Развод рук с гантелями на скамье лёжа (Изолированное упражнение)

 

Так как это упражнение изолированное, его нужно применять в конце тренировки на грудь.

 

 

 

Группы мышц:

 

· Это упражнение является изолированным, потому что работает только плечевой сустав.

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

 

Исходное положение:

· Садимся на скамью, ложем гантели на колени.

· Ложимся на скамейку с подъёмом колен и, тем самым забрасываем гантели в исходную точку, руки вверху, над грудью.

· Локти слегка согнуты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы, либо можно ступни поставить на скамейку.

 

Техника выполнения:

 

· Разводим руки в стороны, максимально вниз, но, чтобы не было боли в плечах, хорошо растягивая мышцы груди.

· Внизу небольшая фиксация.

· Снова подымаем руки вверх, над грудью.

· Гантели, в верхней точке, касаются и слегка давим их друг к другу.

· Небольшая фиксация.

· При подъёме гантелей вверх, можно разворачивать их друг к другу боковыми сторонами.

· При движении вниз и вверх, руки в локтях не сгибаются, работают только плечевые суставы.

 

Дыхание:

 

· Руки разводятся – вдох.

· Руки сводятся – выдох.

 

Ошибки:

 

· При разведении рук сильно сгибать локти. Это перекладывает часть нагрузки на трицепс.

· Локти, при опускании приводятся к бокам туловища.

 

Развод на грудь в блоке, лёжа на скамье (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

 

· Это упражнение является изолированным, потому что работает только плечевой сустав.

· См. упр. «Развод рук с гантелями на скамье лёжа»

 

Исходное положение:

· Ложимся на скамью.

· Берём рукоятки тренажёра, руки разведены в стороны

· Локти слегка согнуты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы, либо можно ступни поставить на скамейку.

 

Техника выполнения:

 

· Подымая руки вверх, по широкой дуге, сводим кисти над грудью.

· Небольшая фиксация.

· Разводим руки в исходное положение, локти, при этом не распрямляются.

· Небольшая фиксация.

· При движении вниз и вверх, руки в локтях не сгибаются, работают только плечевые суставы.

 

Дыхание:

 

· Руки разводятся – вдох.

· Руки сводятся – выдох.

 

Ошибки:

 

· При разведении рук локти полностью разгибаются. Это снимает напряжение с мышц груди.

· Локти, при опускании приводятся к бокам туловища.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Изолированное упражнение)

 

 

 

Группы мышц:

 

· Большие грудные мышцы.

 

Исходное положение:

 

· Садимся на скамейку.

· Поясница прогнута.

· Если можно отрегулировать высоту стула, то он чем выше, тем нагрузка будет опускается ниже. Чем ниже сесть, тем нагрузка будет подыматься выше на мышцы груди.

 

Техника выполнения:

 

· Медленно сводим руки перед собой.

· Локти при сведении смотрят в стороны.

· Фиксируем руки.

· Медленно возвращаем руки в исходное положение.

· Локти максимально разводятся в сторону.

Упражнение выполняется в частичной амплитуд

Дыхание:

 

· Сводим руки – выдох

· Разводим руки – вдох.

 

Ошибки:

 

· Опускать локти вниз.

· Наклон корпуса вперёд.

 

Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для средней части груди (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

 

· Средняя часть груди.

 

Исходное положение:

 

· Одну ногу поставить вперёд, другую назад для устойчивости.

· Небольшой выход вперёд, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц.

· Корпус наклоняем немного вперёд.

· Расправляем грудные мышцы.

· Поясницу прогибаем, лопатки сводим вместе.

· Руки сверху по сторонам, но не сзади.

 

Техника выполнения:

 

· За счёт сокращения грудных мышц, сводим руки перед собой вперёд, до уровня середины корпуса, примерно солнечное сплетение.

· Движение выполняется медленно и плавно.

· Корпус, во время движения, неподвижен. Двигаются только руки и грудные мышцы.

· Фиксируем руки в конечной фазе.

· Отводим руки в стороны. Как будто машем крыльями.

 

Дыхание:

 

· Сводим руки вперёд – выдох.

· Разводим руки – вдох.

 

Ошибки:

 

· Впалая грудь.

· Круглая спина.

· Отведение рук назад.

· При движении сгибание или разгибание рук в локтях.

· Рывки.

· Двигается корпус во время упражнения.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. Automobiles Gonfaronnaises Sportives (AGS) — французская автогоночная команда и конструктор, выступавшая в ряде гоночных серий, в том числе в Формуле-1.
2. B. Разогревайте руки перед массажем
3. Complex Subject (Сложное подлежащее)
4. I, Верхние передачи мяча двумя руками — 15 мин,
5. I. Выберите правильную форму глагола, согласующуюся с подлежащим. Запишите составленные предложения, переведите их на русский язык.
6. I.9. Структура киноповествования
7. IAMSAR (International aeronautical and maritime search and rescue manual) - «Руководство по международному авиационному и морскому поиску и спасанию»
8. II. Обучение верхней передаче двумя руками—40 мин.
9. III. ДИКУЛЬ ЛЕЖАЛ БЕЗ ДВИЖЕНИЙ почти 9 ЛЕТ.
10. III. Структура и правила внесения записей
11. III.6. Набор химических структурных формул.
12. IV. СТРУКТУРА ДИПЛОМНОГО СОЧИНЕНИЯ