УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 12Следующая ⇒

Я не догматичен в отношении режима своих тренировок; когда я нахожу новое интересное упражнение, я не раздумывая начинаю его делать.

Флекс Уиллер, вице-«Мистер Олимпия»

После нескольких месяцев упражнений по поднятию тяжестей вам предстоит решить, хотите ли вы и дальше серьезно заниматься культуризмом. Если вам нравятся достигнутые вами результаты, то, возможно, вы на этом не остановитесь. Радостно видеть, как ваше тело становится стройным, обнаруживать рельефные мускулы, о существовании которых вы и не догадывались.

Приняв решение продолжить занятия культуризмом, вы приступите к выполнению более сложных упражнений. Базовые упражнения, которые мы описали в главе 2, охватывают все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. Вы можете продолжать делать их и добиваться прогресса. Их продолжают выполнять даже самые лучшие культуристы.

Тем не менее, если вы действительно хотите улучшить свои показатели и вы-

делиться среди других, вам необходимо расширить диапазон выполняемых упражнений. Ваши мышцы могут привыкнуть к одним и тем же упражнениям и перестать на них реагировать.

Вы должны постоянно включать в свои тренировки новые упражнения. Некоторые профи называют это шоком для мышц. Цель состоит в том, чтобы заставить мышцу выполнить незнакомое ей упражнение, в результате которого она снова начнет расти. Разные упражнения направлены на разные части мышцы. Например, сгибание рук со штангой воздействует на бицепсы почти так же эффективно, как и любое другое упражнение, но оно влияет лишь на часть бицепсов, которые на самом деле представляют собой группу мышц.

Чтобы добиться максимального роста той или иной мышцы, вы должны выполнять упражнения, развивающие все

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

ее участки. В этой и последующих главах мы опишем многочисленные специализированные упражнения, направленные на определенные группы мышц.

Не стоит постоянно выполнять все описываемые нами упражнения для одной группы мышц. Выберите те из них, которые лучше всего подходят для вашего тела и способствуют достижению ваших целей. В идеале вам следует чередовать упражнения: выберите те, которые приносят результаты, а затем переходите к другим упражнениям, и так далее. Даже самые увлеченные культуристы могут перегореть, выполняя одни и те же упражнения снова и снова - без видимых изменений в мышцах. Внося разнообразие в свои тренировки, вы увеличите их интенсивность и добьетесь больших результатов.

Обращайте особое внимание на инструкции по выполнению каждого упражнения. Чтобы избежать травм и получить от тренировки максимальную пользу, очень важно выполнять их правильно.

Прежде чем сконцентрироваться на упражнениях для мышц груди, давайте кратко опишем все эти мышцы. Это поможет вам понять, как работает эта группа мышц, и выбрать те упражнения, которые отвечают вашим потребностям.

Советы начинающим

Особенность культуризма состоит в том, что вы нагружаете свои мышцы. А секрет в том... чтобы поднять тяжелый вес изолированной силой мышц, которые вы стараетесь развить.

Арнольд Шварценеггер

МЫШЦЫ ГРУДИ

У всех великих культуристов отлично развитая грудь. Пекторальные, или грудные, мышцы настолько крупны и выпуклы, что их трудно спрятать.

Массивная грудь акцентирует верхнюю половину тела и гармонирует с плечами, руками и животом. Когда вы видите, к примеру, фотографию Арнольда Шварценеггера, его грудь сразу бросается в глаза. Его грудные мышцы, равно как и мышцы других чемпионов, похожи на гранитные.

По сравнению с другими группами мышц мышцы груди развить несложно. Большинство культуристов любят тренировать грудь, потому что при этом они видят и ощущают свои мышцы, поднимая вес, и им нравится накачивать эти мышцы.

Мышцы груди веерообразны и покрывают верхние ребра вплоть до ключиц. Они состоят из четырех групп: верхней, нижней, средней и внешней. Чтобы получить высокие оценки от судей на соревнованиях, каждая группа должна быть хорошо развита, рельефна и отделена от других мышц.

Для того чтобы показать воздействие различных упражнений на мышцы груди, рассмотрим одно из базовых упражнений для этой группы мышц - жим штанги на плоской скамье. Это отличное упражнение, но оно разрабатывает в основном центральные мышцы груди. Однако, выполняя жим на наклонной скамье, можно перенести нагрузку на верхние или нижние мышцы груди. Приподняв верхнюю часть корпуса, вы тренируете верхние мышцы груди; а выполняя жим в положении «ноги

ГЛАВА 4

выше головы», - нижние мышцы груди. (Некоторые скамьи можно регулировать; в большинстве тренажерных залов, однако, имеются три типа скамеек.)

Если у вас нет доступа к наклонным скамьям, вы можете достичь тех же результатов и на плоской скамье. Например, вы можете опускать штангу на нижнюю часть груди, для того чтобы развить нижние мышцы, и на верхнюю часть груди, чтобы развить верхние мышцы груди.

Можно также изменять положение рук на штанге. Обычно выполняют жим на скамье, расставив руки чуть шире плеч. Если же вы немного расширите захват, то нагрузка переместится на верхние мышцы груди. Верно и обратное: сузив захват, вы будете тренировать внутренние мышцы груди.

Упражнения для груди делятся на две основные категории: жимы и подъемы веса перед грудью. Во время жимов вы поднимаете штангу или гантель вертикально над грудью (или используете соответствующий тренажер). Во время подъемов веса перед грудью вы поднимаете и опускаете вес горизонтально, по обе стороны от груди. Эти упражнения тоже можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Жимы в основном разрабатывают центральную группу пекторальных мышц сверху донизу, а подъемы, как правило, направлены на внешние и внутренние мышцы груди.

Чтобы полностью развить грудные мышцы, вы должны выполнять широкий спектр жимов и подъемов. Некоторые сильнейшие культуристы накачали грудные мышцы с помощью всего нескольких упражнений, но они, скорее всего, были

генетически предрасположены к развитию крупных грудных мышц. Большинству же культуристов для достижения прогресса нужны разнообразные упражнения.

Вот несколько моментов, о которых необходимо помнить при выполнении упражнений для мышц груди.

• Будьте осторожны. Во время работы
со свободными весами пусть рядом с
вами постоянно находится помощник
(страхующий). Очень легко переоценить
свои силы и поднять слишком тяжелую
штангу. Может случиться, что вы под
нимете штангу лишь до уровня груди и
не сможете продвинуть ее дальше. Это
может вызвать у вас страх и замеша
тельство. Конечно, вы можете позвать
на помощь, и кто-нибудь вас выручит,
но лучше пусть этот кто-то стоит рядом
с вами.

Помимо того что этот человек сможет помочь вам в беде, он еще будет ассистировать вам во время последних повторов, когда вы уже устанете. Именно эти последние повторы, пусть даже и с посторонней помощью, дают самые лучшие результаты.

• Разминайтесь. Растянутые мышцы
могут вывести вас из строя на не
сколько недель. Они обычно зажива
ют медленно и болезненно. К счастью,
выполнив соответствующую размин
ку, растяжения мышц можно легко из
бежать.

Разминка включает в себя по крайней мере один подход с легким весом и большее, чем обычно, количество повторов. Разминка расслабляет мышцы и позволяет им привыкнуть к упражне-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ____________________ 67_

УПРАЖНЕНИЯ

Советы начинающим

Мои руки и икры довольно быстро реагировали на тренировки с самого начала, в то время как моя грудь оставалась слабой, и на ней не видно было каких-либо достойных упоминания мышц. Я мечтал о массивных, выпуклых мышцах груди, таких, как у Арнольда.

Дориан Йетс, шестикратный Мистер Олимпия

нию, до того как вы перейдете к более тяжелому весу. Разминка также морально настраивает вас на упражнение.

• Штанги, гантели и тросы дают разные результаты. Со штангой вы можете использовать большой вес для развития большей мышечной массы и силы. С гантелями нельзя использовать такой же вес, потому что вы поднимаете их поочередно. Однако гантели имеют большую амплитуду движения, чем штанга, а это важно для некоторых упражнений. Тросы, прикрепленные к стекам с весом, являются обычными элементами тренажеров. Как и гантели, они имеют широкую амплитуду движения. С их помощью можно также выполнять плавные, безопасные подъемы весов.

• Грудь должна быть соразмерна корпусу. Некоторые культуристы зацикливаются на развитии огромной груди. Они снова и снова выполняют жим на скамье, пренебрегая упражнениями для других групп мышц. В результате у них негармоничное телосложение. «Атлет» с выпирающей грудью и крошечными конечностями выглядит довольно смешно.

Верхние мышцы груди

Жим штанги на наклонной скамье

Выполнение. Это упражнение аналогично жиму штанги на плоской скамье, описанному в главе 2, с той разницей, что вы лежите не на плоской, а на наклонной скамье. Поставьте ступни на пол возле края скамьи. Верхним хватом возьмите штангу с подставки над головой, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв его с подставки. Подайте штангу вперед, так чтобы она оказалась прямо у вас перед грудью, а затем медленно опустите ее на грудь.

Сделайте паузу, когда гриф коснется вашей груди, после чего поднимите его, распрямив локти. Повторите.

Примечание. Следите за тем, чтобы во время упражнения вес был надежно закреплен. Когда вы выполняете жим на наклонной скамье, центр тяжести штанги перемещается по сравнению с жимом на плоской скамье. Не позволяйте весу перемещаться к голове или к животу. Поначалу используйте легкий вес. Делайте это до тех пор, пока не научитесь поднимать и опускать его плавно и осторожно. На первых порах неплохо работать с помощником (страхующим). Жим на наклонной скамье - это отличное упражнение для развития мышц верхней части груди, однако во время его выполнения вы, возможно, не сможете поднимать такой же вес, как во время жима на плоской скамье.

Жим на наклонной скамье можно выполнять и с гантелями, у которых амплитуда движения немного больше, чем у

ГЛАВА 4

Жим штанги на наклонной скамье.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

.Жим штанги на наклонной скамье

ГЛАВА 4

штанги. С гантелями вы начинаете упражнение, расположив руки ладонями друг к другу, а затем, поднимая гантели, изгибаете запястья под прямым углом, так что в конце упражнения ваши ладони направлены в сторону ступней.

Подъемы гантелей

на наклонной скамье

Выполнение. Это упражнение идентично подъему гантелей на плоской скамье, описанному в главе 2, только здесь вы лежите на наклонной скамье.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Положите руки с гантелями по бокам на скамью. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваши локти слегка согнулись. Поднимите гантели вверх по широкой траектории, как будто вы пожимаете плечами, так чтобы они оказались прямо над вашей грудью. Позвольте им соприкоснуться, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что вы крепко держите гантели, а затем опустите их по той же траектории, возвратив на скамью. Во время движения держите руки слегка согнутыми. Повторите.

Примечание. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, чтобы почувствовать отличие подъема гантелей на наклонной скамье от подъема гантелей на плоской скамье, требуется проделать несколько подходов. Используйте легкий вес до тех пор, пока не научитесь полностью управлять гантелями. Держите их прямо над грудью во время движения, не позволяйте им оказаться над головой или над животом. Ваши ладони во время упражнения должны быть направлены друг к другу. Как и во время выполнения подъема гантелей на плоской скамье, не позволяйте гантелям слишком отклоняться в сторону, когда вы опускаете их. Они не должны касаться пола, иначе вы можете растянуть мышцы груди; опускайте их только на поверхность скамьи.

Скрещивание тросов на нижнем шкиве (см. с. 72) Выполнение. Встаньте между двумя стеками с весами, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Поставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина располагалась под углом 45 градусов к ногам, и скрестите руки перед кор-

пусом. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к каждому тросу. Слегка согнув руки, тяните тросы друг к другу до тех пор, пока их ручки не пересекутся перед вашей грудью. Во время движения держите руки внизу, перед коленями. Тяните тросы так далеко, как сможете, затем сделайте паузу и опускайте вес до тех пор, пока он мягко не коснется пола. Повторите.

Примечание. Во время упражнения держите спину прямо, не нагибайтесь. Поддерживайте постоянное напряжение тросов - не поднимайте вес рывком вверх и не бросайте его резко вниз. Зафиксируйте запястья. Держите ручки троса, направив ладони друг к другу. Стабилизировав корпус, вы сосредоточите нагрузку на мышцах груди. Поднимайте и опускайте вес с одинаковой скоростью.

Нижние мышцы груди

Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы) (см. с. 73) Выполнение. Выполняя это упражнение, вы перемещаете нагрузку на мышцы нижней части груди. Чтобы сохранить равновесие, ваши колени должны располагаться на конце скамьи, а голени - свешиваться с нее. В конце скамьи должен находиться упор, который не даст вашим ногам, упирающимся в него, соскользнуть.

Возьмите в руки гантели. Держите их на одном уровне с верхней частью скамьи, согнув руки под прямым углом. Ваши ладони должны быть направлены в сторону ступней. Поднимайте гантели вверх и немного внутрь до тех пор, пока не распрямите локти. Для большей устойчивости вытяните руки по сторонам. Замрите, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

ГЛАВА 4

Скрещивание тросов на нижнем шкиве

Примечание. К этому упражнению нужно привыкнуть. Однако оно очень полезно, поскольку, поднимая вес в положении «ноги выше головы», вы разрабатываете нижние грудные мышцы гораздо лучше, чем на плоской скамье или в положении «ноги ниже головы».

Выполняя это упражнение, проследите за тем, чтобы ваши ноги находились на верху скамьи - они не должны соскаль-

зывать с нее. Вначале используйте небольшой вес, поднимая и опуская гантели прямо над нижней частью груди. Не пружиньте гантелями при движении вниз, поскольку это поможет вам поднять их и таким образом уменьшит эффективность упражнения. В положении «ноги выше головы» вы не сможете поднимать столько же веса, сколько в положении «ноги ниже головы».

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы)

ГЛАВА 4

Подъемы гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы) Выполнение. Это упражнение является вариантом подъема гантелей на плоской скамье, описанного в главе 2. Прежде чем использовать большой вес, привыкните к положению «ноги выше головы». Во время упражнения держите гантели на одной линии, над нижними грудными мышцами. Слегка согнув руки в локтях и расположив их вровень с верхом скамьи, возьмите гантели. Поднимите гантели по широкой траектории вверх, так чтобы они соприкоснулись над нижними мышцами груди. Сделайте паузу, после чего опустите руки с гантелями по сторонам. Повторите.

Примечание. Как и при выполнении всех подъемов, не опускайте гантели слишком низко, иначе вы можете растянуть мышцы груди. Руки держите слегка согнутыми-если вы распрямите их, то уменьшите нагрузку на пекторальные мышцы.

Скрещивание тросов

с наклоном вперед

Выполнение. Это упражнение похоже на скрещивание тросов на нижнем шкиве, описанное выше в данной главе. Разница в том, что здесь вы сводите тросы вместе до тех пор, пока они не пересекутся перед вашей грудью. Выполняя это упражнение, держите тросы перед бедрами. Исходное положение: встаньте между двумя стеками с весом, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Расставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните ноги. Немного (не на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к тросам. Немного согнув руки в локтях, сводите тросы вместе, до тех пор пока ручки не

пересекутся перед вашей грудью. Продолжайте тянуть тросы до тех пор, пока ваши руки не образуют букву X и больше не смогут двигаться дальше. Замрите, а затем ослабьте натяжение и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Примечание. Держите спину неподвижно. Сохраняйте постоянное натяжение троса - не дергайте вес и не обрушивайте его на стек. Стабилизируйте запястья. Когда вы держите ручки, ваши ладони должны быть направлены друг к другу. Скрещивая руки на груди, почувствуйте, как работают ваши грудные мышцы. Удерживайте их в таком положении секунду-другую, прежде чем опустить вес. Даже если вы устали, опускайте тросы плавно, с такой же скоростью, с какой вы их поднимали. Если вы будете делать все правильно, ваши мышцы получат столько же пользы от «негативного» движения (опускания веса), сколько они получили от «позитивного» (поднятия веса).

Подъем троса

Выполнение. Это упражнение аналогично подъему гантелей на плоской скамье, только здесь вместо гантелей вы используете тросы. Поставьте плоскую скамью между двумя стеками с весом. Лягте на спину и вытяните руки по швам. Повернув руки ладонями друг к другу, возьмитесь руками за ручки, прикрепленные к тросу. Как и во время подъема гантелей на плоской скамье, держите руки слегка согнутыми. Поднимайте и опускайте тросы прямо над грудью по широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите на секунду, а затем опустите вес в исходное положение. Следите за тем, чтобы оба троса поднимались с одинаковой скоростью.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Примечание. Тросы имеют одно преимущество перед гантелями: во время упражнения вы можете поддерживать равномерное, постоянное напряжение (с гантелями поднять вес значительно труднее, чем опустить его). Некоторые культуристы считают, что трос лучше позволяет почувствовать, как работают ваши мышцы, чем гантели или штанга. Многие культуристы для наращивания мышечной массы используют упражнения со свободными весами, а упражнения с тросом - для придания мышцам формы и рельефности, особенно перед соревнованиями.

Внутренние грудные мышцы

Скрещивание тросов

в положении стоя

Выполнение. Это упражнение объединяет элементы скрещивания тросов на нижнем шкиве и скрещивания тросов с наклоном вперед. Сам факт существования трех похожих упражнений говорит о том, что небольшие различия в движениях и углах наклона приводят к совершенно разным результатам. Лучшие культуристы всегда используют множество упражнений для одной и той же мышцы, для того чтобы разработать

Скрещивание тросов в положении стоя

ГЛАВА 4

все ее участки. Скрещивание тросов в положении стоя отличается от двух других упражнений тем, что при его выполнении используется механизм, в котором тросы крепятся к блокам, расположенным над головой, а не на полу. В результате вы тянете тросы сверху вниз, а не снизу вверх. Вот основные отличия между этими упражнениями с тросом:

• Скрещивание тросов на нижнем шкиве: ваша спина изгибается под углом 45 градусов. Вы скрещиваете руки перед своими бедрами.

• Скрещивание тросов с наклоном вперед: ваша спина наклоняется вперед лишь немного, под углом 10-15 градусов. Руки скрещиваются перед грудью.

• Скрещивание тросов в положении стоя: спина согнута под углом 30 градусов. Руки скрещиваются перед талией.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения вы должны наклониться всем телом - с головы до пят - немного вперед. Это позволит вам сохранить равновесие, поднимая и опуская тросы с высоких шкивов. Выполняя упражнения с тросами, не прекращайте тянуть ручки даже тогда, когда они окажутся перед вашим корпусом, остановитесь, только когда ваши руки уже не смогут двигаться дальше. Это дополнительное движение приносит мышцам огромную пользу. Как вариант, чередуйте руки во время каждого повтора, то есть во время одного повтора пусть сверху будет правая рука, во время второго - левая, и так далее.

Скрещивание тросов

на плоской скамье

Выполнение. Поставьте плоскую скамью между двумя стеками с весом, имеющими напольные шкивы. Лягте на спину на скамью. Возьмитесь за ручки троса ладонями вверх и выпрямите руки, чуть разведя в стороны, чтобы локти распрямились. Сведите тросы над грудью, чтобы ручки едва касались друг друга. Сделайте паузу, а затем опустите вес, возвратив руки на один уровень с верхом скамьи.

Примечание. Это упражнение направлено на тренировку еще одной области ваших грудных мышц. Разумеется, вы не должны выполнять все скрещивания во время одной тренировки; мы предлагаем их для разнообразия ваших тренировок. Как вариант, вы можете поднять тросы немного выше той точки, в которой соприкасаются ручки. В этом случае ваши грудные мышцы сократятся еще больше - а ведь в этом и состоит цель всех упражнений по поднятию веса. Во время движения прижимайте спину к скамье. Избегайте искушения выгнуть спину (это облегчит поднятие веса, но уменьшит нагрузку на грудные мышцы). Как и во всех упражнениях с тросом, никогда не дергайте трос и не отпускайте его резко. Поднимайте и опускайте вес плавно и ритмично. Движение вниз, если выполнять его правильно, столь же полезно, как и движение вверх.

Подъем веса на тренажере Выполнение. Это упражнение имеет такой же эффект, как и подъем гантелей на плоской скамье. Разница в том, что здесь вы используете тренажер, который называется «бабочка». Сядьте на сиденье, приело-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

нившись к спинке. (Высоту сиденья можно отрегулировать под свой рост.) Вытяните руки по бокам и согните их под прямым углом, так чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья на две подкладки, прикрепленные к перекладинам, на ширине плеч и на уровне ключиц. Нажимайте на подкладки до тех пор, пока они не встретятся возле вашего носа. Замрите, а затем позвольте подкладкам возвратиться в исходное положение. Повторите.

Примечание. Не отрывайте спину от спинки сиденья. Опускайте вес до тех пор, пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так вы сохраните мышцы в напряжении, когда вес коснется стека, и сможете плавно перейти к поднятию веса. Если вы позволите весу коснуться стека, то можете перенапрячь свои грудные мышцы, и они слишком растянутся в стороны. Упражнения, выполняемые на этом тренажере, менее эффективны по сравнению с упражнениями со свободными весами. Однако «бабочка» может быть очень полезна для рельефа груди. Для того чтобы лучше контролировать свои действия, можете обхватить подкладки пальцами.

Жим штанги узким хватом на плоской скамье (см. с. 78) Выполнение. Жим штанги на плоской скамье - одно из основных упражнений для мышц груди. Расположите руки в 30 см друг от друга, переместив таким образом центр тяжести на внутренние мышцы груди. Помните о том, что вы не сможете поднять с помощью этого хвата такой же вес, какой вы поднимаете при обычном, широком хвате. (При узком хвате в поднятии участвуют не все мышцы груди.) За исключением положения рук при хвате,

все остальные движения (подъем и опускание штанги) осуществляются так же, как и при обычном жиме штанги.

Лягте на спину на плоскую скамью, положив колени на ее край, а ступни поставив на пол. Снимите штангу с подставки над головой. Осторожно поднимите штангу прямо над грудью, а затем опустите ее так, чтобы она слегка коснулась груди. Вытолкните штангу так, чтобы ваши руки распрямились. Разведите локти в стороны для большей устойчивости.

Примечание. Это упражнение может быть опасным, если выполнять его неправильно. Используя узкий хват, вы не сможете контролировать гриф штанги так, как при широком хвате. Поэтому используйте гораздо меньший вес, чем во время обычного жима на скамье. Будьте особенно осторожны, когда снимаете штангу с подставки и перемещаете ее вперед, для того чтобы поднять. Выполняя это упражнение, всегда пользуйтесь услугами помощника. Когда вы устанете, штанга очень легко может сместиться в сторону и упасть, поранив вас или кого-то другого. Если вам удобно поднимать штангу, держа руки всего в 30 см друг от друга, вы можете поэкспериментировать и сдвинуть их еще ближе. Чем ближе расположены ваши руки на грифе штанги, тем больше нагрузка на внутренние мышцы вашей груди. Будьте очень осторожны - чем уже хват, тем труднее удержать равновесие и поднять вес.

Внешние грудные мышцы

Жим гантелей

на плоской скамье (см. с. 79) Выполнение. Это еще один вариант жима штанги на скамье. Лягте на плоскую скамью и, взяв в руки гантели, вытяните

78 ГЛАВА 4

Жим штанги узким хватом на плоской скамье

руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки в стороны и согните их под прямым углом. Медленно поднимите гантели, распрямив руки. Расстояние между поднятыми гантелями должно составлять приблизительно 15 см. Замрите на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

Примечание. Поэкспериментируйте, поставив ступни не на пол, а на скамью. Это не позволит вам «схитрить» с помощью ног-использовать их для того, чтобы помочь себе поднять гантели. Когда ваши ступни находятся на скамье, нагрузка приходится на мышцы груди. Для большего разнообразия при

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Жим гантелей на плоской скамье

ГЛАВА 4

подъеме гантелей вы можете вращать запястья на 90 градусов внутрь, так чтобы в конце движения ваши ладони были обращены друг к другу. А опуская гантели, вы можете вернуть запястья в исходное положение.

Отжимания

Выполнение. Это упражнение описано в главе 2. В нем не используются отягощения, только тяжесть вашего собственного тела. Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для груди. Почти во всех тренажерных залах есть свободно стоящие параллельные брусья высотой по грудь и шириной чуть шире плеч.

Встаньте между брусьями. Поднимитесь на носки и положите ладони поверх брусьев. Выдохните и выпрямите руки, поднимая свое тело и распрямляя локти. Ваши ступни должны оказаться приблизительно в 30 см от пола, а запястья - на одном уровне с брусьями. Замрите на секунду, а затем сделайте вдох и опуститесь в исходное положение (грудь вровень с брусьями). Чтобы не коснуться пола, слегка согните ноги. Чтобы ноги не раскачивались, можете скрестить лодыжки. В нижней точке замрите на секунду, после чего выдохните и снова вытолкните себя вверх, распрямив руки.

Примечание. Для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Чем больше вы наклонитесь вперед (сохраняя при этом равновесие), тем большая нагрузка придется на внешние мышцы груди. А если вы поднимете лодыжки к ягодицам, то естественным образом наклонитесь еще дальше вперед.

Поначалу не опускайтесь на брусьях слишком низко, иначе вы можете перена-

прячь плечи. Однако чем ниже вы опуститесь, тем больше от этого выиграют внешние мышцы груди. Если вы используете не параллельные брусья, а загнутые с одного конца, то поэкспериментируйте с положением рук. Если вы занимаетесь на широко расставленных брусьях, то наружные мышцы груди будут испытывать большую нагрузку. Если брусья расположены близко, нагрузка переходит на внутренние мышцы груди. Опытные культуристы иногда для большей нагрузки прикрепляют к поясу дополнительный вес. Не делайте этого до тех пор, пока не будете легко выполнять обычные упражнения на брусьях без отягощения.

Жим штанги широким хватом на

наклонной скамье

Выполнение. Описанный ранее жим штанги узким хватом на плоской скамье разрабатывает внутренние мышцы груди. В данном упражнении, напротив, вы расставляете руки шире, для того чтобы больше разработать внешние мышцы груди. Расположите руки настолько близко к концам грифа штанги, насколько вам удобно. Если хотите большего напряжения, расположите их совсем близко. Широким хватом нельзя поднять такой же вес, как обычным хватом, когда руки располагаются на ширине плеч.

Примечание. Так же как во время жима штанги узким хватом на скамье, сначала используйте легкий вес, иначе вы можете перенапрячь мышцы груди. Используйте помощника и надевайте пояс для поддержания спины. Раздвиньте локти, чтобы ухватиться за штангу получше. Прижмите спину к скамье. Следите за равновесием штанги во время ее поднятия и опускания.

ГЛАВА 5

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒