Под гибкостью понимается возможность совершать движения с максимальной амплитудой в суставе, в заданном ему направлении.

Что такое гибкость?

Необходимость поддержания гибкости.

Ослабление напряженности и скованности

Снижение нагрузки на хрящи суставов, межпозвоночные диски и замедление их износа

3.Более быстрое удаление шлаков (молочной кислоты, СО2, азота) из мышечной ткани

Уменьшение нагрузки на нервную систему

Улучшение координации и ловкости

Понижение кровяного давления

Использование растягивающих упражнений в ТЗ.

1. Обязательно выполнять предварительные растягивающие упражнения после разминки на кардио тренажере.

Выполнять упражнения сверху вниз (шейный отдел, верх спины, грудные мышцы и.т.д.), начиная с более тугоподвижных мышц.

Каждое упражнение выполнять от 5 до 15 секунд до появления чувства натяжения. Акцентировать внимание на спокойном, ровном дыхании и полном расслаблении растягиваемых мышц!!!

При составлении программ силовой направленности уделять особое внимание сохранению баланса (силового, выносливости, гибкости) в развитии мышц.

3. Перед выполнением силовых упражнений и в перерывах между подходами желательно растянуть агонисты и антагонисты (это приведет к уменьшению затрат энергии на преодоление сопротивления мышц антагонистов + реципрокная иннервация).

Растягивать мышцы между подходами силовых упражнений с целью недопущения укорочения мышц. Не рекомендуется выполнять движения длительное время и с высокой интенсивностью потому, что это может привести к ухудшению восстановления (статическое растягивание не способствует оттоку крови из мышц, подвергавшихся нагрузке, как следствие может ухудшиться поступление пит. веществ и кислорода в работающие мышцы).

Нарушение внутриневрального кровотока.

Вероятность нарушения электрической проводимости.

Использовать динамический вид растягивания.

5. Хотя бы один подход в упражнении нужно выполнять с максимальной амплитудой присущей данному упражнению с учетом формы сустава. Вес отягощения 20-50 % от повторного максимума.

Использование упражнений на растягивание вместе с силовыми упражнениями.

После длительных и сильных мышечных сокращений, при которых мышца укорачивается более чем на 30% от своей исходной длинны (она уже не может произвольно вернуться в исходное состояние). Возникает так называемая “Сократительная задолженность”, при которой мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения. Если после силовых тренировок не растягивать мышцы, то это состояние закрепляется, и силовые возможности постепенно уменьшаются.

Во избежание указанных выше отрицательных последствий силовой тренировки следует придерживаться 2-х правил. Не допускать смещение силового, структурного равновесия между мышцами антагонистами (качество силовых программ! ). Во время силовых упражнений поддерживать гибкость (использовать полную амплитуду движения).

Растягивание мышц между подходами.

Основная цель выполнения упражнений на растягивание в перерывах между выполнением силовых упражнений заключается в недопущении укорочения мышц. Не рекомендуется выполнять движения длительное время и с высокой интенсивностью потому, что это может привести к ухудшению восстановления (статическое растягивание не способствует оттоку крови из мышц, подвергавшихся нагрузке, как следствие может ухудшиться поступление пит. веществ и кислорода в работающие мышцы).

Нарушение внутриневрального кровотока.

Вероятность нарушения электрической проводимости.

Использовать динамический вид растягивания

PRE-STRETCH как часть разминки

Шея, (2) верх спины, (3) передние пучки дельтовидных м. и бицепс плеча, (4) задние пучки дельтовидных мышц, (5) трицепс, (6) грудные мышцы, (7) широчайшие, (8) косые, (9) низ спины,

(10) большая ягодичная, (11) средняя и малая ягодичные, (12) приводящие, (13) задняя поверхность бедра, (14) передняя поверхность бедра, (15) икроножные.

1. ______________________ 2. _______________________ 3. ____________________