у мужчин построение микроциклов по принципу ступенчато повышающейся нагрузки как по объему, так и по интенсивности в месячном мезоцикле имеет значительное преимущество в увеличении интенсификации тренировочного воздействия на организм спортсмена. В процессе эксперимента тренировочные нагрузки выполнялись в течение пяти недель с постепенным повышением объема и интенсивным к ее концу, после чего следовал шестой разгрузочный микроцикл (5+1), рис.1.

Соотношение средств беговой нагрузки по неделям (в %) было следующим: в аэробном режиме – 32+34+36+40+44; в смешанном режиме (аэробно-анаэробном) – 29+29+32+356+38; в анаэробном режиме бега – 8+10+12+14+18.

В разгрузочном микроцикле соотношения аэробного и аэробно-анаэробного режимов бега составляло 35% + 25% соответственно (см. рис. 1).

Рис. 1. Модельные характеристики комплексных тренировочных средств бегунов экстра-класса (пятиступенчатый мезоцикл 5+1)

 

При этом общий объем тренировочной нагрузки был наибольшим на пятой неделе и равнялся 100% от планируемой беговой нагрузки. Распределение объема бега (в %) по неделям было следующим: 60+70+80+90+100, т.е. на каждой неделе объем нагрузки возрастал на 10%. Разгрузочный микроцикл проводился на шестой неделе, где общий объем бега возвращался к параметрам первой недели, т.е. к исходному уровню, что позволяло спортсмену более рационально и эффективно проводить последний тренировочный микроцикл в достаточном объеме.

У женщин в связи с физиологическими особенностями их организма (овариально-менструальным циклом) была разработана программа подготовки в тренировочном мезоцикле по принципу повышения нагрузок к концу четвертой недели с пятым разгрузочным микроциклом (4+1), рис. 2.

Рис. 2. Модельные характеристики комплексных тренировочных средств

бегуний экстра-класса (четырехступенчатый мезоцикл 4+1)

 

Обычно в практике спорта и даже в спорте высших достижений в женских беговых дисциплинах отсутствуют четкие методические данные по построению недельных, месячных и годовых циклов в подготовке к главным соревнованиям.

Основные практические рекомендации сводятся к тем же тренировочным планам, что и для мужчин, с той лишь с разницей, что объем бега для женщин в тренировочных нагрузках на 20% меньше, чем для бегунов-мужчин.

Такой подход значительно снижал эффективность всего тренировочного процесса и в целом не позволял женщинам выйти на более эффективные режимы тренировочных и соревновательных нагрузок.

В эксперименте, проведенном нами у бегуний экстра-класса, было выявлено, что наиболее рациональное соотношение объемов бега в различных режимах в тренировочных четырехнедельных микроциклах было следующим (в %): в аэробном – 32+40+45+50 в течение каждой недели; в смешанном (аэробно-анаэробном) – 20+26+30+32, в анаэробном – 8+12+15+18. В разгрузочном, пятом, микроцикле объем бега проводился только в двух режимах: в аэробном и аэробно-анаэробном и составлял 45% + 25% соответственно.

Общий объем бега от первой до пятой недели составил к концу четвертой недели 100% от максимальной нагрузки (60+78+90+100), см. рис. 2.

Таким образом, на основании полученных результатов, можно сделать заключение, что бегуньи экстра-класса в процессе подготовки в тренировочных макроциклах выполняют практически равную по объему и интенсивности работу по сравнению с бегунами-мужчинами, что подтверждают данные, приведенные выше.

Однако необходимо отметить, что при этом скорость прохождения отдельных отрезков дистанции (длинных и коротких) в различных режимах (аэробном, смешанном и анаэробном) у них существенно ниже, чем у мужчин. Так, у женщин в аэробном режиме скорость преодоления дистанции ниже, чем у мужчин-бегунов, в среднем на 12-15%; в аэробно-анаэробном режиме – на 10-12% и в анаэробном режиме – на 16-18%.

На основании полученных данных были разработаны модели тренировочных и соревновательных нагрузок в годичном цикле подготовки бегунов и бегуний экстра-класса.

В процессе экспериментальных исследований был проведен анализ общих объемов бега и спортивных достижений на примерах отдельных спортсменов. У 15 бегунов, каждый из которых был чемпионом СССР в беге на 800, 1500, 5000, 10 000, 3000 м с/п и марафонский бег, рост спортивных достижений и общий объем бега коррелировали между собой по годам подготовки. При этом коэффициенты корреляции были довольно высокими – от 0,75 до 0,93 (достоверны при p=0,05). С повышением стажа у этих бегунов наблюдался рост общих объемов и результатов, и только в конце спортивного пути рост спортивных достижений не всегда сопровождался ростом общих объемов бега.

       Бегуны высокого класса обладают разной степенью работоспособности, функциональными и психологическими особенностями, в связи чем и рост объемов бега у них находится в каком-то определенном диапазоне: у стайеров он может быть 6000-9000 км, у бегунов на 800 и 1500 м – 3000-5000 км и у марафонцев – 11 000 км и более.

Следовательно, данные анализа свидетельствуют о том, что для повышения спортивных результатов необходимо уве­личение общего объема работы.

Таким образом, анализ полученных данных в процессе педагогического эксперимента, проведенного нами в течение двух последних олимпийских циклов, свидетельствует о наличии четких современных тенденций в практике подготовки ведущих бегунов мира на средние, длинные и сверхдлинные дистанции:

– увеличение общего и частного объемов бега в различных режимах тренировки (аэробном, аэробно-анаэробном, анаэробном);

– поступательный рост объема тренировочных нагрузок от недели к неделе ступенчато-повышающегося характера (мужчины – 5+1; женщины – 4+1);

– волнообразное увеличение интенсивности используемых нагрузок;

– увеличение интенсивности и средней скорости бега, приближенной к соревновательным и вышесоревновательным скоростям;

– применение комплексных тренировок с использованием сочетанных режимов тренировочных воздействий в одном занятии;

– использование круговых тренировок силового характера в специфических беговых упражнениях;

– применение контрольных тренировок и подводящих соревнований к главным стартам сезона как специальный метод тренировки с целью интенсификации тренировочного процесса в общей системе подготовки.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: