Чтение этикетки, понимание макроэлементов и подсчет калорий

Единственный способ быть уверенным в энергии, которую вы кушаете ежедневно – знать больше информации о количестве калорий, которые вы употребляете.

Что такое калории?

Калории -  мера тепла. Мы используем калории, чтобы описать, сколько энергии принимаем. Калорийность - баланс потребления энергии, а не расходования. Если получать больше энергии, чем вы сжигаете, то вы набираете вес. Если вы сжигаете больше энергии, чем получаете - вы теряете вес. Есть много других вещей, таких как гормоны, уровни активности и сроков питательных веществ, которые помогают определить баланс энергии, но простое потребление и расходование калорий - основная его суть.

 

Макроэлементы

Во-первых, мы должны говорить о трех основных источниках, откуда потребляем нашу ежедневную энергию: белки, углеводы и жиры. Они известны как макроэлементы. Их энергетические эквиваленты выглядят следующим образом:

Белок: 4 калории на грамм

Углеводы: 4 калории на грамм

Жир: 9 калорий на грамм

Как вы можете видеть, один грамм жира содержит чуть более чем в 2 раза больше энергии белков и углеводов вместе. Вообще говоря, вы должны получать 20-30% калорий из жира, независимо от ваших целей.

Позвольте продемонстрировать, как подсчитывать ежедневное потребление макроэлементов. Давайте возьмем, к примеру, Джо, который будет потреблять 2800 калорий ежедневно, 30% из которых является жиром. 2800 х 0.3 = 840 калорий из жира. Поскольку жир содержит 9 кал / г, вы просто делите общее число калорий из жира на 9, чтобы дать вам ваш общую ежедневную массу. Для Джо это будет 840/9 или ~ 90 граммов жира в день.

Теперь, для достижения оптимальных результатов я также рекомендую вам потреблять 2- 3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Сухим является ваш общий вес тела минус вес жира. Как понять это? Поскольку Джо весит 84 кг и содержит 10% жира, его сухой вес составляет 84 х 0, 9 или 75, 5 кг. Теперь, чтобы получить его ежедневное потребление белка, мы умножаем его сухой вес (75, 5) на 1, 25, что составит примерно 208 грамм белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, Джо будет потреблять 832 калории (208 г белка х 4 кал / г) из белка в день.

Последним макроэлементом для расчета являются углеводы. Мы можем сделать это, просто вычитая калории, уже приходящиеся на жир и белок, от ежедневной общей потребности. Помните, что общая ежедневная потребность Джо была 2800. У нас уже есть 832 (калории из белка) плюс 840 (калории из жира) = 1128 калорий, оставшиеся на углеводы. Так как углеводы содержат 4 калории на грамм, этот человек будет потреблять 282 грамм (1128/4) углеводов в день.

Теперь мы установили ежедневные потребности  Джо для каждого макроэлемента. Здесь они снова:

Белок: 208 грамм

Углеводы: 282 грамм

Жир: 90 грамм

Удобно преобразовать все в граммы, так вам больше не придется беспокоиться о подсчете калорий. Вы просто считаете вес каждого потребляемого макроэлемента. Это делает подсчет намного проще, учитывая то, как организованы наши маркировки пищевых продуктов. Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на типичный здоровый завтрак для сжигания жира и получим цифры, которые нам нужны на соответствующих продуктовых этикетках.

2 порции протеинового порошка

1 чашка сухой овсянки

Дополнительные факты:

Размер порции: 1 мерная ложка

Порций в упаковке: 31

Калории 109 от жиров: 5

Всего жира 0.5 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 5 мг

Углеводы 4 г

Пищевые волокна 0 г

Сахара 0 г

Белок 22 г

Витамин А 3 МЕ (международных единиц)

Витамин C 0 мг

Кальций 49 мг

Железо 0 мг

Натрий 170 мг

Протеиновый порошок

Ингредиенты:

Низкотемпературный плавленый мицеллярный казеин, CFM сывороточный изолят, гидролизованные сывороточные пептиды, мальтодекстрин, глютамин, натуральные ароматизаторы, сукралоза, ксантановая камедь.

Пищевая ценность:

Размер порции: 1/2 сухого стакана

Порций в упаковке: 16

Калории 150 от жиров: 25

Всего жира 3 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 0 мг

Углеводы 27 г

Пищевые волокна 4 г

Сахар 1 г

Белок 5 г

Для готовки этого завтрака вы просто добавляете воду к овсянке и размешиваете в протеиновом порошке. Теперь давайте посмотрим на этикетки продуктов ниже, чтобы узнать содержание макроэлементов в каждом продукте.

Первое, что нужно учитывать при чтении этикетки любой пищи или добавки - размер порции, обычно расположен в верхней части этикетки. Поскольку вся информация на этикетке относится к определенному количеству продукта, размер порции имеет решающее значение. Как вы можете видеть, 1 мерная ложка порошка является одной порцией. Поскольку Джо потребляет 2 мерные ложки, он просто должен удвоить информацию, указанную на этикетке (эти цифры легко выделяются, как они выделены в статье подчеркнутым шрифтом, и обычно появляются в порядке: жир, углеводы, белки) Две ложки протеинового порошка содержат 44 граммов белка, 8 г углеводов и 1 грамм жира.

Что касается овсяных хлопьев, размер порции составляет половину стакана. Джо потребляет вдвое больше и еще раз нужно удвоить информацию о содержании макроэлементов. Две порции содержат 10 г белка, 54 г углеводов и 6 г жира.

После сложения массы белкового порошка и овсянки вместе мы получаем 54 г белка, 62 г углеводов и 7 г жира. По сути, вы должны складывать и записывать в граммах каждый потребляемый макроэлемент во время каждого приема пищи. В конце концов, цель состоит в том, чтобы максимально приблизиться к заранее определенной суточной потребности каждого макроэлемента. Вам не нужно точно достигать этих значений, но возьмите в привычку обращать внимание на маркировки пищевых продуктов и количество получаемых веществ.

Далее, давайте перейдем к более продвинутой информации, которая поможет вам понять, как вы можете структурировать ваши блюда, чтобы легко сжечь жир. Многие блюда показывают, сколько вы можете съесть и как быстро можете сбросить вес. Когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут есть и есть и никогда не набирать вес, а другие могут есть очень мало, чтобы просто поддерживать себя? Причина этого различия из-за индивидуальной дисперсии в обмене веществ.

Метаболизм -  скорость, с которой ваше тело сжигает калории - во многом зависит от того, как часто вы кормите свое тело, и видов пищи, которую вы едите. Чем чаще вы едите, тем быстрее проходит метаболизм. Другие вещи, влияющие на обмен веществ, включают в себя:

1. Использование мышц: мышцы является наиболее метаболически активными тканями в нашем организме. Из-за богатого запаса крови каждый дополнительный килограмм мышц требует до 40 дополнительных ежедневных калорий для поддержания. Килограмм жира требует очень мало калорий, таким образом, чем больше мышц вы строите или поддерживаете - тем быстрее скорость метаболизма.

2. Упражнения - значительно увеличивают скорость обмена веществ в целом. Определенные типы упражнений, такие как интенсивные тренировки с нагрузкой или анаэробные занятия повышают скорость метаболизма до 24 часов.

3. Соотношение макроэлементов - белок имеет наибольшее влияние на скорость обмена веществ, затем углеводы, а затем жир. Это означает, что потребление белка требует много энергии для переваривания и вызывает наше тело выпустить гормоны, которые являются оптимальными для сжигания жира. Углеводы требуют некоторой энергии для переваривания и жиры требуют очень мало.

4. Термогенерация - производство тепла тела. Следует помнить, что калории - просто мера тепла. Точно так же, чем выше температура нашего тела, тем больше калорий сжигается. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ, и наоборот. Всякий раз, когда еда съедена, тело нагревается, и, таким образом, скорость обмена веществ и сжигание калорий временно повышаются в ответ на пищеварение и высвобождение энергии. Некоторые продукты являются более эффективными при производстве тепла, чем другие, и, следовательно, более термогенными. Белок является наиболее термогенной едой, потом углеводы, а затем жир.

Помните подсчеты макроэлементов калории

Белки = 4 калории на грамм

Углеводы = 4 калории на грамм

Жир = 9 калорий на грамм

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: