Ключ # 6: тренируйся с правильным количеством подходов, повторений и весом

Вы всегда должны поднимать вес, который является сложным для вас, но тот, который вы можете поднять в хорошей форме. Всегда прекращайте подход, когда больше не можете завершить повторение с совершенной формой. Не надо тренироваться до точки сбоя на каждом подходе, или точки, в которой вы больше не можете поднять вес и нуждаетесь в помощи партнера. На самом деле, вы, скорее всего, будете прогрессировать, если  завершите каждый подход за пару повторений до того, как они станут стремными и неудачными, и будете стремиться к последовательному увеличению веса каждую неделю.

Построение массы предполагает подъем относительно тяжелого веса. Это необходимо, поскольку мышечные волокна, которые наиболее активно реагируют на рост мышц, лучше всего стимулируются большим весом. Что тяжело вам, не может быть тяжелым другому, так что только обратите внимание на вес, который можете поднять. Тяжелым является тот вес, который позволяет выполнять 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы устанут. Использование более легкого веса и больше повторений может стимулировать некоторый рост мышц, но что более важно, это стимулирует кровоток, или прилив крови к тренирующимся мышцам. " Насос" чувствует себя хорошо, выглядит хорошо и на самом деле может быть захватывающим, но поймите, что кровоток, который вы получаете от выполнения большого числа повторений, носит чисто временный характер. Как только ваша тренировка закончится, кровь рассосется и насос будет рассеиваться. Тренировка кровотока действительно не стимулирует много фактического роста мышц по сравнению с более тяжелыми подходами.

Всякий раз, когда вы выполняете повторения, вы должны сосредоточиться больше на эксцентрической, или негативной, части упражнения. Для описания отрицательной части упражнения поймите, что когда вы поднимаете вес, он может быть разделен на три отдельных периода. Концентрический, эксцентрический и изометрический. Концентрическое или " положительное" движение, как правило, включает в себя первоначальный толчок или усилие, когда вы начинаете повторение. Изометрической означается короткая пауза перед разворотом и возвращение в исходное положение. Эксцентричная, или «негативная» часть каждого упражнения характеризуется вашим сопротивлением против естественной тяги веса.

Например, при выполнении жима положительным движением является фактический толчок вверх. Отрицательное движение начинается, когда вы начинаете опускать вес обратно вниз. Наиболее просто снизить вес так быстро, как вы толкнули вверх, но вы должны сделать осознанную попытку контролировать эту часть движения. Замедление эксцентричной части упражнения будет стимулировать больший мышечный рост, потому что каждое волокно находится под большим натяжением во время этой фазы. Так что на самом деле вместо того, чтобы сосредоточиться на " подъеме" весов, вы должны сосредоточиться на их " снижении". Цель, по крайней мере, на 2-3 секунды негативной фазы на каждом упражнении.

Что касается количества подходов на группу мышц, это будет зависеть от разделения и частоты тренировки, но в целом не более 8 подходов на группу мышц. Не нужно делать большое количество упражнений для каждой части тела, пытаясь нацелить каждую мышцу и ударить каждый " угол". Это должно быть только проблемой для человека с зрелым телосложением, который пытается улучшить слабые места. Не тратьте свое время, пытаясь " лепить" мышцы, если у вас не хватает сырой мышечной массы. Скульптура начинается как большой незавершенный кусок скалы. Вы должны стремиться иметь достаточно большой " камень", чтобы ваять, прежде чем беспокоиться о скульптуре. Если ваша грудь мала, чтобы начать, не думайте работать над внутренней, наружной, верхней, нижней или любой другой частью тела. Просто работайте над грудью. Вы должны делать не более 2-3 упражнений для каждой части тела в течение 3-4 подходов. Вот так. Делать больше того, что не будет строить больше мышц, быстрее. На самом деле это может привести к потере мышечной массы. Длинные сеансы тренировок не только приведут к снижению наращивающих мышечную массу анаболических гормонов, но они также вызывают резкий рост уровня катаболических гормонов. Катаболические гормоны отвечают за разрушение мышечной ткани, что приводит к ПОТЕРЯМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Ключ # 7: поставьте перед собой цель и создайте план

Подумайте о своем плане в качестве дорожной карты и вашей цели в качестве пункта назначения. Без плана и конкретной цели вы будете рассредоточены и можете легко потеряться или съехать с пути. Невыполнение плана планирует потерпеть неудачу. Вы должны точно ЗНАТЬ, что собираетесь делать и как планируете туда добраться. Сколько пищи вы собираетесь съесть в день, а из чего будут состоять эти блюда? Нет ничего хуже, чем перестать есть в середине цикла увеличения веса, поэтому убедитесь, что вы закупаетесь оптом и всегда имеете достаточно еды. Сколько раз в неделю вы собираетесь тренироваться и в какие дни? После того, как мы поставили перед собой цель, берем на себя обязательство достичь ее и написали ее, большая часть работы уже сделана.

Главное, что вы можете сделать для вашего прогресса, обозначить карту, написав цели. Чего вы хотите достичь в следующем году? Сколько массы вы хотите прибавить? Как вы будете чувствовать себя, когда достигнете этих целей? Даже если бы вы достали лист бумаги, написали эти цели и никогда не смотрели на них снова, вы бы до сих пор имели 80% вероятность достижения этих целей в течение следующего года. Большинство людей в тренажерном зале просто делают независимо без какого-либо реального направления или цели. Они задаются вопросом, почему они не добиваются прогресса. Oни не имеют цели. После того, как вы пишете ваши цели, разбейте их на более мелкие задачи. Есть ежедневные, еженедельные и ежемесячные цели. Вашей ежедневной целью может быть удовлетворение вашего ежедневного потребления калорий. Вашей еженедельной целью может быть получить 0, 5 кг или тренироваться 3 раза без пропусков. Если вы по-прежнему будете повторять эти меньшие цели снова и снова, они суммируются. После того, как вы напишете цели и разработаете план действий для них, вам нужно начать вести ежедневный журнал еды и тренировок. Каждый день вы должны записывать все, что едите и каждое упражнение, которое делаете. Это позволит вам иметь ежедневную ссылку для работы. Это требует ежедневных действий и вскоре приводит к ежедневной привычке. После 3 недель таких действий это станет привычной частью вас и больше не будет требовать сознательных усилий с вашей стороны. Наличие конкретной программы позволяет принимать меры каждый день. Это действие специально сосредоточено на быстрой доставке вас к месту назначения. Не надо думать, обсуждать или гадать. Вы просто делаете это. Конкретный план предусматривает необходимую ежедневную структуру, которая не только держит вас на пути движения вперед, но также помогает развивать хорошие привычки питания и тренировок, которые принесут вам пользу надолго после того, как вы достигли главной цели.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: