|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Методы развития специальной выносливости тяжелоатлета, специальные упражнения
Тренировочный процесс тяжелоатлета заключается в развитии таких основных качеств, как скоростная и абсолютная (максимальная) сила, а также специальная силовая выносливость, которые неразрывно связаны между собой. Не существует четкой границы для развития этих качеств отдельно друг от друга, однако есть некие принципы, которые следует учитывать. Общий принцип тренировочного процесса тяжелоатлетов лучше всего можно описать словами выдающегося болгарского тренера Ивана Абаджиева: «…Не следует забывать, однако, что объем, который выражает количественные характеристики тренировочных нагрузок и неразрывно связан с интенсивностью, реализуется в тренировочном процессе. В зависимости от того, какой фактор преобладает - объем или интенсивность - имеем и соответствующие реакции (изменения) в организме. Таким образом, оптимизация тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня и целей подготовки тяжелоатлетов является одним из решающих факторов для их развития и совершенствования, достижения высоких спортивных результатов. Поскольку основное средство тренировки тяжелоатлета – это поднятие тяжестей (штанги), величина нагрузки фактически определяется и количественной, и качественной частью тренировочных нагрузок. Величина нагрузки определяется большим количеством подходов и подъемов, скоростью и частотой этих подъемов, продолжительностью отдыха между ними и т.д. Это означает, что оптимизация этих параметров является ключом к подготовке тяжелоатлета» [1] В учебнике А. Воробьева отмечается: «Специальная выносливость тяжелоатлета вырабатывается на тренировке в подъеме тяжестей путем применения большого и постепенно возрастающего (до разумных пределов) количества подъемов в одном подходе и количества подходов за тренировку. Основной метод повышения выносливости тяжелоатлета — увеличение количества подъемов в тренировке. Лучший прирост силы бывает при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты способны преодолевать за подход не более 2—3 раз. Если же выносливость развивать за счет большого количества подъемов штанги в одном подходе, тогда придется тренироваться со штангой весом 60—70% от предельного. Однако работа квалифицированных атлетов с таким весом способствует в основном выработке только выносливости, прирост же силы будет весьма ограничен. Выносливость возрастает под влиянием регулярных тренировок в большей мере, чем сила и особенно быстрота. Большой объем тренировочной работы (10—15 т) способны выполнить только хорошо тренированные атлеты. Новички же на первых тренировках поднимают не более 1—3 т в общей сложности, но и эта нагрузка для них трудна. Только после улучшения деятельности всех органов и систем организма эти спортсмены через некоторое время начинают выполнять значительно большую по объему работу без сильного утомления». [5] Все методы, перечисленные в главе 1.2 данной работы для развития специальной выносливости (равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой тренировки, игровой и соревновательный) использовались ранее или используются в настоящее время и в тренировках тяжелоатлетов. В 20-е годы на смену широко используемой всеми в тренировках непрерывной нагрузке (равномерный метод) пришел метод интервальной тренировки, успешное внедрение которого связано с именем выдающегося финского бегуна Пааво Нурми и известного теоретика спортивных тренировки М.Пикхала. Ими было показано, что многократное повторение коротких, но более интенсивных нагрузок дает гораздо больший тренировочный эффект, чем более длительная, но менее интенсивная работа. В последующие годы данный тезис получил все больше практических подтверждений, а исследователи выявили биохимические факторы, лежащие в основе эффективности интервальных тренировок. Поэтому в классическом подходе к спортивной тренировке годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро - и макроциклы, в ходе которых ставятся задачи по повышению определённых способностей. Чередование тренировочных занятий в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на наращивание определённой двигательной способности, задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали отрицательного влияния на восстановление основной функции. В тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путём установлено, что для того, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес. При таком подходе спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю и не испытывают никакой перетренированности (которая, по мнению Ментцера, неминуемо должна наступить), а наоборот, добиваются нового, более высокого результата. В рамках данной работы не предполагается глубокое рассмотрение физиологических процессов при развитии качеств организма, включая специальную выносливость, поэтому ограничимся только сводной таблицей тренировочного воздействия на работоспособность мышц в различных режимах работы, почерпнутую мной из диссертации М.Хосни, посвященной изучению биохимических основ интервальной тренировки (взятой из статьи В. Протасенко [16]). Для развития соответствующих качеств Хосни рекомендует следующие методические приемы:
Из этой таблицы ясно, какая нагрузка тренирует какие качества. Утрированно, верхняя часть таблицы определяет режим совершенствования скоростной силы и абсолютной силы в условиях близких к суперкомпенсации. Нижняя часть улучшает скоростную и силовую выносливость в условиях недовосстановления. Исходя из этой таблицы, можно строить тренировочный процесс и в тяжелой атлетике, зная примерные границы нагрузочных объемов и интенсивности для развития скоростно-силовых качеств и силовой выносливости. Что я и применяю в своей тренерской практике. Перед тем, как перейти к рассмотрению методов и средств, хочу привести еще одну выдержку из публикации известнейшего тренера Энвера Туркелери, воспитавшего таких тяжелоатлетов, как трехкратный олимпийский чемпион Халил Мутлу и двукратный олимпийский чемпион Илья Ильин: [18] Стоит отметить, что развитию силовой выносливости отводится значительное внимание в подготовительном и переходном макроцикле. Доля упражнений на развитие силовой выносливости в эти циклы может достигать 50-60% от всех упражнений. В соревновательном макро – и микроциклах упор идет на улучшение скоростно-силовых качеств штангиста, а в восстановительном макро - и микроциклах стараются максимально снизить все нагрузки. Доля упражнений, направленных на силовую выносливость в таких циклах, как правило, резко снижается (до 5-10%). В отличие от других видов спорта, где основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением различного веса, в настоящее время в тренировках тяжелоатлетов доминирует метод интервальных тренировок. Если быть точнее, то при развитии силовой выносливости применяется экстенсивный интервальный метод, который предполагает выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимальной силы с количеством повторений 20-30 раз, длительностью воздействия около 60 с, темп выполнения средний. Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мышцах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими, не изменяя поперечника. Интенсивный интервальный методпредполагает выполнение упражнений с отягощением 50-65% и выше от максимальной силы. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии 30 с. Режим выполнения – скоростная работа взрывного характера. [6] Метод интервальных тренировок применяется и для развития максимальной силы. Все отличие заключается в величине нагрузки, количестве повторов и времени между подходами и повторами. Опять сильно утрируя, для совершенствования силовой выносливости на тренировках используют упражнения с весом штанги до 70% от максимального в данном упражнении, а для развития силы - от 70% и выше. Напомню, что эффект тренировки “на силовую выносливость” определяется в целом: 1) величиной нагрузки, 2) темпом движений, 3) продолжительностью работы и ее характером, 4) интервалами между подъемами и подходами, 5) интервалами между тренировочными занятиями, 6) длительностью периода тренировки, 7) исходным уровнем развития силовой выносливости. В соответствии с этими положениями и комбинациями методов (интервального, повторного, переменного, кругового, игрового, соревновательного) подбираются упражнения для развития специальной силовой выносливости у тяжелоатлета. В арсенале тренировки тяжелоатлетов упражнения делятся на упражнения общефизической подготовки (ОФП) и упражнения специальной подготовки, которые в свою очередь разделяются на вспомогательные (тяги, приседания, прыжки, жимы и т.п.) и классические (соревновательные). Все эти упражнения можно применять, как средства для достижения нужных качеств в соответствии с применяемыми методами. Сразу следует заметить, что упражнения, относящиеся к непрерывному или равномерному методу, такие как бег, наклоны через коня или гиперэкстензия, подтягивания на турнике и т.п., применяются в тяжелой атлетике в основном в разминочных (и «заминочных») упражнениях, упражнениях на ОФП, и для так называемой «закачки» мышц в целях профилактики или после травм. Доля таких упражнений существенна только для начинающих спортсменов юного возраста. Для квалифицированных тяжелоатлетов доля в общем тренировочном процессе очень мала (до 5%). Игровой метод в виде игр в футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис используется в тренировках тяжелоатлетов аналогично использования непрерывного метода. Применяется в основном для тренировки ОФП детей. Квалифицированные спортсмены чаще используют этот метод как метод переключения ЦНС в восстановительных циклах. Соревновательный метод своим названием определяет использование классических упражнений в виде рывка и толчка в тренировке тяжелоатлета в условиях, приближенных к соревновательным. То есть осуществление так называемых «проходок» до максимального веса, но в целях отработки именно специальной выносливости, подъем такого веса в нескольких, а не одном подходе, или в усложненном варианте, как например, рывок, стоя на возвышении. При таком выполнении рывка приходится дольше выполнять фазу разгона, словами тяжелоатлетов «терпеть до подрыва», сохраняя силы для последующего подрыва штанги с теми же скоростно-силовыми показателями, что и при рывке «классическом». Всего существует не менее 200 всевозможных упражнений в тяжелой атлетике. Почти 70% из них могут применяться для развития специальной выносливости. Рассмотрение всех этих упражнений выходит за рамки данной работы. Остановимся только на наиболее важных видах упражнений, практически не представленных или скупо упомянутых в литературе по тяжелой атлетике. Специальные упражнения Для развития скоростно-силовой и силовой выносливости в тяжелой атлетике очень эффективны так называемые комбинированные упражнения, представляющие собой комбинацию различных как вспомогательных, так и классических упражнений, выполняемых спортсменом в одном подходе. Эффект достигается за счет значительного увеличения времени воздействия нагрузки на организм спортсмена. К примеру, выполняя комбинацию из тяги до колен + тяги рывковой + рывка классического + приседания со штангой в рывковом хвате, спортсмен может находиться под нагрузкой до 1, 5 минут. Учитывая, что части этого упражнения могут делаться в повторном режиме (скажем 3 тяги до колен+2 тяги рывковые+3 рывка+2 приседания) и в нескольких подходах, то нагрузка даже с применением малых весов может быть очень значительной. Выполнение комбинированных упражнений можно применять с использованием дополнительно еще переменного и кругового методов. Главное при использовании комбинированных упражнений, учитывать на какие группы мышц будет приходиться наибольший тренировочный эффект по развитию специальной выносливости, чтобы в последующих упражнениях или тренировках не допускать их чрезмерного недовосстановления и закисливания. Комбинированных упражнений бессчётное количество, вот, например, несколько вариантов только рывковых: 1. Рывок от середины бедра + рывок с виса от колен + рывок с виса ниже колен. 2. Протяжка рывковым хватом + приседания рывковым хватом над головой + уходы из-за головы (со спины) рывковым хватом в низкий сед. 3. Протяжка рывковым хватом + швунг рывковый в низкий сед + жим в низком седе из-за головы рывковым хватом. 4. Тяга рывковая без подрыва + Рывок классический с помоста. - Тяга рывковая (обычная с подрывом)+ рывок " классический". 5. Тяга рывковая без подрыва стоя на подставке + рывок стоя на подставке. - Тяга рывковая (обычная с подрывом), стоя на подставке + рывок, стоя на подставке. Очень важная для развития силовой выносливости и не заслуженно игнорируемая в настоящее время многими тренерами группа упражнений – жимовые. К ним относятся жимы и швунги жимовые двумя руками с груди, плеч, стоя, сидя на скамейке или в разных исходных положениях из фаз классических движений (в седе, в ножницах). Реже применяются жимы ногами (штанги лежа на спине в станке, платформы в тренажере). Некоторые тренеры дают своим спортсменам жимы лежа, однако, я являюсь одним из противников данного упражнения, так как при таком жиме формируется неправильный двигательный навык у тяжелоатлета, в результате которого возникают ошибки в технике толчка от груди, в частности выталкивание штанги вперед и затрудненная фиксация на прямых руках из-за плохого заведения в «лопаточный замок». Кроме представленных упражнений, применяются статические упражнения. При использовании этого типа упражнений для развития именно силовой выносливости, а не максимальной силы, основной критерий – максимально возможное время нахождения под определенной нагрузкой и минимальное время между повторами и подходами. К статическим упражнениям можно отнести не только чисто статику, но и упражнения в уступающем режиме с весами выше максимума в отдельном упражнении. Пример, приседания веса 110-130% в максимально медленном темпе со страховкой и последующим подъемом из седа с помощью страховщиков. К статическому виду упражнений можно отнести и упражнения со всевозможными удержаниями, например, тяга с остановками в нескольких точках (после съема с помоста, у коленей, чуть выше коленей), полуподседы перед выталкиванием с задержкой, приседания с задержкой в седе или при движении вниз в полуподседе и т.п. Вот, например, какие варианты упражнений можно использовать: 1. Рывок с задержкой перед началом движения (3-5 сек) - От середины бедра (задержка у середины бедра) - От колен - Ниже колен - Задержка сразу после съема (штанга отрывается на 1 см от помоста) - Различные комбинации, например: задержка у середины бедра - затем рывок от середины бедра + задержка у колен - затем рывок от колен + задержка с виса ниже колен + рывок с виса ниже колен. Все это в одном подходе. Могут быть и другие комбинации, например: задержка у колен + рывок от колен, затем задержка от середины бедра + рывок от середины бедра и т.д. 2. Рывок без разброса ног с задержкой в низком седе (уже после подрыва) 3-5 сек перед финальным вставанием. 3. Рывок " классический" с задержкой в низком седе (3-5) сек 4. Рывок с помоста в стойку + с помоста в полуподсед + с помоста в низкий сед. И в обратной последовательности рывок в низкий сед + рывок в полу подсед + рывок в стойку. 5. Тяга становая рывковым хватом + рывок; - Тяга становая рывковым хватом + рывок от середины бедра; - Тяга становая рывковым хватом + рывок от колен; - Тяга становая рывковым хватом + рывок с виса ниже колен. Из приведенных примеров упражнений внимательный заметит присутствие сразу несколько типов упражнений, в виде задержек, силовых рывков, с виса (без опускания на помост и расслабления) и т.п. То есть, к интервальному и повторному методам дополняются упражнения, представляющие собой реализацию таких методов развития силовой выносливости, как непрерывный, переменный. Очень эффективны упражнения для улучшения специальной силовой выносливости, которые также по своей сути можно отнести сразу к нескольким методам, таким как переменный, повторный, интервальный и круговой - это вариативные по времени (с ограничением времени на отдых по таймеру или с ограничением времени на выполнение), по количеству повторов, по интенсивности и их комбинации, с изменением веса во время подхода Чтобы убедиться в справедливости моего такого утверждения о соответствии нескольким методам, приведу один из вариантов такого упражнения для двух подходов: 1-й подход. Выполнение тяги рывковой без подрыва или тяги становой с добавлением/ убавлением веса в течение подхода: 50%/3+60%/3+70%/2 (или в обратной последовательности) + рывок штанги 50%/3 + выпрыгивания вверх с места+ рывок гири 32 кг/6 (за один подход и без отдыха между упражнениями) 2-й подход. Тяга рывковая без подрыва 60%/2+70%/2+80%/1 + рывок штанги 60%/4 + выпрыгивания вверх + рывок гири 24 кг/8* И вариантов подобных упражнений можно использовать практически бесконечно, что я и применяю в своей практике. Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-06-05; Просмотров: 2625; Нарушение авторского права страницы