Линда: Неправда или последствия

По мере прохождения курса психотерапии Линде с помощью специ­альных вопросов все легче удавалось заполнять пятую графу «Днев­ника мыслей». Это умение стало важной частью общей способности Линды предотвращать развитие симптомов тревоги в панику. На рис. 65 показано, что к Линде, сидевшей в самолете, который готовился к взлету, начало постепенно возвращаться самообладание, ко­да она вписала в четвертую колонку «Дневника мыслей» доказа­тельства своей самой напряженной мысли.

Затем Линда приступила к поискам доводов против ее напряжен­ной мысли. Линда подумала о том, что могла бы сказать ей ее лучшая подруга, если бы оказалась рядом с ней в салоне самолета. Она знала,

 

 

МЫСЛЕЙ

 

 

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

 

86 Глава 6. Где доказательства? .

что подруга сказала бы ей, что сердцебиение вызвано тревогой и не обязательно означает начало сердечного приступа. Кроме того, Линда вспомнила, что ее врач объяснил ей, что сердце - это мышца, повыше­ние сокращения которой неопасно. Он убедил ее, что учащенное серд­цебиение не опасно и не является отличительным признаком сердеч­ного приступай Линда также спросила саму себя, есть ли какие-то доказательства того, что ее напряженная мысль ошибочна. Она осо­знала, что фактически уже не раз, в самолетах, в аэропортах и пред­ставляя полет, испытывала учащенное сердцебиение. И хотя в этих ситуациях она полагала, что у «ее сердечный приступ, теперь она по­нимала, что это были приступы паники.

ДНЕВНИК

 

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету.	Страх (98%).	Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру.	У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа.

Рис. 6.6. «Дневник мыслей» Линды, включающий все доводы

Линда: Неправда или последствия 87

 

Наконец, Линда спросила себя, что она предпринимала или о чем думала, что прежде помогало ей почувствовать себя лучше. Она вспомнила, что ей помогало чтение журналов, глубокое дыхание, за­полнение «Дневника мыслей» и оптимистические мысли. Задав себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», Линза вписала от­веты в пятую графу (рис. 6.6).

Вопросы и ответы заставили Линду обратить внимание на ин­формацию, противоречащую ее исходному выводу о том, что у нее сердечный приступ.

По мере того как Линда анализировала эту информацию, симпто­мы тревоги исчезали.

 

 

МЫСЛЕЙ

 

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Учащенное сердцебиение может быть признаком тревоги. Врач объяснил мне, что сердце - это мышца, использо­вание мышцы не­опасно, и поэтому учащенное сердце­биение неопасно.
Учащенное сердцебиение не означает, что у меня сердечный приступ. Со мной и раньше такое случалось в аэропортах, в самолетах, при мысли о полете. В прошлом в таких ситуациях учащенное сердцебиения прекра­щалось, когда я сосредоточивалась на чтении журнала, начина­ла глубоко дышать, заполняла «Дневник мыслей» или рассуждала оптимистично.

 

88 Глава 6. Где доказательства? .

Упражнение _______________________________________________________

ПОИСК ДОВОДОВ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИХ И ОПРОВЕРГАЮЩИХ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫСЛИ

 

Как и Линда, которая задавала себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», чтобы найти информацию, опровергающую напряжен­ную мысль, вы можете использовать эти же вопросы для проверки на­пряженных мыслей, которые вы обнаружили и внесли в свой «Дневник мыслей», изучая главу 5. вернитесь к этим затеям. Выберите дм или три напряженные мысли и продолжите заполнение «Дневника мыс­лей». Если вы не хотите продолжать запись, начатую в главе 5, вспом­ните две или три ситуации, когда вы испытывали сильные чувства, и полностью выполните письменное задание 6.1, В отношении каждой ситуации выделяйте напряженную мысль, кото­рую вы проверите при выполнении письменного задания 6.1. В графы 4

 

Письменное задание 6.1

ДНЕВНИК

 

 

1. Ситуация	2. Чувства	3. Автоматические мысли (образы)
С кем вы были? Что «и делали? Когда это произошло? Где вы находились?	Охарактеризуйте каж­дое из своим чувств одним словом. Оцените интенсивность чувств (0-100%).	Ответьте на некоторые или на все вопросы: Что возникло в моем созна­нии непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство? Что это говорит обо мне, ес­ли это действительно там? Что это означает относитель­но меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что ду­мают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? Какие образы и воспомина­ния возникли в моем созна­нии в этой ситуации?

 

 

Линда: Неправда или последствия 89

 

и 5 впишите информацию, подтверждающую и опровергающую выде­ленную напряженную мысль.

Пытайтесь вписывать в графу 4 только факты, подтверждающие напря­женную мысль, а не интерпретации или домыслы. Примером факта мо­жет служить фраза: «Питер внимательно смотрел на меня». Утвержде­ние: «Питер внимательно смотрел на меня, думая, что я сошел с ума» нельзя считать фактом, если только Питер действительно не заявил: «Я думаю, ты сошел с ума». Если Питер смотрел молча, предположе­ние о его мыслях - это лишь ваши домыслы.

Заполнив графу 4, задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», чтобы найти доказательства ошибочности своей на­пряженной мысли. Впишите обнаруженную информацию в графу 5. Заполнение двух граф, посвященных доводам, позволяет увидеть напряженную мысль с разных позиций.

 

ГДЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?

МЫСЛЕЙ

 

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли	5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные /взвешенные мысли. а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль. 6.Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%).	7. Оцените свои чувства теперь Оцените чув­ства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%).
Обведите в предыдущей графе напряженную мысль, для которой вы будете искать доказательства. Впишите факты, подтверждаю­щие этот вывод. (Пытайтесь избегать догадок и интерпретирования фактов).	Задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», которые помогут вам найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли.

 

__________________________________________________________________

 

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

 

__________________________________________________________

90 Глава 6. Где доказательства? .

 

Из главы 7 вы узнаете, что необходимо для заполнения двух по­следних колонок «Дневника мыслей». Прежде чем перейти к сле­дующей главе, заполните первые пять граф «Дневника мыслей» для пяти или шести ситуаций. Можете использовать неполные записи из главы 5 (письменное задание 5.3) либо описать новые, более свежие ситуации (письменное задание 6.1). Чем больше вы будете трени­роваться в поиске доводов за и против напряженных мыслей, тем быстрее у вас сформируется гибкое мышление, которое позволит вам улучшить свое настроение.

 

Резюме

 

• При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих ваши выводы.

 

• Свои напряженные мысли лучше всего рассматривать как гипо­тезы или предположения.

 

• Поиск доводов, подтверждающих и опровергающих напряженные мысли, помогает прояснить мышление и уменьшить силу неприятных эмоций.

 

• Доводы включают в себя данные, информацию, факты, а не интерпретации.

 

• Пятая графа «Дневника мыслей» побуждает к активному поиску информации, противоречащей вашим напряженным мыслям.

 

• Вопросы из рубрики «Полезные рекомендации» помогут вам за­полнить пятую графу «Дневника мыслей».

 

• Важно записать всю информацию, свидетельствующую о том, что ваша напряженная мысль - это не стопроцентная истина.

 

• Анализ информации, противоречащей вашей напряженной мыс­ли, помогает улучшить самочувствие.

Глава 7

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. A. эксплуатируемые вручную или с применением ручного труда; без применения ручного труда (механические, автоматические и др.).
2. E) представленные в Мажилисе Парламента
3. I. Средства, стимулирующие эритропоэз, или противоанемические средства
4. II. Поставьте глаголы, стоящие в скобках, в зависимости от смысла в Present Perfect или Past Simple. Переведите предложения на русский язык.
5. II. Профессия или психотерапия?
6. III. Попытки соединения цивилизационного подхода с формационным.
7. III. Сущность и последствия использования контрацепции и ЭКО
8. III. Функциональные стили речи современного русского языка.
9. VIII. ПРИВЕДИТЕ В ПОРЯДОК ЭКОНОМИЧЕСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ИЛИ УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО СОЗДАНИЯ СТРАН СРЕДНЕГО ДОСТАТКА
10. XVI. Любой опыт, несовместимый с организацией или структурой самости, может восприниматься как угроза, и чем больше таких восприятий, тем жестче организация структуры самости для самозащиты.
11. Авария – это чрезвычайное событие техногенного характера, заключающееся в повреждении, выходе из строя, разрушении тех, нического устройства или сооружения во время его работы.
12. Автомобили и воздухоплавание.