Понимание гнева, вины и стыда

⇐ ПредыдущаяСтр 18 из 21Следующая ⇒

Чувство гнева, вины и стыда - проблема для многих людей. Неумение Вика контролировать свой гнев создало ему большие трудности в семейной жизни. Чувство стыда Мариссы было связано с тем, что когда-то она стала жертвой сексуального насилия; оно негативно повлияло на ее самооценку и отношения с окружающими. В этой главе описываются когнитивные составляющие гнева, вины и стыда, а также стратегии, используемые для анализа этих чувств и управления ими.

Гнев

Глава 6 начиналась с описания вспышки гнева Вика при разговоре со своей женой Джуди. Возможно, вы и не проявляется свой гнев так, как это сделал Вик, однако вам наверняка приходилось испытывать приступы гнева, когда, по вашему мнению, с ваий обошлись несправедливо или использовали вас. Когда мы испытываем гнев, наш организм мобилизуется, готовясь к защите или нападению, мы думаем об отмщении, «сведении счетов» или сосредоточиваемся на том, как «несправедливо» с нами поступили. Как и любое другое чувство, гнев сопровождается определенными изменениями в мышлении, поведении и физическом функционировании, о чем говорилось в главе 1.

Обратите внимание на то, что сила гнева может быть разной - от раздражения до ярости. Сила нашего гнева в конкретной ситуации (социальной среде) зависит от того, как мы интерпретируем ее значение. Если бы жена Вика, Джуди, при разговоре с ним замолчала, и Вик проинтерпретировал бы ее реакцию как свидетельство усталости, он, вероятно, испытал бы лишь легкое раздражение. Но если бы Вик подумал, что молчание Джуди свидетельствует о ее безразличии или игнорировании его проблем, Вика разозлился бы гораздо сильнее.

194 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

Симптомы тревоги
Мысли	Физические реакции
Мне угрожают / причиняют вред	Мышечное напряжение
Нарушены правила	Повышение кровяного давления
Со мной обходятся несправедливо	Учащенное сердцебиение
Поведение	Чувства
Защищаться	Раздражение
Нападать	Злость
Отстраниться (чтобы наказать или защитить)	Ярость

У разных людей гнев вызывают разные события. Один человек с трудом сохраняет спокойствие, стоя в очереди, но невозмутимо воспринимает замечания по поводу своей работы. Другой - спокойно выстаивает очередь, но обрушивается на каждого, кто указывает ему на его ошибки. Характер событий, провоцирующих наш гнев, обычно связан не только с усвоенными вами правилами, и представлениями, но и с вашим прошлым.

Например, если в прошлом мы часто становились жертвой жестокого обращения, у нас может сформироваться «готовность к обороне». Если нас часто обижают, мы усваиваем, что лучше всего быть начеку, «ожидать удара». Некоторые люди, которые долгое время были жертвой жестокого обращения, приобретают склонность воспринимать происходящее вокруг них как личную угрозу и поэтому постоянно испытывают гнев, который зачастую оказывается несоразмерным ситуации, его спровоцировавшей.

Повышенная готовность к гневу связана с убеждением, что себя можно защитить путем противостояния обидчику. А что можно сказать о людях, которые часто становятся жертвой жестокости, но чувствуют беспомощность и не способны защитить себя? Обычно люди, убежденные в собственной беспомощности, реагируют на агрессию смирением или депрессией. Для этих людей задача состоит не в том, чтобы научиться контролировать гаев, когда им причиняют вред, а в том, чтобы научиться собственно испытывать гнев. Таким образом, гнев может быть проблемой и потому, что он возникает слишком часто, и потому, что он вообще не возникает. Испытывать время от времени гнев - это нормально.

Гнев 195

Упражнение _______________________________________________________

ПОНИМАНИЕ ГНЕВА

Чтобы понять, что происходит, когда вы злитесь, вспомните какую-нибудь из недавних ситуаций, когда вы испытывали гнев или раздражение. Опишите эту ситуацию в графе 1 «Дневника мыслей» (письменное задание 12.1). Опишите свой гнев одним-двумя словами в графе 2 и оцените его силу по 100-балльной шкале, где 100 соответствует ярости, 50 - злости, а 10 - легкому раздражению.

Какие мысли у вас возникли, когда вы особенно разозлились?

Запишите эти мысли (фразы, образы, воспоминания) в графе 3.

Письменное задание 12.1

ПОНИМАНИЕ ГНЕВА

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

196 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

Если ваши реакции гнева вызывают у вас беспокойство, выполните это упражнение, проанализировав несколько из последних ситуации, когда вы испытывали гнев. Опишите эти ситуации, оцените силу своего гнева, а затем запишите мысли и образы, возникшие у вас в голове. Выполнив это упражнение в отношении нескольких ситуаций, приступайте к изучению двух следующих разделов, в которых описаны методы когнитивного анализ гнева и способы его обуздания, превращающие его из деструктивного в конструктивный.

Когнитивные аспекты гнева

Гнев связан с субъективным восприятием нанесенного ущерба или обиды, а также с убежденностью в том, что были нарушены некие важные правила. Мы злимся, если считаем, что с нами поступили несправедливо, что нас незаслуженно обидели или не позволили получить то, на что мы рассчитывали. Обратите внимание на акцептирование справедливости, обоснованности и ожиданий. Нас злит не само оскорбление или вред, а нарушение неких правил и ожиданий.

Допустим, некто потерял работу. Будет ли он испытывать гнев? Это зависит от множества обстоятельств. Если он потерял работу и считает увольнение справедливым решением (возможно, потому, что нарушил принятые в компании правила или компания обанкротилась), то вряд ли разозлится.

Но если он сочтет, что увольнение было несправедливым (возможно, другие сотрудники компании тоже нарушили правила, но не были уволены, или работу потеряли только сотрудники с определенным цветом кожи), то, вероятно, будет сильно раздосадован.

Аналогично, если в автобусе на ногу вам наступит ребенок, вы почувствуете боль. Но разозлитесь вы или нет, будет зависеть от вашей интерпретации намерений и разумной объяснимости поведения ребенка. Вы, наверное, вспылите, если подумаете, что ребенок наступил вам на ногу намеренно. Однако если вы решите, что ребенок сделал это случайно, потеряв равновесие, когда автобус резко качнуло в сторону, вы, скорее всего, поморщитесь от боли, но не разозлитесь. Вероятность гнева в ответ на ненамеренное причинение вреда связано с вашей оценкой «разумной объяснимости» происшедшего. Например, в переполненном автобусе нам легче проигнорировать тот факт, что кто-то наступил нам на ногу, чем в полупустом автобусе.

Эти правила возникновения гнева кажутся вполне понятными, пока вы не начнете учитывать то обстоятельство, что представления

Гнев 197

людей о справедливости и обоснованных ожиданиях существенно разнятся. Вик ожидал от Джуди внимания и поддержки, даже когда он вел себя, по ее мнению, оскорбительно. Джуди ожидала, что Вик будет разговаривать с ней спокойно, даже когда он был в ярости. И Вик и Джуди полагали, что их ожидания вполне оправданы, а ожидания другого - завышены.

Вик и Джуди обнаружили, что чаще всего гнев возникает в близких отношениях. Ни с кем гаев не бывает настолько интенсивен, насколько он интенсивен в отношениях с людьми, с которыми у нас тесный контакт, будь то любимый человек или коллега по работе. Связь между гневом и близостью контакта легче всего понять, вспомнив, что каждый из нас имеет множество ожиданий в отношении друзей, любимых, коллег по работе и т. д. Вряд ли у нас сформируются особые персональные ожидания в отношении малознакомых людей. Чем теснее отношения с человеком, тем вероятнее формирование определенных ожиданий, касающихся его поведения. Ситуацию усложняет еще и то, что мы редко сообщаем людям о том, чего мы от них ожидаем, я даже сами редко осознаем свои ожидания, пока они не вступают в противоречие с реальностью. Тогда мы испытываем обиду, разочарование и нередко - гнев.

Стратегии управления гневом

Когнитивное реструктурирование. Методы когнитивного реструктурирования, описанные выше, нередко помогают уменьшить гнев. Контролировать гнев помогают и другие методы, в частности, прогнозирование иподготовка к событиям, повышающим вероятность гнева, распознавание первых признаков гнева, «тайм-ауты», тренинг уверенного поведения и супружеская психотерапия.

Прогнозирование и подготовка к событиям с использованием воображе-ния. Возможно, вам покажется полезным прогнозирование ситуаций, которые могут спровоцировать гнев, и подготовка к ним. Описанные в главе 11 методы воображения, используемые для уменьшения тревоги, применимы и для снижения риска деструктивного гнева. Лучше всего использовать методы воображения до включения в провоцирующую ситуацию. Представьте, что вы говорите то, что хотите сказать, и так, как хотите сказать, и получаете ответ, который ожидаете получить. Попробуйте также представить, как вы эффективно и адаптивно справитесь с возможными проблемами. Эффективность методов воображения частично объясняется тем, что они

198 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

помогают заранее обдумать возможные проблемы и спланировать свою реакцию на них. Кроме того, полезно представить себя уверенно и спокойно справляющимся с беспокоящей вас стрессовой ситуацией. Наконец, целесообразно создать мысленный идеальный образ своей реакции, который поможет вам правильно отреагировать желательным образом в реальности.

Если вы можете распознать стрессовую ситуацию, которая способна спровоцировать ваш гнев, у вас есть шанс спланировать, записать и отрепетировать то, что вы хотите сказать, так, как вы хотите сказать. Этот сценарий поможет вам выработать стратегию достижения желаемого результата и уверенно включиться в стрессовую ситуацию.

Распознавание первых признаков гнева. Помимо прогнозирования ситуаций, способных спровоцировать гнев, полезно уметь распознавать первые признаки охватывающего вас гнева или признаки того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Распознав эти признаки, вы получите возможность остановить деструктивный гнев. Поскольку гнев может быть полезным и деструктивным, вы, научившись замечать переход гнева в деструктивную фазу, сможете использовать различные методы восстановления самообладания и направления гнева в конструктивное русло.

У многих людей предвестниками деструктивного гнева являются дрожь, мышечное напряжение, стиснутые зубы, сдавленность в груди, крик, сжатые кулаки, а также высказывания, не соответствующие действительности. Заметив любой из этих сигналов, важно остановиться и напомнить себе о существующем выборе. Вы можете выбрать между гневом и использованием описанных здесь методов восстановления самообладания.

Тайм-аут. Тайм-аут - эффективный способ контролирования гнева. Взять тайм-аут означает устраниться из ситуации при появлении первых признаков того, что гнев выходит из-под контроля. Небольшая передышка помогает вернуть самообладание и контроль над ситуацией.

Эффективное использование тайм-аутов требует умения распознавать первые признаки того, что гнев выходит из-под контроля или становится деструктивным. Вы можете использовать тайм-ауты точно так же, как это делают спортсмены, для того чтобы перегруппироваться, выработать стратегию, расслабиться или просто отдохнуть. Продолжительность тайм-аута может быть любой - и 5 минут,

Гнев 199

и сутки. Тайм-аут используется не для уклонения от стрессовой ситуации, а наоборот, для того, чтобы, взглянув на нее под новым углом, вновь войти в нее уже с другим настроем. Главное при любом тайм-ауте - вернуться в ситуацию и пережить ее до конца.

Вы можете повысить эффективность тайм-аутов, используя методы когнитивного реструктурирования, описанные в этой книге (главы 4-7). Иногда простого самоустранения из ситуации достаточно, чтобы взглянуть на нее по-новому. Вам также могут помочь упражнения на релаксацию, описанные в главе 11. Некоторые люди пробуют вернуться в ситуацию, выбрав новую стратегию, сводящую к минимуму вероятность вспышки гнева.

Тренинг уверенного поведения. Тренинг уверенного доведения способен разрешить некоторые трудности, связанные с гневом. Уверенное поведение способно снизить частоту ситуаций, когда с вами обходятся несправедливо или используют вас, и, таким образом, частично устраняет поводы для гнева.

Кроме того, тренинг уверенного поведения помогает людям, которые держат гнев в себе, направляя на себя его деструктивное воздействие. Более подробно о том, как научиться быть уверенным, но не агрессивным, рассказано в книге Роберта Альберти и Майкла Эммонса «Вы имеете полное право» (Your Perfect Right, Robert Alberti & Michael Emmons, 6^th ed., 1990. San Luis Obispo, CA: Impact).

Супружеская психотерапия. Если методы управления гневом недостаточно эффективно помогают вам справляться с ним в ваших супружеских отношениях (отношениях с любимой женщиной или любимым мужчиной), вам можно порекомендовать супружескую психотерапию. Источником вашего гнева может быть восприятие вами супруга (супруги), отношение к нему (к ней), представления и мысли, касающиеся его (её).

Психотерапия позволяет парам научиться тому, как лучше общаться, как повысить позитивное взаимодействие в личных отношениях, развить навыки совместного решения проблем, а также умение распознавать и изменять свои ожидания и правила. Все это способно ослабить гнев в личных отношениях и повысить их качество. В книге Аарона Бека «Любви не бывает слишком много» (Love Is Never Enough, Aaron T. Beck, New York, Harper Collins, 1988) описываются и предлагаются решения проблем, с которыми часто сталкиваются супружеские пары.

200 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

Вина и стыд

Вина и стыд - тесно связанные между собой эмоции. Мы испытываем чувство вины, нарушив важные для нас правила, или в том случае, если понимаем, что не соответствуем установленным нами же стандартам. Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины возникает, когда мы думаем, что «должны» были повести себя иначе или «должны» были сделать что-то лучше, чем сделали.

Стыд также связан с ощущением того, что мы сделали что-то не так. Однако испытывая стыд, мы полагаем, что сделанное не так - это «грубая ошибка», нечто «ужасное», «плохое», «подлое». Стыд обычно связан с крайне негативным восприятием самого себя. Постыдное стараются скрыть. Мы думаем: «Если кто-то узнает этот секрет, то начнет меня презирать или изменит свое мнение обо мне в худшую сторону». По этой причине источник стыда обычно остается скрытым и деструктивным. Чувство стыда часто сопутствует семейным тайнам, касающимся других членов семьи, например, сокрытие факта алкоголизма, сексуального насилия, аборта, банкротства и любого поведения, которое осуждается в данном обществе.

Стыд Мариссы, к примеру, был связан с тем, что она регулярно становилась жертвой сексуального насилия. Она скрывала свои страдания до 26-летнего возраста, хотя это началось, когда ей было всего шесть лет. Однажды она пыталась рассказать своей матери о насилии, которому подвергалась, но была выругана и обвинена во лжи. Всякий раз, когда Марисса вспоминала о том, как над ней издевались, ее переполнял стыд. В процессе психотерапии Марисса начала ведение «Дневника мыслей», который продемонстрировал взаимосвязь между ее мыслями и чувством стыда (рис. 12.1). Этот пример иллюстрирует не только связь между чувством стыда Мариссы и ее восприятием себя как «ужасной», «достойной презрения», но и сокровенный, тайный характер этого чувства.

⇐ Предыдущая 12 13 14 15 16 171819 20 21 Следующая ⇒