Потеря жира или набор мышечной массы

Когда речь идет об улучшении внешности, ваши индивидуальные цели могут быть разбиты на две основные категории. Это либо становиться тоньше, либо становиться все больше. Становиться одновременно немного больше и немного тоньше называется как " настройка" или " рекомпозиция". Независимо от используемой терминологии, в зависимости от вашего тренировочного опыта и генетики, можно построить немного мышц, теряя значительное количество жира, но практически невозможно нарастить много мышечной массы и сбросить много веса.

Вот почему:

1. Чтобы потерять жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете (отрицательный энергетический баланс)

2. Чтобы получить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете (положительный энергетический баланс)

Люди, которые одновременно строят мышцы и теряют жир, уравновешивают создание мышц или потерю жира, так что они получают немного в каждом аспекте, но не значительно. Они получают дополнительные калории, необходимые для роста мышц, от сжигаемого жира, и теряют  жир на небольшой дефицит калорий. Это часто означает, что жир теряется и мышцы строятся медленнее, чем это может быть. " Настройку" и " рекомпозиции" лучше оставить для людей, которые имеют около 8-12% жира. Эти люди могут просто тренироваться, немного очистить свою диету и построить немного мышц, теряя немного жира.

Если вы очень худой и тонкий, ваши усилия будет лучше всего сосредоточить на качественной диете для наращивания мышечной массы и принятии небольшого количества жира. Если у вас есть значительное количество жира, чтобы сбросить (я бы определил как " значительное" любого с уровнем жира в организме больше, чем 12%), вам нужно сконцентрироваться на получении относительной худобы, прежде чем пытаться получить значительную мышечную массу. Как вы увидите позже, небольшое накопление жира (хотя это может быть сведено к минимуму), как правило, неизбежно для оптимального достижения в приросте сухой мышечной массы. Таким образом, в первую очередь сосредоточьтесь на сведении процента жира в теле до 10% и менее, а затем - на поддержании вашего рациона или питании для наращивания мышечной массы.

 

 

Часть I - Что нужно, чтобы похудеть

 

Теперь я собираюсь поговорить в некоторых деталях о том, что требуется, чтобы сбросить вес. Чтобы уменьшить количество имеющегося жира, придется немного изменить рацион. Так с чего же начать? Лучше всего начать делать простые, легко осуществимые изменения, а не полностью поменять потребляемые продукты. Продвигайтесь маленькими шажками и сделайте медленные изменения в своем рационе вместо полной его смены. Слишком много изменений часто приводит лишь к разочарованию и психическому расстройству, не говоря уже о физическом истощении. Вот несколько простых шагов, с которых вы можете начать.

Измените структуру вашей диеты и время приема пищи

Вам нужно начать уделять больше внимания тому, что вы едите, когда вы едите и как часто вы едите. В идеале вам нужно увеличить частоту и количество пищи и уменьшить объем пищи в этих блюдах. Нахождение несколько часов без еды, а затем поедание королевской порции не является оптимальным для изменения телосложения, если вы не поститесь с перерывами. Вам нужно будет больше сосредоточиться на еде, в которой больше питательных белков и углеводов, в то же время урезая вредную пищу. Вы можете постепенно начать устранять или заменять нежелательные продукты в вашем рационе и делать это, не чувствуя себя чрезмерно обделенным. Сначала надо будет ограничить продукты группы С. К ним относятся: газировка, конфеты, торты, печенье, мороженое, шоколад, чипсы, крекеры и хлопья!

Продукты группы С   

Средний американский подросток пьет около 850 грамм газировки в день. Это эквивалентно более чем двум 340-граммовым банкам в день. Каждая такая банка поставляет дополнительные 150 калорий и 16 чайных ложек сахара с нулевой питательной ценностью. Если вы пьете столько газировки, теоретически вы можете потерять около полкило жира в неделю, просто отказавшись от этой привычки. Сделайте это. Идите на кухню и возьмите пустой стакан, банку сахара и чайную ложку. Возьмите чайную ложку и залейте 16 чайных ложек сахара в пустой стакан и посмотрите на него. Теперь это то, что вы потребляете каждый раз, когда пьете колу, содовую или даже фруктовый сок! Если бы вы пили большую 1, 25 кг газировку, вы бы получали около 56 чайных ложек сахара! По моему опыту, средний молодой человек сбросит почти 5 килограмм жира в месяц только за счет устранения сахара от газировки. Хлопья - это еще одна большая вещь; это не обязательно вредно для здоровья, но почти все зерновые с высокой степенью переработки и забиты калориями и относительно просто съесть половину коробки за один присест.

Начните обращать внимание на потребление продуктов группы С и любое другое потребление сахара. Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, обнаружите, что просто сокращение потребления этих продуктов будет приносить результаты. Вы устраните много ненужных, с высокой плотностью, нежелательных калорий, так вы потеряете подкожный жир. Что еще более важно, вы также будете иметь гораздо более стабильные энергетические уровни. Сахар наносит ущерб вашим энергетическим уровням и уровню глюкозы в крови. Это часто даст вам быстрый прилив энергии, однако это быстро восстанавливается и через 30-60 минут вы, в конечном итоге, будете чувствовать голод и усталость.

Также стоит обратить внимание на другие продукты питания и напитки.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: