Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Биография культуриста: Ли Хейни
Ли Хейни превратил разочарование в одном виде спорта в карьеру, полную рекордов, в другом. Ли начал заниматься культуризмом после того, как повредил ногу, играя в футбол за команду одной из школ штата Южная Каролина. Как и многие подростки, Ли мечтал играть в профессиональный футбол, и у него были все данные для того, чтобы воплотить эту мечту в реальность. Но, восстанавливая свою поврежденную ногу в тренажерном зале, он обнаружил, что поднимать тяжести ему нравится даже больше, чем играть в футбол. «Меня послали в тренажерный зал, для того чтобы восстановить атрофированные мышцы ноги, и я больше не выходил оттуда, - рассказывал Ли. - Почувствовав радость от своей способности наращивать массу тела, я перестал быть футболистом и навсегда стал культуристом». Ли обнаружил, что его тело быстро реагирует на поднятие тяжестей, и ему понравилась его новая мускулатура. Он решил, что сумеет стать успешным культуристом. И оказалось, что он был прав. «Здоровяк Ли», как стали его называть, выиграл подряд восемь титулов «Мистер Олимпия», с 1984 по 1991 г. Этот титул - самый главный в культуризме, он сродни Суперкубку в профессиональном футболе. Ли даже улучшил рекорд Арнольда Шварценеггера, одержавшего семь побед. Многие думали, что рекорд Арнольда не будет побит никогда. Ли начал серьезные силовые тренировки в возрасте 16 лет и вскоре стал побеждать в молодежных соревнованиях по культуризму. Его фотография, сделанная, когда ему было 17 лет, показывает, какое необыкновенное телосложение он уже развил в то время. Ли начал собирать свои титулы в культуризме с 1979 г., когда выиграл соревнования «Юный Мистер Америка». Затем последовали победы в Общенациональном турнире среди юношей в 1982 г. и чемпионате мира среди любителей в том же году. В 1983 г. он принял участие в своем первом турнире за титул «Мистер Олимпия» и шокировал аудиторию, финишировав третьим, то есть поднявшись в рейтинге гораздо выше, чем обычно поднимаются в таком турнире культуристы-новички. Но ему этого было мало. В судейских комментариях было сказано, что у него слишком маленькие руки и икры, и он принялся исправлять эти недостатки в своем телосложении. На следующий год он выиграл титул «Мистер Олимпия», поразив всех. В культуризме началась эра Ли. На протяжении своей карьеры он прославился интенсивными тренировками и невероятными размерами, которых достиг. Особенно знаменитой стала его массивная спина, по сравнению с которой спины других участников соревнований казались просто карликовыми. Имея рост чуть выше 180 см, он в своей наилучшей форме обладал 125 кг рельефной мускулатуры. Сегодня Ли ушел на покой и живет в пригороде Атланты, штат Джорджия. Он владеет ранчо в 40 акров, которое называет «Праздник урожая Хейни», и работает с молодежью из пригородов. Он стал одним из ведущих пропагандистов культуризма. Хейни видел, что этот вид спорта сделал с ним, и знает, что он может сделать с другими в плане телосложения и самоутверждения. «Каждый культурист хочет развить огромные, мощные мышцы, - говорит 43-летний Ли. - На самом деле многие начинают тренироваться с весом именно для того, чтобы нарастить мышцы на тощем теле, выглядеть огромными и мощными. Независимо оттого, насколько массивен культурист, он все равно хочет добавить мышц к определенной части своего тела». ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 25 наибольшую пользу. Не обманывайте самих себя. Растяжка имеет и другие преимущества, помимо того, что она уменьшает количество травм. Она помогает ослабить напряжение тела и настраивает ваше сознание на предстоящую тренировку. Растяжка также удлиняет ваши мышцы и придает вам более подтянутый и гармоничный вид - а это большой плюс для соревнований. «Многие культуристы не понимают, насколько важна растяжка для укрепления и удлинения мышц, для их роста», - говорит двукратный «Мистер Олимпия» Ли Лабрада. Растяжку, однако, нужно выполнять правильно. Она всегда должна быть плавной и постепенной, без толчков и рывков. Чтобы растянуть мышцы, может понадобиться до 30 секунд, поэтому если вы будете торопиться, то не получите максимальной пользы от растяжки. Растяжка хороша перед тренировкой, но многие культуристы выполняют ее также во время и после тренировок. От интенсивного поднятия веса мышцы могут напрячься, а растяжка во время тренировки может помочь им расслабиться и подготовить к поднятию очередного веса. Растяжка после тренировки - отличный способ снять напряжение. Гораздо лучше снижать сердечный пульс и уменьшать частоту дыхания постепенно, чем прекращать упражнение внезапно. Кроме того, растяжка после тренировки помогает предотвратить воспаление мышц и способствует быстрейшему их восстановлению. Именно после тренировки, когда ваши мышцы восстанавли- ваются, происходит рост большинства мышц. Названия мышц Верхняя часть тела • Грудные мышцы • Дельтовидные мышцы верхней части плечевого пояса • Широчайшие мышцы, идущие от подмышек через спину, к основанию позвоночника • Трапециевидные мышцы, идущие от шеи к середине спины • Выпрямители позвоночника (горизонтальные мышцы в верхней части спины, выше талии) • Косые мышцы (мышцы с обеих сторон брюшного пресса) • Межреберные мышцы (диагональные мышцы, расположенные поперек ребер, чуть выше брюшного пресса) • Зубчатые мышцы (диагональные мышцы, расположенные чуть выше межреберных мышц, рядом с грудными мышцами) • Мышцы живота, расположенные вертикально по всей поверхности живота Руки • Бицепсы (двуглавые мышцы) • Трицепсы (трехглавые мышцы) • Сгибатели кисти пальцев рук (мышцы внутренней стороны предплечья) • Разгибатели кисти и пальцев (мышцы внешней стороны предплечья) Ноги • Четырехглавые мышцы бедра (квадри- 26 ГЛАВА 2 • Подколенные сухожилия (мышцы, идущие от задней поверхности бедра до голени) • Икроножные мышцы (мышцы верхней части икр) • Камбаловидные мышцы (мышцы нижней части икр) Ягодицы • Большие ягодичные мышцы УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ Нижеописанные основные упражнения на растяжку охватывают все главные группы мышц. Наклон туловища в положении стоя Тренируемая область: косые мышцы. Выполнение. Встаньте, ноги раздвиньте чуть шире плеч, руки опустите Наклон туловища в положении стоя ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 27 Наклон вперед по бокам. Поднимите правую руку над головой, согнув ее в локте. Держите руку в этом положении и наклоняйте туловище влево, как можно ниже, не отрывая ног от пола. Чтобы наклониться ниже, положите левую руку на бедро левой ноги. Удерживайте это положение около 15 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, подняв левую руку над головой и наклонившись вправо. Можно поднять над головой обе руки. Наклон вперед Тренируемая область: поясница, подколенные сухожилия. Выполнение. Встаньте прямо, ноги сомкните. Постепенно наклоняясь вперед, обхватите руками свои икры. Медленно попробуйте наклониться еще ниже. Попытайтесь коснуться руками лодыжек, но не Скручивание туловища в положении сидя 28 ГЛАВА 2 напрягайтесь. Наклоните голову к своим голеням, для того чтобы опуститься еще ниже. Достигнув самой нижней для себя точки, замрите на 30 секунд. Скручивание туловища в положении сидя (см. с. 27) Тренируемая область: косые мышцы, поясница, позвоночник. Выполнение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ваше колено оказалось на уровне груди, левую ногу при этом не поднимайте. Не отрывая ягодиц от пола, поверните туловище как можно дальше вправо. Отведите правую руку назад для упора. Чтобы облегчить себе наклон, упритесь левым локтем в правое колено. Повернувшись как можно дальше, замрите в этом положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение, согнув левую ногу и повернувшись влево. V-растяжка Тренируемая область: подколенные сухожилия, поясничные мышцы. Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив колени и расставив ноги в стороны в форме буквы V. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше перед собой. Коснувшись пальцами пола, замрите на 10 секунд. Затем медленно повернитесь вправо и ухватитесь за правую лодыжку. Замрите в этом положении на 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение. После этого ухватитесь за левую лодыжку и удерживайте ее в течение 10 секунд. Выпады вперед Тренируемая область: внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы. Выполнение. Примите положение полуприседа, отставив левую ногу назад, а правую согнув так, чтобы бедро было параллельно полу. Наклоняйтесь вперед до тех, пор, пока ваше туловище не коснется правого бедра. Пальцами обеих рук дотроньтесь до пола, прямо под плечами. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Замрите на 15 секунд, растягивая туловище. Встаньте, возвратитесь в исходное положение. Повторите V-растяжка ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 29 Растяжка паховой области упражнение, отставив назад правую ногу и согнув левую. Растяжка паховой области Тренируемая область: мышцы паховой области, внутренняя поверхность бедер. Выполнение. Сядьте на пол, согнув ноги и раздвинув колени. Притяните пятки как можно ближе к ягодицам. Ухватитесь за внешнюю поверхность ступней, прислонив локти к бедрам. Медленно надавливайте на голени, опуская их к полу. (Не нажимайте слишком сильно. Ваши колени должны остановиться в 30 сантиметрах от пола.) В самой нижней точке замрите на 15 секунд. Ноги крест-накрест Тренируемая область: поясница, ягодицы, бедра. Выполнение. Лягте на спину, вытянув и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к туловищу. Не отрывая Ноги крест-накрест 30 ГЛАВА 2
рук от пола, поднимите правую ногу и, согнув в колене, заведите ее за левую. Дотроньтесь пальцами правой ноги и, если получится, коленом до пола. (Для достижения максимального эффекта очень важно не отрывать от пола руки и левую ногу.) Замрите на 15 секунд. Повторите, поднимая левую ногу и заводя ее за правую. Перекат назад Тренируемая область: широчайшие мышцы спины. Выполнение. Лягте на спину, притянув колени к груди. Обхватите руками голени и постепенно прижимайте ноги к груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно качнитесь назад, так, чтобы вес вашего тела Перекат назад ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
сосредоточился на лопатках. Старайтесь сохранять равновесие. Руки держите на голенях. {Предупреждение: если перекат назад доставляет вам неудобства, не делайте его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес вашего тела снова сосредоточился на вашей спине.) Замрите на 15 секунд. Растяжка икроножных мышц Тренируемая область: икроножные мышцы. Выполнение. Встаньте приблизительно на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Ноги выпрямите, держа их вместе. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока она не коснется стены. Не отрывайте ног от пола, почувствуйте растяжение ваших икроножных мышц. Замрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на носки, чтобы увеличить растяжку. Замрите еще на 15 секунд. Растяжка трицепсов Тренируемая область: трицепсы. Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заведите ее за голову и коснитесь пальцами правой лопатки. Правой рукой мягко надавите на локоть левой руки. Понемногу опускайте левую руку. Опустив ее как можно ниже, удержите ее в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение, заведя за голову правую руку и нажимая на нее левой рукой.
Растяжка икроножных мышц Растяжка трицепсов 32 ГЛАВА 2
Скручивания для брюшного пресса Скручивания для брюшного пресса Тренируемая область: мышцы брюшного пресса. Выполнение. Лягте на спину на пол перед плоской скамьей. Согните ноги в коленях и положите их на скамью. Сцепите руки за головой. Сделав выдох, поднимайте голову и плечи к коленям, не отрывая спины от пола. Выдохнув, опу- ститесь на пол. Повторите. (Не надо стараться коснуться плечами колен. Для того чтобы добиться нужного эффекта, очень важно делать это упражнение медленно и тщательно.) Вращение шеей Тренируемая область: шея. Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вращение шеей ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 33
Положите ладони на талию или опустите руки. Наклоните голову вперед так, чтобы она почти касалась груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно вращайте головой вправо; сделайте три полных круга. После этого трижды вращайте головой влево. АЗЫ РАБОТЫ С ВЕСОМ Прежде чем представить вашему вниманию основные упражнения на поднятие веса, мы проясним несколько вопросов, касающихся тренировок. Речь пойдет о количестве повторов и подходов, правильном дыхании, продолжительности и частоте тренировок, разминке и способах справиться с болью в мышцах. Повторы Выбирайте такой вес, с которым вы могли бы запросто делать 8-10 повторов, выполняя любое из упражнений. Став сильнее, увеличьте количество повторов до 12-15. Затем вам следует увеличить вес (на 1, 5-3 кг) и уменьшить количество повторов до 8-10. Через некоторое время увеличьте количество повторов с этим весом до 12-15. Это цикл, которому надо следовать при работе с весом, - сначала вы увеличиваете количество повторов, а затем добавляете вес. Работайте с 75% веса, который вы можете поднять за один раз. Например, если вы можете выжать на скамье 45 кг зараз, то вам следует выжимать приблизительно 33 кг по 8-10 раз. Однако нет нужды постоянно выяснять, какой вес вы можете поднять за один раз. В конце концов, вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжелоатлетом; ваша цель состоит не в том, чтобы поднять максимальный вес. Вы хотите стать культуристом, ваша цель - развитие мышц. А это достигается путем многократных повторов при спокойном, ритмичном поднятии доступного веса. Подходы Некоторые люди путают подходы и повторы. Количество повторов - это количество раз, которые вы поднимаете вес. Количество подходов - это количество раз, которое вы выполняете то или иное упражнение. Например, если вы 10 раз выжимаете штангу на скамье - это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход - и так далее. Как новичку, вам нужно начинать с двух подходов для одного упражнения, хотя будет неплохо выполнять и один подход до тех пор, пока вы не освоитесь с поднимаемым весом. Опытные культуристы делают по 10 и более подходов для одного упражнения, правда, некоторые эксперты считают, что такое большое количество подходов не приносит желаемых результатов. Набравшись опыта, вы сможете делать больше подходов. А пока ограничьтесь двумя подходами, делая между ними приблизительно минутную паузу на отдых. Количество подходов при поднятии веса менее важно, чем их интенсивность. «Больше подходов - еще не значит лучше, - говорит один из ведущих культуристов Пол Демайо. - Важно то, как вы используете время. Я не слоняюсь без дела. Люди удивляются моему прогрессу, потому что они убеждены, что для этого нужно работать по четыре, пять или шесть часов в день». ГЛАВА 2
Дыхание Многие начинающие культуристы дышат неправильно. Они склонны задерживать дыхание во время выполнения упражнений, но это может иметь опасные последствия. Вы можете настолько ослабеть, что потеряете сознание. Поэтому нужно вдыхать и выдыхать спокойно и ритмично. Вдыхайте во время легкой части упражнения (опуская вес) и выдыхайте во время нагрузочной его части (поднимая вес). Правильное дыхание скоро войдет у вас в привычку. Продолжительность и частота тренировок Есть два способа построения тренировок. Вы можете тренировать все мышцы тела трижды в неделю - скажем, в понедельник, среду и пятницу; или же тренировать лишь некоторые мышцы за одну тренировку и делать это шесть раз в неделю. Выбор за вами. Только не тренируйтесь семь дней в неделю. Вашим мышцам нужен по крайней мере один день для восстановления и роста. Одним людям нравится ощущение от работы над всеми мышцами одновременно, после чего они отдыхают один день и снова разрабатывают все свои мышцы. Другим нравится концентрироваться на определенной группе мышц - например, на плечах, груди и спине - в течение одного дня, а на следующий день переходить к другой группе мышц. Они думают, что работа лишь с одной группой мышц в течение одной тренировки поможет им увеличить интенсивность занятий. Если вы решите тренироваться шесть раз в неделю, пусть ваши тренировки будут непродолжительными. Поднимая вес слишком долго, вы можете настолько устать, что пострадает ваша спортивная форма. Начинающий культурист может отлично потренироваться и в течение 45 минут, если сконцентрируется на упражнениях. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения на все основные группы мышц. С опытом вы можете повысить интенсивность тренировок, увеличив количество подходов и повторов. Продолжительность тренировок может варьироваться в зависимости от того, используете ли вы свободные веса - штанги и гантели - или тренажеры. Работа со свободными весами может быть более длительной, потому что между упражнениями вам придется снимать и добавлять весовые пластины. Работая на тренажерах, вы просто вставляете шплинт в стек с весом и начинаете поднимать вес. Многие элитные культуристы тренируются почти исключительно со свободными весами; они считают, что штанги и гантели позволяют разнообразить тренировки. Например, тренажеры обычно ограничивают движение веса при подъеме, то есть вес движется только по определенной траектории. Со свободными весами вы можете варьировать движения практически бесконечно для достижения своих целей. Однако у тренажеров есть свои преимущества. На тренажерах вы можете выполнять очень эффективные упражнения, которые трудно выполнить со свободными весами. Кроме того, тренажеры часто безопаснее, потому что вам не нужно удерживать весь вес, как в случае со штангой. ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 35
Независимо от вашего плана тренировки и от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры, очень важно определить для себя оптимальное время трени- ровки и затем регулярно заниматься именно в это время дня. Одни люди более энергичны по утрам и любят тренироваться в это время суток.
Популярное: |
Последнее изменение этой страницы: 2016-03-26; Просмотров: 619; Нарушение авторского права страницы