Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях

 

Стадия 1: Примите ис­ходное положение. Согни­те правую ногу в колене и обхватите правое бедро ру­ками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, поз­вольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем

опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.

 

Дыхание: Выпрямляя ногу — вдыхайте, сгибая — выдыхайте.

 

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

 

Стадия 2: Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, сог­ните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.

Проделайте то же с левой ногой.

 

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.

 

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

 

Упражнение 6: Динамические повороты спины

 

Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.

Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.

При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполне­ния постепенно наращивайте.

 

Вариант упражнения 6

 

Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.

 

Упражнение 7: Полубабочка

 

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки — на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено пра­вой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это воз­можно.

Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.

Повторите то же самое с левым коленом.

После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

 

Дыхание: Во время движения колена вверх — вдох, во время движения вниз — выдох.

 

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движе­ний и ощущениях, вызы­ваемых ими.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: