Как насчет замещающих продуктов и протеиновых батончиков?

Напитки и коктейли-заменители еды, как правило, можно употреблять, они не позволяют развиваться проблемам с желудком или симптомам аллергии при их употреблении, но белковые батончики лучше всего ограничить. Они часто состоят из большого количества простых сахаров и их белок сомнительного качества, обычно состоит из желатина, который бесполезен для организма.

Выяснение потребности калорий - всего лишь отправная точка!

Белок - содержит 4 калории на грамм

Углеводы - содержат 4 калории на грамм

Жир - содержит 9 калорий на грамм.

Общий сухой вес тела, умноженный на 15 - хорошая отправная точка для большинства людей, хотя это число может меняться в любом направлении примерно на 30%. На бумаге это число минус 500 калорий в день, как правило, приводит к потере 0, 5 кг в неделю. При разработке диеты или планировании еды вы должны задать себе следующие вопросы:

Чем вы собираетесь заниматься?

Упражнения требуют больше энергии, чем сон. Они также сжигают углеводы, так что имеет смысл, что еда, съеденная в течение нескольких часов перед тренировкой, может быть больше и требует большего количества углеводов, чем ужин перед сном. Активность высокой интенсивности требует больше углеводов, чем активность низкой интенсивности.

Какой тип источника энергии для этого потребуется и какие питательные вещества нужно восстановить после этой деятельности??

Час тяжелой атлетики и час быстрой ходьбы являются формами физических упражнений, однако они сжигают разные питательные вещества. Тяжелая атлетика сжигает в первую очередь углеводы для энергии, тогда как ходьба в первую очередь сжигает жир.

Что вы только что сделали?

Опять же, в зависимости от вида упражнений структура ваших блюд соответствующая. Большинство форм упражнений позволяют принимать углеводы в течение нескольких часов после тренировки, и эти углеводы направлены на мышечную ткань и от жира. Больше информации приведу в разделе восстановления после тренировки.

Как я себя чувствую после еды?

Это самое важное. Ваше тело скажет вам, если еда или ее сочетание работает или нет. Если вы чувствуете усталость, раздутость или негативные симптомы от пищи, лучше избежать этого. Вы должны получить прочную энергию из ваших блюд!

Какое время суток?

Ваше тело может обрабатывать больше углеводов и больше пищи рано утром и меньше с течением дня. Но что большинство людей делают? Они едят самые большие блюда и самое вредную пищу в ночное время! Большинство людей может вносить изменения в телосложение просто путем простого изменения порядка. Ешьте меньше углеводов и меньше общей пищи в ночное время, а не больше. Задайте себе 2 вопроса. Первый вопрос: что вы будете делать в течение следующих 3-х часов? Если вы собираетесь сидеть в течение следующих 3-х часов, то вам не потребуется много углеводов, чтобы питать эту деятельность. Кроме того, спросите себя, что вы делали в течение " последних" 3 часов? Если вы тренировались, тогда ваша скорость обмена веществ будет увеличена и вы также должны будете пополнять часть потраченной энергии. Если вы сидели на заднице, то вы не будете иметь никаких истощенных запасов энергии, чтобы " пополнять", таким образом, вы не будете иметь реальную потребность в быстрых источниках энергии (сахара). Это способ, чтобы получить максимальный результат. Ваш план питания, программа тренировок и образ жизни должны работать совместно, а не в виде отдельных частей.

Так, если я хочу сделать это, как подсчитывать калории?

Проще всего установить грубый, базовый уровень потребления калорий, а затем установить потребление белка и уровень с соответствующим процентом макроэлементов и подгонять потребление углеводов до того момента, когда жир тела начнет снижаться до 0, 25-0, 5 кг на 50 кг веса тела в неделю. Если одержимо считать каждую калорию не для вас, просто ешьте, когда вы голодны, следуйте рекомендациям и тщательно контролируйте порции и гормональную манипуляцию с помощью следующих рекомендаций. Большинство не считают себя голодными, когда правильно следуют программе.

Требования белка за один прием пищи

Так как белок должен потребляться за каждый прием пищи, выясните, сколько продуктов и калорий вы будете есть в день. Белок составляет 4 калории на грамм, так что для человека с 54 кг мышечной массы, потребляющего 3 грамма на кг мышечной массы, это эквивалентно общему потреблению белка 180 г в день, или 720 калорий. Таким образом, ему потребуется 45 грамм белка за один прием пищи, если есть 4 раза в день, и 30 грамм за один прием пищи, если кушать 6 раз в день. Для тех, кто желает отказаться от этого, просто помните, что одна порция мясного белка (мяса) составляет около 113 грамм и примерно такая же, как ладонь руки среднего размера. Это обычно весит между 25-30 грамм белка и 120-150 калорий. Для справки, следующие высоко потребляемые белковые продукты будут весить около 35 грамм белка после приготовления пищи:

· Куриные грудки - 113 г

· Свиная вырезка - 113 г

· Тунец-альбакор - 170 г

· Лосось – 170 г

· Креветки - 170 г

· Яйца - 5 яиц или 10 белков

· Гамбургеры - 113 г

· Бифштекс - 113 г

· Творог (1%) - 1, 5 стакана

Еще проще выбрать 1 вид мяса для каждого приема пищи (на размер порции указанного) и все овощи, которые вы хотите из приведенного выше списка " хороших углеводов". Не голодайте. Ешьте до насыщения. Овощи из этого списка не сделают вас толстым!

Требования углеводов

Человек с 54 кг мышечной массы тела, начиная от диеты с 30 калорий на кг сухой массы, будет нуждаться в общей сложности 1800 калорий в день - есть 180 граммов белка на 720 калорий или 48%. Это оставляет остальные 52% равномерно распределиться между углеводами и жиром. Часть углеводов будет 468 калорий и 4 калории на грамм, в общей сложности 117 грамм, которые будут потребляться в течение всего дня, большинство из них съедаются рано утром и сразу после тренировки.

Требования жиров

Как и для требований углеводов, жиры составляют 9 калорий на грамм, так что общее количество будет составлять 52 грамма, потребляемых в течение дня.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: