Официальное руководство «Gold's Gym»

ОГЛАВЛЕНИЕ

Благодарности.......................................................................................................................... 6

Введение.................................................................................................................................... 7

Глава 1. Начинаем................................................................................................................ 10

Глава 2. Ваши первые тренировки..................................................................................... 22

Глава 3. Питание.................................................................................................................. 51

Глава 4. Упражнения среднего уровня для мышц груди................................................. 64

Глава 5. Упражнения среднего уровня для плечевого пояса.......................................... 81

Глава 6. Упражнения среднего уровня для мышц спины и шеи.................................. 101

Глава 7. Упражнения среднего уровня для бицепсов, трицепсов

и мышц предплечья............................................................................................. 117

Глава 8. Упражнения среднего уровня для ног.............................................................. 144

Глава 9. Упражнения среднего уровня для брюшного пресса...................................... 161

Глава 10. Упражнения для сердечно-сосудистой системы.............................................. 176

Глава 11. Ментальные аспекты культуризма.................................................................... 180

Глава 12. Подготовка к соревнованиям............................................................................. 185

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга была разработана и выпущена «Mountain Lion, Inc.» - издательством, ко­торое специализируется на выпуске книг по фитнесу, спорту, а также справочников уни­версальной тематики. Для выпуска своих книг данное издательство привлекает специалистов разных областей. Далее следует список тех, кто внес вклад в создание этой книги; всем им мы говорим «спасибо».

• Марку Вайнштейну, редактору «McGraw-Hill Trade», чьи советы и предложения спо­собствовали продвижению этого проекта на различных его стадиях.

• Эдду Паудерли, старшему вице-президенту «Product Licensing of Gold's Gym Internatio­nal», который внес значительный вклад в формулирование общего содержания книги, в том числе в отношении общей концепции и фотографий.

• Морин Бэбкок из «Gold's Gym», которая со­брала и прислала нам соответствующее сна­ряжение «Gold's Gym» для наших моделей.

 

• Кену Стрикленду, бывшему старшине ВВС США и менеджеру филиала «Gold's Gym», расположенного в пригороде Прин-стона, штат Нью-Джерси, который органи­зовал и координировал наши фотосессии. (Кен управляет своим тренажерным залом с заразительным энтузиазмом.)

• Рэнди и Бонии Ви, владельцам и руково­дителям образцового, получившего призы тренажерного зала «Gold's Gym» в Прин-стоне, а также их сотрудникам.

• Джону Монтелеоне и Вики Руссо из «Mou­ntain Lion, Inc.», которые сопровождали этот проект с момента его планирования до завер­шения рукописи и изготовления фотографий.

• Эду Хаусрайту, который написал текст.

• Барри Хевенсу, фотографу, который про­фессионально выполнил все фотоснимки.

• Эвери Стивенсон и Майку Мартину, звез­дам сети тренажерных залов «Gold's Gym», которые искусно продемонстрировали все упражнения из программы тренировок для начинающих культуристов.

Моим родителям, поддерживающим меня во всех моих начинаниях, и моему сыну, доставляющему мне неописуемую радость

ВВЕДЕНИЕ

Культуризм прошел большой путь. По­смотрите на фотографии культуристов-чемпионов 1940-1950-х гг. и сравните их с сегодняшними чемпионами. Разница огром­ная. Мышцы сегодняшних ведущих культу­ристов гораздо больше, рельефнее и симме­тричнее, чем у их предшественников.

Во многих отношениях сегодня насту­пил золотой век культуризма. Все большее число людей благодаря прогрессу в обла­сти методов тренировок и питания могут достичь крепкого телосложения, которое раньше казалось недостижимым. Однако построить великолепное тело не так про­сто. Для этого по-прежнему нужны целе­устремленность, упорство и терпение; авто­ритетное руководство - набор проверенных принципов тренировки - может оказать су­щественную помощь на этом пути.

Знаменитым культуристам прошло­го, в том числе и легендарному Арнольду Шварценеггеру, для наращивания мышц часто приходилось прибегать к методу проб и ошибок. Они экспериментировали с раз­ными способами тренировок и подходами к питанию, не будучи до конца уверены в том, что именно сработает. Сегодня начина­ющие культуристы могут извлечь пользу из уроков своих предшественников и добить­ся лучших результатов за меньшее время.

Эта книга поможет вам разбудить свои спящие мышцы и видоизменить свое телосложение, используя последние зна­ния в этой области и самые продвинутые методы. Сеть тренажерных залов «Gold's Gym» остается бесспорным лидером в об­ласти культуризма вот уже почти 40 лет, с момента открытия первого тренажер­ного зала в городе Венис, штат Калифор­ния, в 1965 г. Этот ныне знаменитый зал в 60-70-х гг. стал меккой для лучших в мире культуристов. В этом зале в 1976 г. прохо­дили съемки фильма «Качая железо», ко­торый открыл мир культуризма для широ­кой публики. Сегодня сеть «Gold's Gym» насчитывает более 500 тренажерных залов по всему миру. Рядом с вашим домом, воз­можно, тоже есть один из таких залов.

Давайте говорить начистоту. Мы не обещаем вам мгновенных чудес. Это ру­ководство для начинающих культуристов не сделает из 50-килограммового слабака или из дряблого лежебоки чемпиона мира по культуризму за 30 дней, как обещают некоторые книги и рекламируемые препа­раты. Мы не даем грандиозных, нереали­стичных обещаний.

Данная книга предлагает разумный, си­стематичный и безопасный подход к рас­крытию вашего мышечного потенциала

8

ВВЕДЕНИЕ

 

с помощью силовых упражнений. В нашей стране - да и по всему миру - за послед­ние десятилетия произошла революция в области оздоровления собственного тела. Миллионы людей бегают трусцой, ездят на велосипеде, плавают, занимаются аэро­бикой, тяжелой атлетикой и другими вида­ми спорта. Мы одобряем всевозможные способы, с помощью которых люди сохра­няют свою спортивную форму.

Однако культуризм уникален и нуждает­ся в точном определении. Тот, кто время от времени ходит в тренажерный зал и немного занимается там тяжелой атлетикой для под­держания общей физической формы, не яв­ляется культуристом. Массивные мужчины с огромными животами, принимающие уча­стие в соревнованиях по поднятию тяже­стей, тоже не являются культуристами.

Суть культуризма в том, чтобы разви­вать и формировать свои мышцы, начиная с больших и кончая малыми, с головы до пят. Его цель в том, чтобы постепенно изваять свое тело и устранить любые бросающие­ся в глаза изъяны. Культуристы достигают поразительной силы, но они, возможно, не смогут выиграть турнир по культуриз­му, если им будут противостоять перво­классные атлеты. Культуристов заботит их внешний вид. Они хотят добиться самого мускулистого, самого пропорционального телосложения, при этом не обязательно де­монстрируя чудеса выдающейся силы.

Когда некоторые люди думают о куль­туризме, им на ум приходят телерепорта­жи с соревнований, на которых участники для демонстрации своих мышц намазы­ваются маслом, а затем позируют перед судьями, оценивающими телосложение атлетов, выискивая малейшие недостатки.

Это похоже на конкурс красоты - выигры­вает лучшее тело.

Сегодня в мире существует бесчислен­ное количество профессиональных и лю­бительских турниров для мужчин и жен­щин. Одни люди приходят в культуризм для того, чтобы участвовать в соревно­ваниях и выигрывать желанные титулы. У других нет ни малейшего желания де­монстрировать свое тело на сцене. Их при­влекают другие преимущества культуриз­ма. Например, культуризм может помочь удалить жир с тех мест, где его не должно быть (с живота и бедер), и одновременно нарастить мышцы там, где им место (пле­чи, грудь и руки). Вы в буквальном смыс­ле можете видоизменить свое тело.

Одежда будет сидеть на вас лучше. У вас появится больше энергии. Вы будете чувствовать себя бодрее, недомогания от­ступят. Станете более уверенными в себе. А возможно, даже улучшите свою сексу­альную жизнь!

Старея, мы постоянно теряем мышеч­ную массу; начиная с 25-летнего возраста большинство людей теряют около двухсот граммов мышц в год. Культуризм может обратить этот процесс вспять. На самом деле он может помочь вам наращивать мышцы, по мере того как вы стареете. А это довольно привлекательное предложение.

Никогда не поздно начать укреплять и формировать свои мышцы. Многие ве­дущие культуристы начали заниматься силовыми тренировками в раннем под­ростковом возрасте. Это, пожалуй, самое лучшее время, потому что вы развиваете мышцы по мере того, как взрослеет ваше тело. Однако есть множество культури­стов, которые приступили к серьезным си-

ВВЕДЕНИЕ

9

 

ловым тренировкам лишь в позднем под­ростковом возрасте или даже тогда, когда им было уже за двадцать.

На самом деле вы можете начать зани­маться культуризмом и в тридцать, и в сорок лет и добиться при этом отличных результа­тов. По правде говоря, некоторые пожилые люди - те, которым шестьдесят, семьдесят лет, - впервые приступив к поднятию тяже­стей, обнаруживают в себе обновленную силу и энергичность. Силовые тренировки помогут укрепить вашу иммунную систему, ваши кости, улучшить работу сердца и лег­ких, ощутить себя бодрым и молодым.

Одним из привлекательных моментов культуризма является то, что им можно зани­маться так долго, как пожелаешь. Вы може­те начать тренироваться, затем посмотреть на себя в зеркало в футболке и шортах и ре­шить, что вам больше не нужно наращивать мышцы. Тогда вашей целью станет поддер­жание набранной формы - и это отлично.

Или же вы можете испытать ни с чем не сравнимое наслаждение от культуризма, которое заставит вас стремиться к все бо­лее выдающимся результатам. Вы захотите более крупных мышц, лучшей рельефно­сти, большей симметричности - больше, больше и больше! Многие из лучших в мире культуристов никогда не думали, что их настолько увлекут тренировки, что они достигнут вершин в этом виде спорта. Кто знает - может быть, вы тоже об этом не догадываетесь!

Данная книга предназначена для всех, кто делает первые шаги в культуризме - не­зависимо от их устремлений. Дело в том, что всем нужно знать основы тренировок, такие, как правильный подъем веса, выбор нужных упражнений и оптимальное количе-

ство повторов и подходов. Без хорошей базы вы, скорее всего, получите травму или до­стигнете лишь посредственных результатов. В этом случае легко впасть в уныние и бросить занятия. Одна из наших це­лей - дать вам мотивацию для тренировок и поддерживать ее. Поэтому мы призыва­ем вас придерживаться разумного подхо­да к тренировкам.

Удачи вам в ваших первых шагах в культуризме. Помните о том, что данная книга не предназначена для того, чтобы, однажды прочитав ее, положить на пол­ку. Относитесь к ней как к справочнику, как к руководству, которое приведет вас от начального уровня культуризма к его среднему уровню.

Не удивляйтесь, если ваш прогресс будет казаться вам медленным, а временами даже возникнет ощущение, будто его нет вовсе. У всех ведущих культуристов бывают мо­менты слабости, когда они подвергают со­мнению свои методы и даже свое желание заниматься этим видом спорта. Но самые великие из культуристов не останавлива­ются и видоизменяют свои тренировки до тех пор, пока снова не появляется прогресс и к ним не возвращается энтузиазм.

Мы надеемся, эта книга даст вам знания и уверенность, нужные для того, чтобы проанализировать свои тренировки и вре­мя от времени вносить в них необходимые изменения. Постепенно вы научитесь тре­нироваться в соответствии с потребностью своего тела, чувствовать, что работает на вас, а что нет. Не существует идеального режима тренировок, подходящего всем.

Слушайте свое тело. Культуризм, если им заниматься правильно, должен быть индивидуальным.

ГЛАВА 1

НАЧИНАЕМ

Я не знаю, почему я выбрал культуризм; я просто любил его. Я полюбил его с первого мгновения, когда мои пальцы обхватили штангу и я по­чувствовал решимость и возбуждение оттого, что подниму эти тяжелые стальные пластины над головой.

Арнольд Шварценеггер, семикратный «Мистер Олимпия»

Прежде чем мы продолжим, давайте скорректируем представления о культу­ризме, которые существуют уже многие годы. Истина состоит в том, что: культу­ризм, если им правильно заниматься, не сделает вас неуклюжим или чересчур мускул истым.

В последние годы тренеры часто не со­ветуют спортсменам поднимать тяжести. Они боятся, что крупные мускулы сде­лают спортсменов массивными и медли­тельными, а не проворными и быстрыми. Некоторые атлеты почувствовали пользу силовых тренировок, но часто вынуждены заниматься поднятием тяжестей без ведо­ма своего тренера.

Однако постепенно тренеры практиче­ски во всех видах спорта осознают поль­зу развития мышц. Возьмем, к примеру, бейсбол. По гармоничности телосложе­ния лучшие игроки не уступят многим

культуристам. Однако всего несколько десятилетий назад у лучших бейсболи­стов часто были тощие, невыразитель­ные тела. Постепенно в бейсболе, равно как и в других видах спорта, стало рас­пространяться мнение о том, что соот­ветствующие силовые тренировки могут улучшить - а не ухудшить - гибкость и скорость. К тому же они способствовали выносливости и продлению спортивного века атлетов.

Среди неспортсменов, однако, еще оста­ются люди, которые думают, что культу­ристы настолько массивны и мускулисты, что не могут даже наклониться и завязать шнурки на своей обуви. Это неправда! Флекс Уиллер, один из ведущих современ­ных культуристов, на помосте садится на полный шпагат.

Шпагат обычно ассоциируется с кро­шечными малолетними гимнастками,

НАЧИНАЕМ

 

наделенными невероятной гибкостью. А Уиллер имеет рост больше ста восьми­десяти сантиметров и весит в своей опти­мальной форме свыше ста килограммов. И при этом он такой же гибкий, как и они. Поэтому тем, кто говорит: «Я не хочу под­нимать тяжести, потому что боюсь стать слишком массивным», - мы отвечаем: «Поищите другую отговорку».

Женщины особенно часто боятся, что. начав всерьез заниматься поднятием тя­жестей, они станут слишком массивными и мужеподобными. Им не хочется выгля­деть женской версией Арнольда Шварце­неггера. На самом деле существует очень небольшая вероятность того, что женщи­на когда-нибудь сможет стать похожей на мужчину-культуриста, как бы она ни ста­ралась. Некоторые женщины, это правда, вышли за рамки женственности со своими массивными формами, но это исключение, а не правило, и многие из них для увели­чения мускулатуры использовали потен­циально опасные препараты.

Женщины просто не обладают гене­тическими данными, необходимыми для того, чтобы накачать такую мускулатуру, как у мужчин.

Большинство женщин начинают зани­маться культуризмом для того, чтобы то­низировать, привести в форму и укрепить свое тело, а не для того, чтобы максималь­но накачать мышцы. От культуризма жен­щины часто получают такое же удовлетво­рение, как и мужчины, правда, по другим причинам. Они обнаруживают, что этот вид спорта гораздо лучше помогает им поддерживать свой вес на нужной отмет­ке, чем диеты, а также добиться стройной, грациозной фигуры.

Женщины, занимающиеся тяжелой ат­летикой, сегодня воспринимаются вполне серьезно, и их уже не считают «белыми во­ронами». Как и мужчины, они участвуют в престижных соревнованиях по культу­ризму, проходящих по всему миру. Многие известные киноактрисы, готовясь к серьез­ным ролям, занимались силовыми упраж­нениями и таким образом увеличивали популярность женского культуризма. В ре­зультате сегодня женщины могут трениро­ваться практически в любом тренажерном зале, не испытывая при этом неловкости. На самом деле некоторые из известнейших в мире культуристов тренируются бок о бок с коллегами-женщинами. Равенство полов пришло и в спортивный зал.

И для мужчин, и для женщин очень важ­но начать занятия культуризмом правиль­но. Многие недооценивают требования и нюансы, присущие поднятию тяжестей. Они хотят ухватить штангу, начать ярост­но тренироваться, пытаясь наверстать годы бездействия, и обрести нужную фор­му - прямо сейчас!

Существуют правильные и непра­вильные способы приступать к занятиям культуризмом. Если вы не научитесь пра­вильно поднимать вес, то можете серьез­но повредить спину, колени или плечи -да практически любую часть тела. Чтобы научиться комфортно поднимать штангу и гантели (свободный вес), потребуется ка­кое-то время. Навороченные тренажеры, имеющиеся сегодня в атлетических залах, использовать легче, но, как и свободные веса, они могут быть опасны, если пользо­ваться ими неправильно.

Вот самый лучший совет: начинайте медленно. Осваивая правильную технику

ГЛАВА 1

 

поднятия тяжестей, используйте поначалу легкие веса. Никогда не сгибайтесь в по­ясе и не задействуйте при поднятии веса спину. В противном случае вы рискуете заработать растяжение спины, а возмож­но, и хроническую боль в спине. Вместо этого сгибайте ноги в коленях и медлен­но приседайте, держа спину ровно. Затем возьмите вес и постепенно вставайте. Те­перь вы готовы начать упражнение.

Всегда поднимайте вес плавно, осто­рожно и ритмично. Начав поднимать штангу или гантели, никогда не делайте быстрых, резких движений, не раскачи­вайте тело взад-вперед.

Не пытайтесь поразить зрителей, де­монстрируя им, насколько большой вес вы можете поднять. Правильные движения с весом гораздо важнее. Если вы попыта­етесь поднять слишком тяжелый вес, ваши мышцы пострадают и вы не добьетесь вы­соких результатов. Относитесь к культу­ризму, как к марафону, а не как к спринтер­скому забегу. Стремитесь к постепенному прогрессу, а не к мгновенным чудесам.

Ключом к успехам в культуризме слу­жит изолирование определенных мышц и работа с ними до изнеможения. После тренировки мышцы восстанавливаются и со временем становятся сильнее и крупнее. Различные силовые упражнения предназна­чены для работы с различными мышцами. Если во время упражнения вы задействуе­те все свое тело, вы распыляете усилия и не сосредоточиваете их на определенной мышце. В результате эта мышца получает очень мало пользы от упражнения.

Гораздо лучше тренироваться несколько раз в неделю в течение короткого времени, чем один раз в течение многих часов. По-

сле длительной тренировки вы, возможно, будете чувствовать себя настолько раз­битым и уставшим, что вам понадобится время на восстановление сил. В этом слу­чае вы можете потерять все то, чего смог­ли достичь.

Будьте терпеливы. Будьте благоразумны. Чтобы создать свою систему тренировок, следуйте советам данной книги.

Если с самого начала вы приобретете хорошие привычки, они останутся с вами навсегда.

Вот еще один важный вопрос, о кото­ром стоит подумать, когда вы начинаете заниматься культуризмом: ключевую роль в вашей способности построить мускули­стое телосложение играет генетическая наследственность. Любой, кто тренирует­ся правильно, со временем может добиться выдающихся результатов - но не каждый может стать чемпионом по культуризму.

Это кажется несправедливым, но неко­торые люди рождаются с генетическими способностями, которые благоприятству­ют достижению крупного телосложения. Эти люди подчас тренируются меньше остальных, однако они добиваются значи­тельно более выдающихся результатов. Прежде чем приступить к серьезным тренировкам, вы должны реалистично оценить свое телосложение. Чтобы до­биться успеха в культуризме, не обязатель­но быть мускулистым от природы, но если это так - вы в выгодном положении.

Специалисты выделяют три основных типа телосложения. Каждый человек бо­лее или менее соответствует одной из этих категорий. Попробуйте определить, какое из данных ниже описаний лучше всего со­ответствует вашему телосложению.

НАЧИНАЕМ

 

• Эктоморфы от природы имеют тон­кое, жилистое тело с небольшим ко­личеством жировых отложений. У них обычно небольшие мышцы.

• Эндоморфы - крупные и «рыхловатые» от природы, у них много жира. Они сильнее эктоморфов, но их мышцы не развиты и не рельефны.

• Мезоморфы не тощие и не толстые. У них от природы привлекательное те­лосложение, и их мышцы быстро реа­гируют на тренировки. Большинство выдающихся культуристов относятся как раз к этой категории.

Помните о том, что никто не является эктоморформ, эндоморфом или мезомор-фом в чистом виде. Большинство из нас совмещают в себе все три типа, хотя ка­кой-то один из них преобладает. Почему это важно? Тип вашего тела диктует тот тип тренировок, которого вам следует придерживаться, и часто предсказывает результаты, которых вы достигнете.

Например, эктоморфу не надо беспоко­иться о похудении, но ему (или ей), воз­можно, придется постараться для того, чтобы развить и сохранить большие мыш­цы. Не падайте духом, если вы эктоморф. Некоторые великие культуристы имели та­кой же тип телосложения. Просто поймите: если вы худой от природы, для достиже­ния своих целей вам, возможно, придется больше тренироваться. Эндоморфы, с дру­гой стороны, могут постоянно бороться с проблемой избыточного веса. Однако их природная тучность может быть и пре­имуществом. При правильной тренировке они могут пробудить мышцы, спрятанные под жиром, и развить их до огромных раз-

меров. Многие выдающиеся культуристы были эндоморфами.

Больше всего повезло мезоморфам. Обычно им не приходится сражаться с лишним весом или яростно тренировать­ся, для того чтобы сохранить наращенные мышцы. Они способны к быстрому, вну­шительному накачиванию мышц сразу же после начала серьезных тренировок. Не­которые ведущие культуристы, принадле­жащие к мезоморфному типу, выигрывали серьезные титулы всего через несколько лет после того, как они пришли в культу­ризм. Однако не думайте, что мезоморфам все дается легко. Как и эктоморфам с эн­доморфами, им нужно интенсивно тре­нироваться неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом, для того чтобы до­стичь выдающихся результатов.

Роль упорства и напряженного труда на тренировках в культуризме невозможно переоценить. Эти качества так же важ­ны - если не важнее, - чем тип вашего тела. В любом деле люди с огромным же­ланием чего-то достичь превосходят тех, кто способнее их от природы. Это верно и в отношении культуризма.

Если вы будете придерживаться режима регулярных тренировок и упорно трени­роваться, то обязательно добьетесь при­личных результатов. Упорный труд очень важен. Некоторым людям нравится ходить в тренажерный зал, но они не работают там по-настоящему упорно. Им нравится пооб­щаться, посмотреться в зеркало или посто­ять у фонтанчика с водой. Если они прове­ли час в тренажерном зале, им кажется, что они отлично потренировались. Это не так.

Время, проведенное в зале, необяза­тельно пропорционально полученным

14

ГЛАВА 1

 

результатам. Да, некоторые элитные куль­туристы известны тем, что тренируются по четыре-пять часов подряд, но обычно в этом нет необходимости. Есть гораздо больше великих культуристов, которые тренируются в зале всего один-два часа, но они знают, как выжать максимум из каждой минуты тренировки. Они не тра­тят время на чепуху. Ведущий культурист Майк Матараццо говорит: «Моя трениров­ка напоминает поединок боксеров. Сделай свою работу и убирайся. В противном случае ты теряешь мотивацию и энергию. В зале я не очень галантен».

Одна из лучших культуристок Мерил Эртанк соглашается с ним. «Как только я вхожу в зал, я сразу же приступаю к трени­ровке, - говорит она. Я не разговариваю ни с кем, кроме своего тренера. Моя един­ственная цель - это сконцентрироваться на тренировке и завершить ее эффективно».

Из-за различий в интенсивности трени­ровок трудно сказать, как долго вам следу­ет тренироваться. Тридцать минут? Сорок пять? Час? Если вы начнете с 45-минут­ных тренировок трижды в неделю, то, ско­рее всего, добьетесь хорошего прогресса. Это позволит вам поработать со всеми основными группами мышц и опреде­лить, «легко» или «тяжело» вы набираете мышечную массу.

Некоторые люди из-за типа своего тела видят результаты тренировок быстрее, чем другие.

Они набирают мышечную массу «лег­ко». Начав с непродолжительных трениро­вок, вы также сможете выяснить для себя, действительно ли вам нравится поднимать тяжести. Вы не станете великим культури­стом, если будете ходить в тренажерный

зал нехотя. Необходимо испытывать сим­патию или даже любовь к силовым трени­ровкам, для того чтобы изваять себе фан­тастическое телосложение. Культуристы, которые оставили свой след в истории этого вида спорта, не уклонялись от по­сещения тренажерного зала. Для них про­блемой было не перетренироваться - они тренировались настолько часто, что не давали своему телу времени на восстанов­ление. Мы поговорим о перетренировке далее, но для некоторых культуристов это действительно является большой пробле­мой. Вы должны помнить, что правиль­ный отдых и восстановление важны для достижения успехов.

А пока не беспокойтесь о перетрени­ровке. Сосредоточьтесь на том, чтобы на­учиться правильно поднимать вес и почув­ствовать себя комфортно с различными отягощениями. Если же перетренировка станет для вас проблемой, вы разберетесь с ней позже.

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ КУЛЬТУРИЗМА

Сто лет назад термина «культурист» не существовало. Тогда людей, которые де­монстрировали свои мускулы на публике, называли силачами.

Силачи, популярные в конце XIX в., специализировались на демонстрации огромной силы, а не на развитии образ­цово-показательного тела. В странствую­щих цирках часто были силачи, которые показывали разнообразные трюки, пора­жавшие зрителей. Их подвиги впечатляли, но их телосложение оставляло желать луч­шего. Многие из них были обрюзгшими,

НАЧИНАЕМ

 

имели избыточный вес, большие животы и нерельефные мышцы. Короче говоря, их никогда бы не перепутали с сегодняшни­ми культуристами.

Человек по имени Юджин Сэндоу начал менять представление о силачах. Он тоже мог демонстрировать чудеса силы, но у него была отличная фигура, практически без лишнего жира, - в отличие от других сила­чей того времени. В зените своей популяр­ности, в 1890-х гг., Сэндоу путешествовал по стране и позировал для зрителей, часто прикрываясь лишь фиговым листком.

Людей заинтриговало его необычное, внушительное телосложение. Когда стало

известно, что он тренируется с отягощени­ями, продажи штанг взлетели вверх. По­сле того как Сэндоу достиг известности, другие силачи также начали пробовать качать свои мышцы. В 1903 г. в нью-йорк­ском Мэдисон-сквер Гарден прошел пер­вый турнир по культуризму, который на­зывался «Идеально сложенный мужчина». Победитель унес с собой ошеломляющую (по тем временам) сумму в 1000 долларов. Этот турнир стал проводиться ежегодно, и его участники постоянно совершенство­вали свое телосложение.

В 1921 г. победителем стал итальянский иммигрант Анжело Сицилиано, который

 

Термины для тренировки

Разогретость: слегка болезненное, но приятное ощущение, которое появляется в мышцах в кон­це напряженного упражнения.

Мышечный отказ: состояние, при котором ваши мышцы настолько устают, что вы не в силах вы­полнить еще один повтор.

Накачка: значительное расширение мышцы после выполнения интенсивного упражнения до того, как мышца возвращается к своему нормальному размеру.

Повтор: каждый отдельный цикл движений в данном упражнении. Количество повторов - это количе­ство законченных движений в упражнении.

Рельефный: термин для обозначения выпирающей мышцы. Культуристы стараются иметь рельеф­ные мышцы, то есть развить мышцы, которые выпирают на фоне других мышц.

Режим: последовательность упражнений, составля­ющих тренировку. Ваш режим, или распорядок, со временем будет варьироваться по мере того, как вы будете добиваться прогресса и сосредо­точиваться на работе с различными мышцами.

Подход: блок повторений. Например, если вы вы­полняете восемь повторов одного упражнения, это один подход. Если после этого вы делаете еще восемь повторов того же упражнения, это два подхода по восемь повторов.

Помощник (страхующий): человек, который стоит рядом с вами во время упражнения, для того что­бы в случае необходимости помочь вам. Страху­ющий может помочь вам выполнить один или два последних повтора, когда ваши мышцы уже уста­ли. Он может также взять у вас штангу, если вы попытались поднять слишком большой вес.

Партнер по тренировкам: человек, с которым вы постоянно тренируетесь вместе. У многих куль­туристов есть постоянные партнеры по трени­ровкам. Партнеры стимулируют их проводить тренировки более интенсивно. Партнеры также могут служить помощниками.

Венозность: вены и артерии, четко выступающие под кожей на хорошо развитом теле культуриста. По мере того как тело человека становится более рельефным, на его руках, груди, ногах и других участках тела начинают выступать вены.

16

ГЛАВА 1

 

позже сменил имя на Чарлз Атлас. Он был гением маркетинга и разработал програм­му тренировок под названием «Динами­ческое напряжение» для подростков и мо­лодежи - и продавал ее через журналы и книги комиксов.

В знаменитых рекламных объявлени­ях Чарлза Атласа мускулистый хулиган на пляже бросает песок в лицо тощему, жалкому парнишке и уводит его девушку, Разозленный «50-килограммовый слабак» заказывает тренировочную программу Атласа. Довольно быстро он накачивает себе объемные мышцы и возвращается на пляж, чтобы сразиться с хулиганом и от­воевать свою девушку. Звучит банально, но этот рекламный трюк сработал! Атлас заработал на нем миллионы.

По иронии судьбы Атлас развил свое тело, используя традиционные силовые методы, в то время как программа, про­даваемая «50-килограммовому слабаку», была основана на статических упражне­ниях для укрепления мышц. Эта система имеет свои преимущества, но она не столь эффективна, как поднятие тяжестей. И тем не менее Чарлз Атлас способствовал попу­ляризации культуризма.

Современная эра культуризма началась в 1960-х гг. Лэрри Скотт, симпатичный калифорниец, выиграл первые два сорев­нования за титул «Мистер Олимпия», про­водившиеся в 1965 и 1966 гг. Он не был особенно высоким или массивным по се­годняшним стандартам, но он накачал са­мые большие бицепсы, которые кто-либо видел на соревнованиях, - почти 50 см в окружности. Скотт понял, что ничто так не впечатляет в культуристе, как огромный набор «банок», или бицепсов. Он приду-

мал специальную наклонную скамью для выполнения сгибов - стандартных упраж­нений для бицепсов. Сегодня это обору­дование называют «скамьей Скотта», или «пасторской скамьей».

Скотт стал первым в череде культури­стов, которые привлекли внимание обще­ственности. Одним из самых известных был Дэйв Дрейпер, по прозвищу Бело­курый Бомбардир. Как и Скотт, он был родом из Калифорнии и имел внешность кинозвезды. К тому времени журналы для культуристов уже стали популярны, и Дрейпер красовался на их обложках чаще, чем любой другой культурист. Он выиграл престижный турнир «Мистер Америка» в 1965 г., а в 1966 г. завоевал звание «Мистер Вселенная».

Следующей суперзвездой культуриз­ма стал Серджио Олива, уроженец Кубы, сбежавший в Соединенные Штаты во вре­мя соревнований по культуризму. За свое внушительное телосложение он получил прозвище Миф. Он доминировал в культу­ризме в середине - конце 1960-х гг., вы­игрывая титул «Мистер Олимпия» с 1967 по 1969 г. У Оливы были огромные плечи, грудь шириной 150 см (выдающийся ре­зультат даже сегодня) и талия окружнос­тью всего около 75 см. В довершение к этому у Оливы был свирепый, устрашаю­щий взгляд, которым он запугивал своих конкурентов на соревнованиях.

Олива был образцом для культуристов, до тех пор пока на сцену в конце 1960-х не вышел Арнольд Шварценеггер. У Швар­ценеггера, иммигрировавшего в США из Австрии, было самое совершенное тело­сложение, которое кто-либо видел, и к тому же он был наделен харизмой. Швар-

НАЧИНАЕМ 17

ценеггер больше, чем какой-либо другой культурист, способствовал популярности этого вида спорта и помог превратить ве­дущих культуристов в знаменитостей.

Арнольд принимал участие в широко известном документальном фильме 1976 г. под названием «Качая железо».

В этом фильме было показано, как Шварценеггер и несколько других куль­туристов готовились к турниру «Мистер Олимпия» 1975 г.

Шварценеггер воодушевил и будущего великого культуриста Лу Ферриньо. Он был даже крупнее Шварценеггера, весил 130 кг при росте 192, 5 см. Ферриньо выиграл все три главных титула в конце 1970-х - «Ми­стер Америка», «Мистер Олимпия» и «Ми­стер Вселенная», - прежде чем последовал за Арнольдом в шоу-бизнес.

После Ферриньо ведущие культуристы становились еще массивнее и красивее. И сегодня, благодаря постоянным успе­хам в области методов тренировок и пи­тания, они обладают более стройным и симметричным, чем когда-либо до этого, телосложением. Обычному наблюдателю практически невозможно найти слабые места у сегодняшних ведущих культури­стов. В результате соревнования по куль­туризму проходят в атмосфере чрезвычай­но острой конкуренции.

Когда остановится прогресс? В свое время ведущие культуристы весили око­ло 100 кг. Сегодня их вес приближается к 150 кг. Вы, возможно, не захотите столь­ко весить, даже если бы и смогли - но вы можете воспользоваться знаниями культу­ристов мирового класса для того, чтобы создать себе то тело, которое вы всегда хотели иметь.

Оцените свое желание, наметьте цели -и вперед! Не сравнивайте себя с другими культуристами. Вы соревнуетесь прежде всего с самим собой.

АЗЫ КУЛЬТУРИЗМА

Прежде чем приступать к поднятию тя­жестей (силовым тренировкам), вам нуж­но задать себе два основных вопроса:

1. Где мне следует тренироваться?

2. Следует ли мне тренироваться одно­му или с партнером?

Сегодня хорошие тренажерные залы есть почти везде. Найти место для трени­ровок уже не так трудно, как раньше. Од­нако при поиске зала важно учитывать его местоположение. Если до зала нужно до­бираться 45 минут, вы, возможно, будете ездить туда нечасто - и ваш прогресс за­медлится. С другой стороны, если зал на­ходится за углом, скорее всего, вы будете тренироваться регулярно.

Каждый тренажерный зал, как и каж­дый человек, имеет свое лицо. Некоторые привлекают тех, кто интересуется общей физподготовкой. Люди, которые ходят в такие залы, возможно, занимаются аэроби­кой, йогой, плаванием или бегом трусцой - но не обязательно поднятием тяжестей. Конечно, вы можете заниматься культу­ризмом и в таком зале, если только там есть свободные отягощения и тренажеры. Однако если вы будете там единственным культуристом, со временем вам станет там некомфортно. В результате интенсив­ность и частота ваших тренировок могут сойти на нет.

18 ГЛАВА 1

Основное снаряжение

Свободные веса: штанги и гантели, самое простое снаряжение для тяжелой атлетики. Штанга - это прямой стержень длиной около 150 см. Гантели гораздо короче, приблизительно 35 см в длину. Для сопротивления на оба конца стержня кре­пится вес.

Пластины (блины): тонкие округлые диски, которые используются вместе со штангами и гантелями. Самые легкие пластины обычно весят 6, 26 кг, их вес постепенно увеличивается до 12, 5; 25 и вплоть до 125 кг. Вы крепите к штангам или ган­телям комбинацию различных пластин, для того чтобы создать вес, который вы хотите поднимать во время упражнения.

Хомуты: металлические приспособления различных типов, которые крепятся на конце штанг и ганте­лей для сохранения неподвижности пластин.

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: