Характеристика и методика развития силы

Сила как физическое качество

1. Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

2.Мышцы могут проявлять силу:

а) без изменения своей длины (статический, изометрический режим);

б) при уменьшении длины (преодолевающий, миометрический режим);

в) при удлинении (уступающий, плиометрический режим).

3.Выделяют такие основные виды силовых способностей (качеств): максимальную силу (собственно-силовые способности), скоростную силу (скоростно-силовые способности) и силовую выносливость. Из них главной является максимальная сила: величины силы, которые человек может проявить в условиях быстрых движений или при уступающем режиме, существенно зависят от его максимальных изометрических показателей.

4.Силу, которую спортсмен проявляет в каком-либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой. А силу,
приходящую на 1 кг собственного веса, - относительной силой. При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут проявлять большую силу. С увеличением веса абсолютная сила возрастает, а относительная падает.

5.Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит от:

а) биомеханических характеристик движения;

б) величины напряжения отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания. Величина же напряжения, развиваемая мышцей, определяется, в свою очередь, двумя факторами:

а) нервной импульсацией мышцы;

б) реактивностью самой мышцы, т.е. силой, с которой она отвечает на определенный импульс, которая, в свою очередь, зависит от:

- физиологического поперечника и других особенностей строения мышцы;

- трофических влияний центральной нервной системы, осуществляемых через адреналосимпатическую систему;

- длины мышцы в данный момент и других факторов.

Ведущим механизмом, позволяющим срочно изменить степень мышечного напряжения, является характер эффекторной импульсации. Градация напряжения осуществляется при этом двумя путями:

а) включением разного количества двигательных единиц (ДЕ);

б) изменением частоты поступающих импульсов (от 506 до 35-40 в секунду).

6.Характер тренировочной и соревновательной деятельности в футболе практически не требует от спортсмена проявления собственно-силовых способностей. Однако, как указывалось выше, именно такая сила в большей мере определяет уровень быстроты и скоростно-силовых качеств, которые проявляются при выполнении большинства действий с мячом и без мяча в современном футболе.

Методика развития собственно-силовых способностей

7.Основными задачами процесса силовой подготовки в целом являются:

Ø Развитие различных силовых качеств (максимальной силы, скоростной силы, силовой выносливости).

Ø Увеличение активной мышечной массы.

Ø Укрепление соединительной и опорной тканей.

Ø Улучшение телосложения.

Ø Обеспечение взаимосвязи силы с владением техникой, с другими физическими качествами.

8.Особенностью силовой подготовки футболистов является необходимость повышения уровня силы без значительного увеличения мышечной массы.

В этом случае параметры нагрузки могут быть следующими:

а) величина отягощений – 50-100%;

б) время выполнения упражнения – 1, 5-5 с;

в) количество повторений в каждом подходе – 1-10 в зависимости от веса отягощения;

г) паузы отдыха между подходами – 2-6 мин;

д) характер отдыха – выполнение малоинтенсивной работы на расслабление и растягивание, массаж мышц.

9.Ниже приводим несколько эффективных комплексов упражнений, направленных на увеличение максимальной силы без существенного прироста мышечной массы, рекомендованных Ю.В. Верхошанским (1988):

¨ Выполняется 2-3 движения с весом отягощения 90-95% максимального. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с паузой отдыха 4-6 мин. В рамках этого варианта следует выделить два режима работы мышц: в одном все движения в подходе производятся без расслабления мышц между повторениями (так, в приседаниях со штангой снаряд все время удерживается на плечах); в другом режиме после выполнения движения снаряд буквально на несколько секунд ставиться на стойки, чтобы на мгновенье расслабить («встряхнуть») мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй в большей мере соответствует способность к «разрывному» проявлению усилия и расслабления мышц.

¨ Выполняется 5 подходов с весом снаряда: 1) 90% - 3 раза; 2) 95% - 1 раз; 3) 97% - 1 раз; 4) 100% - 1 раз; 5) 100% плюс 1-2 кг или 4 подхода с весом: 1) 90% - 2 раза; 2) 95% - 1 раз; 3) 100% - 1 раз; 4) 100% плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3-4 мин с упражнениями на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном состоянии последний подход будет безуспешным, то он исключается и после 6-8 мин отдыха повторяются первые подходы, включая массу снаряда 100%.

¨ После интенсивной разминки – 4-5 подходов с весом снаряда 100%, с произвольным отдыхом между ними.

¨ Работа в уступающем режиме, вес отягощения 120-130% максимального в данном упражнении; 4-5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3-4 мин. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнеров.

¨ Сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц. Например, выполняется приседание со штангой на плечах весом 130-140% максимального, с которой спортсмен может встать из приседа (штанга берется на плечи со стоек). Вес штанги включает специальные подвески с отягощением, которые в конце приседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся отягощением (около 70-80% максимального в приседаниях) быстро выполняется подъем. Подход состоит из 2-3 движений с обязательным расслабление мышц между ними. В серии 3 подхода с отдыхом 6-8 мин.

Методика развития силовой выносливости

10.Под силовой выносливостью следует понимать способность длительное время выполнять двигательные действия, требующие проявления непредельных силовых напряжений. Тренировка силовой выносливости должна предшествовать тренировке собственно-силовых возможностей, т.е. по сути она создает «базу» для околомаксимальных и максимальных напряжений.

11.Параметры нагрузки в этом случае могут быть следующими:

а) величина отягощения – 10-50%;

б) количество повторений в одной серии - 20 и более, продолжительность выполнения одной серии – от 10-15 с до нескольких минут;

в) паузы отдыха между сериями упражнений – 2-10 мин.

12.В практике тренировки футболистов основными средствами развития силовой выносливости являются: упражнения с использованием тренажеров, с отягощениями, с использованием подсобного оборудования.

13.В процессе силовой подготовки важно соблюдать ее рациональное построение. В противном случае возможны серьезные отклонения в состоянии здоровья (травмы мышц, связок, сухожилий, суставов). Особенно это относится к молодым спортсменам. С осторожностью нужно относиться к построению силовой подготовки после длительного перерыва, а также в начале тренировочного цикла. Во всех подобных случаях интенсивной силовой подготовке должен предшествовать более или менее длительный период подготовительной работы (от 2-4 недель до 2-3 месяцев).

14.При выборе средств силовой подготовки необходимо ориентироваться на относительно простые упражнения, направленные на увеличение силы мышц туловища и ног.

15.Распределение силовых упражнений в тренировочном занятии во многом определяется стремлением выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего» состояния центральной нервной системы. Однако в тренировке футболистов, когда в занятии решаются преимущественно задачи совершенствования техники и тактики, силовые упражнения необходимо переносить на конец основной части.

Основной объем тренировочной работы, направленной на развитие силы футболистов, рекомендуется проводить во время подготовительного периода.

Оптимальное распределение средств силовой подготовки в многолетнем цикле возможно при наличии данных о возрастных изменениях силы. Можно предположить, что уже в возрасте 12-15 лет есть условия для направленного развития силовых качеств.

Характеристика и методика развития быстроты

⇐ Предыдущая 6 7 8 9 101112 13 14 15 Следующая ⇒