Жим штанги на скамье (Базовое упражнение)

 

 

Группы мышц:

 

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

 

Исходное положение:

· Ложимся на скамейку. Поясницу прогибаем, но таз всегда прижат к скамейке.

· Хват такой, чтобы при опускании штанги, в нижней точке, предплечье должно быть перпендикулярно полу. То есть средний, можно чуть шире.

 

Техника выполнения:

 

· Медленно жмём штангу вверх.

· Медленно опускаем штангу в район сосков.

· Упражнение выполняется в неполной амплитуде. То есть руки вверху не выпрямлять.

 

Дыхание:

 

· Опускание – вдох

· Жим – выдох

 

Ошибки:

 

· При жиме штанги подымается таз вверх.

· Слишком широкий хват – нагрузка уходит в плечи. Слишком узкий хват – это трицепс и дельты.

· Верху полностью выпрямлять руки.

 

Жим гантелей на скамье (Базовое упражнение)

 

 

Группы мышц:

 

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

 

Исходное положение:

· Садимся на скамью, гантели ложем на колени.

· При отбрасывании корпуса назад, закидываем гантели назад перед грудью, с помощью ног.

· Подымаем руки вверх.

· Сустав плеча убираем максимально назад, грудь вперёд, лопатки сжаты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы.

· Можно поставить ступни на скамейку. Это фокусирует нагрузку ещё больше на грудных мышцах.

· Чтобы взять больший вес, диск гантели должен находится возле большого пальца, рука, при этом больше сгибается в локте.

· Когда упражнение закончено, ставим гантели на груди и снова на ноги.

 

Техника выполнения:

 

· Медленно руки разводим в стороны, локти в стороны.

· Медленней, чем опускали руки, подымаем их снова вверх. Гантели почти касаются друг друга боковыми частями.

· В конце подъёма рук небольшая фиксация, локти не выпрямляем.

· Если во время поднятия гантелей разворачивать их друг к другу, то нагрузка немного смещается на нижние мышцы груди.

· Если страхует партнёр, то лучше за кисти, а не за локти.

 

Дыхание:

 

· Руки опускаются в стороны – вдох.

· Руки идут вверх – выдох.

 

Ошибки:

 

· Закидывание гантели вверх перед грудью, с рук и плечей. Тратится очень много сил на закидывание.

· Зазор между скамьёй и спиной.

· Когда руки подняты, если они выпрямлены в локтях, то нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудь расслаблена.

· Опускать гантели, сразу вниз, на пол после выполнения упражнения. Это может привести к травме плечевого сустава.

 

Жим на скамье в тренажёре «Хамер»

 

Если какая-то группа мышц, с одной стороны, отстаёт, то в тренажёре «Хаммер» — это отставание выравнивается.

 

 

 

Группы мышц:

 

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

 

Исходное положение:

· Ложимся на скамью.

· Сустав плеча убираем максимально назад, грудь вперёд, лопатки сжаты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы.

 

Техника выполнения:

 

· Подымая вес, руки полностью не выпрямляем.

· Опускаем руки полностью вниз, хорошо растягивая мышцы груди.

· Внизу небольшая фиксация.

 

Дыхание:

 

· Руки опускаются – вдох.

· Руки идут вверх – выдох.

 

Ошибки:

 

· При жиме подымается таз вверх.

· Когда руки подняты, если они выпрямлены в локтях, то нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудь расслаблена.

 

Жим на брусьях для груди

 

 

 

 

Группы мышц:

 

· Нижняя часть груди.

 

Исходное положение:

 

· Чем больше корпус наклонен вперёд, тем лучше работают грудные мышцы.

· Ноги, согнутые в коленях, помогают нагнуть корпус вперёд.

· Если голову опустить вниз, то это тоже помогают нагнуть корпус вперёд.

· Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудь. Чем уже, тем больше на трицепс.

· Локти отведены в стороны.

 

Техника выполнения:

 

· Плавно опускаемся вниз, как можно ниже, как можно ниже.

· Локти максимально разводятся в сторону.

· Локти максимально разводятся в сторону.

· При подъёме не распрямлять руку в локте.

· Упражнение выполняется в частичной амплитуде.

· Упражнение выполняется в частичной амплитуде.

 

Дыхание:

 

· Подъём – выдох

· Опускание – вдох.

 

Ошибки:

 

· Чем больше корпус расположен вертикально, тем больше нагрузка переходит на трицепс.

· Распрямление руки в локте – включится трицепс.

· Если локти прижать к корпусу, то нагрузка будет больше на трицепс.

· Слишком низкое опускание может привести к травмам в плечах.

· Не сутулится.

· Не раскачиваться.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I. Свержение шахского режима в 1978—1979 гг.
2. III. Стабилизация исламского режима в 1980-е гг.
3. IV. Санитарно - противоэпидемический режим в отделении.
4. MANAGED - режим DESCENT (DES)
5. SELECTED - режим OPEN DESCENT (OP DES)
6. SELECTED-режим HEADING / TRACK (HDG - TRK)
7. А – приседание; В – жим лежа на скамье; С – тяга; D - сумма
8. А. Программирование работы гирлянды, работающей в режиме бегущей волны
9. Алгоритм расчета режимов ТИГ
10. Анализ рынка недвижимости Таиланда
11. Аппараты для массового культивирования клеток. Типы, режимы работы и возможности использования для культивирования клеток.
12. Беларусь в войне 1812 г. Положение населения Беларуси подчас войны. Оккупационный режим. Битва на р. Березина. Итоги войны для Беларуси