УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

Моя спина - это оружие, которым я уничтожаю своих соперников.

Франко Коломбо, двукратный «Мистер Олимпия»

«Плотная» и «широкая» - вот два слова, обычно используемых для описания отлично накачанной спины. Вызывающая восхищение спина - последний компонент успеха в культуризме. Однако слишком часто молодые культуристы - да и ветераны - во время своих тренировок не уделяют должного внимания упражнениям для спины.

Причина проста. Судьи на соревнованиях по культуризму, так же как и все остальные зрители, прежде всего смотрят на грудь и плечи атлета. Нужен опыт специалиста, чтобы оценить менее заметную и менее эффектную группу мышц, образующих рельеф спины. Однако широкая спина все же является ключевым элементом суперклинообразной формы тела, к которой стремятся культуристы, - широкого верхнего торса, переходящего в узкую талию. Хорошо развитые «кры-

лья» - рельефные мышцы по бокам туловища - отчетливо видны спереди и играют основную роль в нескольких позах, обязательных к показу на соревнованиях по культуризму.

Не тратьте все силы на развитие «показушных» мышц - груди, бицепсов, и ног, -чтобы у вас хватило времени и сил на тренировку спины.

Начинающие атлеты обескуражены тем, что мышцы спины часто развиваются медленнее других групп мышц, довольно быстро проявляющихся после серьезных тренировок. На развитие спины чемпионского калибра могут уйти годы напряженной работы. Как начинающий культурист, вы должны взять за правило тренировать спину так же серьезно, как и другие части тела. Не волнуйтесь, если не увидите результатов мгновенно. Соответствующим образом выполняя нужные

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

101

упражнения, вы добьетесь успеха - пусть не так быстро, как вам хотелось бы.

Уделяя должное внимание спине на начальном этапе, вы избежите проблемы, с которой часто сталкиваются продвинутые культуристы. Достигнув высших рубежей в спорте, они иногда обнаруживают, что слаборазвитая спина не позволяет им стать чемпионами.

«Самой типичной проблемой сегодняшних культуристов, участвующих в соревнованиях, является недостаточное развитие спины, - говорит Арнольд Шварценеггер. - Тренировка спины - более тонкое и трудное дело, чем думают большинство людей».

МЫШЦЫ СПИНЫ

Прежде чем изваять массивную, рельефную спину, вы должны узнать о тех мышцах, которые ее составляют. Назвать эти мышцы «мышцами спины» было бы слишком расплывчато и упрощенно. Если вы не поймете функций каждой мышцы, вы не сможете развить ее специальными упражнениями.

Широчайшие (латеральные) мышцы спины

Называемые обычно «крыльями», эти мышцы, имеющие треугольную форму, проходят по обеим сторонам тела, от подмышек к пояснице. Это самые крупные мышцы спины и единственные, которые можно увидеть. Когда тело культуриста находится в расслабленном состоянии, эти мышцы обычно не слишком заметны. Однако, будучи напряженными, широчайшие мышцы выступают на спине, как крылья.

Люди, которые не тренируются с отягощениями, обычно не имеют хорошо разработанных «крыльев», поэтому, если вы видите человека, у которого эти мышцы отчетливо выступают на спине, знайте, что это культурист.

Сильные широчайшие мышцы предназначены не только для того, чтобы демонстрировать их на соревнованиях. Они позволяют отводить руки назад, а также поднимать и переносить тяжести, не напрягая при этом поясницу. Для того чтобы разработать сильные широчайшие мышцы, вы должны выполнять такие упражнения, как подтягивание на перекладине и тяга троса (вы беретесь за длинную перекладину над головой и опускаете ее к полу, поднимая при этом вес на тросе).

При выполнении упражнений вы можете тренировать различные области широчайших мышц, меняя захват и скорость поднятия веса. Например, когда вы тянете трос, опуская гриф штанги, находящейся у вас над головой, вы получаете один результат. А когда вы тянете гриф штанги, находящейся у вас за головой, результат совсем другой.

Усовершенствование методов тренировки способствовало лучшей разработке спинных мышц. Посмотрите на сегодняшних звезд культуризма - их спины настолько широки, что по сравнению с ними спины лучших культуристов прошлых десятилетий кажутся просто крошечными.

Широчайшие мышцы имеют отчетливое разграничение на верхнюю и нижнюю области. Нижняя область этих мышц расположена на участке от середины спины до пояса. Чтобы разработать их, нужно выполнять упражнения с узким хватом.

102

ГЛАВА 6

Отлично подойдут подтягивания на перекладине и тяга троса, если выполнять их, сведя руки вместе. Эти же упражнения, равно как множество других, разрабатывают верхние участки широчайших мышц, если использовать широкий хват.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней и центральной части спины называются трапециевидными мышцами, или «трапециями». Плоские и треугольные по форме, они берут начало у основания шеи и проходят горизонтально через лопатки, спускаясь затем вертикально к позвоночнику. «Трапеции» позволяют нам поднимать и опускать плечи. Хотя анатомически трапециевидные мышцы являются мышцами спины, культуристы тренируют их вместе с мышцами плечевого пояса. Мы включили несколько упражнений для трапециевидных мышц, таких, как пожимание плечами и тяга штанги к подбородку, в предыдущую главу.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы должны быть четко очерчены и отделены от «крыльев», расположенных по обе стороны от них.

Середина спины

Из всех мышц спины чаще всего игнорируются те, которые расположены посередине. Вы можете легко заметить крыло-подобные широчайшие мышцы и длинные «трапеции», но не увидите между ними мышц середины спины. Они незаметны, однако, чтобы довершить развитие вашей спины, их тоже нужно сделать мощными и рельефными. Тот, у кого срединные мышцы спины развиты не очень хорошо, будет смотреться бледно в сравнении с тем,

у кого они развиты хорошо. Судьи обычно настолько натренированы, что замечают каждый недостаток, и при оценке участников соревнований они всегда обращают внимание на середину спины.

Для того чтобы развить мышцы середины спины, вы должны выполнять упражнения с большой амплитудой движения. Средние мышцы спины приводятся в движение экстремальными подтягиваниями и растяжками. Хороший пример такого упражнения - тяга на низком блоке. Вы сидите на полу (или на сиденье) лицом к платформе с весом и тянете к груди два троса. Это упражнение требует полностью выпрямлять и вытягивать вперед руки, возвращая вес, и отводить руки как можно дальше, поднимая его.

Поясница

Отчетливо выступающая поясница отмечена двумя толстыми вертикальными «столбами» по обе стороны от нижней части позвоночника, которые называют мышцами-разгибателями позвоночника. Они берут начало приблизительно в 10 см от линии талии и располагаются ниже. Мышцы-разгибатели позвоночника стабилизируют нижнюю часть торса и предохраняют позвоночник от травм. Однако эти мышцы не столь эластичны, как бицепсы или широчайшие мышцы. Если вы хотите иметь хорошо разработанную спину, эти мышцы тоже должны быть рельефными. Мышцы-разгибатели очень легко растянуть или даже серьезно повредить, если неправильно поднимать тяжести или слишком перенапрячься во время работы. Однако они помогают избежать проблем с поясницей, столь обычных для многих лю-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ____________ 703

дей. Чем лучше вы разработаете эти мышцы, тем меньше будет вероятность того, что у вас появятся проблемы со спиной.

Начиная работать со своей поясницей, хорошенько разомнитесь и выполняйте упражнения осторожно. Принимая во внимание небольшой размер мышц-разгибателей, для их тренировки не нужно использовать большой вес. Гораздо важнее правильность выполнения упражнений. Строя свое тело, разрабатывайте эти мышцы не спеша, однако не забывайте про них. Если во время тренировок вы не будете обращать внимания на эти мышцы, они станут слабым местом на вашей спине.

Как говорит Шварценеггер: «Если вы не оцените соответствующим образом сложное устройство вашей спины и не будете постоянно выполнять множество различных движений, необходимых для наиболее полного ее развития, у вас появятся слабые места в этой части вашего тела».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Широчайшие мышцы

Растягивание широчайших мышц Выполнение. Это упражнение выполняется на тренажере, который есть почти в каждом тренажерном зале. Длинный, горизонтальный, расположенный над головой гриф крепится к тросу, который прикреплен к стеку с весом. Подлезьте на коленях под гриф или сядьте на стул. Поднимите руки над головой и ухватитесь за гриф широким хватом (руки на расстоянии 5-7 см от краев). Медленно отклоняя тело назад, не спеша опускайте гриф перед собой до тех пор, пока он не коснется верха вашей груди. За-

мрите на секунду, а затем постепенно возвратите гриф в исходное положение.

Примечание. Корпус держите ровно. Не отклоняйте его слишком сильно назад, поскольку в этом случае вся нагрузка перемещается с широчайших мышц на мышцы верхней части спины. Если вам трудно оставаться неподвижным, пусть помощник слегка надавит руками на ваши плечи. Отпускайте вес постепенно, возвращаясь в исходное положение. Не допускайте, чтобы вес с грохотом падал вниз. Поддерживайте одинаковое натяжение троса как во время подъема, так и во время опускания веса. В некоторых тренажерах для широчайших мышц вместо длинного грифа имеется изогнутая, V-образная рукоять.

Чтобы использовать этот тип рукояти, ухватитесь за оба ее конца и выполняйте упражнение так, как вы выполняли бы его с прямым грифом. Поскольку вы используете более узкую рукоять, на ваши широчайшие мышцы придется большая нагрузка. Если в вашем спортзале нет V-образной рукояти, вы можете достичь такого же результата, сдвинув руки на прямом грифе. Можете также поэкспериментировать с нижним хватом на прямом грифе.

Пулловер на тренажере

Выполнение. Это упражнение выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы садитесь на сиденье со спинкой. У вас над головой располагается большой U-образный гриф, открытый конец которого смотрит вверх. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Сильно нажмите на подушечки, опустив гриф к своей груди. Остановитесь, когда он коснется вашего живота.

ГЛАВА 6

Примечание. Можете обхватить верх грифа пальцами для лучшего захвата. Не отрывайте спину от спинки сиденья.

Если в вашем тренажерном зале нет подходящего тренажера, вы можете выполнить практически то же самое упражнение со штангой. Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с одного ее конца. Возьмите штангу с пола и поднимите ее над головой. Согните руки под прямым углом и держите их по бокам. Плавно опускайте штангу; остановитесь, когда она коснется вашей груди. Возможно, вам понадобится помощник, который мягко надавит на ваши

бедра, для того чтобы ваше тело не приподнималось со скамьи. Внимание: если вы используете высокую скамью, не пытайтесь отклоняться назад, для того чтобы поднять штангу с пола, иначе вы растянете свои широчайшие мышцы. Лучше попросите кого-нибудь подать вам штангу.

Тяга троса одной рукой

Выполнение. Используйте тренажер с напольным шкивом. Сидя или стоя возьмитесь за ручку правой рукой. Тяните трос к своему правому боку; остановитесь, когда ручка коснется ваших ребер. Локоть при

Тяга троса одной рукой

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

105

этом должен находиться далеко позади корпуса. Если вы выполняете это упражнение стоя, то, натягивая трос, поставьте ступни ровно или левую ступню перед правой для большей устойчивости. Если же вы выполняете упражнение сидя, для большей устойчивости положите левое предплечье на левое колено. Закончив повторы, поменяйте стороны и тяните трос левой рукой.

Примечание. Это упражнение особенно эффективно разрабатывает верхние широчайшие мышцы. Из-за большой амплиту-

ды движения оно гораздо полезнее других упражнений. Как вариант, поднимая вес, вы можете постепенно крутить ручку в направлении своего корпуса, так чтобы на момент окончания упражнения ваш большой палец вплотную приблизился к корпусу.

Подтягивания

Выполнение. В этом упражнении не используются отягощения. Многим из нас оно знакомо по школьным урокам физкультуры. Вы стоите под горизонтальной

Подтягивания

106

ГЛАВА 6

перекладиной, располагающейся на расстоянии от нескольких сантиметров до полуметра над вашей головой.

Поднимите руки над головой и ухватитесь за перекладину верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Ваши руки должны располагаться чуть шире плеч. Убедившись, что вы ухватились крепко, поднимайте тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней. Подтягиваясь, согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы сохранить неподвижность нижней части тела. Держите локти позади корпуса. В самой верхней точке замрите на мгновение, а затем опуститесь в исходное положение.

Примечание. Некоторым людям, особенно с большим весом, очень трудно подтянуться до требуемого уровня. Поначалу вы, возможно, не сумеете выполнить ни одного подтягивания. В таком случае отложите это упражнение до тех пор, пока не натренируете свои мышцы с помощью других упражнений, а затем попробуйте выполнить его снова. Если такие подтягивания даются вам без труда, то попробуйте, опускаясь, почти полностью выпрямлять руки. Это хорошо растягивает широчайшие мышцы. Однако, когда вы висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес тела не приходился только на ваши плечевые суставы. Для разнообразия вы можете цепляться за перекладину, расставляя руки шире или уже. Чем шире расставлены руки, тем лучше разминаются ваши верхние широчайшие мышцы. Если вы очень сильны, можете просунуть голову за перекладину и подтягиваться до тех пор, пока ваш затылок (а не подбородок) ее не коснется. Не-

которые опытные культуристы прикрепляют к поясу дополнительный вес, для того чтобы увеличить сопротивление.

Предупреждение. Если вы используете перекладину, которая расположена очень высоко, то, начиная упражнение, будьте осторожны - чтобы ухватиться за нее, либо встаньте на стул, либо попросите кого-нибудь подсадить вас.

Мышцы середины спины

Тяга троса сидя (на низком блоке)

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу троса одной рукой. Главное его отличие в том, что вы оттягиваете трос одновременно двумя руками, и не стоя, а сидя. Используйте тренажер-блок с напольным шкивом. Сядьте на пол или на низкую скамейку и слегка согните колени. Поставьте ступни на горизонтальную перекладину для упора. Возьмитесь за V-образные рукояти (большие пальцы вверх). Слегка наклонитесь вперед и потяните трос к своим ребрам. Прогните спину и сведите вместе лопатки. Руки держите по бокам. Остановитесь, когда рукояти коснутся ваших ребер; при этом локти должны оказаться позади корпуса. Замрите, а затем медленно возвратите вес в исходное положение.

Некоторые тренажеры-блоки имеют два троса и две рукояти. В других тренажерах один трос разветвляется на два коротких. В обоих типах тренажеров поднятие тяжестей осуществляется одинаково.

Примечание. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем при тяге троса одной рукой. Поэтому оно разрабатывает в большей степени середину спины, а не широчайшие мышцы, хотя и последним оно тоже полезно. Натягивая

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ107

Тяга троса сидя

тросы, отклонитесь немного назад, а в конце движения выпрямите корпус. Это позволит в большей степени разработать мышцы середины спины, а не широчай-

шие мышцы. Отпустив тросы, вытяните руки и наклонитесь вперед, для того чтобы растянуть свои широчайшие мышцы. Как вариант, поднимая вес, вы можете

108

ГЛАВА 6

постепенно выворачивать рукояти по направлению к своему корпусу, так что, когда вы закончите, ваши большие пальцы окажутся по бокам.

Тяга Т-грифа

Выполнение. Мы рекомендовали это упражнение в главе 5 для трапециевидных мышц, но, если вы видоизмените свое исходное положение и способ поднятия веса, оно будет полезно и для укрепления мышц середины спины. Напоминаем, что тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к подбородку, за исключением того, что во время ее выполнения вы не пользуетесь штангой. Вместо этого вы используете тренажер с длинным металлическим грифом, один конец которого крепится к полу. К другому концу прикрепите вес. Встав на деревянный ящик или платформу, сядьте

на гриф. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за поперечину, которая служит рукоятью. Для развития мышц середины спины наклоните корпус приблизительно под углом 60 градусов (а не 45 градусов, как при работе с трапециевидными мышцами). Сосредоточьте вес в основном на пятках. Постепенно тяните гриф к себе и сводите лопатки. Поднимайте гриф до тех пор, пока вес не коснется нижней части вашей груди. (При работе с трапециевидными мышцами вы тянете гриф до середины груди.)

Примечание. Поднимая вес, держите спину ровно, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки. Если вес вашего тела сместится к носкам, то нагрузка переместится на трапециевидные мышцы. Если вам трудно удержать равновесие, поднимая вес, то опустите его.

Тяга штанги к груди в наклоне

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

109

Тяга штанги к груди в наклоне

(см. с. 108)

Выполнение. Это упражнение поможет разработать задние дельтовидные мышцы и укрепить мышцы середины спины. Возьмите штангу верхним хватом, расположив руки по краям грифа. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости слегка согните колени. Штанга должна находиться перед голенями. Поднимите ее вверх, так чтобы она коснулась верха вашего живота. Замрите на мгновение, а затем осторожно опустите штангу к голеням. Повторите.

Примечание. Поднимая штангу, важно держать голову прямо и смотреть перед собой, так как это уменьшает напряжение шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра. Всегда надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу, и поначалу не пытайтесь поднять слишком большой вес. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение не со штангой, а с гантелей, увеличив таким образом амплитуду движения. Используя гантель, также наклонитесь вперед, но при этом положите правое колено и правую ладонь на плоскую скамью. Это сохранит устойчивость тела, когда вы будете поднимать гантель левой рукой. Поднимите ее с поверхности скамьи к подмышке резким движением. Закончив повторы, поменяйте сторону и поднимайте гантель правой рукой, положив левые колено и ладонь на скамью.

Поясница

Тяга штанги до пояса (см. с. 110)

Выполнение. Возьмите штангу с пола

верхним (ладони вниз, большие пальцы

вверх) или «смешанным» (одна ладонь вниз, другая вверх) хватом. Некоторые культуристы считают, что смешанный захват позволяет им поднимать больший вес. В любом случае затем нужно присесть, согнув ноги, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Ваша спина должна изогнуться приблизительно на 45 градусов.

Держите голову прямо и смотрите вперед. Начиная поднимать штангу, постепенно разгибайте ноги и выпрямляйте спину и колени. Руки должны быть выпрямленными. Подняв штангу, отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед. Штанга должна опираться о ваши бедра. Сделайте паузу, после чего осторожно согните колени, наклонитесь вперед в поясе и положите штангу на пол. При каждом новом повторе кладите штангу на пол и снова поднимайте ее описанным выше образом.

Примечание. Тяга штанги до пояса - это испытанное упражнение, которое задействует не только поясницу, но и спину, трапециевидные мышцы, ягодицы и голени. Это упражнение вот уже многие десятилетия является главным элементом в тренировке культуристов-чемпионов. Однако, делая его неправильно, вы можете легко повредить себе спину. Всегда надевайте тренировочный пояс. Никогда не опускайте голову и не смотрите вниз при подъеме штанги - чрезмерно подавая туловище вперед, вы перенапряжете поясницу. Держите спину под углом 45 градусов, голову - прямо и смотрите вперед. Никогда не отрывайте штангу от пола рывком и не роняйте ее в конце упражнения. Не поднимайте большой вес до тех пор, пока не освоитесь с движениями при подъеме штанги. Некоторые спортсмены считают, что от этого упражнения

110

ГЛАВА 6

болят колени. Если почувствуете боль, то попробуйте обмотать колени эластичным бинтом. Если это не поможет, откажитесь от этого упражнения.

«Доброе утро» (см. с. 111) Выполнение. Это упражнение со странным названием (оно обусловлено позой спортсмена, как бы потягивающегося по-

еле сна) является ключевым в тренировках многих культуристов.

Положите штангу на плечи за голову, как при приседаниях. (Лучше снять штангу с подставки, а не поднимать ее с пола.) Поставьте ноги на ширину плеч и зафиксируйте колени. Убедитесь, что вы плотно обхватили гриф штанги, а за-

Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, потому что в демонстрационных целях они поднимают легкий вес.

Тяга штанги до пояса

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ____________ 111

тем наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Не сгибайте колени и не позволяйте штанге скатываться вам на шею. Наклонившись, сделайте паузу, после чего начинайте выпрямляться до исходного положения. Держите голову прямо и смотрите перед собой.

Примечание. Чтобы войти в ритм этого упражнения, начинайте с самого малого веса. Вам ведь не хочется, нагнувшись, вдруг обнаружить, что вес оказался слишком тяжелым, потерять равновесие и упасть. В целях безопасности обратитесь к помощнику.

Вытяжение корпуса (см. с. 112) Выполнение. Как и при отжиманиях и подтягивании, в этом упражнении используется лишь вес вашего собственного тела. Тренажер, специально предназначенный для этого упражнения, должен иметь небольшие подушечки вверху и горизонтальную

«Доброе утро»

112

ГЛАВА 6

Вытяжение корпуса

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ____________ 113

перекладину у основания. Уприте бедра в подушечки, а лодыжки расположите под перекладиной (для устойчивости); корпус свободно возвышается над тренажером. Скрестите руки на груди, а затем наклонитесь вперед, так, чтобы ваша голова почти коснулась пола. Почувствуйте, как работают мышцы поясницы. Сделайте паузу, а затем постепенно поднимайте корпус до тех пор, пока не выпрямитесь.

Примечание. Проследите за тем, чтобы ваши ступни и лодыжки находились за перекладиной. В противном случае вы можете потерять равновесие и даже упасть.

Опускайте и поднимайте корпус медленно и осторожно. Держите голову прямо и смотрите вперед. Достигнув верхней точки, не отклоняйте корпус назад - это перенапрягает позвоночник. Как вариант, для сохранения равновесия вы можете сомкнуть руки за головой, а не скрещивать их на груди.

МЫШЦЫ ШЕИ

Мышцы шеи, как и мышцы поясницы, часто игнорируют. Некоторые культуристы настолько сосредоточиваются на разработке наиболее заметных мышц, что забывают прорабатывать менее выдающиеся мышцы, например мышцы шеи, которые могли бы придать законченную форму их телосложению. Некоторые новички даже не знают, что мышцы шеи можно укрупнить.

Иметь мощную шею очень важно, потому что она зрительно дополняет широкие плечи и рельефную грудь. Если поставить рядом двух человек с одинаково развиты-

ми плечами и грудью, то тот, у кого мощнее шея, будет казаться гораздо крупнее.

Окружность вашей шеи должна быть всего на 3-5 см меньше окружности ваших бицепсов. Если окружность ваших бицепсов составляет 45 см, то окружность вашей шеи должна равняться приблизительно 42 см. Если ваша шея имеет в диаметре всего 38 см, что является нормальным показателем для многих людей, ваше телосложение будет казаться несбалансированным и непропорциональным.

К счастью, мышцы шеи развить очень просто. Они быстро реагируют на работу с отягощениями, поэтому вы моментально увидите и ощутите разницу. Сильные мышцы шеи не только прекрасно смотрятся - они предотвращают травмы. Это важно, потому что многие упражнения с отягощениями напрягают шею. Например, жим штанги на скамье может травмировать вашу шею, если вы слишком сильно прижмете голову к скамье, поднимаясь. Когда во время выполнения какого-либо упражнения вы стискиваете зубы и напрягаетесь, для того чтобы выполнить еще несколько повторов, это напряжение часто отражается на шее. Построение сильной шеи - это способ предотвращения травм.

Многие упражнения на развитие плеч, трапециевидных мышц и груди косвенно развивают и мышцы шеи, но их недостаточно для того, чтобы сформировать такую шею, которая вам нужна. Именно поэтому существуют специальные упражнения для шеи. Те упражнения, которые мы описываем, разрабатывают переднюю, заднюю и боковые поверхности шеи.

114 ГЛАВА 6

Борцовский мостик

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ____________ 115

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Борцовский мостик (см. с. 114)

Выполнение. Используйте коврик с подкладкой толщиной 2, 5 см. Лягте на спину на середину коврика. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам; ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Согните спину, поднимите ягодицы. Переместите большую часть своего веса на макушку головы. Медленно перекатывайте голову назад, до тех пор пока ваш лоб почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем осторожно перекатите голову вперед, чтобы шея снова коснулась коврика. Эти движения разрабатывают мышцы задней области шеи и затылка. А если вы ляжете на коврик лицом вниз, то будете разрабатывать передние и боковые мышцы шеи.

Примечание. Будьте особенно осторожны при выполнении этого упражнения. Держите голени и ступни неподвижно на коврике, так чтобы вес вашего тела не повредил шею. Перекатывая голову на коврике и разрабатывая мышцы шеи, делайте это медленно и осторожно, без резких движений.

Если вам неудобно делать борцовский мостик, не выполняйте это упражнение. Есть и другие упражнения, которые помогут вам развить мышцы шеи. Если же вы хотите выполнить борцовский мостик, но у вас нет коврика для упражнений, можно подложить под голову свернутое полотенце.

Надавливание на шею (с помощником)

Выполнение. Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с ее края.

Пусть рядом с вами встанет ваш помощник и положит ладони на ваш лоб (можно предварительно накрыть лоб полотенцем). Стабилизируйте корпус, поднимайте голову вперед до тех пор, пока ваш подбородок не коснется груди (при этом ваш помощник должен постоянно мягко надавливать на ваш лоб). Коснувшись подбородком своей груди, опустите голову в исходное положение (немного ниже уровня скамьи); при этом помощник не должен давить на ваш лоб. Снова поднимите голову под нажимом помощника. Давление на лоб развивает мышцы передней части шеи. Можете также лечь лицом вниз. Тогда вы будете поднимать голову назад, а помощник станет давить на ваш затылок. Это движение направлено на развитие затылочных мышц.

Примечание. Как вариант, вы можете лечь на бок и поднимать голову к плечу, а ваш помощник при этом будет давить на вашу голову сбоку. Выполняя различные движения, вы почувствуете, как разрабатываются разные мышцы вашей шеи. Выполняйте это упражнение осторожно и медленно. Никогда не дергайте головой вперед или назад - это перенапрягает шею. Предупредите помощника, чтобы он не слишком сильно давил на вашу голову. Давление должно быть мягким.

Поднимание шеи с отягощением Выполнение. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без помощника. Для сопротивления используются весовые пластины (блины). Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с края. Положите на лоб небольшое полотенце, а сверху - весовую пластину

116

ГЛАВА 6

(для начала весом не более 2, 5-4 кг). Ухватитесь за пластину с обеих сторон, для того чтобы зафиксировать ее на месте. После этого постепенно поднимайте голову до тех пор, пока ваш подбородок почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем опустите голову в исходное положение. Вы можете лечь лицом вниз, а также на бок, для того чтобы разработать другие мышцы шеи.

Примечание. Во избежание травм никогда не используйте большой вес при работе с мышцами шеи. Их очень легко развить, и для этого не нужно поднимать большой вес. Правильность выполнения упражнений гораздо важнее большого веса. Вес должен быть таким, чтобы обеспечить лишь небольшое сопротивление. Выполняя упражнения для шеи, не напря-

гайтесь так сильно, как вы делаете это, работая с другими участками тела.

Стягивание шеи

Выполнение. Это одно из старейших и полезнейших упражнений для шеи. Для него нужен шейный ремень, который можно приобрести в любом магазине, торгующем снаряжением для культуризма. Такой ремень сплетен из полосок кожи. Он надевается на голову, его концы свисают по бокам. Груз (вес) крепится к цепочке, которая свисает с этого ремня. Лягте на грудь или на спину на плоскую скамью и то поднимайте, то опускайте голову. Также можно лечь на бок и поднимать голову к плечу.

Примечание. Используйте небольшой вес и выполняйте движения медленно и осторожно.

ГЛАВА 7

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ

И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Чем больше выпирали мои бицепсы, тем больше я хотел, чтобы они увеличились в размере. Чем больше они становились, тем упорнее я над ними работал. Развитые руки, в конце концов, являются символами культуризма, более известными, чем любая другая часть тела.

Ронни Коулмен, шестикратный «Мистер Олимпия»

Если вспомнить лучших культуристов, то можно обнаружить много веских причин, по которым они выбрали этот вид спорта. Две из них очевидны: все они хотели улучшить свое телосложение и увеличить объем своих мышц.

Большинство мужчин и женщин, выбирающих культуризм, поначалу сильно увлекаются развитием рук, и особенно бицепсов. Бицепсы - или «банки», как их иногда называют, - выделяются на теле, как никакая другая группа мышц. Большие бицепсы олицетворяют мощь, силу и власть.

Мышцы груди, плеч, живота и ног остаются в какой-то степени незаметными под одеждой культуриста, но массивные бицепсы выделяются, как две огромные горные вершины, особенно когда на спортсмене майка с коротким рукавом. Некоторые

начинающие культуристы сосредоточивают свое внимание только на развитии бицепсов. Они выполняют одно упражнение за другим, пока их бицепсы не начинают напоминать мускусные дыни. В этом нет ничего страшного - если только позже они проявляют такое же рвение в развитии других мышц. Давайте признаемся честно: пара 50-сантиметровых бицепсов смотрится странно на фоне костлявой груди и тощих ног.

Одна из целей данной книги состоит в том, чтобы побудить вас развивать свои мышцы равномерно.

Если вы надеетесь когда-либо принять участие в соревнованиях культуристов, вы должны быть сложены пропорционально и не иметь бросающихся в глаза изъянов.

В этой главе мы расскажем вам о том, как создать мышцы, которым позавидуют

118

ГЛАВА 7

многие. Мы также расскажем и о других мышцах рук - трицепсах, и о мышцах предплечья, которым иногда уделяют мало внимания. Если вы разовьете и эти мышцы, ваши бицепсы будут казаться еще больше. Мы надеемся, что вы дошли до этой главы, не пропустив ни одной из предыдущих. Развивать руки необходимо и увлекательно, но это должно происходить одновременно с развитием всего остального тела. Памятуя об этом, давайте поговорим о руках.

БИЦЕПСЫ

«Когда я начал тренироваться, я изучал фотографии культуристов, и меня особенно привлекали их огромные бицепсы, - говорит Арнольд Шварценеггер. -Я просматривал журналы, страницу за страницей, выискивая примеры выдающихся бицепсов и давая себе клятву, что однажды и мои руки будут выглядеть точно так же».

Как стало известно Арнольду и другим культуристам, развить чемпионские бицепсы гораздо труднее - и для этого требуется больше упорства, - чем может показаться. Даже люди, которые почти ничего не знают о поднятии тяжестей, слышали о простейших упражнениях для бицепсов, сгибаниях, - но сгибания являются лишь одним из многих упражнений, которые вы должны выполнять, для того чтобы полностью развить эти мышцы. Если вы хотите участвовать в соревнованиях по культуризму, все контуры бицепсов должны быть развиты у вас максимально. Поэтому во время тренировок вы должны атаковать свои бицепсы под разными углами. Все слабости в развитии бицепсов станут заметны на соревнованиях, во время принятия обязательных

поз, призванных продемонстрировать эти мышцы. Слово «пик» обозначает высоту бицепса. Бицепс должен быть высоким, а не только округлым. Кроме того, бицепс с высоким пиком должен также быть рельефным со всех сторон, то есть мощно подниматься и заметно отделяться от находящегося под ним трицепса.

Некоторые люди обладают широкими плечами и мощными руками от природы. Однако бицепсы культуриста должны быть не просто большими, но рельефными, словно вырезанными из мрамора.

Как уже говорилось ранее, ключевую роль в достижении успеха на соревнованиях играют генетические данные спортсменов. Некоторые культуристы тренируются гораздо напряженнее других и все равно не достигают безукоризненного телосложения. Различия в генетической наследственности необходимо учитывать во время тренировок бицепсов.

Некоторые культуристы имеют бицепсы, высокие от природы, однако не слишком мощные и округлые. У других они округлые, но не очень высокие. Эти различия в большой степени являются результатом генетической наследственности, и здесь трудно что-либо изменить.

На самых верхних уровнях культуризма существует несколько секретов тренировки. Если первоклассный спортсмен понимает, что ему нужны высокие бицепсы, он выполняет упражнения, нацеленные на получение нужного результата. И все же он не всегда добивается желаемой высоты бицепсов.

⇐ Предыдущая 3 4 5 6 789 10 11 12 Следующая ⇒