Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Как влияет двигательная активность на организм?

· Поддерживает физическую и умственную работоспособность;

· Способствует рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.);

· Повышает устойчивость к различным заболеваниям;

· Стимулирует обмен веществ, снижает уровень холестерина и сахара крови, уменьшает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета;

· Нормализует вес и предотвращает отложение избыточного жира;

· Сохраняет и укрепляет мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

· Улучшает координацию движений;

· Уменьшает раздражительность и беспокойство, снимает стресс, улучшает настроение;

· Повышает самооценку, позволяет поверить в свои возможности.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

· Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки общей выносливости и оздоровления организма являются ускоренная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы.

· Оптимальная продолжительность занятий оздоровительной физической нагрузкой – 40-60 минут в день, частота повторений – не менее 3-5 раз в неделю.

· Минимальная оздоровительная физическая нагрузка – три долгие прогулки (1, 5-2 часа) в неделю или короткие (20-30 минут) каждый день.

· Начинать занятия необходимо с минимальной или умеренной физической нагрузки, и только по мере нарастания тренированности можно перейти к интенсивным нагрузкам. Чтобы получить оздоровительный эффект от физической нагрузки, необходимо постоянно контролировать свой пульс. Оптимальный пульс во время тренировки можно определить по таблице индивидуально в зависимости от возраста.

Возраст, годы	Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) (220 минус возраст)	Умеренная физическая нагрузка 55-70% МЧСС	Интенсивная физическая нагрузки 70-85% МЧСС
20	200	110-140	140-170
30	190	105-133	133-162
40	180	99-126	126-153
50	170	94-119	119-145
60	160	88-112	112-136
70	150	83-105	105-128
80	140	77-98	98-119

· Признаками оздоровительного тренирующего эффекта являются слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

Наблюдается рост заболеваемости детей и подростков болезнями эндокринной системы, в частности ожирение и сахарный диабет, что также связано с ведением нездорового образа жизни - нерациональным питанием, низкой двигательной активностью и т.д.

Что делать?

С проблемой избыточного веса сегодня сталкивается более 60% взрослого и детского населения. Основными причинами его появления является малоподвижный образ жизни и неправильное, энергетически несбалансированное питание современного человека: с пищей поступает гораздо больше калорий, чем расходуется в течении дня.

Гиподинамия, стрессы, использование в пищу рафинированных высококалорийных продуктов, еда в сухомятку, перекусы на ходу приводят к тому, что нерастраченные лишние калории преобразуются в жир, который откладывается в подкожной клетчатке, а также между мышцами и внутренними органами (так называемый висцеральный жир).

В норме у каждого человека в организме содержится определенное количество жировой ткани. Она является запасом энергии, участвует в образовании гормонов, витаминов, является компонентом клеточных стенок. Но при её избыточном накоплении в разных органах и системах организма возникают патологические изменения. Лишний вес провоцирует развитие артериальной гипертонии, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, заболевания суставов и др. Особенно опасен висцеральный жир, который затрудняет сердечную деятельность и резко повышает риск инфарктов и инсультов.

Подходите взвешенно к своему весу.

По отношению к лишнему весу люди делятся на две категории. Первые не задумываются о своем весе до тех пор, пока здоровье не посылает им тревожные сигналы. Вторые, в основном женщины, готовы ограничивать себя во всем, лишь бы избавиться от «лишнего» килограмма и купить юбочку на размер меньше.

Помните, что на земле нет двух абсолютно одинаковых людей, каждый человек уникален, имеет свою конституцию и особенности строения. Поэтому не стоит стремиться любыми силами походить на куклу Барби. Недостаток веса не менее опасен, чем его избыток.

Оценить степень риска развития заболеваний, связанных с ожирением, можно с помощью определения индекса массы тела (ИМТ). Его можно определить с помощью он-лайн-калькулятора индекса массы тела (где указывается рост, вес, возраст) либо узнать ИМТ у школьного врача или участкового врача-педиатра.

Как эффективно избавиться от лишнего веса?

Обычно процесс набора лишнего веса продолжается годами, поэтому избавиться от него быстро очень сложно, а порой и небезопасно. В процессе похудания очень важны системность, последовательность и постепенность. Все методики похудения основаны на двух постулатах – меньше ешь и больше двигайся.

Существуют правила, придерживаясь которых можно плавно войти в новый режим питания и образ жизни, снизить вес и поддерживать его на оптимальном уровне.

В рационе питания необходимо резко ограничить:

è жирные сорта мяса и жирные молочные продукты – сало, сосиски, сардельки, колбасы, сливочное масло, сметану и сливки. Мясную пищу ешьте не чаще 2-3 раз в неделю

è супы на мясном бульоне. Лучше готовьте овощные бульоны, заправляя их зеленью и растительным маслом

è жареную пищу. Продукты лучше отваривать или готовить на пару

è копчености, маринады, колбасы и консервы

è картофель, так как в нем содержится много крахмала

è дрожжевое тесто, хлебо-булочные и кондитерские изделия из муки высшего сорта

è поваренную соль до 4-5г в сутки (1 ч.л.)

è сладости и сладкие напитки. Лучше пить овощные соки, а не фруктовые. Сахар можно заменить сахарозаменителями или фруктозой.

На этих продуктах стоит сделать акцент:

è Фрукты, овощи, ягоды, зелень должны присутствовать в ежедневном рационе не менее двух раз. Полезны капуста, морковь, свекла, репа, тыква, сельдерей, топинамбур, чеснок, грейпфрут, ананасы.

è Обязательно включайте в рацион рыбу, морепродукты, морскую капусту.

è При приготовлении блюд из мяса используйте говядину, при приготовлении курицы обязательно снимайте кожу.

è Не забывайте о полноценных растительных белках, содержащихся в бобовых (горох, фасоль, чечевица), в орехах, в некоторых зерновых (овес, гречка).

è Включайте в свой ежедневный рацион молочные продукты с низким содержанием жира – йогурты, молоко, кефир и сыр.

è Отдавайте предпочтение зерновому хлебу и макаронным изделиям из муки грубого помола.

è Пейте не менее 1, 5-2 литров чистой питьевой воды в день.

Обязательно устраивайте разгрузочные дни:

кефирно-творожный – 300 г нежирного творога и 1л кефира делят на 5 приемов; яблочный – 1, 5кг яблок в день; огуречный – 1, 5кг огурцов в день без соли.

Несколько специальных советов:

è Ешьте только тогда, когда вы по настоящему испытываете голод. Иногда достаточно попить воды и чувство голода проходит.

è В каждой привычной порции одну четвертую часть замените низкокалорийными овощами.

è Ешьте часто и понемногу. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей – пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4-5 ч. Голод – враг похудения.

è Объём каждой порции не должен превышать 250 мл (1стакан).

è Принимайте пищу из посуды маленьких размеров.

è Пережевывайте пищу как можно тщательнее, ешьте не спеша.

è Не отвлекайтесь разговорами во время еды, не читайте, не смотрите телевизор.

è Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.

Очень важно помнить, что ни одна диета не даст результата при малоподвижном образе жизни. Больше движения! Сжечь лишние калории Вам поможет ходьба, занятия аэробикой, танцами, плавание, бадминтон, теннис, велосипедные и лыжные прогулки. Полезен ручной и вакуумный массаж проблемных зон.

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 Следующая ⇒