Упражнение 20: Перекатывания из стороны в сторону

 

Стадия 1: Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.

Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.

Удерживая локти прижаты­ми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.

Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

 

Стадия2: В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, впе­ред и назад.

Старайтесь при перека­тывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.

 

 

Примечание: При вы­полнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.

 

Ограничения: Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим струк­турные нарушения позвоночника.

 

Польза практики: Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилуч­шую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.

 

Упражнение 21: Ноукасана (поза гребца в лодке)

 

Стадия 1: Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторо­нам тела ладонями вниз.

С вдохом поднимите ноги, руки, голову и туловище. Голова и ноги должны быть подняты не более чем на один фут (30 см) от пола.

Руки должны быть направлены по линии ног; ладони находятся на одном уровне с пальцами ног.

Удерживайте это положение в течение удобного для вас промежутка време­ни. Затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все тело. Выполните эту асану пять раз.

 

Стадия 1: Повторите то же упражнение, но на этот раз в поднятом поло­жении сожмите кулаки и напрягите все тело как можно сильнее.

Выдыхая, быстро (но соблюдая осторожность) вернитесь в исходное поло­жение.

Расслабьте все тело.

 

Дыхание: Вдох делайте во время подъема тела. Выдыхайте во время возвра­щения в исходное положение. Кумбхаку (задержку дыхания на вдохе, т. е. при нахождении воздуха в легких) делайте в верхнем положении.

 

Примечание: Верхнее положение должно удерживаться до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать.

 

Польза практики: Эта асана является очень хорошим упражнением для расслабления мышц и суставов.

Ее следует делать в конце серии паванмуктасаны, а также утром, когда вы встаете с постели после ночного сна. Она полезна для нервных, напряженных людей, поскольку приносит быстрое и глубокое расслабление. Асана изгоняет желудочных и кишечных глистов, улучшает процесс пищеварения и стимули­рует перистальтику.

 

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться: