Срединные дельтовидные мышцы

Разведение рук с гантелями стоя

(см. с. 89)

Выполнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, опустите руки по швам. Наклонитесь немного вперед. Медленно поднимайте руки в стороны, слегка согнув их и повернув запястья, так чтобы задняя часть гантелей была выше передней. Прекратите поднимать руки, когда гантели окажутся чуть выше ваших плеч. Не раскачивайтесь. На мгновение задержите гантели над плечами. А затем медленно опускайте их в исходное положение через стороны. Каждый новый повтор начинайте с полной остановки движения. Стабилизируйте корпус, слегка наклонив его вперед.

Примечание. Если вы не можете держать корпус неподвижно, то выполняйте это упражнение сидя. Если вы сделаете его правильно, то почувствуете небольшое жжение в дельтовидных мышцах. Это хороший знак. Чтобы ослабить напряжение поясницы, надевайте пояс. Как вариант, вы можете опускать гантели не через стороны, а перед собой. Кроме того, вы можете не выпрямлять руки, а сгибать их под прямым углом.

Оттягивание троса в сторону Выполнение. Оттягивание троса в сторону похоже на разведение гантелей, меняется только снаряд. Трос обеспечивает постоянное, продолжительное напряжение мышц во время поднятия и опускания веса. В отличие от разведения гантелей, вы работаете руками не одновременно, а поочередно. Встаньте в полуметре от тренажера (блока), правым боком к нему. Ухватитесь

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Разведение рук с гантелями стоя

за ручку левой рукой, так чтобы она располагалась перед вашей грудью.

Согните правую руку и положите ее ладонь на бедро для большей устойчивости. Согнув в локте левую руку, потяните трос на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не поднимется выше плеча. Поднимая трос, слегка согните запястье (как будто вы наливаете воду из кувшина). Сделав несколько повторов, повернитесь к тренажеру левым боком. Поднимайте трос правой

рукой так же, как вы делали это левой.

Примечание. Поднимая трос, не раскачивайтесь. Задействуйте только дельтовидные мышцы. Опуская вес, позвольте рукоятке опуститься чуть ниже вашей талии. Между повторами вес должен лишь немного касаться пола. Можете поднимать вес и в положении сидя. Для большего разнообразия вы можете продвинуться на несколько сантиметров вперед и поднимать трос за спиной, а не перед собой.

ГЛАВА 5

Подъем гантелей лежа на боку Выполнение. Это упражнение объединяет в себе элементы разведения гантелей стоя и оттягивания троса в сторону. Лягте на скамью (плоскую или наклонную) правым боком. Держите гантель в левой руке на уровне или чуть ниже бедра. Локоть немного согните. Опускайте гантель перед собой до тех пор, пока она не окажется в 15 см от пола.

Сделайте паузу, а затем поднимите руку вверх. Закончив повторы, перевернитесь и лягте на правый бок. Повторите упражнение правой рукой.

Примечание. Используйте легкий вес, для того чтобы выполнять движение правильно. Когда вы лежите на скамье, а не на полу, амплитуда ваших движений увеличивается.

Подъем гантелей лежа на боку.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

. Подъем гантелей лежа на боку

Разведение гантелей в стороны лежа (см. с. 92) Выполнение. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, голова выше ног. Возьмите в руки гантели и свесьте руки вниз, ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели через стороны вверх по широкой дуге. Остановитесь, когда гантели поднимутся чуть выше плеч. Поднимайте гантели постепенно и осторожно. Приближаясь к верхней точке, слегка наклоните верхнюю часть гантелей вниз, для того чтобы сосредоточить усилие на боковых дельтовидных мышцах. Наверху задержите ган-

тели на мгновение, а затем опустите по той же траектории, остановив гантели в 5 см ниже скамьи.

Задние дельтовидные мышцы

Разведение гантелей в стороны в наклоне (см. с. 93) Выполнение. Выполняйте это упражнение в положении сидя. Оно аналогично разведению гантелей в стороны, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед под углом 45 градусов, для того чтобы разработать заднюю часть дельтовидной мышцы.

ГЛАВА 5

Разведение гантелей в стороны лежа

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Разведение гантелей в стороны в наклоне

ГЛАВА 5

Примечание. Помните о следующих моментах:

1. Сидите, сомкнув ступни и почти сжав колени.

2. Начинайте и заканчивайте упражнение, держа гантели за икрами, как можно ближе друг к другу.

3. Не поднимайте корпус, поднимая гантели, - это уменьшит нагрузку на ваши дельтовидные мышцы.

4. Поднимайте гантели чуть выше головы.

5. Держите руки ладонями друг к другу. Не позволяйте гантелям отклоняться назад.

6. В конце движения сделайте паузу, а затем осторожно опустите гантели.

Оттягивание троса

в стороны в наклоне

Выполнение. Это упражнение аналогично оттягиванию троса в сторону. Главное отличие заключается в том, что во время его выполнения вы используете два троса вместо одного и тянете их обеими руками.

Встаньте между двумя стеками с весом, расставив ноги на ширину плеч. Скрестите руки перед собой в виде буквы X и возьмитесь за ручки. Ваша левая рука будет держать левую ручку, а правая рука - левую. Отклонитесь назад так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Отведите руки одновременно в стороны и вверх, широким, плавным движением, подняв над головой. Сделайте паузу, а затем позвольте весу опуститься и снова скрестите руки перед грудью.

Примечание. Во время этого упражнения вы должны постоянно ощущать напряжение задних дельтовидных мышц.

Не поднимайте корпус, держите его почти параллельно полу - это позволит сконцентрировать напряжение на задних дельтовидных мышцах.

Подъем штанги

в наклоне (см. с. 95)

Выполнение. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед на 45 градусов. Стабилизировав ноги и верхнюю частью корпуса, поднимите штангу и коснитесь верхних мышц живота. Замрите на мгновение, а затем осторожно опустите штангу, остановив ее перед голенями.

Примечание. Это упражнение является классическим для развития широчайших и трапециевидных мышц. Наклоняя корпус вперед, вы переносите усилие на задние дельтовидные мышцы. Выполняя это упражнение, поднимайте штангу лишь до верхних мышц живота, но не до груди. Это поможет разработать ваши дельтовидные мышцы, а не широчайшие и трапециевидные. Чтобы ослабить напряжение шеи, во время движения держите голову прямо и смотрите вперед.

Чтобы защитить поясницу, надевайте пояс.

Разведение гантелей в стороны

в положении лежа

Выполнение. Сядьте на край плоской скамьи. Сомкните ступни на полу. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш торс не коснется бедер. Взяв гантели, опустите руки, повернув их ладонями друг к другу. Слегка согните локти, а затем поднимайте гантели через стороны

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

вверх до уровня плеч. Сделайте паузу, а затем постепенно опустите гантели в исходное положение.

Примечание. Во время упражнения стабилизируйте корпус. Как вариант, вы можете поднимать гантели не вровень с плечами, а чуть впереди.

Трапециевидные мышцы

Тяга штанги к подбородку

(см. с. 96)

Выполнение. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч и прижмите штангу к бедрам. Зафиксируйте ноги и

Подъем штанги в наклоне

96_____________________________________ ГП

держите спину прямо. Поднимайте штангу прямо вверх, держа ее рядом с корпусом, до тех пор пока она почти не коснется подбородка. На секунду замрите, а затем осторожно опустите ее в исходное положение.

L5_______________________________________

Примечание. Во время упражнения держите голову прямо и смотрите вперед. Это позволит задействовать при подъеме не все ваши мышцы, а только трапециевидные.

Тяга штанги к подбородку

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________ 97

Чтобы защитить поясницу, надевайте тренировочный пояс.

Пожимание плечами Выполнение. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину

плеч. Пусть гриф штанги касается ваших бедер. Поднимите плечи так высоко, как сможете, как будто вы хотите коснуться ими ушей. Зафиксируйте нижнюю часть тела и слегка согните руки. Не раскачивайтесь.

Пожимание плечами

ГЛАВА 5

Подняв плечи до упора, сделайте краткую паузу, а затем медленно опустите плечи и штангу в исходное положение.

Примечание. Это непродолжительное движение. Когда вы пожимаете плечами, гриф поднимается всего на 10-15 см. Однако ваши трапециевидные мышцы могут по-

лучить очень хорошую нагрузку. Поднимая плечи, слегка наклоните подбородок к груди. Это поможет стабилизировать корпус и сосредоточит нагрузку не на грудных или дельтовидных мышцах, а на трапециевидных.

Для того чтобы разработать различные участки трапециевидных мышц, вы може-

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________ 99

те попробовать широкий или узкий захват. Надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу. Пожимание плечами можно выполнять и с гантелями. Однако держите их по бокам, а не перед собой. Некоторые культуристы считают, что это упражнение лучше и полезнее делать с гантелями, потому что гантели дают большую амплитуду движения.

Разведение рук с гантелями

в стороны на наклонной скамье

(см. с. 98)

Выполнение. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, голова выше ног. Возьмите гантели в руки, повернув их ладонями друг к другу. Свободно опустите руки. Немного согните локти, затем поднимайте руки через стороны вверх по широкой дуге, до тех пор пока они не окажутся чуть выше плеч, на одной линии с ушами. В верхней точке слегка поднимите верхнюю часть гантелей, для того чтобы лучше разработать трапециевидные мышцы.

Замрите на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание. В первой части упражнения большую часть работы будут выполнять ваши дельтовидные мышцы. А когда ваши руки достигнут верхней точки, в дело вступят трапециевидные мышцы. В самой

верхней точке вы должны почувствовать сжатие этих мышц. Держите гантели вровень с ушами, а не позади их (на одной линии с плечевыми суставами).

Тяга Т-грифа

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу штанги к подбородку, только вместо штанги вы поднимаете часть снаряда, имеющего длинный (длиннее, чем штанга) металлический гриф, один конец которого прикреплен к полу. Положите вес на свободный конец. Встаньте на деревянный ящик или платформу и оседлайте гриф. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и ухватите короткий гриф, который образует букву Т с длинным грифом. Тяните вес к своей груди. Спину держите под углом 45 градусов. Поднимайте снаряд до тех пор, пока он не коснется груди. Сделайте паузу, а затем опустите снаряд и выпрямите руки.

Примечание. Чтобы ослабить напряжение шеи во время этого упражнения, держите голову прямо и смотрите перед собой. Поднимая снаряд, слегка отводите плечи назад. Не позволяйте телу раскачиваться. Если вы не можете остаться на месте, значит, вы используете слишком большой вес; снижайте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение, не раскачиваясь.

ГЛАВА 6

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒