Белковые (протеиновые) добавки

В отличие от других питательных ве­ществ, белок не может накапливаться в организме. Его нужно принимать посто­янно - это еще одна причина, по которой нужно есть часто. Для того чтобы полу­чать достаточное количество белка, мно­гие культуристы принимают белковые до­бавки, обычно в форме порошка, который смешивают с соком, молоком или водой.

В большинстве выпускаемых сегодня добавок вообще нет жиров или их очень мало, и их вкус гораздо лучше, чем у до­бавок, выпускавшихся в прошлом. Вам не

54 ГЛАВА 3

придется зажимать себе нос, чтобы про­глотить протеиновый напиток. Белковые добавки удобны в использовании, пото­му что, в отличие от обычной еды, их гораздо легче готовить и потреблять -и при этом они обеспечивают организм большинством необходимых питатель­ных веществ.

Однако важным фактором является и цена, поэтому обязательно сравнивайте цены на добавки. Некоторые из них стоят неимоверно дорого, в то время как другие, более дешевые, приносят почти такую же пользу.

Белковые добавки обычно изготовляют­ся из сыворотки, яичных белков, сои или молока. Существуют различные взгляды на то, какой источник белка лучше. Неко­торые ученые-медики говорят, что соевый белок может помочь снизить уровень хо­лестерина у отдельных категорий людей. Если у вас проблемы с холестерином, вы можете подумать об использовании со­евых добавок.

Самой простой и дешевой белковой добавкой, существующей уже много лет,

является молочный порошок, смешан­ный с водой, или молоком, или йогуртом. Он не обладает всеми преимуществами современных высокотехнологичных до­бавок, дополненных витаминами и мине­ралами, но гарантированно обеспечит ваш организм белком высшего класса, способ­ствующим росту мышц.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источни­ком энергии для организма. И хотя белки и жиры тоже снабжают организм энергией, до 50% всех калорий, которые получает культурист, должны давать углеводы.

Углеводы делятся на две категории: простые и сложные.

Простые углеводы обеспечивают бы­строе сжигание энергии. При переваривании они превращаются в глюкозу, являющуюся основным источником энергии. Примером продукта, содержащего много простых угле­водов, служат конфеты; фрукты тоже содер­жат углеводы, но более полезного типа.

Гликемический индекс (GI) для основных продуктов

 

Арахис		Фасоль		Виноград		Белый хлеб
Соевые бобы		Обезжиренное молоко		Овсянка		Белый рис
Фруктоза		Цельное молоко		Спагетти		Зерновой хлеб
Вишни		Груши		Батат		Мед
Сливы		Йогурт		Картофельные чипсы		Морковь
Грейпфрут		Мороженое		Кукуруза		Картофель
Персики		Помидоры		Бананы		Глюкоза
Колбасные изделия		Яблоки		Свекла
Чечевица		Ржаной хлеб		Изюм

ПИТАНИЕ

 

Сложные углеводы, с другой стороны, питают тело в течение продолжительного времени. Каждому человеку нужны оба типа углеводов, но культуристы долж­ны сосредоточиться на сложных углево­дах, потому что они обеспечивают более устойчивую энергетическую поддержку в течение дня.

Сложные углеводы, в свою очередь, под­разделяются на волокнистые и крахмали­стые. Источниками волокнистых углеводов являются спаржа, зеленые бобы, брокколи, салат-латук, грибы, шпинат и цуккини. К продуктам, содержащим крахмалистые углеводы, относятся красные бобы, куку­руза, овсяная крупа, горох, макаронные из­делия, картофель, рис и помидоры.

Недавно введен в обиход так называ­емый гликемический индекс (GI), с по­мощью которого определяется скорость усвоения углеводов. Продукты с высо­ким GI дают большой, внезапный выброс глюкозы и энергии. А те, в которых этот показатель меньше, усваиваются мед­леннее, в течение длительного периода времени, и способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови на протяжении всего дня.

Диеты с низким содержанием углеводов

В современном обществе, где все по­мешаны на похудении, люди постоянно ищут диету, которая помогла бы быстро избавиться от лишнего веса. За послед­ние несколько лет особой популярностью стали пользоваться диеты с низким содер­жанием углеводов. Для некоторых людей они могут быть очень эффективны. Вот как они работают: когда ограничивается

потребление углеводов, организм сжигает больше жира для обеспечения себя энер­гией, и это приводит к похудению.

Диета с низким содержанием углеводов может казаться привлекательной, но у нее есть серьезные недостатки. Во-первых, снижение потребления углеводов может привести к обезвоживанию и ослаблению организма. Во-вторых, если ваше тело сжигает жир, оно может таким же образом сжигать и мышцы. Другими словами, вы можете потерять какое-то количество мы­шечной массы, которую с таким трудом нарастили. И в-третьих, углеводы необхо­димы для правильного функционирования мозга, сердца и других жизненно важных органов человека.

Как видите, углеводы необходимы для здоровья человека. Будьте очень осторож­ны в отношении диет, рекомендующих по­ниженное содержание углеводов.

Углеводные пищевые добавки

Поскольку с обычной пищей очень трудно получить достаточное количество качественных углеводов, среди многих ве­дущих культуристов популярно использо­вание углеводных пищевых добавок. Так как во время интенсивной тренировки сжигается огромное количество углево­дов, некоторые культуристы говорят, что в течение 20 минут после тренировки нужно употребить 50-75 г углеводов, иначе ваше тело начнет сжигать белок, а это может по­мешать росту мышц.

Некоторые продукты, например мор­ковный сок, очень богаты углеводами. Их много и в крекерах из муки грубого помола, и в меде. Употребление в пищу этих продуктов может стать отличным

ГЛАВА 3

 

способом добавить качественные углево­ды в свой рацион питания вместо дорого­стоящих углеводных добавок.

ЖИРЫ

Из всех питательных микроэлементов жиры имеют самую худшую репутацию. Люди слышат слово «жир» и начинают ду­мать об ожирении, однако жиры играют важную роль в сбалансированном питании.

Их доля в принимаемой вами пище должна составлять 10-15%.

Жиры являются вторым по значимости источником энергии, но в нем в два раза больше калорий на 1 г, чем в белках и углеводах. Поэтому легко понять, почему люди толстеют, потребляя слишком много жиров (жирной пищи).

Помимо того что жир обеспечивает ор­ганизм энергией, он также предохраняет и защищает основные органы, помогает поддерживать температурный режим в ор­ганизме, сохранять здоровыми кожу и во­лосы, обеспечивает циркуляцию витами­нов A, D, Е и К.

Существует три различных типа жиров: насыщенные, ненасыщенные и полинена­сыщенные.

Насыщенные жиры содержатся глав­ным образом в продуктах животного происхождения, таких, как говядина, баранина, свинина, сливочное масло и большинство сыров. Насыщенный жир связывают с избыточным уровнем холе­стерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, богатые насы­щенными жирами, обычно приятны на вкус, но в вашем рационе их не должно быть слишком много.

К продуктам, богатым ненасыщенными жирами, относятся авокадо, кешью, ара­хис, арахисовое масло, оливки и оливко­вое масло. Этот тип жиров полезнее, чем насыщенные жиры.

Жиры третьего типа, полиненасыщен­ные, присутствуют в миндале, пекане, грецких орехах, большинстве маргари­нов, майонезе и соевом масле. Медицин­ские исследования показывают, что у не­которых людей, употребляющих в пищу большое количество полиненасыщенных жиров вместе с малым количеством на­сыщенных жиров, уровень холестерина в крови ниже, чем у других.

ВОДА

Вода тоже является одним из основных питательных веществ, но люди часто недо­оценивают ее. Между тем вода очень по­лезна. Она необходима для правильного пищеварения, удаляет шлаки из организма и регулирует температуру тела. Недаром без пищи люди могут обходиться неделя­ми, а без воды - всего несколько дней.

Мышцы на 72% состоят из воды. Когда вы потеете, то теряете мышечную массу. Поэтому во время тренировок пусть у вас под рукой всегда будет бутылочка с водой; почаще пейте, желательно - до того, как почувствуете жажду. Многие специали­сты говорят, что нужно выпивать восемь двухсотграммовых стаканов воды в день, а культуристам - еще больше. Другие жид­кости, такие как сок, безалкогольные на­питки и кофе, не восполняют потери воды в организме.

Некоторые культуристы совершают ошибки, пытаясь перед соревнованиями

ПИТАНИЕ

57

 

вывести из организма воду и принимая для этого мочегонные средства. Они считают, что избыток воды под кожей уменьшает рельефность мышц. Однако мочегонные средства могут быть опасны и даже смер­тельны. Не обезвоживайте свой организм.

ВИТАМИНЫ

«Принимай витамины» - это совет, ко­торый многим из нас мамы давали в дет­стве, и они были правы.

Витамины представляют собой органи­ческие вещества, способствующие функ­ционированию многих важных систем орга­низма. Для поддержания здоровья нам всем в определенных количествах нужны какие-то витамины. Однако большинство специ­алистов считают, что никому - в том числе и культуристам - не стоит принимать вита­мины в огромных количествах. Некоторые люди принимают гигантские дозы витами­на С для профилактики простуды, но обыч­но это не приносит пользы, а результатом является лишь дорогостоящая моча.

Витамины подразделяются на две ка­тегории: водорастворимые и жирораство­римые.

Водорастворимые витамины не могут задерживаться в организме, и их излиш­ки выводятся из него с мочой. Витамины этого типа нужно принимать ежедневно, если вы не получаете должного их коли­чества с потребляемой пищей.

К важным водорастворимым витаминам относятся В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В12 (цианокобаламин), Н (био-тин) и витамин С (аскорбиновая кислота).

Жирорастворимые витамины, в отличие от водорастворимых, сохраняются в орга-

низме в течение долгого времени. Следо­вательно, их не обязательно принимать ча­сто. Важные жирорастворимые витамины: A, D, Е и К.

Многие специалисты считают, что при термической обработке и добавлении кон­сервантов продукты теряют большую часть витаминов. К сожалению, большая часть продуктов питания, потребляемых нами се­годня, прошли технологическую обработку, и поэтому нам трудно получить нужные ви­тамины с пищей. Культуристам из-за их ин­тенсивных тренировок определенно нужно принимать основные витаминные добавки, которые хорошо компенсируют недостаток витаминов. Следуйте указаниям по дози­ровке на упаковке, если только ваш врач не посоветует вам что-то еще.

МИНЕРАЛЫ

В отличие от витаминов, минералы яв­ляются неорганическими веществами. Они обеспечивают рост, сохранность и заживле­ние тканей. Минералы также способствуют сокращению мышц и функционированию нервной системы. Наиболее известные ми­нералы: кальций, магний и калий. Как и витамины, минералы нужны организму в относительно небольших количествах. Хо­рошо сбалансированная диета может содер­жать все необходимые минералы, но лучше принимать минеральные добавки, для того чтобы предотвратить их дефицит.

«Ни один из спортсменов не должен обходиться без мультивитаминных/мине-ральных добавок», - считает двукратный «Мистер Олимпия» Ли Лабрада.

Однако не следует принимать их в огромных количествах. Шестикратный об-

ГЛАВА 3

 

ладатель титула «Мистер Олимпия» До­риан Йетс говорит, что витамины и мине­ралы должны служить лишь дополнением

к рациону питания. «Пищевые добавки не так важны, как хорошо сбалансированная, полноценная диета», - говорит он.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. Биологически активные добавки
2. БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ
3. Заповедь восьмая. Добавки и питание
4. Креатин и другие пищевые добавки
5. Лекция 5 СТРОМАЛЬНО-СОСУДИСТЫЕ БЕЛКОВЫЕ ДИСТРОФИИ
6. Оценка эффективности применения пищевой добавки Спирулины у женщин с анемией беременных.
7. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии