Программа – Идите в зал, и тренируйтесь.

⇐ ПредыдущаяСтр 26 из 34Следующая ⇒

Следуйте этой программе. Она – базовая. Вы можете не все понять относительно этой программы, и она может противоречить некоторым любимым теориям, которые Вы читали – фактически, это вероятно. Но дело в том, что программа даст БОЛЬШОЙ РОСТ любому лифтеру, который ее попробует.

Тренируйтесь два дня в неделю. Отдыхайте три-четыре дня между тренировками. В понедельник и четверг – хорошо, во вторник и пятницу – прекрасно. В среду и субботу – также прекрасно. Если хотите, забудьте о календарной неделе и просто тренируйтесь каждый третий или четвертый день.

Вы будете использовать две различные тренировочные программы, одну – в день один и другую – в день два. Эти две тренировки позволяют Вам разделить ваши упражнения, так что каждая из них будет довольно короткой, и Вы сможете применить максимальные сосредоточенность, интенсивность и усилие к каждому выполняемому вами упражнению. Начните программу со средних тяжелых весов в каждом упражнении и возьмите несколько недель, чтобы добраться до наибольшего веса, с которым Вы можете справиться в каждом движении при требуемом количестве повторений. Пытайтесь добавить вес к грифу всякий раз, когда это возможно. Постоянно стремитесь увеличивать ваши тренировочные веса. Помните, мы делаем кое-что называемое " тренинг с весом", ВЕС важен. Фактически, он является критическим. Вы ДОЛЖНЫ добавлять вес к грифу снова, и снова, и снова. Чтобы добиться успеха в силовом тренинге, Вы должны выдвинуть ваши тренировочные веса на ОЧЕНЬ высокий уровень.

Задумайтесь, поверьте, достигните!

Насколько тяжело? Тяжелее чем Вы можете себе представить! Никогда не недооценивайте себя, когда это касается тренировочных весов. В прошлом году я поднял 300 фунтов первыми двумя пальцами моей правой руки, используя кольцо для пальца, купленное в IRONMIND ENTERPRISES. За неделю до этого, я поднял 200 фунтов средним пальцем правой руки. На днях я сделал 700-фунтовую руку и бедровой подъем, используя только первые два пальца каждой руки. Как я делал это? Я сделал это, потому что отказался устанавливать пределы на том, что я мог поднять. Я никогда НЕ СОМНЕВАЛСЯ относительно того, что я мог сделать. Я ВЕРИЛ, что могу натренировать мои пальцы для работы с большими весами, и в результате, так и происходило.

Если Вы ВЕРИТЕ в себя, Вы можете достигнуть невероятных вещей. Все, что требуется – это вера. Дайте себе шанс. Не сдавайтесь, прежде чем начать. Я, вероятно, тренировался дольше, чем многие из читателей жили на этом свете, и я говорю с ЛЕТ опыта, и когда я говорю, что Вы МОЖЕТЕ и ДОСТИГИТЕ Ваших тренировочных целей. Я ЗНАЮ, что Вы можете сделать это. Позвольте моей вере стать Вашей верой. Осознайте Ваш окончательный успех как нечто неизбежное. Поверьте, что сможете – и так оно и будет!

Мнение Гарри Пашолла.

Один из величайших писателей всех времен в истории Железной Игры Гарри Пашолл точно подметил это. Он писал:

Просто мечтать о том, что ты можешь поднять 140 кг не значит что ты можешь это сделать. Ты должен построить необходимые связки, сухожилия и мышечные волокна, достаточные для того, чтобы справиться с этим весом или ты будешь грубо поставлен на место. Однако тренирующийся, который постоянно мечтает и работает, чтобы достичь этого, с очень большой вероятностью может достичь того, чего он подсознательно желает. Поэтому для искателя силы важно так расширить горизонты своих желаний, чтобы быть уверенным, что они достаточно обширны. Если ты удовлетворен мечтой о том, чтобы поднять 90 кг, то окажется что твое внутреннее желание тебя туда и приведет. Если ты мечтаешь о 140 кг, то это тоже достаточно реальная возможность. Если ты поднимешь планку своей мечты до 180 кг, ты имеешь большие шансы достигнуть этого.

Давайте будем мечтать о большем и лучшем, потому что это сделает нас больше и лучше. (Развитие силы, стр.69)

Сказав это, вот тренировочная программа: простая, базовая и несложная. Ничего заумного. Тот тип работы, которую другие парни даже не будут МЕЧТАТЬ делать, потому что она не кажется достаточно научной. Тип работы, о которой диванные эксперты никогда тебе не расскажут. Тип работы, которую делают МУЖЧИНЫ. Тип работы, которую делали в давние времена. Тип работы, которая заключается в использовании базового оборудования, базовых упражнений и старой доброй тяжелой работы. Тип работы, которая строит силу, мощь и мышцы.

День первый.

Начни свою тренировку с нескольких минут гимнастики, прыжков через скакалку, бега на месте или подобной аэробной работы. Это нужно для разогрева и подготовки к тяжелой работе, которая последует за этим.

Приседания до параллели.

Твое первое упражнение будет самым важным на этой неделе: приседания со штангой. Сделай четыре подхода по пять повторений. Начни с легкого веса и добавляй его каждый подход, до того как достигнешь максимума в 5 повторениях. Идея сделать три разминочных подхода с увеличивающимися весами, а затем один сет, который практически убьет тебя. Конечно именно последний сет и запустит рост мышц и силы. Зачем делать разминочные подходы? Почему бы сразу не взять и начать тяжелый сет до отказа? Есть несколько причин. Первая – разминочные подходы уменьшают риск травмы. Вторая – разминочные подходы позволяют достичь и поддерживать хорошую физическую форму. Третья – разминочные подходы позволяют практиковать концентрацию, визуализацию и все другие умственные аспекты, столь необходимые для успешных тренировок.

Четвертая и, пожалуй, самая важная причина – разминочные подходы вырабатывают привычку достигать успеха. Что я имею в виду? Подумай об этом. Намного легче справиться с тяжелым сетом из пяти повторений ПОСЛЕ того, как ты уже сделал несколько подходов с меньшим весом. Почему? Потому что запустил механизм успешного выполнения подходов из пяти повторений. Последний подход является просто частью этого механизма.

Другой взгляд на последний подход из пяти повторов – это сравнить его вес с весом третьего подхода. Давайте скажем, что я приседаю и решил сделать 5 повторов с весом 185 кг. Психологически это звучит как страшное задание. «ПЯТЬ повторений с весом СТО ВОСЕМЬДЕСЯТ ПЯТЬ (! ) килограмм… ё! Это звучит тяжело! » Но если я уже сделал 65 кг на пять раз, 105 на пять раз и 145 на пять раз, то все что мне остается это взять стандартную прибавку в 40 кг и сделать мой последний подход из пяти повторений. Говоря так, этот сет звучит вызывающе, но не невозможно. Таким образом, легкие подходы служат важной цели: они позволяют мне приблизиться к финальному сету с УВЕРЕННОСТЬЮ, которая необходима для выполнения тяжелого подхода. ДЕЛАЙ ПРИСЕДАНИЯ ЖЕСТКО И ТЯЖЕЛО! Приседания – это величайший строитель мужчин в истории Железной Игры. Приседания – это самое лучшее упражнение, которое ты можешь выполнять. Приседания буквально преобразят твое тело. Атакуй приседания как разъяренный медведь. Делай их тяжело… МУЧИТЕЛЬНО ТЯЖЕЛО. Отдай им все – а затем отдай еще немного. Ты не поверишь в результат.

Жим штанги стоя.

После приседаний сделай четыре сета по пять повторений жима штанги стоя. Используй ту же прогрессию весов, что и в приседаниях: три последовательно более тяжелых сета по пять повторений, а затем один убойный сет из пяти повторов с каждым граммом веса, который ты можешь поднять.

Жим штанги стоя – это великолепное упражнение, которое было забыто за последние 20 лет. Это очень печально, потому что жим стоя это одно из лучших упражнений, которые может делать человек. Красота жима стоя заключается в том, что ты должен держать все свое тело жестким и контролируемым все время, пока ты жмешь. Ты не просто плюхаешься на скамью, а вместо этого ты сам СТАНОВИШЬСЯ скамьей. Это чертовски прорабатывает все важные стабилизаторы верха и низа спины, боков и пояса. Конечно, дополнительно ты прорабатываешь свои плечи, трицепсы и трапеции. Рассматривай жим стоя как очень важное и очень ценное упражнение. Оно принесет невероятные дивиденды в силе и размере мышц.

Тяга штанги в наклоне.

Затем сделай тягу штанги в наклоне. Такое же число сетов и повторов, такой же прогресс весов. Умри на последнем сете из пяти повторов. Тяга штанги в наклоне получила немало негативных отзывов за последнее время и, как результат, многие теперь считают ее опасным упражнением. Я не согласен. Я считаю, что тяга штанги в наклоне является одним из самых лучших упражнений для верха тела и я не один придерживаюсь такого мнения. Пири Райдер, Бредли Штайнер, Док. Рандол Штроссен, Джон МакКаллум и Рег Парк говорили то же самое. Конечно, упражнение ТЯЖЕЛОЕ – но это как раз и есть одна из причин почему оно такое эффективное. Тяги сидя в тренажере может быть более удобные, чем тяги штанги, но они практически неэффективны, в сравнении с настоящими вещами. Толкай свою штангу (если я могу так сказать о ТЯНУЩЕМ движении) и толкай ее мощно.

Конечно, ты должен делать упражнение правильно. Тяни штангу к низу своего живота, а не к груди. Скользи ей по своим ногам. Держи колени согнутыми, а спину прямой. И если твоя спина слишком слаба, чтобы делать упражнения без ее округления, тогда ТРЕНИРУЙ НИЗ СПИНЫ!

Мягкотелая толпа заявляет, что тяги в наклоне могут повредить поясницу. Они так же требуют избегать тяжелоатлетических подъемов. Ужасающая комбинация! Если ты не можешь делать тяги в наклоне из за слабого низа спины, ЛУЧШЕЕ, что ты можешь сделать – это посвятить пару месяцев серьезному укреплению спины тяжелоатлетическими тягами. Как только ты сможешь взять на грудь, выжать и вырвать большой вес, ты однозначно сможешь справиться с похожими весами в тяге в наклоне. И ты бы никогда бы не имел таких проблем, если бы ты включил тяжелоатлетические упражнения в свои тренировки с первого дня.

Назад к программе!

Прогулка фермера.

Своим четвертым упражнением сделай прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай один подход. Иди на время или на расстояние. Иди так далеко или так долго, насколько это возможно. Иди до тех пор, пока гантели не выпадут из твоих изнуренных пальцев. Это великолепное упражнение для силы хвата, а как только ты дойдешь до серьезных весов, оно станет и замечательным упражнением для всего тела, а так же прекрасным средством для создания формы. Док. Кен Ляйстнер (владелец Iron Island Gym) и Дик Коннер (владелец The Pit) оба любят это упражнение и оба достигли ТЫСЯЧ успешных результатов. Попробуй это движение, работай тяжело, не бросай его некоторое время и ты увидишь почему прогулка фермера называется одним из лучших упражнений всех времен.

Завершающие упражнения.

После прогулки фермера сделай два сета из 8-15 повторений подъемов корпуса с согнутыми ногами. Держи блин за головой. Сильный пресс ЖИЗНЕННО важен для любого будущего силача, а подъемы корпуса с согнутыми ногами являются одним из лучших способов укрепить середину тела. Делай их тяжело и серьезно. Закончи день одним или двумя сетами любых дополнительных упражнений: сгибание рук с гантелями или штангой, работе на шею или подъемами на икры. Если ты чувствуешь, что хочешь пропустить эти упражнения – хорошо! Будь осторожен и не перенапрягись в дополнительных упражнениях – всего два или три упражнения по два или три сета – это максимум того, что ты можешь сделать. Тебе не надо, чтобы вторичные движения отвлекали твои силы от основных движений.

День второй.

Начни тренировку с такой же разминки, как и в первый день.

Тяжелая работа на спину.

Следом сделай тяжелые тяги – т.е. тяжелые движения на спину. Сделай обычную становую тягу или становую тягу на прямых ногах, используя штангу, треп-гриф или тяжелые гантели. Если хочешь, сделай взятия на грудь, рывок или толчок вместо становой тяги. Что касается меня, то взятия на грудь, рывки и толчки являются самыми лучшими строителями спины. Попробуй их и ты убедишься сам.

В становой тяге сделай четыре сета из пяти повторений, как и в первый день. Во взятии на грудь, рывках и толчках делай если хочешь четыре сета по пять повторов, или, если ты предпочитаешь низкое количество повторений из-за более техничной природы подъемов, делай по три или по два повтора с одим дополнительным разогревочным подходом. Например, ты можешь сделать пять сетов с прогрессивным увеличением весов во взятии на грудь, рывке или толчке с последним «смертельным» сетом.

Тяжелые тяги КРИТИЧНЫ для каждого, кто хочет развить максимальную силу своего тела. Низ твоей спины является важнейшей зоной. Сделай ее зоной мощи. Развей низ спины, который будет выглядеть как будто вверх по твоему позвоночнику взбираются два питона. Слишком много атлетов игнорируют низ спины. Это ВСЕГДА ошибка. Низ спины не будет выглядеть как прекрасно накачанный бицепс, когда ты принимаешь позу перед зеркалом или напрягаешь старое тело чтобы впечатлить хорошеньких девушек на пляже, но это определенно самая важная часть человеческой мускулатуры. Решай – СЕЙЧАС – стать очень, очень сильным в тяговых движениях.

Сегодня слишком много тренирующихся фокусируются только на верхе спины и практически игнорируют низ. Это СЕРЬЕЗНАЯ ошибка. Это та ошибка, которая заводила в тупик множество тренирующихся многие годы. Алан Калверт писал (стр.57 «Суперсила»):

Проще всего построить мускулы на верхней части спины чем на практически любой другой части тела. Таким образом, большинство людей, кто тренируется, показывают результаты в этой части быстрее, чем в их руках и ГОРАЗДО быстрее, чем в ногах. Снова, УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХ СПИНЫ ТАКИЕ ПРОСТЫЕ и вызывают настолько меньшее утомление, что новичкам хочется провести все время за этими упражнениями. Мэни, человек, который имел репутацию «Силача», потому что он очень хорошо выглядел, когда его фотографировали в этой позе, однако, если бы сфотографировали его спину целиком, его бедра и ноги, то они бы выглядели развитыми как у обычного 16-летнего подростка. Пойми меня, развитие верха спины важно, НО ДАЖЕ БЛИЗКО НЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО, КАК РАЗВИТИЕ НИЗА СПИНЫ. (Выделение автора)

Жим лежа.

После работы на спину делай жим лежа. Используй гантели или штангу. Если хочешь, используй силовую раму и установи штангу так, чтобы начинать движение из нижней мертвой точки у груди (штангу установи на ограничители, чтобы она едва касалась груди в начале каждого повторения). Четыре подхода по пять повторений – ты знаешь принцип. Жимы лежа являются одним из самых продуктивных упражнений. ДЕЛАЙ ИХ ТЯЖЕЛО! Попытки развить максимальную мышечную силу и размер без жима лежа практически бесполезны. Жми сильно, жми тяжело и СТАНОВИСЬ СИЛЬНЫМ! Если ты хочешь немного разнообразия, попробуй жим лежа на полу. Что такое жим лежа на полу? Жим лежа на полу – это жим лежа как его делали в давние времена – лежа на полу. Делай его в силовой раме с ограничителями, установленными так, чтобы ты мог проскользнуть под штангу, поднять ее, опустить ее назад и выползти из под нее. Жим с пола – это жестокое упражнение. Оно очень строгое – никаких отбивов, мостов, читинга. Ты так же не получаешь пользы от широчайших мышц так, как это происходит при обычном жиме. Я оцениваю жим с пола на 10% труднее чем обычный жим со скамьи. А в моей книге ТРУДНЕЕ значит ЛУЧШЕ!

Перенос мешка с песком.

За жимами лежа на скамье или на полу неси мешок с песком. Сделай себе прочный мешок с песком весом от 45 до 70 кг, обхвати его как медведь и ИДИ с этим монстром так далеко, как ты можешь. Установи маршрут и следуй ему – полкилометра по дороге, вокруг футбольного поля, вокруг парковки, по кварталу, по улице пару кварталов и назад… все, что заставит тебя работать на пределе возможного и полностью истощит тебя в конце.

У меня есть хороший друг, Боб Велан, тренер по силовой подготовке в Вашингтоне. Ты, возможно, читал статьи Боба Велана о ношении мешка с песком. Боб любит это упражнение. Он его так любит, что позволяет своим клиентам звонить и проклинать меня за то, что я предложил ему заставлять их делать это. Проблема в том, что он дает им звонить только после того, как они сделают упражнение, а к тому времени они так выдыхаются, что все, что они могут делать это бессвязно бормотать и задыхаться. В среднем, я получаю один такой звонок в месяц. Это даже лучше, чем личная телефонная служба 900. Попробуй поносить мешок с песком – я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО попробуй это и ты поймешь о чем я говорю.

Если погода отвратительная, можешь использовать небольшой трюк, которому я научился у Кима Вуда. Оставайся в помещении со своим мешком. Возьми его и положи на устойчивую платформу высотой примерно 1.2 – 1.5 метра. (Кузов пикапа или погрузочная платформа подойдут идеально. Или сделай твердую платформу 60х120 см). Опусти монстра на землю.

Повтори 100 раз.

Отключись.

Пресс и дополнение.

После мешка с песком сделай два сета (на каждую сторону) тяжелых наклонов в сторону. Помни, центр тела – это центр мощи человека, а он включает в себя кроме низа спины и пресса еще и бока. Не смотри на наклоны в стороны как на средство уменьшит талию, придать ей форму или как на косметическое движение. Считай их СЕРЬЕЗНЫМ, без балды, построителем силы в стиле динозавров. И помни это: в старину атлеты имели невероятно сильную поясницу, включая бока. Если ты мне не веришь, попробуй сделать боковой жим или жим в наклоне с 75 или 90 кг. Средний парень, который попытается сделать это размажется как желе – и его бока сомнутся первыми. Но такие люди как Джон Смит, Томас Инч и Эдвард Астон могли выжать в наклоне до 135 кг, а Артур Саксон мог справиться почти со 180 кг. Может быть, просто может быть, современным атлетам есть чему поучиться у Бессмертных Железной Игры.

После наклонов в стороны сделай дополнительные упражнения, которые тебе требуются. Или пропусти их. Вероятно ты захочешь пропустить их. Ношение мешка с песком это УБИЙЦА. У тебя не останется много пороха когда ты закончишь носить мешок, а наклоны в стороны заберут то, что осталось.

Это вся программа.

Расписание.

Когда ты составишь расписание, оно может выглядеть так:

День первый

Приседания 4х5

Жим стоя 4х5

Тяга штанги в наклоне 4х5

Прогулка фермера 1 раз

Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-15

Дополнительная работа на шею, бицепс или икры (не обязательно)

День второй.

Становая тяга с прямыми ногами, обычная становая тяга, рывок, толчок или взятие на грудь 4х5 (или 5х3 для взятия на грудь, рывка или толчка)

Жим лежа (гантели или штанга) (или жим с пола) 4х5

Ношение мешка с песком 1 раз

Наклоны в стороны 2х8-15

Дополнительная работа как в первом дне.

Звучит просто, не так ли? Это потому, что она ПРОСТАЯ.

Тяжело? Просто попробуй.

Сработает ли это?

Не слишком ли проста эта программа чтобы сработать? Принесет ли более сложная, «научная» программа лучший результат?

Хорошо, одумай над этим. Предположим есть парень, который тренируется по этой программе 10-12 недель, потом отдыхает неделю, потом снова тренируется 10-12 недель, отдыхает неделю и повторяет этот процесс еще пару или больше раз. В итоге он тренируется по программе (с парой недельных передышек каждые 3-4 месяца) два или три полных года. Он тяжело работает, всегда старается добавлять вес, достаточно отдыхает и спит, поглощает много хорошей, полноценной пищи – стейки, мясо, картошку, рис, макароны, котлеты, индейку, курицу, рыбу (особенно тунца), свежие овощи, фрукты и соки, хлеб, молоко и сыр.

Наш воображаемый тренирующийся может весить 66 кг при росте 1м 75 см когда он только начал программу и может присесть, выжать лежа и вытянуть вес 25-30 кг. Он не сможет поднять 45-кг мешок с песком, не то чтобы идти с ним.

Какого результата я буду ожидать от него через два или три года тренировок? Я ожидаю, что 66-кг занимающийся будет весить как минимум 85 кг плотных мышц и сможет выжать лежа 135 кг на пять раз, около 160 кг в приседе на пять раз и что-то около 180 кг на пять повторов в становой тяге. Он так же будет хорошо сбалансированным атлетом, если включит в свою программу некоторые тяжелоатлетические движения, будет тяжело работать над жимом над головой и будет фанатически тренировать свой хват. Не во многих залах можно найти достаточно разносторонних парней, которые бы показывали хорошие результаты в жиме, тяге и приседаниях, а ТАК ЖЕ могли делать хорошие жимы над головой, взятия на грудь, толчки и рывки с впечатляющим весом, подъемы мешков и бочек и демонстрировали бы необычайный по силе хват. Этот тип общего «баланса» стоит того, чтобы к нему стремиться, а эта программа поможет тебе достичь этого.

Генетика: современное оправдание.

Некоторые из вас могут думать, что подобных результатов может достичь лишь генетическая элита тренировочного мира. Вы ошибаетесь. Вам промыли мозги. Вы читали слишком много современной чуши, написанной хлюпиками, бригадами плакс и тупой толпой.

Слишком много всего было написано о «генетических ограничениях». Некоторые авторы кажется ЛЮБЯТ говорить тебе, что ты обречен быть костлявой посредственностью. «Измерь свои запястья», говорят они. «Если они меньше чем 19 см, ты останешься карликом, как бы тяжело ты бы не тренировался! Но это ничего – нет ничего плохого в том, что ты карлик! »

Чушь!

Ребята, самую большую ошибку, которую вы можете сделать – это послушать этих диванных академиков, которые говорят тебе, что ты никогда не будешь большим и сильным, потому что у тебя нет «правильной генетики». Очень много людей приобрели НЕВЕРОЯТНЫЕ мышцы и силу НЕ смотря на то, что у них были тонкие кости и они были первыми кандидатами быть выброшенными в кучу генетического мусора.

Парни, которые причитают и стонут о «плохой генетике» просто ищут оправдания. А писатели, которые обращаются к ним просто пишут то, что те хотят услышать.

Если ты хочешь сделать НАСТОЯЩИЙ прогресс, тебе нужно предпринять сознательные усилия, чтобы избежать негативных людей. Начни избегать «генетическую и все такое» толпу. Оставь их в валяться в жидком бульоне их овощной кроличьей жалости к себе. Будь динозавром. Культивируй МУЖСКОЙ подход. Будь ТВЕРДЫМ. Жди успеха. Ты его достигнешь!

Попробуй это.

Существуют другие программы, которые могут дать такие же результаты, но ты можешь пробовать только одну программу за раз, тогда почему бы тебе не попробовать ЭТУ программу? Попробуй ее три или четыре месяца. Дай ей честную попытку. Отдай ей каждый килограмм веса, который ты можешь поднять. Позволь интенсивности, агрессии, сфокусированности и целеустремленности стать твоим лозунгом. Старайся, чтобы каждая следующая тренировка была лучше чем предыдущая. После пары месяцев взгляни на свои тренировочные веса и свою форму. Ты не поверишь сколько ты получил.

Запомни, самая лучшая программа это проверенная временем, базовая программа, которая требует ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ над ограниченным количеством наиболее продуктивных упражнений. Продуктивная тренировка проста. Чем более сложной будет становиться твоя программа, тем меньше вероятность, что она даст то, что нужно: РЕЗУЛЬТАТ! Теперь ИДИ И ТРЕНИРУЙСЯ!

Глава 19: Концентрация

Динозавры знают, что успех тренинга в конечном счете определяется ментальными факторами. Из всех ментальных факторов тренинга, возможно, важнейшим является искусство концентрации. Как сказал много лет назад Георг Гаккеншмидт, “Без концентрации мыслей вы притягиваете неудачи”. Однажды, когда я еще занимался в коммерческом зале, мне пришлось вспомнить эту фразу. История подлинная, а имена изменены для пущей безопасности.

КАЧКИ-КРОЛИКИ

Однажды в зале я наблюдал, как Джо Худосочный выполнял “тяжелую” тренировку. Он со своими партнерами прорабатывал грудь и спину. Моя тренировка заканчивалась получасом на велотренажере, так что я видел и слышал все от начала до конца.

Они начали тренировку с жима лежа. Когда они навешивали блины для первого подхода, разгорелось нечто вроде политических дебатов. Я не запомнил его дословно, но речь в основном шла об импичменте. Джо улегся на скамью, взял штангу и быстренько выжал ее десять раз. Он продолжал выступать в поддержку импичмента в течение всего подхода.

Каждый из партнеров Джо сделал по подходу и они добавили 10 кило на штангу, доведя ее вес до 70 кг. Джо сказал, что ему нужно “собраться” перед этим подходом. Он сел на скамью, яростно нахмурился и усиленно задышал.

Покачивая бедрами, мимо него прошла Красотка Ким, кролик года. Она соблазнительно выглядит в спортивной одежде, но я никогда не мог понять, почему она ходит в зал на высоких каблуках. Мне также было очень интересно, сколько времени перед выходом у нее уходит на макияж. Джо прервался на секунду, провожая ее пышные формы страстным взглядом.

Продолжая смотреть в ее сторону, он лег на скамью, снял штангу и выдавил семь беспорядочных повторений.

– Черт возьми, – сказал он, вернувшись в сидячее положение. – Это было нелегко. Вообще-то я рассчитывал сделать 10-12.

Он нервно шарил глазами по залу, нашел Ким и устремил на нее взгляд, полный пылкого восхищения.

– Сколько ты сделал в прошлый раз? – спросил один из его партнеров.

– А? – ответил Джо. – Не знаю. Наверное, 9 или 10. Но тогда мы, кажется, жали 65. Мне некогда отслеживать все эти цифры.

Каждый из партнеров, пыхтя, сделал по пять или шесть повторений. Для заключительного подхода они повесили 77.5. – Что-то я не ощущаю прокачки, – пожаловался Джо.

– Наверное, надо было сделать жим суперсетом с разводкой или кроссовером

– Давайте сделаем трисет из отжиманий, разводок на наклонной скамье и “бабочки”.

– А может быть, надо жать широким хватом, опуская гриф к шее, – предложил один из партнеров. – Я слышал, что на западном побережье все так делают.

– Давайте сделаем три стрип-сета до абсолютного отказа на “бабочке”, – предложил Джо. – А последний подход можно даже сделать негативным.

И все трое потрусили к тренажеру, который по случайному совпадению находился рядом с тренажером для бицепса бедра, на котором занималась Ким (демонстрируя высокие каблуки и кое-что еще).

– Как по вашему, они отправят президента в отставку? – спросил Джо у Ким, начиная свой первый подход до абсолютного отказа.

МОРАЛЬ СЕЙ БАСНИ

На всякий случай уточню, что Джо и его приятели приведены НЕ как пример правильного подхода к тренингу. Однако эта белиберда является прекрасным примером одной из самых распространенных в мире проблем: отсутствие концентрации во время занятия. Джо и его приятели растратили впустую каждую из проведенных в зале секунд. Почему? Потому что они не сосредоточились на своей работе.

Когда вы идете в зал, вы идете туда ТРЕНИРОВАТЬСЯ. Вы не идете туда тусоваться. Вы не идете туда кокетничать с кроликами. Вы не идете обсуждать политику. Вы не идете туда красоваться перед всеми в дизайнерских спортивных шмотках за 200 баксов.

Когда вы выполняете любой подход в любом упражнении, вы делаете кое-что имеющее очень четкую, конкретную цель. Если это разминочный подход, то целью ваших усилий является подготовить себя, морально и физически, к более тяжелым подходам, которые у вас впереди. Вы также натаскиваете часть нерной системы, отвечающую за моторику, на идеальную технику выполнения в более тяжелых подходах. Если вы выполняете рабочий подход, то ваша цель – достичь или превзойти заданное число повторений с этим конкретным весом на этой конкретной тренировке.

Вы НЕ просто выполняете четыре подхода по восемь или пять по пять просто потому, что так написано в вашей программе. Каждый подход имеет определенную цель и когда вы его выполняете, достижение этой цели должно быть единственным объектом вашего внимания.

Каждое повторение также имеет свою уникальную цель. Помните, что каждый подход это последовательность повторений. В каждом подходе из нескольких повторений первые – относительно легкие – должны быть выполнены с идеальной техникой, что позволит вам сохранять столь важную технику во время последних повторений – когда штанга стремится вдавить вас в пол и требуется вся ваша решительность для достижения заданного числа повторений с сохранением хорошей техники. Последние повторения – невероятно трудные – служат другой цели – запуску роста мышц и силы.

Каждый раз вы должны идти в зал с ощущением целеустремленности. Вы должны точно знать, что вы собираетесь делать. Упражнения, веса, подходы и повторения – все должно быть определено заранее. Целью похода в зал является выполнение упражнений, подходов и повторений, которые вы запланировали.

Доктор Кен Ляйстнер попал прямо в точку в своей статье “Целенаправленный тренинг” (THE STEEL TIP, Часть I. No 6. Июнь 1985). Он писал:

Чтобы быть эффективным, тренинг должен быть целенаправленным. Каждое повторение и каждый подход должны давать вам что-то … Тренинг должен вести к достижению цели.

… Каждое движение в вашей программе должно приближать вас к цели, которую вы себе поставили.

Все это требует концентрации. Если есть какой-то “секрет”, который я мог бы вам раскрыть, то вот он: секрет концентрации. Развитие умения собираться в зале это один из ключей к успеху для серьезных атлетов. Если вы не сумеете развить это умение, ваши результаты будут очень и очень намного меньше желаемого.

И не думайте, что это какое-то шаманство или плод измышлений кабинетного теоретика. В моем случае, умение тренироваться и выступать в состоянии глубокой, целенаправленной, почти гипнотической интенсивности – состоянии полной концентрации – привело меня к пяти победам на чемпионатах страны и установлению более десятка национальных или мировых рекордов в категории свыше 30 лет на соревнованиях пауэрлифтеров-натуралов. Это реально работает – лучше чем что-либо другое. Кое-что из последующего может показаться странным или эзотеричным, но система РАБОТАЕТ.

К счастью, концентрация не является врожденным талантом. Любой, у кого достаточно мозгов, чтобы прочесть эту книгу, может развить умение собираться на тренировках. Все, что требуется, это желание, целенаправленное усилие и систематический подход к концентрации. Система, которой я пользуюсь и которую предлагаю вам, включает в себя десять пунктов, речь о которых ниже. Если вы запомните их и будете старательно включать их в тренинг, то сможете освоить концентрацию на хорошем уровне в течение 15-20 занятий. Может показаться, что нужно вложить много усилий и получить мало отдачи, но позвольте заверить вас, что умение концентрироваться будет полезнее для вашего прогресса чем все, что можно купить за деньги, включая навороченные добавки, безумные новейшие тренажеры, свежайшие аксессуары и супер-пупер тренировочные программы.

ЦЕЛИ

Умение концентрироваться начинается с формулировки четких тренировочных целей. Вы ДОЛЖНЫ точно определить, чего хотите достичь с помощью тренинга. Ваши цели должны быть как можно более четкими и конкретными. Не нужно ставить цель “Я хочу стать сильнее”. Это общая, а не конкретная цель. Вместо того, чтобы хотеть “стать сильнее”, вам нужно захотеть пожать 135 кг, присесть 180 кг и вытянуть 225 кг, с хорошей техникой и без помощи хитрых приспособлений, не считая лифтерского пояса.

Цели, указанные в предыдущем параграфе, являются долгосрочными. Долгосрочные цели крайне важны для тренировочного процесса. Однако, не менее важны краткосрочные цели. Примером краткосрочной цели будет увеличение результата в жиме лежа на 10 кг в течение следующих трех месяцев.

Цели помогают сконцентрироваться потому что заостряют ваше внимание на том, чего вы стремитесь достичь. Гораздо легче научиться концентрации, если вы идете в зал с четким пониманием своих краткосрочных и долгосрочных целей. Если же вы идете в зал просто с желанием стать больше и сильнее, ваш разум будет более склонен отвлекаться. Ваш разум напоминает локомотив. Ему нужны рельсы, а иначе он будет беспорядочно болтаться по дороге. Ваши догосрочные и краткосрочные цели это рельсы, по которым пойдет локомотив вашего сознания.

ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Одной из многих ошибок Джо Худосочного было отсутствие тренировочного дневника. (Заметили, как он не смог вспомнить ни вес, ни количество повторений в жиме лежа на прошлой тренировке? ) Джо, также как и ВАМ, нужен дневник тренировок. Да, каждому из вас. Развитие навыка концентрации во время тренировок без дневника напоминает попытки приготовить яичницу с ветчиной, не имея яиц.

Ваш дневник связан с вашими краткосрочными целями. Перед тем, как идти в зал, вам нужно восстановить в памяти вашу прошлую тренировку. Тогда вы поймете, на что способны в этот раз. Вашей краткосрочной целью будет превзойти достигнутое в прошлый раз. Если вы выжали 90 кг в трех подходах по пять повторений в прошлый понедельник, вашей целью будет добавить 2.5 кг и сделать те же три подхода по пять. Если же в последнем подходе вы сделаете только четыре повторения, то вашей очередной целью станет оставить этот вес, но сделать по пять повторений во всех трех подходах. Аналогично со всеми остальными упражнениями.

Ваш дневник также помогает соревноваться с самим собой из года в год. Вот пример. Я делаю жимы лежа в силовой раме с разнообразной амплитудой. Я также делаю их двумя вариантами хвата: обычным (средним) и узким. Очевидно, что я не могу выполнить все возможные варианты на одной тренировке. Обычно я некоторое время жму каким-то одним образом, а затем переключаюсь на другой. Это значит, например, что с момента, когда я последний раз жал “узким хватом из нижней точки” могло пройти полгода. Нет шансов, что за это время я не забуду точный вес, который я использовал полгода назад или темпы роста результатов. Использование дневника позволяет мне соревноваться с самим собой, сравнивая мои прошлые результаты с текущими в килограммах и повторениях. Без дневника я бы не вспомнил свои лучшие результаты в этом варианте жима и не смог бы определить новые цели.

⇐ Предыдущая 21 22 23 24 252627 28 29 30 Следующая ⇒