РАСПОЗНАВАНИЕ И ОЦЕНКА СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ

⇐ ПредыдущаяСтр 16 из 21Следующая ⇒

Чтобы определить, в каких симптомах проявляется вши тревога, оцените симптомы, приведенные в опроснике тревоги «Управление настроением» (письменное задание 11.1). Заполняйте этот опросник один-два раза » наделю по мере освоения методов управления тревогой. Это поможет вам выявить наиболее эффективные методы. Подсчитайте количество набранных баллов, сломам цифры, соответствующие мшим ответам по каждому симптому. Например, если вы обвели 3 по каждому из симптомов, ваш результат будет составлять 72 (3 х 24 симптома). Если вы не смогли выбрать между двумя цифрами и обвели обе, учитывайте только большую из них. Чтобы отслеживать изменения, фиксируйте свои показатели по опроснику тревоги «Управление настроением» в письменном задании 11.2. Запишите дату заполнения опросника, а затем поставите крестик напротив цифры, соответствующей полученному показателю.

178 Глава 10. Понимание тревоги.

Письменное задание 11.1

ОПРОСНИК ТРЕВОГИ «УПРАВЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЕМ»

Напротив каждого симптома обведите цифру, наиболее точно описывающую то, в какой мере мы испытывали этот симптом в течение последней недели.

	Вообще не испытывал	Иногда	Часто	Большую части времени
1. Нервозность
2. Частое беспокойство
3. Дрожь, вздрагивание
4. Мышечное напряжение, мышечные боли
5. Неусидчивость
6. Быстрое утомление
7. Частое поверхностное дыхание
8. Учащенное сердцебиение
9. Потение из-за жары
10. Сухость во рту
11. Головокружение
12. Тошнота, диарея, проблемы с желудком
13. Частое мочеиспускание
14. Внезапный прилив крови к лицу или озноб
15. Трудности при глотании, «ком в горле»
16. Раздражение, взвинченность
17. Чувство, что нервы — «как огопенные провода»
18. Трудности в сосредоточении внимания
19. Трудности при засыпании или беспокойный сон
20. Раздражительность
21. Избегание мест, где я могу начать испытывать тревогу
22. Частые мысли об опасности
23. Чувство, что я не смогу справиться с трудностями.
24. Частые мысли о том, что должно произойти что-то ужасное

Итоговый показатель (сумма всех обведенных цифр): _____________

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Резюме 179

Письменное задание 11.2

ПОКАЗАТЕЛИ ОПРОСНИКА ТРЕВОГИ «УПРАВЛЕНИЕ

НАСТРОЕНИЕМ»

Показатель

Дата

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

180 Глава 10. Понимание тревоги.

Когнитивные аспекты тревоги

Мысли, сопровождающие тревогу, отличаются от мыслей, характерных для депрессии. Тревогу сопровождают мысли о том, что мы находимся в ОПАСНОСТИ, под УГРОЗОЙ, что мы так или иначе УЯЗВИМЫ. Как отмечалось в начале этой главы, физические симптомы тревоги подготавливают нас к реагированию на ожидаемую опасность.

Опасность может быть физической, психической или социальной. Физическая опасность возникает тогда, когда, по вашему мнению, что-то или кто-то может причинить вам физический вред (например, укус змеи, сердечный приступ, удар). Социальная опасность возникает тогда, когда, по вашему мнению, вас могут отвергнуть, унизить, смутить или осудить. Психическая опасность возникает тогда, когда что-то заставляет вас думать о том, что вы сходите с ума.

Люди по-разному воспринимают опасность. Одни в силу своего жизненного опыта очень восприимчивы к опасности и тревожны. Другие обычно более уверенны и непоколебимы. Хаотическая, изменчивая среда может внушить воспитывающемуся в ней человеку мысль о том, что мир и другие люди являются постоянным источником опасности.

Восприятие опасности и чувство собственной уязвимости, возможно, помогли вам выжить в детстве. Если вы росли в неблагоприятных условиях, умение распознавать опасность и ее ранние сигналы были необходимым условием вашего эмоционального и, возможно, физического выживания. У вас могла сформироваться превосходная способность к распознаванию опасных ситуаций и реагированию на них.

На данном этапе вашего жизненного пути, наверное, очень важно определить, не слишком ли вы восприимчивы к опасности и угрозе. Возможно, люди, которые вас окружают в вашей теперешней взрослой жизни, не несут такой угрозы, как те, которые окружали вас в детстве. Вы можете также задуматься о том, открывают ли ваши ресурсы и возможности взрослого человека новые способы реагирования на опасность и тревогу.

Тревожные мысли направлены на будущее и зачастую связаны с предчувствием «катастрофы». Тревожные мысли обычно начинаются с «Что если...» и заканчиваются неутешительным прогнозом. Тревожные мысли также довольно часто включают образы опасности. Например, человек, испытывающий страх перед публичным выступлением, может думать: «Что если я запнусь? Что если я забуду, что должен сказать? Что если люди подумают, что я глуп и ничего не смыслю в том, о чем говорю? » В голове этого человека может возникнуть образ, как он, парали-

Когнитивные аспекты тревоги 181

зованный страхом, стоит перед публикой. Все эти мысли касаются будущего и предвещают плачевный результат.

Тот, кто боится летать на самолетах или вести машину на скоростных шоссе, вероятно, думает: «Что если самолет взорвется? Что если в самолете у меня случится приступ паники? Что если в самолете окажется недостаточно кислорода? Что если на скоростном шоссе я попаду в аварию? Что «ли я попаду в пробку, мне станет трудно дышать и я не смогу выбраться с шоссе? » Как видите, эти мысли направлены на будущее и предсказывают опасность или катастрофу: они заставляют глубоко задуматься, прежде чем сесть в самолет или выехать на скоростную автостраду.

Упражнение

РАСПОЗНАВАНИЕ МЫСЛЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕВОГОЙ

Чтобы выявить мысли, связанные с тревогой или страхом, выполните письменное задание 11.3. (Узнаете? Это первые три графы «Дневника мыслей», описанного в главе 4.) Вспомните один из последних случаев, когда вы испытывали тревогу, страх или нервозность. Вспомните, о чем вы в тот момент подумали (слова, образы). Если у вас в голове возник зрительный образ, опишите его. Если ваши мысли были облечены в словесную форму, проверьте, не начинались ли они со слов «Что если...».

Письменное задание 11.3

РАСПОЗНАВАНИЕ МЫСЛЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕВОГОЙ

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

182 Глава 11. Понимание тревоги.

Некоторые люди испытывают тревогу при общении с другими людьми. Они могут бояться близости или взаимных обязательств. Они тоже могут опасаться осуждения, отвержения, разочарования. Тревожные мысли по поводу личных отношений также направлены на будущее и предсказывают опасность или полный крах. Например: «Что если меня обидят? Что если меня отвергнут? Что если кто-то узнает о моих слабостях и использует их мне во вред? ». Эти мысли иллюстрируют типичную для тревоги тему - «должно случиться что-то ужасное».

Были ли направлены на будущее те мысли, которые вы выявили в упражнении? Подразумевали ли они опасность, уязвимость? Предвещали ли катастрофу? Если да, значит, скорее всего, вы выявили мысли, связанные с тревогой.

Когнитивные аспекты паники

Паника - это острая форма тревоги или страха. Приступ паники - это определенная комбинация эмоций и физических симптомов. Обычно приступ паники характеризуется некоторыми телесными и психическими феноменами, такими как учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание, ощущение удушья, дрожь, головокружение, боль в груди, тошнота, прилив крови к голове или озноб, дезориентация.

Хотя многие люди по крайней мере раз в жизни испытали приступ паники, лишь у некоторых развивается паническое расстройство. У них случаются частые приступы паники, во время которых они неизменно убеждены в том, что умирают. Ключевые мысли при паническом расстройстве связаны с ошибочно катастрофической интерпретацией телесных ощущений и психических феноменов. Например, учащенное сердцебиение может ошибочно интерпретироваться как признак начала сердечного приступа. Временная дезориентация может неправильно интерпретироваться как свидетельство сумасшествия. Многие люди, страдающие паническим расстройством, нередко обращаются в «скорую помощь», причем лишь для того, чтобы узнать, что они здоровы и им ничто не угрожает.

При паническом расстройстве возникает порочный круг физические симптомы, эмоции и мысли взаимодействуют друг с другом, так что это приводит к стремительному развитию приступа паники. Например, если некий человек, страдающий паническим расстройством, замечает, что его сердце бьется чаще, чем «в норме», он может подумать: «Наверное, у меня сердечный приступ». Эта мысль вызы-

Когнитивные аспекты паники 183

вает страх и стимулирует выброс в кровь адреналина. Адреналин еще больше учащает сердцебиение, и это служит для человека дополнительным доказательством того, что у него сердечный приступ. Мысля о физических ощущениях действительно способны усилить эти ощущения. Катастрофические мысли и следующее за ними усиление физических и эмоциональных реакций могут привести к избеганию деятельности или ситуаций, в которых прежде случались приступы паники.

Линде внезапно пришлось лететь на деловую встречу в город, находящийся за 200 миль. Перед полетом она отслеживала свои мысли и эмоциональные реакции и зафиксировала их в «Дневнике мыслей» (рис. 11.1).

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль
Ожидание самолета в аэропорту.	Тревога (80%). Паника (90%).	Что если у самолета сломается двигатель? Насколько безопасно летать на этом самолете? Что если в самолете у меня случится приступ паники? Мне будет ужасно стыдно, если начальник увидит, что мне трудно дышать, что я потею, паникую. У меня уже колотится сердце. Думаю, приступ паники уже начинается. Что если у меня сердечный приступ? Образ: представляю, как я хватаюсь за сердце, потею, бледнею, пассажиры кричат.

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Рис. 11.1. «Дневник мыслей» Линды

184 Глава 11. Понимание тревоги.

Обратите внимание на то, как на тревогу и панику Линды влияли мысли об опасности и личной уязвимости. Панику у Линды вызвало не само ожидание в аэропорту. Многие люди ждут самолета в аэропорту, не чувствуя при этом тревоги и тем более не испытывая приступов паники. Эмоциональная реакция Линды была вызвана ее мыслями о ситуации.

Преодоление тревоги

Когнитивные методы, описанные в этой книге, эффективно помогают снижать тревогу и управлять ею. Большинство людей способно остановить приступы паники, распознав и изменив сопровождающие эти приступы мысли. В уменьшении тревоги могут помочь не только когнитивные приемы, но и релаксационный тренинг, приемы с использованием воображения, поведенческие приемы. Все эти методы будут кратко описаны в данном разделе.

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 151617 18 19 20 Следующая ⇒