Психомышечная тренировка пяти групп мышц

Цель: достижение состояния приятного (глубокого) покоя. Цель будет достигнута после

того, как все пять групп мышц (мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица) станут послушными,

то есть начнут расслабляться и теплеть уже без вспомогательных приемов, в силу чего по-

ток импульсов с мышечной периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит

как бы само по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности, полу-

сна, то есть то, которое является базой для использования возможностей самогипноза.

РУКИ.

Словесная формула: «Мои руки расслабляются и теплеют».

После выбора точных, удобных и приятных мысленных образов, направленных на расслаб-

ление и согревание мышц рук, их необходимо аккуратно, не спеша и обязательно идеомо-

торно переводить из головы в руки. «Мои руки… (представляете свои обнаженные руки обе

сразу, и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней глубины. После 3–4 се-

кундной задержки напряжения на высоте вдоха производите мгновенный сброс напряже-

ния и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся

(подключая образ расслабления) и… (производите легкий вдох и на фоне спокойного за-

медленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете) те-пле-ют…»

Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется также на фоне спокойно-

го замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха в момент проговари-

вания союза «и». Перед подключением образа тепла напрягать мышцы не надо.

Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, реко-

мендуется прибегнуть к гидротермальному расслаблению. Необходимо подержать кисти

рук под очень теплыми струями воды, текущей из крана, и запомнить ощущение тепла в ру-

ках. Можно встать под душ так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить это

ощущение, затем сделать шаг из-под душа и представить свои руки теплыми. Проделав

такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согре-

вающий руки на всем их протяжении.

Представление о том, что руки расслабляются и теплеют, должно перейти в реальное

физическое расслабление не более, чем за 5 секунд. Лишь после такой степени подчинен-

ности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута и можно переходить

к выключению очередной группы мышц.

НОГИ.

Словесная формула: «Мои ноги расслабляются и теплеют».

Используя контрастное расслабление, носки медленно берутся на себя, икроножные

и бедренные мышцы как бы «натягиваются», а ягодичные ощутимо напрягаются. Задержав

такое напряжение на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, надо мгновенно сбросить напря-

жение и, закрыв глаза, на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести

«рас-сла-бля-ют-ся…». И представить свои ноги предельно расслабленными. Затем сде-

лать легкий вдох одновременно с союзом «и» и на фоне спокойного замедленного выдоха

мысленно проговорить слово «теп-ле-ют…» с переводом соответствующего образа из моз-

га в согретые теплой водой ноги.

Заниматься игрой с ногами надо, как всегда, несколько раз подряд, но не дольше

7–10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подклю-

чить к рукам, то есть начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, пе-

рейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы

они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных прие-

мов — контрастного или гидротермального расслабления.

ТУЛОВИЩЕ.

Словесная формула: «Мое туловище расслабляется и теплеет». Напрягая мышцы на вы-

соте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде «Смирно! », а расслабление на фоне

спокойного выдоха произойдет само по себе, как после команды «Вольно! ». Образы, со-

гревающие туловище, могут быть самыми разными — можно представить себя обнажен-

ным на пляже под жаркими лучами солнца или в сауне, но и здесь конкретную помощь спо-

собна оказать теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство

тепла, охватившее все тело.

ШЕЯ.

Словесная формула: «Моя шея расслабляется и теплеет».

Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на высоте вдо-

ха, надо выполнять следующим образом: мысленно проговаривая «моя шея…» и, пред-

ставляя ее обнаженной, медленно подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить

напряжение под подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его.

И на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести «рас-сла-бля-ет-ся…»

и прислушаться к ощущению растекающегося по шее расслабления, которое возникнет

в силу контраста с только что проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо

запомнить это приятное ощущение — очень пригодится для будущих занятий самогип-

нозом.

Образ тепла здесь проще всего создать с помощью мягкого шерстяного шарфа. Обернув

им обнаженную шею, вы почувствуете в ней тепло буквально через минуту. Снимите шарф

и мысленно представьте его на своей шее и тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз

желаемого результата не получится. Но если повторить такую игру с шарфом несколько

раз, то сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое ощущение

тепла. Как всегда, данный образ промысливается на фоне спокойного замедленного выдо-

ха и слова «те-пле-ет…», которое включается после союза «и», использованного в момент

легкого вдоха.

ЛИЦО.

Словесная формула: «Мое лицо расслабляется и теплеет». Эти мышцы весьма незначи-

тельны по своей массе по сравнению с другими, но от них в головной мозг поступает поч-

ти третья часть информации с периферии тела, две трети которой идут от всех остальных

мышц. Объясняется это тем, что в области лица расположены такие органы чувств, как

зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность требует соответствующей игры мимичес-

ких мышц. Но главная причина в том, что мышцы лица осуществляют самую сложную

функцию — речь, которой природа одарила только людей. Вот почему так много места

в коре головного мозга занимает проекция нижней артикуляционной части лица, вот по-

чему для психической успокоенности так важно научиться выключать из напряжения ли-

цевые мышцы.

Чтобы облегчить эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа.

Первый этаж — мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо

слегка приоткрыть рот так, чтобы верхние губы и зубы не соприкасались с нижними. При

этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли.

Второй этаж — мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам на воде,

расходящимися кольцами после брошенного камня.

Третий этаж — мышцы лба. Их нужно представлять хорошо разгладившимися,

без каких-либо морщин. В конечном результате возникнет так называемая «маска по-

коя», для которой характерно полное расслабление и неподвижность всех лицевых

мышц.

Напрягаются мышцы лица просто — нужно нахмуриться, а также сжать зубы и губы. Как

всегда, напряжение мышц длится 3–4 секунды на высоте вдоха, затем мгновенно сбрасы-

вается и на фоне спокойного выдоха используется слово «рас-сла-бля-ет-ся…», не забы-

вая при этом слегка приоткрыть рот и мысленно представить процесс расслабления, охва-

тывающий все три этажа лицевых мышц.

Согревать лицо следует только ниже глаз. Это объясняется тем, что самовнушенное

тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной крови, которой «накачивать»

нежные глазные яблоки не полагается. Также не нужно в обычном состоянии насыщать та-

кой кровью головной мозг, расположенный в черепной коробке, ибо может подняться ар-

териальное давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица,

проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к лампе) так, чтобы

согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться и представить лампу перед ли-

цом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое полотенце в достаточно теплой воде,

отжать и приложить его к нижней части лица. Проделав одну из этих процедур несколько

раз подряд, вы получите очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он

подключается, как обычно, после союза «и», примысливаемого на фоне легкого вдоха,

а затем, производя спокойный замедленный выдох, используется слово «те-пле-ет…», со-

провождаемое подобранным мысленным образом.

Словесные формулы в процессе накопления опыта преобразуются. Сначала они помо-

гают переводить мысленные образы из головного мозга в физические ощущения рассла-

бленности и тепла в мышцах (Например: «мои руки расслабляются и теплеют»). Когда же

эти процессы обретут легкую реализуемость, предварительные формулы заменяются

на окончательные, в которых фиксируется результат (Например: «мои руки полностью рас-

слабленные… теплые… неподвижные…»).

Каждую предварительную формулу можно проговаривать внутренне по 2–4–6 раз под-

ряд, а окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в специаль-

но замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например,

слово «успокаиваюсь» проговаривать быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эф-

фекта не получится.

А теперь соберем воедино все формулы данной методики самогипноза:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое... неподвижное…

8. Моя шея расслабляется и теплеет…

9. Моя шея полностью расслабленная… теплая... неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет…

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное…

12. Состояние приятного (глубокого) покоя…

На неторопливое мысленное проговаривание всех 12 формул требуется 8–10 минут

и всего лишь 4–5 минут на сокращенный вариант, состоящий только из 7 окончательных

формул. Но и эти формулы по мере накопления опыта можно свести к трем:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые... неподвижные…

3. Состояние глубокого покоя…

Очень хорошо уметь обходиться только двумя формулами: первой — «Я расслабляюсь

и успокаиваюсь…» и последней — «Состояние глубокого покоя…». С их помощью можно

за 15–30 секунд снять чрезмерное напряжение в головном мозге, возникающее в момент ди-

стрессовых, то есть травмирующих психику ситуаций. И этим самым спасти себя от многих тяжелых осложнений, именуемых психогенными заболеваниями (порожденными психическими причинами), к которым, в частности, относятся гипертонические кризы, инсульты, инфаркты миокарда, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других.

Два небольших уточнения: 1) при использовании окончательной формулы для туловища

ощущение неподвижности надо вызывать только в его задней поверхности, чтобы само-

внушенная неподвижность не помешала естественным дыхательным движениям грудной

клетки и живота; 2) хотя в окончательной формуле для лица сказано «полностью теплое…»,

в обычном здоровом состоянии полагается, как и при предварительной формуле, согре-

вать лишь ту его часть, которая расположена ниже глаз.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет

ниже, то после формулы «состояние приятного (глубокого) покоя» занятие самогипнозом

полагается завершать так: сохраняя «экранное» состояние головного мозга, мысленно

проговорить следующие формулы — «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)… Самочувствие

хорошее…».

В тех же случаях, когда необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует

использовать несколько иные формулы:

1. Состояние приятного (глубокого) покоя…

2. Весь мой организм отдыхает… (повторить несколько раз)

3. И набирается сил… (повторить несколько раз)

4. Самочувствие хорошее! Самочувствие отличное!

5. С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!

Еще два уточнения. Первое: чтобы формулы «самочувствие хорошее», а тем более «са-

мочувствие отличное! » действительно вызывали соответствующий эффект, необходимо

заранее создать мысленный образ такого самочувствия — представить или вообразить

себя в своих самых хороших психофизических качествах и буквально «пропитывать» себя

этими качествами в момент использования данных формул. Этот процесс — представле-

ние себя в нужных качествах при сохранении экранного состояния головного мозга — име-

нуется в системе самогипноза медитацией.

Экран успокаивающего цвета. Экранное состояние сознания играет роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя соответствующие правила, можно отправляться на решение самых различных задач. Рассмотрим же теперь те из них, которые являются наиболее актуальными как для спортивной деятельности, так и для повседневной жизни.

Вернемся к формуле «состояние приятного (глубокого) покоя». В зависимости от степени погружения в сноподобное, гипноидное состояние, используется или слово «приятного», или «глубокого» покоя. Внутренне проговаривая эту формулу, необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой прием: созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы «втягивая» в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне спокой ного выдоха представьте увиденное — на выдохе процесс воспроизведения мысленного образа идет лучше.

Размеры экрана успокаивающего цвета могут быть самыми различными — от спичечно-

го коробка до большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо

рамки. Важно другое: экран должен быть однотонным, гладким, неподвижным и свободным

от посторонних включений — пятен, точек, черточек и т. п. А однотонным, гладким и непо-

движным он становится лишь при одном условии — когда мозг обретает устойчивое успо-

коение. То есть обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся

под контролем сознания состояние, которое служит базой для проведения самогипноза.

Если же экран движется, меняет цвет и т. п., это говорит о том, что мозг еще недостаточно

успокоен, что он еще не готов для дальнейшей работы с ним. Так что самая главная задача

на данном этапе овладения самогипнозом состоит в следующем: надо научиться так хоро-

шо расслаблять и согревать свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все

необходимые качества — был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после

этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении самых сложных

задач.

⇐ Предыдущая123456789

Поделиться: