Мышцы-стабилизаторы: ключ к общей силе

⇐ ПредыдущаяСтр 21 из 34Следующая ⇒

Поздравляю. Вы только что продемонстрировали, какую большую пользу можно получить от тренировки с тяжёлыми мешками или любыми другими подобными предметами. Сейчас Ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили Ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. Вам удалось " достать" те мышцы, которые на обычных тренировках не работали. Вы зверски нагрузили " стабилизаторы".

Что такое " стабилизаторы"? Это такие маленькие мышечные группы, которые работают изометрически, чтобы держать тело в определённом положении, пока другие мышечные группы работают, совершая движение. Верх и низ спины, талия и бёдра связаны вместе замысловатой системой соединённых друг с другом мышц-стабилизаторов. Вам не удастся нагрузить эти мышечные группы по максимуму с помощью обычных упражнений – для того, чтобы заставить поработать их как следует, придётся тренироваться с тяжёлыми, неудобными предметами.

Чтобы понять, что такое мышцы-стабилизаторы, представьте себе следующее. Вы стоите на футбольном поле перед воротами. К перекладине ворот привязана верёвка, на которой висит мешок весом 100 кг. Вы упираетесь в него руками и идёте вперёд, толкая мешок перед собой, пока верёвка не натянется и мешок на окажется на высоте груди. Теперь наклонитесь чуть вперёд и, стоя, выжмите его перед собой (это будет выглядеть как наклонный жим). Вы обнаружите, что это очень трудно сделать. Почему? Потому что Вы не просто выжимаете мешок, но и превращаете своё тело в наклонную скамью! Вам придётся хорошенько напрячься и зафиксировать своё тело, чтобы обеспечить Вашему торсу ту опору, которую в спортзале обычно обеспечивает наклонная скамья. Если Вы расслабитесь хотя бы на долю секунды или собьётесь с траектории хотя бы на один сантиметр, мешок с песком тут же опрокинет Вас на землю. Какие мышцы обеспечивают эту опору и " фиксируют" тело в тот момент, когда Вы выполняете жим? Мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для тех спортсменов, которые занимаются контактными видами спорта. Противник-борец или нападающий другой команды не будет стоять и ждать, пока Вы будете его передвигать, как Вы это делаете со штангой. Он будет толкать Вас. Он заставит Вас делать " неудобные" движения из состояния неустойчивого равновесия. Он заставит Вас толкать или тянуть руками, вытянутыми на разную длину. Он заставит Вас не просто " тянуть", но " тянуть, выкручивая". Он заставит Вас " толкать, падая", а не просто " толкать вперёд". Он заставит Вас брать старт в тот момент, когда Ваши ноги находятся в неудобном положении. Вам придётся вставать с круглой спиной и прикладывать усилия одновременно в разных плоскостях. И при этом всё, что Вы будете толкать или тянуть, будет неустойчивым, неровным, подвижным и меняющимся.

Штанга не может заменить рэгбиста или борца. А мешок с песком весом 70 кг – вполне. Трудно ли выжать штангу весом 75 кг? Легко, правда? 75 кг на штанге – это разминочный вес, Вы можете выжимать её с закрытыми глазами хоть всю ночь напролёт, пока не заснёте от скуки. Да что там говорить – большинство динозавров поднимают этот вес на бицепс безо всякого читинга! Но давайте возьмём всё тот же вес 75 кг, но теперь в виде не очень туго набитого мешка с песком или в виде бочки, на две трети наполненной водой – и что же мы видим? Поднять просто так мешок с песком Вам не удастся. Вам придётся сжать его, чтобы песок внутри не пересыпался. Но даже после этого мешок вовсе не станет более сговорчивым. В качестве соперника, мешок с песком может сравниться по вредности с соперником-человеком. Упражнения со штангой покажутся Вам буквально отдыхом по сравнению с упражнениями с мешком. Про бочку я уже и не говорю. Бочка, заполненная лишь частично, буквально вырывается из Ваших рук. Она неуловима как ртуть. Если сравнить её со штангой, частично наполненная бочка просто ЖИВАЯ.

Мешки, бочки и другие предметы – большие, тяжёлые, неудобные, неустойчивые предметы – чудовищно эффективны для развития хвата, предплечий, запястий и пальцев. Одно лишь то, что Вам приходится держать их в руках, уже зверски нагружает мышцы Ваших рук. Если Вы станете поднимать тяжёлые бочки или тяжёлые мешки всего лишь 1-2 раза в неделю, то в самом скором времени Вы станете обладателем хвата устрашающей силы. А если станете вдобавок делать те упражнения на хват, которые я привёл в главах 13 и 14, то подъём тяжёлых предметов сделает Ваш хват не менее сильным, чем у самого Геркулеса. (Вспомните, что сказал о подъёмах бочек Джордж Ф. Джауэтт! )

Подъёмы с круглой спиной

Одна из причин тому, почему упражнения с бочками и мешками так эффективны, заключается в том, что Вы поднимаете их с круглой спиной. Почему это важно? Потому что подъём с круглой спиной – это один из забытых секретов развития силы.

Джон П. Джессе – один из немногих современных авторов, которые пишут о подъёмах с круглой спиной. На странице 82 своей ставшей классической " Энциклопедии физической подготовки для борьбы", Джесс обсуждает различные виды упражнений, выполняемых с увеличивающейся нагрузкой, которые использовали борцы-индусы прежних времён: тяжёлые мешки с песком, шаровые каменные гантели, круглые камни, которые они поднимали на плечи, и каменные ''кольца", которые они вешали себе на шею при беге, подъёме по лестнице или при приседаниях. Джессе отмечал:

" Пусть читатель обратить внимание, что все эти силовые упражнения выполнялись с круглой спиной … с целью развить огромную силу в мышцах низа спины и боков. Ни одно из этих упражнений не выполнялось с прямой спиной, как того требует нынешняя философия тренинга, которая уверяет, что, мол, подъём веса с круглой спиной приводит к травмам спины. Как часто Вы видите, что борец поднимает или поворачивает противника с прямой спиной? " [стр. 82-83]

На страницах 203-204 той же книги Джесс добавляет следующее:

" Мешки с песком, рисом, тюки с пенькой или копрой; тяжёлые камни и боевые дубинки использовались для развития силы борцами многих стран в течение нескольких сот лет, задолго до появления металлической штанги. Мешки с песком, рисом, тюки с пенькой или копрой весом от 40 до 100 кг и более использовались для развития силы в нижней части спины, ягодицах и мышцах ног.

Тренируясь с тяжёлыми мешками с песком, атлет вынужден, из-за их большого объёма, поднимать эти вещи с круглой спиной (в отличие от традиционной штанги, поднимаемой с прямой спиной). Именно такие тренировки делают спину по-настоящему сильной…."

Джесс очень проницателен. Чтобы убедиться в этом, Вам нужно пару месяцев тренироваться, регулярно включая в свои занятия упражнения с тяжёлыми мешками с песком и бочками. Вы обнаружите, что подъёмы мешков и бочек существенно усилят Вашу спину, а это в свою очередь даст прибавку как в обычных упражнениях со штангой, так и в других видах спорта.

Если Вы занимаетесь контактным видом спорта – особенно борьбой или регби, то упражнения с круглой спиной помогут Вам стать обладателем как раз той спины, которая нужна, чтобы бороться с соперником на мате или игровом поле.

В качестве итога

Работа с мешками, бочками, брёвнами, балками и подобными предметами развивает невероятную силовую выносливость всего тела. Всё ваше тело становится более атлетичным, сбалансированным, у Вас улучшается координация и Вы становитесь намного, намного сильнее. Особенно большую пользу получат от подобных упражнений Ваш хват и спина. Ваше тело будет отличаться как небо и земля от тела самовлюблённого " любителя пампинга" или тех чудаков, которые вечно озабочены " тонусом" своих несуществующих мышц. Ваше тело будет состоять из полностью функциональных мышц – с головы до пят. Вы превратитесь в машину по поднятию тяжестей.

Не упускайте возможность сотворить тело, кардинально отличающееся от тела, созданного лишь с помощью штанги. Не обходите стороной мешки, бочки, брёвна и балки лишь потому, что они не входят в традиционный арсенал тренировочных инструментов. Плевать на то, что могут сказать или подумать другие. Пусть остальной мир делает то, что хочет – Вам его не изменить в любом случае. Тренинг с мешками, бочками, брёвнами и балками добавит последний штрих к Вашему мощному телу, покрытому в результате динотренинга великолепными мышцами. Вы приобретёте СИЛУ, о которой те, кто " просто занимаются со штангой", смеют лишь мечтать.

Как использовать мешка, брёвна и бочки

Как Вам включить мешки, бочки и брёвна в свою тренировочную программу? Простейший путь – пойти купить армейские вещмешки и песок, как я написал выше, и заканчивать одну или две тренировки на неделе разными подъёмами мешков с песком. Упражнений с мешками не перечесть. Делайте прогулку фермера с двумя тяжёлыми мешками, по одному в руке. Или возьмите большой мешок с песком, обнимите его, прижав к груди, и несите его как можно дальше. Или поднимите мешок, как в становой тяге, и несите его так на вытянутых руках как можно дальше. Возьмите один мешок в руку и несите его как можно дальше. Установите надёжную подставку и шагайте вверх-вниз, держа мешок в руках. Поднимайте мешок с песком на бицепс. Делайте с ним становую тягу. Подъёмы на грудь и жимы. Просто поднимайте мешок на плечо. Ходите или бегайте с мешком на плечах. Делайте с ним тяжёлоатлетическую тягу с подрывом. Попытайтесь поднять на плечо 50-70 килограммовый мешок одной рукой. Бросайте их в высоту. Бросайте в длину. Поднимайте их. Носите их. Любое действие с ними принесёт пользу.

Одно из лучших упражнений с тяжёлым мешком с песком – " подъём на грудь" и жим. Я выделяю слова " подъём на грудь", потому что Вы можете либо просто поднимать мешок с песком на грудь и жать, либо Вы можете поднимать мешок на плечо каким-либо другим способом и затем жать его над головой. В любом случае, у Вас получится тренировка на славу.

Кстати, небольшая подсказка по " технике" подъёма мешка с песком на грудь. Чтобы поднять тяжёлый мешок, Вам нужно тянуть его как можно выше. Центр мешка в самом широком месте (где дно переходит в бока) должен достигнуть высоты подбородка. Когда это произошло, быстро и мощно перехватите мешок за дно и толкайте его НА СЕБЯ и ВВЕРХ одновременно. Если Вы не толкнёте мешок НА СЕБЯ, он развалится в стороны, и Вам будет затем очень трудно сделать с ним последующий жим.

Жим тяжёлого мешка с песком также может быть эффективным упражнением для всего тела. Как-то раз Брюс Буллок закончил тренировку жимами 45-килограммового мешка на максимальное количество повторов. После пяти или шести повторений всё его тело дрожало от напряжения, и дрожь нарастала от повторения к повторению, и, в конце концов, он трясся как пальма в сердце урагана. Его лицо было багровым, он задыхался – не мог сделать вдох – руки побелели – и мы подумали, что он уже не жилец. Но Брюс продолжал и сделал целых десять повторов до того, как рухнул на пол без сил. А в следующий раз в том же упражнении он сделал ПЯТНАДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Спустя несколько дней он увеличил свой личный рекорд в жиме лёжа на 4, 5 кг.

Другое очень эффективное упражнение – подъём мешка с песком на бицепс. Просто берите его за бока и сгибайте руки, пытаясь сделать это максимально строго. В сгибания рук с мешком рычаг намного больше, чем в сгибаниях со штангой. Человек, который мог поднять на бицепс 70-килограммовую штангу с толстым грифом, обнаружит, что поднять 45-кг мешок ему довольно трудно, а 55 кг – это почти его предел. Чтобы усложнить движение, возьмите мешок пониже. Чем ниже Вы берётесь руками, тем сложнее в верхней части амплитуды из-за невыгодной рычажности. Кроме того, взяться за мешок снизу намного труднее – там песок сбит очень плотно.

Когда Вы поднимаете мешок с песком, старайтесь обращать внимание на хорошую биомеханику. Можно легко переложить работу на сильную сторону тела – но так недолго и мышцы потянуть. Особенно следите, чтобы не потянуть при подъёме мешка самые уязвимые мышцы – низ спины, косые мышцы живота и мышцы пресса.

Вы можете делать с бочками или другими предметами всё, что угодно Просто начните играться с бочкой и продуктивные упражнения в некотором роде придут к Вам сами. Становые тяги. Подъёмы на бицепс. Взятия на грудь. Жимы. Приседы с бочкой в руках над головой. Ходьба с бочкой, прижатой к груди. Список можно продолжать до бесконечности. Одно из моих любимых упражнений с бочкой – подъём бочки на плечо. Также я люблю бегать с бочкой на плечах. Попробуйте подъёмы бочки и вскоре сами поймёте, какое упражнение у Вас любимое.

Мешки или бочки?

Тяжёлые мешки, наверное, лучше всего подходят, чтобы начать подобные тренировки. Они дешевле всего остального и намного, намного безопаснее. Бочки, балки, брёвна и наковальни могут серьёзно разбить Вам ноги при падении. Если Вы уроните бочку на ногу, будет много повреждений. Если Вы уроните на ногу мешок с песком, то единственное, что повредите при этом – это Ваше самолюбие.

Хотя мне очень нравится тренироваться с бочками и балками, я, всё-таки, вынужден признать, что тренинг с мешками с песком намного безопаснее. Советую каждому динозавру попробовать потренироваться сначала с мешками. Переходить ли позже на бочки и другие более опасные предметы – решать Вам. Однако, если Вы – владелец зала или тренер команды, лучше остановиться на мешках с песком – просто ради соображений безопасности.

Но, на чём бы Вы ни остановились, знайте – регулярно тренируясь с тяжёлыми, неудобными предметами, Вы станете больше и сильнее, чем когда-либо мечтали. Ничто другое не сделает Вас настоящим динозавром. И, кстати – мальчики и девочки, любящие " тренироваться" посреди хрома и фикусов, разбегутся в ужасе, как только увидят, что Вы поднимаете 70 килограммовую бочку или 90 килограммовый мешок с песком. Знайте – всё, что вызывает ТАКУЮ реакцию со стороны любителей " тонуса", " пампа", поклонников " шейпинга" и прочих " атлетов понарошку", НЕ МОЖЕТ не быть полезным для Вас!

Другие убийственные вещи

Если Вы не можете достать ни мешки, ни бочки, но Вы хотите развить огромную силу всего тела и готовы ради этого пойти на что-нибудь особенное, обратите внимание на следующее упражнение д-ра Кена Ляйстнера, которое он делает в конце тренировки. Вот описание этого упражнения из журнала " THE STEEL TIP" (декабрь, 1985 г.):

" После выполнения сета приседов я немедленно возвращался в раму. Я брал тот же вес, с которым я приседал на 20 раз в первом сете глубоких приседаний, и клал штангу на плечи, как и в приседе. Затем выходил из гаража и шёл на прогулку. Таким образом я гулял по улице туда-обратно (соседи уже привыкли видеть меня толкающим машины, поднимающим странные штуковины и разгуливающим со штангой на плечах) или вокруг дома. Я шёл, внимательно следя, чтобы не споткнуться, пока не уставал. Тогда я возвращал штангу на стойки и брал в руки пару гантелей. Чаще всего я выбирал для этой цели цельные гантели весом 45 кг фирмы " York" – это такие большие штуки, напоминающие соединённые пушечные ядра. Затем я принимался с ними ходить вверх-вниз по лестнице, состоящей из 23 ступенек и одного пролёта, до тех пор, пока я уже не мог передвигать ноги или пока я уже не мог держать гантели.

Я помню чувство сжимающегося позвоночника, когда я шёл со штангой на плечах, ощущая, что руки вот-вот оторвутся от торса. Я ходил вниз и вверх по лестнице, ноги подо мной дрожали, а ягодицы сводило судорогой при каждом шаге. В течение нескольких дней после этого у меня зверски болели мышцы, но я обнаружил, что если через три дня после первой тренировки провести ещё одну, то это облегчает упрямую боль в моих бёдрах, ягодицах и пояснице."

Или попробуйте другую " забаву", описанную в журнале " THE STEEL TIP" (том. 1, номер 2, февраль, 1985). Никакого особого оборудования она не требует и Вы можете предаваться этой забаве дома – так что придумать оправдание, чтобы не попробовать её, у Вас не получится:

" Дважды в неделю, когда я готовился к соревнованиям или к началу спортивного сезона, я устраивал развлечение для соседей. Закончив тренировку с железом в гараже, я сажал кого-нибудь за руль нашей семейной машины и толкал её вокруг квартала несколько раз. Два или три рейса было более чем достаточно, особенно, если водитель увеличивал сопротивление, нажимая слегка на тормоз. Я держался пониже к земле, сильно наклонялся вперёд и толкал вперёд, напрягая мышц ног и ягодицы. Я убеждён, что эта дополнительная нагрузка прибавила немало килограммов к моему результату в приседе и сделала мои ноги сильнее. Я использовал этот маленький " секрет" в течение многих лет и каждый, кто пробовал это со мной, отмечал значительное увеличение силы нижней части тела. Я стал намного сильнее в свои сорок лет после того, как начал толкать машину подобным образом в конце тренировок, а в приседаниях мне стало легче вставать из самой нижней точки. Поосторожнее с этим упражнением в первый раз… Вы удивитесь, как сильно потом у Вас будут болеть мышцы…"

Примите вызов

Штанги и гантели превосходны. Для динозавра они просто на вес золота. Но Вы можете добавить к этим базовым инструментам тренинга тяжёлые, неудобные предметы, которые Вы можете поднимать, переносить, толкать или даже гулять с ними. Мешки, бочки, балки, брёвна, наковальни и даже семейная машина – всё это может сделать Вас невероятно сильным. Не ограничивайте себя привычными упражнениями с общепринятым инвентарём. Будьте динозавром. Расширяйте границы!

⇐ Предыдущая 16 17 18 19 202122 23 24 25 Следующая ⇒