ПЕРЧАТКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ И КРЮКИ

⇐ ПредыдущаяСтр 18 из 34Следующая ⇒

Наверное, и так уже все поняли это, но я всё равно скажу ещё раз: динозавры НЕ тренируются в идиотских перчатках с обрезанными пальцами, динозавры НЕ не оборачивают грифы в мягкие губки, а, поднимая гриф, НЕ используют ни лямки, ни крюки. Меньше всего динозавров волнует, будут ли у них мозоли на руках. Если главная цель Вашей жизни – иметь кожу на руках мягкую и гладкую, как попка младенца, то Вам лучше забыть о динотренинге.

Один из моих тренировчных партнёров, Тед Солинджер, недавно искал работу, а так как он – довольно узкий специалист, то найти работу было нелегко. В нашем Луисвилле есть агенство, где Вам могут помочь подыскать административную работу. Вот туда Тед и отправился. На первой своей встрече с инспекторами по трудоустройству, он обменялся рукопожатием с одной из них, и она пришла в ужас от его мозолей. " Вам нужно что-то немедленно сделать с Вашими руками, чтобы смягчить их и сделать более гладкими и нежными", возмутилась она. " Никто не возьмёт Вас на работу, если заподозрят, что Вы занимались ручным трудом – а Ваши руки оставляют именно такое впечатление! " Само собой разумеется, что у Теда подобный " дружеский" совет в одно ухо влетел и в другое вылетел. Но что же это за мир, в котором мы живём! До чего мы докатились, если обладание мощными, крепкими, сильными руками может стать помехой в жизни?

Впрочем, хватит отвлекаться. В следующей главе мы продолжим говорить о том, как динозавры тренируют свой хват и предплечья.

Глава 14: Работа на хват (Часть 2)

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Особенности программы тренировки предплечий и силы хвата для опытных динозавров:

Дополнительные базовые упражнения на хват.

Увеличение доли синглов в тренировках.

Тренировка предплечий и запястий с помощью рычага.

Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами.

Прогулки фермера с очень тяжёлыми гантелями.

Вертикальные подъёмы грифа.

Тяги одной рукой.

Сгибания рук в запястьях с толстым грифом.

Регулярное включение в тренировку упражнений с бочками, балками, флягами, бревнами, камнями, тяжёлыми мешками и другими неудобными, громоздкими предметами.

Проработка предплечий и хвата в двух или четырех различных упражнениях на каждой тренировке.

Одной из целей программы тренировки хвата для опытных является проработка кистей, предплечий, пальцев и запястий под всевозможными углами.

Прежде чем переходить к программе для опытных, что я привожу ниже, Вы обязательно должны позаниматься по базовой программе для развития предплечий и хвата, приведённой в предыдущей главе. Некоторые упражнения из программы ниже столь трудны, что, если Вы сразу возьмётесь за них без какой-либо предварительной подготовки, то никакой пользы Вам от них не будет – более того, Вы можете даже травмироваться.

Возьмём, к примеру, становую тягу одним или двумя пальцами. После того, как Вы достаточно укрепите кисти, предплечья и пальцы с помощью многочисленных становых тяг с толстым грифом и тому подобных упражнений, Вы можете попробовать начать включать в программу тягу одним или двумя пальцами, и, если будете разумны и осмотрительны, это новое упражнение принесёт Вам немалую пользу. Если же Вы решите проигнорировать базовую программу и сразу возьмётесь за подъёмы пальцами, то, скорее всего, заработаете себе, как минимум, растяжение связок в палцах. То же можно сказать о сгибании рук в запястьях с толстым грифом и работе с рычагом. Вначале необходимо уделить время прохождению базовой программы и только потом постепенно переходить к более сложным упражнениям.

ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата – даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать " базу" на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.

ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ

Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы?

Потому что синглы:

Позволяют использовать самый тяжёлый вес.

Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.

Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов – это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь – синглы помогут Вам развить

ГРОМАДНЫЕ мышцы.

Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20, 3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете – особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.

Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий – фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных " экспертов", которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья – это " накачивать" их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!

УПРАЖНЕНИЯ С РЫЧАГОМ

Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что Вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. Далее Вам нужно поднять кувалду над головой, стараясь при этом не сгибать руку – причём ручка должна составлять одну прямую линию с Вашим предплечьем. Можете себе представить, насколько трудно это сделать? Из-за рычага даже 3-х килограммовая головка молота превращается в чудовищную тяжесть. И, действительно, большинство людей не смогут даже сдвинуть с места кувалду тем способом, который я описал.

Если хотите, то для этого упражнения Вы можете действительно использовать обычную кувалду, а можно и изготовить специальный рычаг из любого стального прута или трубы большого диаметра и длиной примерно 60 см. Мои тренировочные партнеры и я используем рычаг диаметром 5 см, и работа с ним превращается в настоящую пытку – даже при использовании блина весом всего 4, 5 кг на конце рычага. (Чтобы закрепить на конце рычага 2-х или 4-х килограммовый блин, Вы можете использовать пару прочных хомутов.)

Когда Вы сделаете это приспособление, Вы поймёте, что количество различных вариантов упражнений с таким рычагом ограничено лишь Вашей фантазией. Вы можете делать подъёмы одной рукой, как описано выше, Вы можете сгибать руку в локте, а затем выпрямлять её вперед. Можете взмахом поднять рычаг над головой, а затем медленно опускать вниз на вытянутой руке. Можете делать повторы или синглы. Вы можете удерживать рычаг в вытянутой руке так долго, как сможете. Вы можете поднимать рычаг, держа ладонь вверх, вниз или в любом другом промежуточном положении. Можно, вытянув руку вперёд так, чтобы рычаг образовывал одну линию с предплечьем, и, сгибая только запястье, перевести конец рычага к плечу, а затем возвратить его в исходное положение (сгибается только запястье, локоть при этом остаётся неподвижным – очень тяжёлое упражнение). Вы можете делать сгибание руки в лучезапястном суставе в любом направлении. Вы можете вращать рычаг в руке, по часовой стрелке или против неё. Используйте Ваше воображение и придумайте упражнение, после которого Ваши предплечья будут гореть адским огнём.

⇐ Предыдущая 13 14 15 16 171819 20 21 22 Следующая ⇒