|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Построение тренировочных занятий в средних циклах (мезоциклах)
Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжительностью от двух до шести недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Построение трениро вочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику трени ровочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств
и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восста новительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств
и способностей (Ж. К. Холодов, 2007).
Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный и др. (/1. П. Матвеев, 1976).
3 5 5
Втягивающий мезоцикл характеризуется повышением объема тренировочныхнагрузок, вплоть до значительных величин, с постепенным повышением интенсивности. С такого рода мезоцикла обычно начинается подготовительный период.
Базовый мезоцикл отличается тем, что в нем проводится основная тренировочнаяработа, большая по объему и интенсивности, направленная на повышение функциональных возможностей, развитие основных физических способностей, совершенствование уже осво енных технико-тактических приемов.
Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой переходящую формуот базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно тренировочная работа соче тается здесь с участием в серии соревнований, которые имеют в основном контрольно тренировочный характер и подчинены, таким образом, задачам подготовки к соревнованиям. Мезоцикл данного типа может состоять из двух-трех собственно тренировочных микроци клов и одного микроцикла соревновательного типа.
Предсоревновательные мезоциклы типичны для этапа непосредственной подготовкик основному соревнованию или одному из основных. В них должен быть смоделирован весь режим предстоящих соревнований, обеспечена адаптация к его конкретным условиям
и созданы оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в реша ющих стартах.
Соревновательные мезоциклы -это типичная форма построения тренировки в периодосновных соревнований. Количество и структура соревновательных мезоциклов определяют особенности существующего спортивного календаря, программа, режим соревнования, состав участников, квалификация и степень подготовленности спортсменов. Как минимум каждый соревновательный мезоцикл состоит из подводящего, соревновательного и восста новительного микроциклов.
Восстановительные мезоциклы подразделяются на восстановительно-подготови-тельные и восстановительно-поддерживающие. Объем тренировочной работы определяют также по количеству подъемов штанги (КПШ) (Р. А. Роман, А. И. Фаламеев, 1969). Данный пара метр (КПШ) не зависит от абсолютной силы спортсмена, в него не входит составной частью средний вес штанги (как, например, тоннаж), он не зависит от квалификации, возраста, роста спортсмена. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята столько-то раз. Он прост
и удобен для учета нагрузок в занятиях, в недельных, месячных и годичных циклах [170].
Величина объема нагрузки недельного цикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объемы. А. В. Черняк (1978) считает, что относительные значения параметров объема нагрузок в недельных циклах целесообразнее всего определять в процентах от месячного объема. Если объем трениро вочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20% до 30% включительно - считать его средним, свыше 30 -40% - большим и более 40% - максимальным [238].
Название того или иного варианта обусловлено максимальным значением параметра в одну из недель. Широкое видоизменение упражнений и условий их выполнения, дина мичность нагрузок, разнообразие методов и их применение, обновление форм и содер жания занятий называются вариативным методом. Вариативность нагрузки является одним из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариатив ность упражнений, объема, интенсивности. Вариативность является основой стабильного прогресса в силовых видах спорта.
3 5 6
Таблица 8.11 Варианты распределения недельного объема нагрузки в базовом мезоцикле
Из таблицы 8.11 видно, что относительные объемы нагрузки в недельных циклах варьи руют в областях малой, средней, большой и максимальной нагрузки. Указанные варианты распределения нагрузок не единственные. Встречаются и другие варианты, особенно в подго товительные месяцы [250].
Вариант с одной цифрой обозначает, что максимальный объем нагрузки приходится именно на ту неделю месяца, которая обозначена цифрой. Если вариант обозначен двумя цифрами, то первая цифра обозначает неделю с высоким объемом нагрузки, вторая - неделю с несколько меньшим объемом.
Примерная программа тренировочных занятий в подготовительном мезоцикле при 4-х тренировках в микроцикле
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п (26).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 5рх5п.
Итого: 73 подъема.
3 5 7
З-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% з р х т, 8о% грхгп, 75% зрхш, 70% 5рх1п, 60% 7рх1п, 50% 9рх1п (46). 2. Тяга штанги с одной остановкой ниже уровня коленей (на 5 см) 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% з р х т, 75% 2рх4п (19). 3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Жим ногами 5рх5п.
Итого: 65 подъемов.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 65% 4+7+5+S (34)-
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
3. Жим гантелей лежа 6рх5п.
4. Подъем рук в стороны с гантелями 6рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 64 подъема.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% Зрхш, 65% 2рх4п (14).
2. Жим штанги, сидя под углом, Зрх5п.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 6рх5п.
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п.
Итого: 14 подъемов.
Всего за неделю: 216 подъемов.
Я неделя
I-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% з р х т, 85% 2рх4п (20).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5Р*1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрх4п (24).
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (21).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п.
Итого: 65 подъемов.
3-й день (среда)
1. Тяга стоя со штангой на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рхш, 70% 1рх4п (12).
2. Жим штанги, лежа под углом (вниз головой), 50% 4рхш, 6о% 4рхш, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п (28).
3. Тяга штанги с 1 остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% з р х т, 75% 2рх4п (17).
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
Итого: 57 подъемов.
3 5 8
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа с доски 65% зрхш, 75% зрхш, 85% Зрх4п (18).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5Р*5п (35)-
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 73 подъема.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги с цепями 50% Зрх1п, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% б р х т, 70% 6рх4п (36).
3. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей (на 5 см) 6о% 4 Р*1п, 70% 4рх1п, 80% 4рх4п (24).
4. Французский жим лежа 6рх4п.
5. Жим ногами 4рх5п.
Итого: 74 подъема.
Всего за неделю: 269 подъемов.
Я неделя Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах с50% 5рх1п, 60% 4 р х т, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 90% трхзп (19).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрх1п, 75% 2рхзп (18).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
4. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 5рх5п. 5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 8рх4п.
Итого: 37 подъемов.
3-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рхш, 90 -95% 1рхзп (17).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (14).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 31 подъем.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (24). 2. Жим штанги лежа с доски 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% зрхзп (21). 3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п. 4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п. 5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п.
Итого: 45 подъемов.
6-й день (суббота) 1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17). 2. Жим штанги, сидя под углом (45 градусов), Зрх5п. 3. Жим гантелей лежа 6рх5п. 4. Жим ногами 4рх5п.
Итого: 17 подъемов.
Всего за неделю: 130 подъемов.
3 5 9
Я неделя
I-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рхт, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п (26).
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 73 подъема.
З-й день (среда) 1. Тяга штанги с 1 остановкой ниже уровня коленей (5 см) 50% Зрхт, 6о% Зрхш, 70% зрхчп, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 5рхш, 70% 4рх1п, 8о% Зрхгп, 85% 2рх2п, 75% 4рх1п, 65% брхш, 55% 8рх1п (43).
3. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей (на 5 см) 60% 4рх1п, 70% 4рх1п,
8о% 4рх.4п (24).
4. Подъем рук через стороны (с гантелями) 6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п. Итого: 84 подъема.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5РХ1П, 60% 5рх1п, 70% 5Р*4п (3°).
2. Жим штанги лежа 50% 5РХ1П, 60% 4рхш, 70% зрхш, 80% 2рх5п (22).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
4. Французский жим (лежа) 8рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.
Итого: 52 подъема.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% з р х т, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% б р х т, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).
3. Жим ногами 6рх5п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 59 подъемов.
Всего за неделю: 268 подъемов.
Примерная программа тренировочных занятий в подготовительном мезоцикле при 5-ти тренировках в микроцикле I -я неделя I -й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25). 2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25). 3. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% зрх4п (21).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п. 5. Наклоны со штангой на плечах стоя 5рх5п.
Итого: 71 подъем.
3 6 0
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх2п, 6о% зрх5п (23).
2. Дожимы штанги лежа Зрх5п.
3. Жим штанги, сидя под углом, 4рх6п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 23 подъема.
3-й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% Зрх1п, 60% 3pxip, 70% Зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 75% зрхгп, 70% 4рх1п, 6о% 5рхш, 50% брхш (45).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 87 подъемов.
5-й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх5п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 8о подъемов.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% брхш, 65% 6рх4п (36).
3. Французский жим стоя юрх5п.
4. Жим ногами 5рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 58 подъемов.
Всего за неделю: 319 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рхш, 65% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% зрх4п (27).
2. Приседания со штангой на плечах 50% Брхш, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Приседания «в глубину» 6рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища 8рх5п.
Итого: 82 подъема.
361
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 6о% зрхгп, 65% 2рх4п (18).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т, 70% зрхгп, 75% Зрх5п (30).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
4. Жим ногами 4рх6п.
5. Пресс 8рх4п.
Итого: 48 подъемов.
3-й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 4 рхш, 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рх2п,
8о% 2рх2п, 7 5 % зрхгп, 65% 5 Р Х 1П, 55% 7рх1п (48).
3. Тяга штанги с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (20).
4. Приседания «в глубину» 4рх6п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 88 подъемов.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).
5. Дожимы штанги лежа зрхбп.
6. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 93 подъема.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрхбп.
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
4. Тяга штанги с «ребра» 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 65% 4рх4п (24).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 46 подъемов.
Всего зо неЗелю: 357 подъемов.
Я неделя
I -й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, бо% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Приседания 55% 5рхш, 65% 5рхш, 75% 4рх5п (30).
5. Жим гантелей (лежа на скамье) брхбп.
6. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 93 подъема.
3 6 2
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% Зрх5п (23).
2. Жим штанги, сидя под умом, 4рх6п.
3. Дожимы штанги лежа зрхбп.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 23 подъема.
3-й день (среда)
1. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрх2п, 8о% Зрх5п (27).
2. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% грхгп, 85% 1рх2п,
8о% 2рх2п, 75% зрхгп, 70% 4 р х т, 65% 5рх1п, 6о% брхш, 55% 7рх1п, 50% 8рх1п (67).
3. Тяга штанги с плинтов 65% 4рх1п, 75% 4рхчп, 85% зрхгп, 95% 2рх4п (22).
4. Приседания со штангой на плечах в тренажере 4рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 116 подъемов.
5-й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 60% 5рх1п, 70% 3+7+5+8+2+9+4 (38).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Французский жим лежа юрх5п.
6. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 98 подъемов.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги до колен 50% 4 Р*1п, 6о% 4 Р*1п, 70% ЗРх2п> 8о% 2рх4п (22). 2. Жим штанги, сидя под углом, зрхбп.
3. Дожимы штанги лежа 4рх5п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Тяга штанги с «ребра» 50% 4рхш, 6о% 4рхш, 65% 4рх4п (24).
6. Гиперэкстензии туловища 5рх5п.
Итого: 46 подъемов.
Всего за неделю: 376 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх6п (27).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 6о% 6рх1п, 70% 6рх4п (36).
5. Гиперэкстензии туловища 5рх5п.
6. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 93 подъема.
3 6 3
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 6о% 4рх5п (24).
2. Дожимы штанги лежа зрх5п.
3. Жим штанги, сидя под углом, 4рх6п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 24 подъема.
3-й день (среда)
1. Тяга штанги 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (29).
2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4pxm, 75% зрхгп, 85% 2рх5п (25).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Тяга штанги с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% Зрх2п, 90% 2рх4п (22).
5. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) юрх5п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 76 подъемов.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхгп, 85% 2рх5п (25).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
5. Французский жим лежа 8рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища юрх4п.
Итого: 88 подъемов.
6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% 4 р х т, 60% 4 р х т, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (24).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрх5п.
3. Дожимы штанги лежа зрх5п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 52 подъема.
Всего за неделю: 333 подъема.
При анализе тренировочных дневников спортсменов высокой квалификации (МС, МСМК и ЗМС) А. В. Черняком было установлено, что в соревновательные месяцы встреча ются варианты 1, 2, 1 -3 и 3 -1, когда последняя неделя перед соревнованиями разгрузочная.
3 6 4
Таблица 8.12
Варианты распределения нагрузки в соревновательном м езоцикле (Б. И. Ш ейко, 2011)
□ 1 нед. ■ 2 нед. □ 3 нед. □ 4 нед.
1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант
Рис. 8.13. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла
Приведенные выше схемы распределения КПШ за месяц по недельным циклам вполне применимы для пауэрлифтеров различных квалификаций и весовых категорий. Вариант резкого изменения КПШ от занятия к занятию называют скачкообразным, вариант постепен ного возрастания или уменьшения объема нагрузок в течение трех занятий и более называют постепенным.
Самый большой объем нагрузки чаще приходится на первую или вторую неделю до соревнований. Реже большой объем нагрузки наблюдался на третьей неделе.
Принцип применения вариативности приемлем для спортсменов любой квалификации в любом виде спорта. Такое построение нагрузки вполне объяснимо и теоретически. Для неорганической и органической природы характерно так называемое ступенчатое изменение функций. Они постоянны в отдельных интервалах, но от интервала к интервалу изменяются скачком. В живых организмах превращение химической энергии в механическую, электромаг нитную и тепловую также происходит ступенчато [41].
3 6 5
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 1422; Нарушение авторского права страницы
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
• f aПауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера