Является ли выходом позитивное мышление?

Хотя мысли влияют па настроение, поведение и физические реакции, позитивное мышление не решит всех жизненных проблем. Большин­ство тех, кто испытывает тревогу, депрессию или гнев, скажут вам, что мыслить позитивно далеко не так просто. Фактически, пытаясь мыслить исключительно позитивно, мы можем упустить из виду важные сигналы неблагополучия или опасности.

 

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие? 39

Когнитивная психотерапия же предлагает рассматривать проблему в максимальном количестве ракурсов. Изучение проблемы с разных сторон позитивных, негативных и нейтральных - может при­вести к новым выводам и решениям.

Предположим. Марисса была уволена (напомним, что она уже получила несколько выговоров от своего начальника по поводу не­своевременно или плохо выполненной работы). Если бы Марисса ре­шила, что её уволили из-за того, что она глупая и совершает слишком много ошибок, и сосредоточилась бы только на этих мыслях, она, вероятно, впала бы в депрессию и уверовала в свою неспособность дос­тичь успехов в профессиональной деятельности.

Однако если бы Марисса не только проанализировала свои ошибки, но и подумала о своих достоинствах как профессионала, то смогла бы сосредоточиться на своих профессиональных навыках и требующих развития с целью поиска новой работы. Марисса также смогла бы найти альтернативные объяснения её увольнению. Возможно, не она одна или даже вовсе не она была виновата в потере ра­боты. Возможно, ее уволили из-за финансовых проблем в компании или профессиональной дискриминации.

Вам, наверное, интересно: «Какая разница? В любом случае она потеряла работу! » В действительности разница велика. Если бы Марисса сочла, что в потере работы виновата она одна, единственным выходом из этой ситуации было бы измениться самой. Если бы, од­нако, потеря работы хотя бы частично объяснялась чем-то другим, ее реакции, возможно, были бы совсем иными; она могла бы рассер­диться и опротестовать решение руководства; она могла бы также начать поиски похожей работы в более успешной компании.

 

Изменение образа мыслей: единственный ли способ

Улучшить самочувствие?

Хотя идентификация и изменение мыслей - главная задача когнитивной психотерапии, как правило, не менее важно произвести физические, поведенческие изменения или изменения в окружающей обстаноние. Например, если вы долгое время испытываете тревогу, то, вероятно, стараетесь избегать того, что ее вызывает. Чтобы преодолеть тревогу, необходимо научиться расслабляться (физическое изменение) и справляться с мнимыми угрозами, прекратив избегание (поведенческое изменение). Преодоление тревоги возможно только

 

40 Глава 2. Все дело в мыслях

 

тогда, когда изменение в образе мыслей сопровождается изменения­ми в избегающем поведении.

Улучшить самочувствие помогают также изменения я окружа­ющей обстановке. Такие изменения могут включать в себя снижение стресса, развитие умения отказывать людям, предъявляющим к вам завышенные требования, общение с расположенными к вам людьми, совместную работу с соседями по обеспечению безопасности там, где вы живете, обращение к профсоюзам для борьбы с дискриминацией или преследованием на работе.

Иногда окружающая обстановка настолько враждебна, что сохра­нить оптимистический взгляд довольно трудно. Например, людям, подвергающимся насилию в семье, вероятно, необходима помощь, для того чтобы изменить либо покинуть сложившуюся ситуацию. Простое изменение мыслей - неэффективное средство для борьбы с насилием: цель заключается в том, чтобы остановить насилие. Изме­нение образа мыслей в этой ситуации способно помочь лишь ощу­тить мотивацию для обращения за помощью, однако простое призна­ние возможности оставаться жертвой насилия - не лучшее решение.

По мере выполнения письменных упражнений, предложенных в этой книге, вы научитесь тому, как распознавать и изменять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку.

 

Резюме

• Мысли помогают определить чувства, которые мы испытываем.

 

• Мысли влияют на наше поведение, выбор того, что следует, а чего не следует делать, а также на качество нашей деятельности.

 

• Мысли и представления воздействуют на ваши физические реак­ции.

 

• Среда оказывает влияние на систему установок и представлений, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся у взрослых.

 

• Когнитивная психотерапия помогает при анализе проблемы использовать всю доступную информацию; это не просто позитив­ное мышление.

 

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для преодоления многих проблем необходимо изменить также пове­дение, физическое функционирование и окружающую обстановку.

 

 

Глава 3

Распознавание и оценка чувств

Чтобы научиться справляться со своими чувствами или изменять их, необходимо сначала научиться их распознавать. Иногда чувство трудно определить. Вы можете испытывать постоянную усталость, но не осознавать, что у вас депрессия. Вы можете чувствовать нер­возность, потерю контроля, но не осознавать, что у вас тревожное расстройство. Гнев, стыд и вина наряду с депрессией и тревогой - весьма распространенные чувства, затрудняющие жизнь многим лю­дям (см. главы 10-12).

Распознавание чувств

Приведенный ниже список включает в себя разнообразные чувства, которые вы можете испытывать. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать дополнительные чувства в незаполненные строч­ки. Этот список поможет вам определять свои чувства более кон­кретно, а не просто как «плохие» или «хорошие». Обратите внима­ние на то, что чувство обычно обозначено одним словом. Распознав конкретные чувства, вы сможете поставить перед собой цели для эмоционального изменения и отслеживать успехи в продвижении к этим целям. Умение различать чувства позволит вам выбирать спо­собы их ослабления. Например, определенные приемы дыхания позволяют уменьшить нервозность, но не депрессию.

 

 

Перечень чувств
Депрессия	Тревога	Гнев	Вина	Стыд
Грусть	Смущение	Воодушевление	Страх	Раздражение
Неуверенность	Гордость	Одержимость	Паника	Обескуражен­ность
Нервозность	Отвращение	Обида	Бодрость	Разочарование
Ярость	Испуг	Радость	Любовь	Унижение
Другие чувства:	_____________	_____________	_____________	_____________

 

 

42 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

 

если вам трудно разобраться в своих чувствах, обратите внимание на изменения в напряжении вашего тела. Напряженные плечи скорее всего указывают на то, что вы испытываете страх; тяжесть во всем те­ле - на то, что вы испытываете депрессию или разочарование.

Второй способ научиться распознавать свои чувства - попробо­вать перечислить три чувства, которые вы испытывали в течение дня. Если вам трудно выполнить это задание, вы можете выбрать шесть чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое на них.

В самом начале курса когнитивной психотерапии Вик полагал, что испытывает тревогу и депрессию. Однако научившись распозна­вать свои чувства, он обнаружил, что довольно часто испытывает и гнев. Хотя он не прикасался к спиртному уже в течение трех лет, он ощущал потребность выпить всякий раз, когда боялся «потерять контроль». Когда он и его психотерапевт тщательно проанализиро­вали ситуации, в которых Вик ощущал «потерю контроля», то выяс­нилось, что в эти моменты он испытывал также нервозность или гнев. В моменты нервозности у Вика учащалось сердцебиение, потели руки, возникало предчувствие чего-то ужасного. Он назвал эти пере­живания «потерей контроля» и испытывал потребность в алкоголе, полагая, что он поможет ему вернуть чувство контроля над ситуацией.

Вик, очевидно, не стремился конкретизировать свои чувства, часто указывал просто на «дискомфорт». Поэтому одной из первых задач психотерапии стало научиться распознавать мысли, чувства я пове­денческие реакции в разных жизненных ситуациях. Чтобы достичь изменений, к которым стремился Вик, он должен был научиться раз­личать эти важные составляющие его переживаний.

Когда Вик осознал, что его главные эмоциональные трудности были связаны с гневом и тревогой, он стал обращать пристальное внимание на ситуации, когда он испытывал эти чувства. Он научил­ся различать раздражение и беспокойство и стал распознавать их, а не объединять в общий «дискомфорт». По мере того как Вик стал разграничивать свои чувства, ему становилось все более очевидным, что в состоянии тревоги в его голове возникала мысль: «Я теряю кон­троль». В состоянии же гнева он думал: «Это несправедливо - я за­служиваю большего уважения».

В начале психотерапии: Бен заявил, что теперь он не получает та­кого удовольствия от общения с семьей и друзьями, как прежде. Он предпочел бы находиться в одиночестве. Однако, когда Бен начал скрупулезно анализировать ситуации, которых он старался избегать, то обнаружил, что обычно думает о том, что другие (семья или дру-

Распознавание о оценка чувств 43

 

зья) не нуждаются в нём или не хотят быть с ним. Он также осознал, что он предполагает (думает), что общение с другими людьми не до­ставят ему удовольствия. Думая «Они не хотят быть со мной» и «Ес­ли я пойду туда, то мне там не понравится», он испытывал грусть. В процессе психотерапии Бен осознал связь между своими мыслями и чувствами и научался различать их.

Для Вика и Бена было важно распознавать ситуационные факто­ры (части окружающей обстановки), мысли и чувства. Ситуацион­ные факторы можно определить, задав следующие вопросы:

• С кем я был?

• Что я делал?

• Когда это произошло?

• Где я был?

Как правило, чувство можно охарактеризовать одним словом. Если для того, чтобы описать чувство, вам недостаточно одного слова, веро­ятно, вы описываете мысль. Мысли - это слова или зрительные обра­зы, включая воспоминания, которые проносятся через ваше сознание.

Важно понимать разницу между мыслями, чувствами и ситуаци­онными факторами. Различая их, вы сможете идентифицировать те аспекты вашего опыта, которые требуют изменения.

Один из вариантов ответов Вика, выполнявшего письменное за­дание 3.1, выглядел таким образом:

Ситуация. Я один, еду на работу в 7: 45.

Чувства. Страх, тревога, неуверенность.

Один из вариантов ответов Бена был следующим:

Ситуация. Мне позвонил Макс и пригласил, поиграть в гольф.

Чувства. Грусть, тоска.

Эти примеры демонстрируют, что знания ситуации не всегда до­статочно для того, чтобы понять, почему человек испытывает опре­деленные чувства. Почему приглашение поиграть в гольф вызвало у Бена грусть? Наличие сильного чувства - первый сигнал важности происходящего в данный момент. Последующие главы помогут вам понять, почему Бен, Вик и вы испытываете те или иные чувства, опи­санные в письменном задании 3.1.

 

Памятка _____________________________________________________

 

• Ситуацию можно описать, спросив себя: С кем? Что? Когда? Где?

• Чувство можно обозначить одним словом.

• Мысли - это слом и образы, возникающие в вашем сознании.

______________________________________________________________

 

 

44 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

 

Упражнение _______________________________________________________

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Письменное задание 3.1 составлено таким образом, чтобы вы смогли распознавать свои чувства и отдалять их от других важных аспектов ва­шей жизни. Чтобы выполнить это задание, вам необходимо сосредото­читься на конкретной ситуации, в которой вы испытывали какое-либо сильное чувство.

 

Письменное задание

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Опишите одну из недавних ситуации, когда вы испытывали какие-либо сильные чувство. Затем определите, какое чувство вы испытывали во время переживания или сразу после этой ситуации. Выполните это за­дание в отношении пяти разных ситуаций.

1. Ситуация: _____________________________________________

Чувство: _____________________________________________

2. Ситуация: _____________________________________________

Чувство: _____________________________________________

3. Ситуация: _____________________________________________

Чувство: _____________________________________________

4. Ситуация: _____________________________________________

Чувство: _____________________________________________

5. Ситуация: _____________________________________________

Чувство: _____________________________________________

 

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Оценка чувств

Важно не только распознавать чувства, но и уметь оценивать их интенсивность. Оценив силу чувства, мы получаем возможность отсле­живать его колебания. Кроме того, оценивая силу чувств, вы можете определить, какие ситуации и мысли связаны с изменениями в на­строении. Наконец, вы можете использовать изменения интенсивно­сти чувства для оценки эффективности осваиваемых приемов.

Чтобы определить, как изменяются ваши чувства в течение дня, удобно использовать рейтинговую шкалу. Бен вместе со своим пси­хотерапевтом разработали следующую шкалу:

 

Оценка чувств 45

 

Вообще отсутствует	Незначи- тельно	Умеренно	Сильно	Очень сильно

 

Психотерапевт попросил Бена использовать эту шкалу для оценки чувств, которые он указал при выполнении письменного задания 3.1. В отношении приглашения на игру в гольф оценки Бена выглядели следующим образом:

Ситуация. Мне позвонил Макс и пригласил поиграть в гольф.

Чувства. Грусть, тоска.

 

Грусть

х

 

Тоска

х

 

Эти оценки свидетельствуют о том, что Бен, общаясь по телефону с Максом, испытывал высокую степень тоски (90) и среднюю сте­пень грусти (50).

 

Упражнение ______________________________________________________

ОЦЕНКА ЧУВСТВ

Письменное задание 3.2 позволит вам потренироваться в оценке силы своих чувств. Запишите на свободных строках ситуацию и чувства, ко­торые вы указали, выполняя письменное задание 3.1. В отношении ка­ждой ситуации оцените одно из названных вами чувств по соответст­вующим шкалам. Обведите чувство, которое вы оценили.

 

1. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
2. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
3. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

 

46 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

 

4. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
5. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
6. Ситуация:
Чувство:
	10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

 

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

 

Поскольку умение распознавать и оценивать силу чувств играет важную роль, используйте письменное упражнение 3.2, пока не на­учитесь с легкостью определять и оценивать свои чувства. Вам также поможет изучение глав 10-12, в которых дано подробное описание депрессии, тревоги, гнева, вины и стыда. Чем больше вы узнаете о чувствах, тем легче вам будет их замечать и квалифицировать. Если вы свободно идентифицируете и оцениваете чувства, значит, вы го­товы приступить к изучению главы 4.

Резюме

 

• Сильные чувства сигнализируют о том, что в вашей жизни проис­ходят нечто важное.

 

• Обычно чувство можно обозначить одним словом.

 

• Идентификация конкретных чувств поможет вам поставить цели, отслеживать успехи в их достижении, а также выбрать приемы для ослабления этих чувств.

 

• Важно различать ситуации, чувства и мысли (письменное зада­ние 3.2).

 

• Оценивание чувств (письменное задание 3.2) позволяет определить силу и отслеживать колебания эмоциональных реакций.

 

 

Глава 4

Ситуации, чувства и мысли

 

 

В один из теплых весенних дней в центральной Калифорнии тренер по теннису обучал ученика подавать мяч. Всякий раз, когда ученик подбрасывал мяч и бил по нему, тренер внимательно следил за каж­дым его движением. Он не критиковал ученика, но после каждого удара характеризовал положение ракетки, высоту полета мяча, угол наклона ракетки при ударе, движение ученика при сопровождении ракеткой мяча после удара.

В теннисе, чтобы удар был засчитан, мяч должен приземлиться в пределах игрового поля. Однако примечательно, что тренер не сле­дил за тем, куда упал мяч после удара. Он сосредоточился исключи­тельно на рекомендациях по улучшению каждого элемента подачи. Тренер был уверен в том, что как только ученик освоит каждый из компонентов подачи, то сможет комбинировать их таким образом, чтобы мяч попадал в нужную территорию.

Точно так же как этот тренер сосредоточил свои усилия на разви­тии конкретных навыков, преподаватели музыки помогают учени­кам стать хорошими музыкантами, обучая их нотам, ритму и методам исполнения. Рабочие-мастера обучают своих учеников, показывая ям, как выполнять отдельные операции. Во всех этих примерах мы имеем дело с конкретными навыками я поощрением к практическо­му освоению, пока обучающийся не научиться осуществлять их лег­ко и непринужденно. Мы все имеем опыт освоения навыков через практику (например, вождение автомобиля, пеленание младенца, приготовление пищи).

К счастью, существует набор конкретных навыков, которые могут помочь вам научиться улучшать свое настроение, изменять поведе­ние в желательную сторону и изменять мысли, затрудняющие взаи­моотношения с другими людьми. Эти навыки обобщены в письмен­ном задании под названием «Дневник мыслей» (рис. 4.1). Точно так «е, как ученик отрабатывает удар по мячу, вы будете периодически

 

48 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

 

использовать элементы «Дневника», чтобы освоить навыки, необхо­димые для выполнения всего задания целиком.

Когда психотерапевт впервые показал Мариссе «Дневник мыслей», она ощутила беспомощность и подавленность. Психотерапевт исполь­зовал эту реакцию, чтобы помочь Мариссе сделать первую запись в ее «Дневнике мыслей» (рис. 4.2). Обратите внимание на то, что первые две графы «Дневника мыслей» Мариссы описывают ситуацию, в кото­рой она оказалась, и чувства, которые она испытывала. Как заполнить эти столбцы, было рассказано в главе 3. Заполняя с помощью психоте­рапевта третью графу под названием «Автоматические мысли (обра­зы)», Марисса обнаружила определенные мысли, сопровождающие ее

 

 

ДНЕВНИК

 

 

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы?   б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли

 

 

Рис. 4.1. Дневник мыслей. © 1983, Center for Cognitive Therapy, Newport Beach

 

 

Реакции 49

 

эмоциональные реакции. Глава 5 поможет вам научиться обнаруживать ваши собственные автоматические мысли и образы.

Затем Марисса и психотерапевт выделили мысль («Это для ме­ня слишком сложно»), которая была тесно связана с ее чувством беспомощности, В графы 4 и 5 они вписали доводы, подтверждаю­щие и опровергающие истинность этой мысли. В графе 6, основыва­ясь на информации из столбцов 4 и 5, они сформулировали альтернативные интерпретации ситуации. Они оценили веру Мариссы в эти интерпретации на 90, 60 и 70%. Как явствует из того, что написано в графе 7, заполнение «Дневника мыслей» снизило у Мариссы ощу­щение беспомощности с 95 до 40%, а подавленности - с 85 до 80%.

 

 

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные / взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

 

50 Глава 4. Ситуации, чувства и мысли

 

Из главы 6 вы узнаете, как находить доводы, подтверждающие и не подтверждающие ваши автоматические мысли. Глава 7 научит вас использовать эти доводы для формулирования более адаптивных мыслей и формирования более адаптивного взгляда на жизнь. Далее в этой главе мы сосредоточимся на заполнении 1-3 граф «Дневника мыслей», используя уже освоенные вами навыки.

 

ДНЕВНИК

 

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы?   б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Вторник 9: 30. В кабинете моего психотерапевта, рассматривал «Дневник мыслей»	Беспомощность (95%). подавленность (85%).	Это слишком сложно для меня». Мне никогда этого не понять. Образ/воспоминание; показала родителям дневник с плохими отметками и меня отругали. Я никогда не стану лучше. Мне ничто не поможет. Эта психотерапия неэффективна. Я обречена на постоянную депрессию.-	Я смотрю на этот «Дневник мыслей» и не знаю, что делать. Я никогда не блистала в школе. Я не понимаю, что вы подразумеваете под «доводами».

 

Рис. 4.2. Первая запись Мариссы в «Дневнике мыслей»

Графа 3: мысли 51

 

Графа 1: ситуация

Глава 3 научила вас описывать ситуации, отвечая на соответствующие вопросы. Заполняя столбец 1, будьте максимально конкретны. Огра­ничьте информацию в этой графе периодом, не превышающим получаса. Например, запись «весь вторник» не подойдет. В течение втор-

 

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
На работе я освоила сложную компьютерную систему делопроизвод­ства. Некоторые из прежних письменных заданий сначала казались слож­ными, но когда психоте­рапевт несколько раз помог мне их выпол­нить, они стали казаться намного проще. Психотерапевт сказал, что пока я должна уметь заполнять толь­ко первые два столбца. Я могу попросить пси­хотерапевта помочь мне, пока не научусь вы­полнять это задание самостоятельно.	Сейчас это зада­ния кажется слож­ным, но в прошлом я выполняла другие сложные задания (90%). Психотерапевт поможет мне в вы­полнении этого за­дания (60%). Если потрениро­ваться, это зада­ние станет более понятным, а вы­полнять его ста­нет легче (70%).	Беспомощность (40%). Подавленность (80%).

 

 

52 Глава 4. Ситуации, чувства и мысли

 

кика происходит слишком много разных ситуаций, вы испытываете слишком иного чувств, в вашем сознании возникает слишком много мыслей, чтобы описать их в «Дневнике мыслей». Запись Мариссы: «Вторник 9: 30, в кабинете моего психотерапевта, рассматривая «Днев­ник мыслей» - хороший пример описания конкретной ситуации.

 

Графа 2: чувства

В графе «Чувства» следует указать чувства, которые вы испытали в описанной ситуации. Необходимо не только перечислить эти чувст­ва, во и оценить их силу по 100-балльной шкале.

Обычно чувство можно охарактеризовать одним словам. Как ука­зывалось в главе 3, в любой ситуации вы можете испытывать сразу несколько чувств. Каждое из чувств, которое вы испытывали в опи­санной ситуации, необходимо зафиксировать и оценить по 100-балль­ной шкале. Если вам трудно определить свои чувства, обратитесь к перечню чувств, приведенному в главе 3. Если вы пытаетесь охарак­теризовать чувство развернутым предложением, вероятно, вы описы­ваете мысль, а не чувство, В этом случае впишите данное предложе­ние в графу «Мысли» и попытайтесь подобрать слово, описывающее ваше чувство. Занесите это слово в графу 2.

Люди, испытывающие приступы паники или тревоги, могут также фиксировать и оценивать силу физических симптомов, сопровож­дающих эти приступы (см. главу 11). Поскольку для этих симптомов не предусмотрена отдельная колонка, их можно заносить в графу «Чувства». Физические симптомы обычно можно описать одним-двумя словами (например, «учащенное сердцебиение, 85%»).

 

Графа 3: мысли

В графе «Автоматические мысли (образы)» необходимо зафиксиро­вать все, что возникло в вашем сознании в описанной ситуации. Сле­дует записывать только те мысли, которые действительно возникли в вашем сознании в описанной ситуации. Мысли могут носить либо вербальный, либо визуальный характер. Если это образы или воспо­минания, опишите их словами. Обратите внимание на то, что Марисса описывает одну из своих мыслей как образ-воспоминание: она при­несла домой дневник с плохими оценками (рис. 4.2). В главе 5 вы найдете более подробную информацию, которая поможет вам осво­ить навык распознавания мыслей.

 

Графа 3: мысли 53

 

В качестве примера можно привести три первые графы из «Днев­ника мыслей», который Марисса принесла на следующий сеанс пси­хотерапии (рис. 4.3).

Второй пример иллюстрирует реакцию Вика на ссору с женой (рис. 4.4).

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства   а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%).	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль.
Среда. 14: 45. Начальник пришел посмотреть, как я справляюсь с заполнением платежной ведомости	Подавленность (90%). Нервозность (95%). Страх (97%).	Ведомость заполнена не до конца. В заполненной части наверняка есть ошибки. Я не справляюсь. Меня уволят. Будет унизительно сооб­щить семье, что я поте­ряла работу.

 

Рис. 4.3. Вторая запись Мариссы в «Дневнике мыслей»

 

Пятница 18: 00 Мы с Джуди спорим о том, на какой фильм пойти.

Гнев (99%) Обида (95%) Грусть (70%)

Её никогда не волнует, че­го мне хочется. Мы всегда делаем так, как она хочет. Она всегда должна контролировать ситуацию. Я предпочел бы быть «овощем», чем испыты­вать это бешенство и обиду. Мне нравится, что я постоянно злюсь Мне нужно выпить.

 

Рис. 4.4. «Дневник мыслей» Вика

54 Глава 4. Ситуации, чувства и мысли

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства   а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%).	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль.
14: 30. Я одна в проходе между ря­дами то­варных полок в мага­зине, где я уже 45 ми­нут делаю покупки.	Страх (100%). Паника (100%).	У меня начинается сердцебиение У меня начинает выступать пот. У меня можем остановиться дыхание. Мне не хватает воздуха. У меня началось головокружение. В груди что-то сжимается. У меня сердечный приступ. Я теряю контроль. Мне нужно попасть в больницу. Образ. Я лежу ничком на полу. Не могу дышать.

 

Рис. 4.5. «Дневник мыслей» Линды

 

25 ноября. Я собираюсь к дочери на праздничный обед по пово­ду Дня благо­дарения. 11: 00.

Грусть (85%). Угрызения совести (80%).

День благодарения - такое унылое время. У меня двое взрослых детей, живущих со своими семьями за городом. Я вижу их намного реже, чем мне того бы хотелось. День благодарения - это нача­ло поры, когда все члены семьи должны быть вместе. Мы ужа никогда не будем та­кой семьей, как прежде. Моя жизнь никогда не будет такой же радостной, как прежде.

 

Рис. 4.6. «Дневник мыслей» Бена

 

Графа 3: мысли 55

 

Памятка __________________________________________________________

 

• Графа «Ситуация» «Дневника мыслей» посвящена ответу на вопро­сы: С кем? Что? Когда? Где?

• Чувства обозначаются одним словом, а их сила оценивается по 100-балльной шкале.

• В графе «Автоматические мысли (образы)» описываются мысли, представления, опасения, образы и интерпретации, связанные с описанной ситуацией.

__________________________________________________________________

Запись из «Дневника мыслей» Линды, касающаяся ее первого приступа паники, представлена на рис. 4.5.

Бен принес психотерапевту свой «Дневник мыслей» (рис. 4.6) вскоре после начала психотерапии.

 

Упражнение _______________________________________________________

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I. Каждый индивид существует в постоянно изменяющемся мире опыта, центром которого он является.
2. Автором термина «биогеоценоз» является
3. Бланк свидетельства об осуществлении перевозок по маршруту регулярных перевозок является документом строгой отчетности, защищенным от подделки.
4. Буквальное толкование предполагает истолкование смысла закона в точном соответствии с его буквой. Именно оно и является, по нашему мнению, единственно верным и приемлемым с точки зрения принципов
5. В сей миг святой является спасение.
6. В чем проявляется взаимосвязь права и государства?
7. В. Не является ли наличие некоторого количество камней в печени естественным или даже полезным для организма?
8. Вопрос 42 Естественное и позитивное право
9. Действия при аварии с выходом радиоактивных веществ
10. Для какого типа стратегии диверсификация деятельности предприятия является формой реализации?
11. Естественное право и позитивное право.
12. Еще одним опросником такого типа, пригодным для диагностики школьников 9—11 классов, является контрольный перечень проблем школьной службы тестирования