УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

Из всех частей своего тела наиболее интенсивно я тренирую ноги. Их тре­нировка отнимает у меня много сил и полностью опустошает меня. Утром перед такой тренировкой я сосредоточен только на ней. Ни о чем другом я в это время не думаю.

Нимрод Кинг, известнейший культурист

Начинающие культуристы хотят иметь большие руки. Они вряд ли будут возра­жать также против широких плеч и мощ­ной груди. А упругие мышцы живота - это вообще круто.

К сожалению, многие честолюбивые культуристы вовсе не обращают внимания на свои ноги. Может быть, они думают, что раз под одеждой их ноги не видны, то их вообще можно не развивать. Воз­можно, они полагают, что их бедра и икры получают достаточную нагрузку во время повседневных занятий, а также на беговой дорожке. А может быть, однажды они уже попробовали провести силовые трениров­ки для ног, и они показались им слишком тяжелыми.

Какой бы ни была причина, уклонять­ся от работы с ногами - это плохая идея. Слишком часто можно увидеть людей, ко­торые имеют огромные руки, массивную

верхнюю часть - и крошечные ноги. Ка­жется, что они никогда в жизни не трени­ровали свои ноги. И вполне вероятно, что это действительно так.

Даже некоторые звезды культуризма при­знаются в том, что в начале карьеры не уде­ляли внимания своим ногам. «Я совершил классическую ошибку во время трениро­вок, стараясь развить бросающуюся в глаза верхнюю часть мускулатуры и не обращая внимания на развитие своих ног, - говорит Лу Ферриньо, чемпион по культуризму 1970-х, который принимал участие в теле­визионной передаче «The Incredible Hulk» («Великан»). - Позже я понял, что, если я хочу достичь успеха как культурист, мне нужно привести свои ноги в соответствие с верхней частью тела. Я знал, что добиться такой трансформации будет нелегко, пото­му что верхняя часть моего тела и в самом деле была огромной».

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

145

 

Некоторые люди просто не любят вы­полнять упражнения для ног - приседа­ния, растяжки ног и жимы ногами, - счи­тая их трудными и болезненными. Чтобы выполнять такие упражнения, требуется не только физическая сила, но и сила воли. Однако серьезные культуристы не избегают работы с ногами, понимая, что не могут себе этого позволить. Сегодня на соревнованиях конкуренция настоль­ко жесткая, что хорошо развитые ноги могут дать участнику преимущество, не­обходимое для выигрыша. Участники со­ревнований понимают, что они должны часами тренировать свои бедра и икры.

Тренировка ног может протекать не­просто. Некоторые люди из-за своей ге­нетической конституции вынуждены при­лагать огромные усилия, чтобы добиться значительных результатов, особенно это касается икр. Даже Арнольд Шварценег­гер попал в эту категорию. По его словам, в молодости он никогда не разрешал фото­графировать свои икры.

Его икры были такими недоразвитыми, что они портили все впечатление от хоро­шо развитых рук, плеч и груди, которые он так любил демонстрировать. В своей книге «Новая энциклопедия современного культуризма» Арнольд поместил фотогра­фию, на которой он изображен стоящим по колено в воде - его икры на этом фото не видны!

После нескольких лет упорных трени­ровок он наконец-то развил свои икры до экстраординарного уровня - но это было нелегко. Возможно, это не будет легко и для вас. Но это еще не повод для того, чтобы отказываться от тренировки ног. Мышцы бедер являются самыми крупны-

ми мышцами тела. Вы не можете просто сбросить со счетов такую значительную группу мышц.

Воспринимайте свои ноги как опоры. Наверняка вы не хотите, чтобы ваше мас­сивное тело поддерживали какие-то жал­кие, слабые опоры.

Вы будете удивлены, когда обнаружи­те, что ваши ноги положительно реаги­руют на силовые тренировки. Том Платц, сильнейший культурист 60-70-х, накачал огромные бедра, 70 см в окружности. Он обожал работать с ногами и тренировался упорнее остальных, но у него было так­же преимущество хорошей наследствен­ности. Его бедра развивались быстрее и в результате тренировок приобрели гораздо большие размеры, чем у других культу­ристов, которые тренировались в сходной манере.

Возможно, и вы обладаете подобным потенциалом. Но вы никогда не узнаете об этом, если не начнете серьезно трени­ровать свои ноги. У чемпионов по куль­туризму, как правило, на фоне всех групп мышц выделяется какая-то одна - напри­мер, руки, грудь, спина, живот или ноги. И вполне вероятно, что вашей «визитной карточкой» станут как раз ноги.

Чтобы добиться максимальных резуль­татов для ног, вы должны использовать большой вес и делать множество подхо­дов. Необходимо достичь такой интенсив­ности тренировок, при которой делается еще несколько повторов после того, как вам покажется, что ноги вот-вот откажут­ся вам служить.

«Я смирился с тем фактом, что эф­фективная тренировка ног должна быть жестокой, - говорит Шварценеггер. -

146

ГЛАВА 8

 

Обычные тренировки и так достаточно напряженны, но если бедра являются сла­бым звеном в вашем телосложении, то вы должны быть готовы тренироваться еще напряженнее. Это значит заставлять себя ломать любые ограничения и барьеры, напрягать свои бедра до предела, для того чтобы получить гармонично развитое тело».

Пол Демайо, чемпион по культуриз­му, соглашается с этим. «Если вы хотите добиться прогресса в тренировке ваших ног... вы должны подключить к этому и свой разум, - говорит он. - Большинство людей с недоразвитыми ногами боятся их тренировать, потому что знают: если тренироваться правильно, то это нужно делать очень напряженно. Поэтому мно­гие избегают такой напряженной работы. Вы должны быть готовы приложить мак­симальные усилия. Ноги являются фун­даментом, на котором базируется сила верхней части вашего тела. Они должны поддерживать вас во время всех упраж­нений, выполняемых стоя. Они источник вашего напора и скорости во всех видах спорта».

Поскольку упражнения для ног долж­ны быть напряженными и в них часто используется тяжелый вес, то во время их выполнения рядом с вами должен находиться помощник или партнер по тренировкам. Вы не должны рисковать и поднимать вес, который не можете осилить. Это относится к приседани­ям со штангой. Известны случаи, когда культуристы, пытаясь поднять слишком большой вес, повреждали себе спину или колени.

УПРАЖНЕНИЯ

Бедра

Приседания со штангой (см. с. 46)

Выполнение. Приседания - это прове­ренные временем упражнения для развития бедер. Ни один чемпион по культуризму не развивал свои бедра без многочасовых приседаний. Однако эти упражнения мо­гут быть опасны, если выполнять их не­правильно. Прежде чем поднимать даже умеренный вес, вы должны научиться де­лать это соответствующим образом.

Чтобы начать упражнение, повернитесь спиной к штанге, лежащей на подставке высотой по плечи. (Это гораздо безопас­нее, чем поднимать штангу с пола и за­тем класть ее на плечи.) Согните колени и подставьте плечи под гриф. Возьмите его покрепче верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч. Затем, выпрямляя ноги, поднимите штангу с подставки. Сделайте несколько шагов вперед. Прежде чем про­должить, убедитесь, что гриф лежит ровно. Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их. Держа спину прямо, полнос­тью согните ноги, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. В нижней точке сделайте паузу и убедитесь, что хват кре­пок, а положение устойчиво. После этого медленно встаньте, держа штангу на пле­чах. Не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе стойку. Пусть всю работу выполняют мышцы ваших бедер.

Примечание. Для защиты поясницы наденьте тренировочный пояс, а в целях безопасности имейте рядом помощника. Перед тем как начать, на всякий случай

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

147

 

проверьте, хорошо ли закреплены хомуты на штанге. Вы ведь не хотите, чтобы пла­стины упали и поранили вас или кого-то другого. Опускаясь и поднимаясь, всегда держите голову прямо и смотрите перед собой. Это поможет вам уравновесить по­ясницу и избежать травм. Следите за тем, чтобы гриф штанги во время движения оставался на одной линии с вашими ступ­нями. Вначале используйте легкий вес. Становясь опытнее, вы можете добавлять вес и пробовать опуститься ниже точки, в которой ваши бедра располагаются парал­лельно полу. Однако делайте это осторож­но. Некоторые опытные культуристы опу­скаются так низко, что их ягодицы касаются лодыжек, однако это приводит к огромно­му напряжению коленей и спины в случае, если у вас недостаточная подготовка.

Варианты. Приседания обычно выпол­няются с расставленными чуть шире плеч ступнями и чуть приподнятыми пальца­ми ног. Если вы расставите ноги шире, то будете в большей степени разрабатывать внутреннюю поверхность бедер. А если вы согнете пальцы ног, то нагрузка на вну­треннюю поверхность бедер еще больше увеличится. Узкая стойка сосредоточивает нагрузку на внешней поверхности бедер.

Приседания на тренажере Смита Выполнение. Тренажер Смита имеет большую подставку для штанги и вер­тикальные рельсы, которые позволяют штанге скользить по фиксированной ко­лее, когда вы выполняете приседания. Преимущества использования тренажера Смита заключаются в том, что вам не нуж­но уравновешивать штангу на плечах и бо-

яться, что вы возьмете слишком большой вес и не сможете с ним подняться. Трена­жер Смита удерживает штангу на месте и позволяет вам выйти из-под нее. Этот тре­нажер особенно хорош для начинающих, поскольку он дает ощущение движения при приседании и избавляет от страха по­лучить травму.

Примечание. Даже самые опытные культуристы выполняют приседания на тренажере Смита. Он особенно хорош тог­да, когда у спортсмена болит колено или спина. Однако мышцы бедер тренируют­ся эффективнее при использовании обыч­ной штанги, потому что уравновешивание всей ее массы на плечах заставляет бедра работать напряженнее.

Приседания с гантелями

(см. с. 148)

Выполнение. Приседания с гантеля­ми - хорошее упражнение для начинаю­щих. Вы выполняете обычные приседания, но вместо штанги на плечах держите в ру­ках гантели. С гантелями вам не нужно бес­покоиться о том, что вы поднимаете слиш­ком большой вес. А если такое случится, вы может просто положить гантели на пол. Держите ладони повернутыми внутрь.

Примечание. Это упражнение позволя­ет привыкнуть к движениям во время при­седаний.

Как только у вас появится уверенность в своих силах, вы можете переходить к ис­пользованию штанги или тренажера Сми­та. Недостаток этого упражнения с ган­телями состоит в том, что вы поднимаете вес, которого недостаточно для развития массивных бедер.

148

ГЛАВА 8

 

 

Приседания с гантелями

Приседания со штангой впереди Выполнение. Это упражнение похоже на обычные приседания, однако вы держи­те штангу не позади, а спереди своей шеи. Встаньте лицом к штанге, закрепленной на

подставке на высоте плеч. Слегка согните колени, для того чтобы опустить грудь под гриф штанги. Ухватите гриф широким верх­ним хватом. Осторожно выпрямляйте ноги, поднимая штангу с подставки. Она должна

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

149

 

 

Приседания со штангой впереди

лежать у основания вашей шеи, напротив дельтовидных мышц. Отойдите на не­сколько шагов от подставки. Убедитесь, что вы ухватились за гриф плотно и сохра­няете устойчивое положение, после чего начинайте делать обычные приседания.

Примечание. Под гриф штанги можно подложить полотенце, чтобы обеспечить более комфортное и безопасное соприкосно­вение с шеей и дельтовидными мышцами.

Выполняя это упражнение, вы не смо­жете поднимать такой же вес, как при обычных приседаниях, потому что вам не будут помогать ягодичные мышцы, которые были задействованы, когда гриф штанги находился у вас сзади. Некоторые культуристы предпочитают выполнять это

упражнение, используя захват, показанный на рисунке. Снимая штангу с подставки, положите ладони сверху грифа и скрести­те руки перед грудью, в виде буквы X, так чтобы они были параллельны полу, а локти смотрели вперед. Этот способ удержания штанги легче для запястий, чем обычный верхний хват. Однако прежде чем начать повторы, убедитесь, что гриф удерживает­ся надежно. Если у вас есть сомнения, не продолжайте, или вернитесь к верхнему хвату. Это упражнение можно выполнять также и на тренажере Смита.

Щадящие приседания Выполнение. Это отличное упражне­ние, в котором используется лишь вес

ГЛАВА 8

 

 

Щадящие приседания

вашего тела. Встаньте, расставив ступни на ширину плеч и слегка приподняв паль­цы ног. Держитесь одной рукой за упор. Затем присядьте как можно ниже, полнос­тью согнув ноги. Одновременно, продол­жая держаться за упор, поднимитесь на носках и отклоните корпус назад, прибли­зительно на 45 градусов. Опустите корпус, так чтобы ваши ягодицы почти касались пяток; однако при этом вам должно быть

комфортно. Почувствуйте, как растягива­ются мышцы бедер. Сделайте паузу внизу, а затем медленно вставайте.

Примечание. Несмотря на свое назва­ние, это упражнение труднее, чем кажется. Щадящие приседания могут помочь сде­лать ваши бедра рельефными. Некоторые культуристы предпочитают выполнять их между параллельными брусьями, держась за перекладины для равновесия. Экспери-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

151

 

ментируйте с шириной стойки. Некоторые люди добиваются лучших результатов, ис­пользуя узкую стойку Более опытные куль­туристы часто упирают пластину штанги в грудь для большего сопротивления.

Приседания на Гакк-машине

Выполнение. В этом упражнении ис­пользуется оборудование, аналогичное тренажеру Смита, описанному выше. Гакк-машина тоже имеет рельсы для пе­редвижения веса, но они расположены не вертикально, а под углом 45-60 градусов. Кроме того, в Гакк-машине не использу­ется штанга, вместо нее вы кладете вес на платформу, которая перемещается взад и вперед, как салазки. В начале упражне­ния лягте на спину на наклонную ска­мью (головой вперед) и уприте плечи в два упора. Поставив ступни на платфор­му, полностью согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручки рядом с головой для устойчивости. Убедитесь, что вам удоб­но, и нажимайте на нижнюю платформу, перемещая корпус (и вес) вдоль рельсов до упора. Сделайте паузу, а затем согните ноги и постепенно возвращайтесь в ис­ходное положение.

Примечание. Этот тренажер имеет та­кие же преимущества, как и тренажер Смита: приседая, вам не нужно выравни­вать штангу на своих плечах.

При наклонном движении Гакк-машины ваши бедра тренируются несколько иначе, чем при вертикальном движении, исполь­зуемом в тренажере Смита. Приступая к работе на Гакк-машине, расставьте ступни на ширину плеч и слегка согните пальцы ног. Затем попытайтесь изменить положе­ние ступней и пальцев ног - таким обра-

зом вы будете тренировать разные группы мышц.

Жимы ногами

Выполнение. Для этого упражнения используется тренажер, напоминающий Гакк-машину: он имеет сиденье и платфор­му высотой в человеческий рост, прикре­пленную к стеку с весом. Сядьте на сиде­нье и сгибайте ноги до тех пор, пока ваши бедра не приблизятся к груди. Поставьте ноги на помост и нажимайте на него до тех пор, пока ваши колени не распрямятся. За­мрите, а затем снова согните колени и воз­вратите вес в исходное положение.

Примечание. Преимущество этого упражнения перед приседаниями состо­ит в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и не нужно уравно­вешивать вес. Вы поднимаете и опускаете вес только усилиями бедер. Как и во время приседаний на Гакк-машине, вы можете варьировать положение своих ступней. Ра­ботая на некоторых тренажерах для жима ног, особенно на старых моделях, спорт­смены лежат на спине и толкают вверх платформу с весом, которая расположена прямо над головой.

Тренажеры такого типа менее удобны и менее эффективны, чем те, которые позво­ляют толкать вес под углом приблизитель­но 45 градусов.

Выпрямление ног

(см. с. 46)

Выполнение. Для этого упражнения ис­пользуются тренажеры нескольких разно­видностей, но обычно в таких тренажерах есть сиденье со спинкой, на которую мож­но опереться, и подбитые подкладками

152

ГЛАВА 8

 

валики, прикрепленные к стеку с весом. Сядьте на сиденье, согните ноги под пря­мым углом и уприте голени в две округлые подушечки. Для равновесия возьмитесь за ручки по обе стороны от сиденья, а затем полностью выпрямите ноги. Сделайте па­узу, после чего возвратитесь в исходное положение.

Примечание. Поднимая голени, стаби­лизируйте корпус и бедра. Не позволяйте спине двигаться вперед и не отрывайте ягодицы от сиденья. Пусть всю работу вы­полняют ваши бедра. Никогда не «пинай­те» вес резким движением и не «бросайте» его. Поднимайте и опускайте вес равно­мерно и плавно. Это упражнение помо­жет повысить рельефность ваших бедер. Как вариант, вы можете поднимать ноги поочередно, используя меньший вес.

Сгибания ног лежа

Выполнение. Это упражнение является отличным дополнением к выпрямлениям ног. При выпрямлениях ног нагрузка со­средоточена на передней поверхности бе­дер, а при сгибании ног нагрузка падает на заднюю часть ног - подколенные сухо­жилия. Эти мышцы не настолько заметны, как четырехглавые, но они являются необ­ходимой составной частью развитых бедер. Это упражнение в какой-то степени похоже на сгибания рук со штангой стоя для бицеп­сов. Вы начинаете его, лежа лицом вниз на плоской скамье, имеющей напольный шкив со стеком для веса. Свесьте ноги ниже ко­лен с края скамьи и положите лодыжки под две подвижные подкладки. Для устойчиво­сти ухватитесь за края скамьи. Затем сги­байте ноги, стабилизировав корпус и бедра, до тех пор, пока подвижные подкладки не

коснутся ваших ягодиц (или не приблизят­ся к ним). В конце движения можно немно­го изогнуть спину, приподняв ее со скамьи, для того чтобы поднять вес еще на несколь­ко сантиметров. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес.

Примечание. Не «пинайте» вес в на­чале движения. Правильное выполнение упражнения гораздо важнее поднятия большого веса. Вы должны поднимать и опускать вес плавно и постепенно. Пона­чалу вам будет трудно поднимать большой вес, но это нормально - все начинающие культуристы имеют слабые подколенные сухожилия. Вместо того чтобы ложиться на скамью лицом вниз, вы можете попро­бовать сосредоточить свой вес на локтях. Это поможет вам удержаться на скамье. Если у вас болит спина, вы можете обна­ружить, что даже выполняя это упраж­нение правильно, вы испытываете боль. Если так, не делайте его или поднимайте вес поочередно каждой ногой.

Сгибания ног стоя

Выполнение. Данное упражнение так­же разрабатывает подколенные сухожилия. Оно выполняется на тренажере, исполь­зуемом для выпрямления ног, описанном выше. Однако исходное положение здесь другое. Вы не сидите, а стоите. Встаньте на колени на край сиденья лицом к стеку с весом и уприте заднюю поверхность икр в подвижные подкладки.

Держитесь за тренажер и поочередно поднимайте, или сгибайте, ноги назад, к ягодицам. Поднимайте вес как можно выше, сохраняя при этом неподвижность корпуса и делая паузу после сгибания каж­дой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

153

 

Примечание. Можно видоизменить воз­действие на подколенные сухожилия, от­водя ноги в разные стороны. Спину дер­жите прямо до тех пор, пока не закончите движение, после чего слегка выгните ее, чтобы приподнять вес еще на несколько сантиметров. Если у вас проблемы со спи­ной, то выполняйте это упражнение осто­рожно. В зависимости от того, какое из этих упражнений дается вам легче, може­те выполнять сгибания ног лежа или стоя, эффект практически одинаков.

Оттягивание троса

Выполнение. У этого упражнения мно­го вариантов. Оно не очень популярно, од­нако полезно. Встаньте рядом с тренаже­ром, имеющим напольный шкив, лицом к нему. Прикрепите к концу троса кожаный хомут или манжету (вместо металличе­ской ручки). Наденьте хомут на левую лодыжку. Отойдите на несколько санти­метров и возьмитесь рукой за стойку тре­нажера. Для большей устойчивости мо­жете наклониться вперед на 45 градусов.

Оттягивание троса

ГЛАВА 8

 

Постепенно отводите левую ногу назад до тех пор, пока не натянете трос.

Это исходное положение. А теперь от­ведите левую ногу еще дальше назад, за­тем вытяните ее вперед, поднимая вес. Отодвигайте ногу приблизительно на 1 м, стараясь не задействовать ягодичные мышцы. Сделайте паузу, когда не сможе­те поднять ногу выше, а затем постепенно опускайте ногу в исходное положение. За-

кончив повторы, проделайте то же самое другой ногой.

Примечание. Оттягивание троса по­лезно потому, что оно разрабатывает не только мышцы бедер, но и ягодицы. Ваши ягодицы должны стать такими же твердыми, как и бедра. Как вариант, вы можете встать на блок, так чтобы ваша нога не ударялась о пол, когда вы опу­скаете вес.

 

 

Выпады

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

155

 

Варианты. Мы описали движение, при котором вы стоите лицом к стеку с весом, но оттягивание троса можно выполнять, повернувшись в любом направлении. Вы можете отвернуться от снаряда и подни­мать ногу перед собой или встать с любой стороны от веса и поднимать ногу вбок.

Выпады (см. с. 154)

Выполнение. Выпады похожи на присе­дания: вы также держите штангу за голо­вой, положив ее на плечи. Согните колени и подсядьте под гриф штанги так, чтобы он оказался у вас на плечах. Возьмитесь за него верхним захватом, расставив руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы снять штангу с подставки, и сделайте не­большой шаг вперед.

Поставьте ступни на ширину плеч. Сде­лайте большой - на полметра - шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Ваша ле­вая нога останется сзади, согнутая в коле­не для равновесия. Держите спину ровно, выпятите грудь вперед и уравновешивайте штангу на плечах. Держите голову прямо и смотрите вперед. Когда ваше тело будет находиться в нижней точке, сделайте пау­зу, а затем выдвиньте левую ногу вперед, вровень с правой, и медленно встаньте. Встав прямо, снова сделайте паузу, убеди­тесь, что крепко держите штангу, а затем сделайте еще один большой шаг вперед, на сей раз левой ногой. В нижней точке выдвиньте правую ногу вперед, вровень с левой, и медленно встаньте. Повторите эти движения, чередуя ноги.

Примечание. Как и оттягивание троса, выпады отлично развивают ягодицы. На первых порах используйте легкий вес, что­бы во время выпадов вам не нужно было

следить за равновесием штанги. Вначале вы можете даже выполнять выпады вооб­ще без веса, просто практикуя движения ног. В качестве другого варианта вы може­те делать выпады с гантелями в руках - та­ким образом вы избавитесь от необходи­мости удерживать на плечах штангу. Если у вас болят колени, не допускайте слиш­ком глубоких выпадов.

Тяга штанги с прямыми ногами Выполнение. Это упражнение явля­ется разновидностью тяги штанги до по­яса, описанной в разделе, посвященном упражнениям для поясницы. Начинаете вы его аналогично - подходя к штанге, ле­жащей на полу, - но, поднимая штангу, не сгибайте ноги. Ваша спина в таком случае будет параллельна полу. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки приблизи­тельно на ширину плеч. Постепенно под­нимайте корпус, выпрямившись и держа штангу возле бедер. Во время упражнения держите руки прямыми и слегка согните колени. Вверху отведите плечи назад и выдвиньте грудь вперед, чтобы полнос­тью выпрямиться. Сделайте паузу, а за­тем наклонитесь вниз так, чтобы штанга оказалась всего в нескольких сантиметрах от пола. После этого поднимите ее снова для очередного повтора. Чтобы избежать напряжения шеи, держите голову прямо и смотрите вперед.

Примечание. Как и при выполнении обычной тяги штанги до пояса, никогда не поднимайте штангу рывком и не бросайте ее на пол. Поначалу используйте легкий вес и поднимайте его осторожно. Вы не сможете поднимать такой же вес, как при тяге штанги до пояса, потому что ваши

156

ГЛАВА 8

 

ноги не будут вам помогать. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение не со штангой, а с гантелями. Если вы исполь­зуете штангу, можете встать на платформу, для того чтобы опускать вес ниже. Однако при этом у вас может заболеть спина, по­этому будьте осторожны.

Икры

Подъемы на носки стоя

Выполнение. Это упражнение являет­ся, пожалуй, самым эффективным упраж­нением для икр, и оно остается таковым уже несколько десятилетий. Его можно выполнять со штангой или на тренажере.

 

 

Подъемы на носки стоя

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

157

 

Если вы используете свободный вес, положите штангу на плечи, как вы дела­ли это во время приседаний или выпадов (лучше поднимать штангу с подставки на высоте плеч, а не с пола). Ваши руки и ноги должны располагаться приблизительно на ширине плеч.

Убедитесь, что вес лежит на ваших пле­чах, а затем поставьте переднюю часть сто­пы на блок высотой 5-8 см. Пятки держите на полу. Сохраняя равновесие, подымайтесь на носки до тех пор, пока ваши пятки не поднимутся выше носков. Почувствуйте на­пряжение икроножных мышц. Подняв пятки как можно выше, сделайте паузу, после чего возвратитесь в исходное положение, опу­стив пятки на пол. Но касайтесь пола лишь слегка, а затем снова поднимайте их.

Если вы используете тренажер, то со­гните колени и подставьте плечи под две перекладины, которые напоминают хомут. Поставьте передние части стоп на блок так, как описано выше. Удерживая обеими руками упоры для плеч, поднимайте свое тело до тех пор, пока ваши пятки не ока­жутся выше носков. Сделайте паузу, после чего опуститесь.

Примечание. Сохраняйте вертикальное положение тела. Не отклоняйте туловище ни вперед, ни назад. Если вы выполняете это упражнение со штангой, то во время движения хорошо удерживайте вес и со­храняйте равновесие. Сначала, пока вы не привыкнете к движению, используйте не­большой вес. Набравшись опыта, вы мо­жете воспользоваться более высоким бло­ком, до 10 см высотой.

При работе на тренажере для икр вам не нужно уравновешивать вес на плечах. Вы просто поднимаете свое тело. Если в

вашем тренажерном зале нет тренажера для икр, используйте описанную выше Гакк-машину для бедер - в ней есть опо­ры для плеч и салазки, которые удержи­вают сопротивление веса. Расположитесь под тренажером и вытяните ноги. При­поднимитесь на носках, а затем возвра­тите пятки в исходное положение. И ис­пользуя свободный вес, и на тренажере вы можете изменять положение ступней или пальцев ног для получения различ­ного эффекта. Старайтесь не «подпрыги­вать» в конце упражнения, для того что­бы помочь себе поднять вес.

Варианты. Вы можете попробовать не­которые варианты этого упражнения:

• Поднимать вес одной, а не двумя нога­ми. Это особенно полезно, когда одна икра больше другой, потому что вы сможете больше работать с более сла­бой ногой до тех пор, пока икры не сравняются по размерам. Для начала вы должны измерить свои икры, что­бы убедиться, что разница между ними действительно существует.

• Вместо штанги или тренажера можно использовать гантели. Одной рукой дер­жите гантель ладонью внутрь. Другой рукой держитесь за гриф или тренажер для упора, поднимаясь и опускаясь.

Подъемы на носки сидя

Выполнение. Это упражнение анало­гично подъемам на носки стоя, только во время его выполнения вы сидите. Его мож­но выполнить более эффективно, если вместо штанги использовать специальный тренажер. Сядьте на сиденье, располо­жив бедра под горизонтальным грифом.

158

ГЛАВА 8

 

Поставьте носки ног на напольную плат­форму. После этого поднимите пятки, на­жимая бедрами на подкладки и поднимая стек с весом. Наверху сделайте паузу, а за­тем опускайте ноги до тех пор, пока ваши пятки не окажутся снова на полу. Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, можете положить штангу поперек бедер, рядом с коленями, а затем поднимать и опускать этот вес. Подложите полотен­це под гриф для удобства и удерживайте гриф, чтобы он не вращался.

Примечание. Во время упражнения дер­жите корпус неподвижно и перпендику­лярно полу. В противном случае вы будете использовать другие мышцы и уменьшите воздействие на икры. Поднимайте и опу­скайте вес плавно и ритмично.

Подъемы на носки с помощью

тренажера для жима ног

(см. с. 159)

Выполнение. Для этого упражнения ис­пользуется тренажер для жима ног. Сядьте, прижав колени к телу. Поставьте пятки на платформу, расположенную перед вами, на уровне глаз или ниже. Для начала сильно на­жмите на платформу, выпрямляя ноги и под­нимая вес. Расположите ступни так, чтобы только носки остались на платформе, а за­тем толкайте ее вперед, разрабатывая икро­ножные мышцы. Когда ваши ступни макси­мально напрягутся, сделайте паузу, после чего возвратите их в исходное положение.

Примечание. Некоторые тренажеры для жима ног (как правило, это старые моде­ли) устроены таким образом, что вы лежи­те на спине и, для того, чтобы поднять вес, вытягиваете ноги не вбок, а вверх. Такие тренажеры не слишком удобны, но их тоже

можно использовать. Следуйте инструк­циям, приведенным выше. Как и в случа­ях с другими упражнениями для икр, вы можете варьировать положение ступней и пальцев ног, для того чтобы добиться раз­личного эффекта.

Подъемы носков

Выполнение. Встаньте на пятки (а не на носки) на блок или платформу. Прежде чем начать, убедитесь, что сохраняете рав­новесие. Не двигая пятками, поднимайте пальцы ног. Поначалу попробуйте делать это движение без отягощений - оно может показаться вам затруднительным. Подни­маясь и опускаясь, держитесь за что-ни­будь для сохранения равновесия.

Примечание. Подъемы носков - хоро­шее упражнение, потому что оно разра­батывает мышцы передней части голени. Традиционные подъемы на носки трени­руют мышцы задней части голени. Мыш­цы передней части не столь заметны, но их необходимо тренировать, для того что­бы ваши голени были гармонично разви­ты. Кроме того, накачка этих мышц делает икры более объемными.

Подъемы на носки с партнером на спине («Ослик») Выполнение. Данное упражнение, не слишком популярное, идентично подъ­емам на носки, только во время его вы­полнения вы поднимаетесь и опускаетесь с партнером на спине, чтобы увеличить сопротивляемость при подъеме. Вначале наклоните корпус параллельно полу, для сохранения равновесия держитесь за ка­кой-нибудь предмет. Станьте носками на блок, а затем пусть ваш партнер сядет вам

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

159

Подъемы на носки с помощью тренажера для жима ног

ГЛАВА 8

 

на спину, как можно ближе к ягодицам, и свесит ноги. Убедитесь, что партнер си­дит устойчиво и что вам комфортно. Затем выполняйте обычные подъемы на носки, поднимая и опуская пятки.

Примечание. Во время этого упражне­ния у вас могут возникать странные ощу­щения, но оно, тем не менее, довольно полезно. По мере развития вашей муску­латуры ваши икры могут стать настолько сильными, что вам, возможно, понадо-

бятся все большие отягощения. Арнольд Шварценеггер в зените своей славы, в 1970-х годах, уделял этому упражнению повышенное внимание. Сохранилось не­сколько черно-белых фотографий, на ко­торых запечатлено, как он поднимает двух человек сразу. Арнольда волновали ре­зультаты, а не красота упражнения. Даже не пытайтесь подражать ему - возможно, вы даже не сможете найти двух парней, которые бы захотели сесть вам на спину.

ГЛАВА 9

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. A. между органами государственного управления и коммерческими организациями
2. Confusio linguarum и проблема универсального языка
3. CПИСОК ТЕМ ДЛЯ РЕФЕРАТОВ, КУРСОВЫХ И ДИПЛОМНЫХ РАБОТ
4. DOUBLE NEEDS PANG PANG ТУШЬ ДЛЯ РЕСНИЦ от TONY MOLY – 660 руб
5. E) Воспитание сознательного отношения, склонности к труду как основной жизненной потребности путем включения личности в активную трудовую деятельность.
6. E) для факторов - капитал и земля
7. E) микроэкономика изучает отношения между людьми в процессе эффективного использования ограниченных ресурсов
8. E) постановления о прекращении уголовного дела
9. I Общая характеристика эфирномасличного сырья
10. I) В зависимости от уровня цен
11. I. Драма одаренного ребенка, или как становятся психотерапевтами.
12. I. КОНЦЕПЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО УГОЛОВНОГО ПРАВА