Прим ерная програм м а тренировочны х занятий в соревновательном м езоцикле при 4 -х тренировках в неделю

 

Я неделя

 

1-й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% з р х т, 65% Зрхш, 75% Зрх1п, 85% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% Зрх5п (24).

 

3. Приседания со штангой на плечах 55% 4рхш, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24).

 

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.

 

Итого: 65 подъемов.

 

З-й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (17).

 

2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).

 

3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрх4п (21).

 

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.

 

Итого: 61 подъем.

 

5-й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 3рх1п, 60% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).

 

3. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрх4п (18).

 

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.

 

Итого: 54 подъема. 6-й день (суббота)

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрх4п (18).

 

3. Тяга штанги с плинтов 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 90% 2рхзп(1б).

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 48 подъемов.

 

Всего за неделю: 228 подъемов.

 

Я неделя

 

1-й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рхш, 90-95% 1рхзп (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% 3рх1п, 75% 2рх5п (19).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 33 подъема.

 

3 6 6

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

3-й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа 50% Зрх1п, 6о% Зрх1п, 70% Зрх1п, 8о% 2рх2п, 90% 1рх2п, 8о% 2рхзп (21).

 

2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% грхгп, 90% 1рх2п, 8о% 2рхзп (21).

 

3.Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п. 4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 42 подъема.

 

5-й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).

 

3. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрх4п (18).

 

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.

 

Итого: 54 подъема.

 

6-й день (суббота)

 

1. Тяга штанги с плинтов 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% зрхгп, 95% 2рхзп (18).

 

2. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрх4п (18).

 

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.

 

Итого: 36 подъемов.

 

Всего за неделю: 165 подъемов.

 

Я неделя

 

Й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).

 

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

 

4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх4п.

 

Итого: 36 подъемов.

 

3-й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх4п (20).

 

2. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.

 

3. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% 2рх4п (20).

 

4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 40 подъемов.

 

5-й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Гиперэкстензии туловища брхзп.

 

Итого: 34 подъема.

 

Всего за неделю: 110 подъемов.

 

Я неделя

 

Й день (понедельник)

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхгп, 75% трхзп (13).

 

3 6 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Тяга штанги 50% зрхтп, 6о% зрхгп, 70% грхзп (15).

3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп. Итого: 28 подъемов.

 

З-й день (среда)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% з р х т, 6о% з р х т, 70% 2рхзп (12).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рхзп (12).

 

Итого: 24 подъема.

 

Всего за неделю: 52 подъема.

 

 

Прим ерная програм м а тренировочны х занятий в соревновательном м езоцикле при 5-ти тренировках в неделю

 

Я неделя

 

1-й день (понедельник)

 

1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).

 

3. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (25).

 

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.

 

5. Приседания «в глубину» 5рх5п.

 

6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 78 подъемов.

 

2-й день (вторник)

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% з р х т, 6о% Зрхгп, 70% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги, сидя под углом, Зрх5п.

 

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.

 

4. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.

 

Итого: 17 подъемов.

 

3-й день (среда)

 

1. Тяга штанги 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (20).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).

 

3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 4рх5п.

 

4. Тяга штанги с плинтов 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% зрхгп, 90% 2рх4п (20).

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 64 подъема.

 

5-й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх4п (23).

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 76 подъемов.

 

3 6 8

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

6-й день (суббота)

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% Зрхш, 6о% Зрх2п, 70% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рхчп, 75% зрхгп, 85% грхзп (21).

 

3. Французский жим лежа 8рх4п.

 

4. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (22).

 

5. Жим ногами 4рх5п.

 

Итого: 6о подъемов.

 

Всего за неделю: 295 подъемов.

 

Я неделя

 

Й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхгп, 85% 2рх2п, 90% 1рХ2п(24).

 

2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.

 

Итого: 46 подъемов.

 

Й день

 

Отдых

 

3-й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх2п, 90% 1рхзп (19).

 

2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% грхгп, 90% 1рхзп (19).

 

3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).

 

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.

 

Итого: 57 подъемов.

 

5-й день (пятница)

 

1. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх2п, 85% 1рх4п (14).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рхзп, 8о% 2рх2п (23).

 

3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.

 

Итого: 54 подъема.

 

6-й день (суббота)

 

1. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги, сидя под углом, зрх5п.

 

3. Жим ногами 4рх4п.

 

4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 22 подъема.

 

Всего за неделю: 179 подъемов.

 

3 6 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

3-я неделя

 

1-й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх2п, 8о% 2рх5п (22).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, брхзп.

 

4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.

 

Итого: 44 подъема.

 

2-й день Отдых

 

3-й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).

 

2. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

3. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхгп, 75% 2рх4п (20).

 

4. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.

 

Итого: 42 подъема.

 

5-й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% з р х т, 70% зрхгп, 75% 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрхгп, 75% 2рх2п, 80% ipx3n(ig).

 

3. Гиперэкстензии туловища брхзп.

 

Итого: 41 подъем.

 

6-й день Отдых

Всего за неделю: 127 подъемов.

 

Я неделя

 

i -й день

 

1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% 2рх2п, 75% 1рхзп (13).

 

2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхгп, 70% 2рх4п (17).

 

3. Гиперэкстензии туловища 5рхзп.

 

Итого: 30 подъемов.

 

З-й день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% Зрхгп, 70% 2рхзп (15).

 

2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхгп, 70% 2рхзп (15).

 

Итого: 30 подъемов.

 

Всего за неделю: 6о подъемов.

 

Выбор величины амплитуды варьирования недельных нагрузок зависит еще и от фактора переносимости нагрузок (работоспособности). Спортсмен со средней работоспособностью избегает резких колебаний КПШ по недельным циклам; те, кто способен переносить большие нагрузки, не боятся резких их перепадов по неделям. Однако и эти атлеты применяют большие перепады нагрузок нечасто. Спортсмены, у которых отмечается хорошая работоспособность,

 

3 7 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

по сравнению со спортсменами со средней работоспособностью, увеличивают КП Ш на каждой неделе за счет увеличения количества тренировочных занятий. В конечном итоге они выпол­ няют большую тренировочную работу в месячном цикле.

 

⇐ Предыдущая49505152535455565758Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. A. Работе с «зараженной» программой.
2. A.16.15.3. Экран принудительной изоляции для использования в депо
3. B070400 «Вычислительная техника и программное обеспечение»
4. Cинтетический учет поступления основных средств, в зависимости от направления приобретения
5. Cмыкание с декоративно-прикладным искусством
6. E) Ценность, приносящая доход, депозит.
7. F) объема производства при отсутствии циклической безработицы
8. F) показывает, во сколько раз увеличивается денежная масса при прохождении через банковскую систему
9. F)по критерию максимизации прироста чистой рентабельности собственного капитала
10. G) осуществляется за счет привлечения дополнительных ресурсов
11. H) Такая фаза круговорота, где устанавливаются количественные соотношения, прежде всего при производстве разных благ в соответствии с видами человеческих потребностей.
12. H)результатов неэффективной финансовой политики по привлечению капитала и заемных средств