Снижение новизны и неопределенности

1 С моделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.

2 « Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информа-

ции не хватает.

3 Д особрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подгото-

виться «психологически».

4 С оставить профиль своей компетентности в этой области.

5 С равнить свой профиль с необходимым.

6 П роанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения слож-

ности предстоящей деятельности.

7 С оставить план и реализовать его.

Снижение нагрузки и риска

Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска — в случае ошибки.

Недостаток времени

Использовать таймменеджмент и здравый смысл.

Управление психическими состояниями — саморегуляция

Психическое состояние — это целостная характеристика психики человека в текущий

период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие

всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания,

мышления, воображения, воли, поведения и т. д. Актуальное состояние зависит от множе-

ства факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей

ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возмож-

ностей. Психические состояния — это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого — в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы — в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример — состояние усталости при тренировке). Как правило, состояния как механизм управления человеком представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги — отважным и т. д.

Стартовые психические состояния спортсмена

Одну из самых простых и в то же время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорте: при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости — мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» — предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом

успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.

Единственная сложность состоит в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция — это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.

Алгоритм саморегуляции психическими состояниями спортсмена.

1. Создать карту состояний — выделить и систематизировать основные известные со-

стояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и со-

путствующие им субъективные переживания.

2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся со-

стояния.

3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, за-

тем во все более и более отдаленные.

4. Сначала пользоваться опосредованными приемами — движением, дыханием, внеш-

ними воздействиями и т. д. Со временем стремиться переходить из состояния в со-

стояние исключительно за счет волевого усилия.

Принципы и формы саморегуляции

Принцип подбора большинства методов саморегуляции — это «внутреннее-внешнее-

внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее со-

стояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер дви-

жений и т. д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую

желательно изменить состояние. Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия.

Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т. д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить так называемые «якоря» — знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.

Приемы саморегуляции стартовых состояний.

Коррекция стартовой апатии

(стимулирующие воздействия)

Быстрые, резкие, линейные движения

Напряжение мышц

Воздействие холодом или термоконтрастами

Массаж: воротниковая зона — жестко, крестцовая — мягко

Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха

Открытые пространства

Бодрая громкая ритмичная музыка

Сенсорная стимуляция

Концентрация внимания

Внимание на внешних объектах

Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости

Коммуникация

Преувеличение значимости предстоящей деятельности

Мысленное введение в ситуацию наблюдателя

Коррекция стартовой лихорадки

(релаксирующие воздействия)

Медленные, плавные, «округлые» движения

Расслабление мышц

Воздействие теплом

Массаж: воротниковая зона — мягко, крестцовая — жестко

Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха

Закрытые пространства

Спокойная негромкая мелодичная музыка

Сенсорная депривация

Деконцентрация внимания

Внимание на внутренних объектах

Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости

Изоляция

Преуменьшение значимости предстоящей деятельности

Мысленное выведение из ситуации наблюдателя

Взятие на себя ответственности за ситуацию Разделение ответственности за ситуацию

Управление восстановлением после стресса

Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.

Восстановительные стратегии.

Восстановительные стратегии могут быть двух типов. Образно их можно назвать «Стра-

тегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает

сознательное полное прохождение стресса; типичный пример — отпуск. Девиз этой стра-

тегии — «Подождать, когда накопятся дивиденды». Принцип «Второго дыхания» предпола-

гает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный при-

мер — чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии — «Взять еще один кредит».

Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения,

текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т. д. Следует заметить,

что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления.

Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: