С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

⇐ ПредыдущаяСтр 22 из 34Следующая ⇒

Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого " вводного" периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться " неудобным" и " необычным". Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Пример программы

Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом – та же схема " сетов/повторений", что и в приседаниях.

Хват – два упражнения, по 2-3 сета в каждом.

Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Четверг

Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема " сетов/повторений", что и в приседаниях.

Жим лёжа (обычный) – та же схема " сетов/повторений", что и в приседаниях.

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7, 5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

Хват – 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.

Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам – один сет, 15-25 повторений.

В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме " 5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).

Приседания с нижней точки в раме – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7, 5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но е максимального веса.

Хват – одно упражнение, три-четыре подхода.

Подъёмы туловища – как описано в предыдущей программе.

Среда

Жим лёжа (обычный) – та же схема, что и в приседаниях в понедельник.

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7, 5 см – по схеме " 5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Тяги книзу или подтягивания – четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Переноска тяжёлого мешка как можно дальше – четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность – соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Пятница

Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки – пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.

Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками – четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.

Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7, 5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.

Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.

Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.

Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.

Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.

Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом

Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.

Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.

Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом (" тяга-локаут" – это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).

" Эй, подождите минуту! ", воскликните Вы. " Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений? "

Тпру!

Потерпите немного.

Попридержите лошадей.

Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.

Дайте мне минуту на разъяснение!

Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.

Например, попробуйте следующую программу:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Сгибания рук с грифом толщиной 5 см – четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Хват – одно упражнение – пять сетов с постепенным увеличением веса.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме – четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа – четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания – четыре

подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

– один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше – четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)

Понедельник второй недели

Приседания до параллели (обычные) – четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.

Хват – два упражнения – по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.

Подъём ног с дополнительным весом – один сет, 15-25 повторений.

Среда второй недели

Жим стоя или сидя – для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку – пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Становая тяга от коленей – с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Тяжёлые локауты в тяге – с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время – четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями – четыре ходки как можно дальше.

Пятница второй недели

Жим лёжа (обычный) – пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.

Подтягивания или тяги верхнего блока – четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Упражнение на шею с головной лямкой – четыре сета.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

– один сет, 15-25 повторений.

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).

Вариантов несколько. Силовая рама может использоваться по-разному. Вариантов много.

Работайте над жимом над головой

Ли'фтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала " IRON MAN", а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров " Nautilus", пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят – даже очень серьёзных атлетов – могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!

Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

Медленно, но верно

Когда Вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали Уильям Бун и Пол Андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это – один из лучших способов использовать силовую раму. Проиллюстрируем этот прием на примере жима лёжа.

Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать – это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю – пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса – допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.

После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1, 5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1, 5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.

После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1, 5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.

А что же дальше?

Вы угадали – подкладываем очередную 1, 5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1, 5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.

И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это – не какая-то " волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.

Представьте, насколько Вы станете сильнее, если будете применять этот приём – одновременно – в приседе, становой тяге и жиме стоя на протяжении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз – снова и снова – постоянно укрепляя связки и сухожилия, заставляя их становиться всё сильнее и сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.

Как же составить программу, основанную на этом принципе?

Попробуйте следующую двухнедельную программу:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Четверг – приседы – 3-4 разминочных сингла с постепенным увеличением нагрузки, затем 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Локауты в жиме стоя – пять синглов с постепенным увеличением веса. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания – четыре

подхода из пяти повторений с постепенным увеличением веса.

Хват – 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

– один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса – увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.

Подъём бочки на плечо – 4-5 раз на каждое плечо.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше – четыре ходки.

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы – пять синглов с постепенным увеличением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см – четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением веса или 4-5 синглов с постепенным увеличением веса.

Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком или бочку и идите или бегите так как можно дальше. Всего нужно сделать 4 ходки или идите на расстояние (500-1000 м). Если идёте на расстояние, то меняйте плечи так, чтобы каждое плечо получило примерно одинаковую нагрузку.

Четверг

Жим лёжа (обычный) – пять подходов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа – пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – так же, как в пятницу на первой неделе.

Хват – 2 упражнения по 4 сета.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

⇐ Предыдущая 17 18 19 20 212223 24 25 26 Следующая ⇒