Как сохранить журнал продуктов

Ведение журнала продуктов питания, хотя утомительно и по желанию, может сделать весь процесс намного проще, если начать. Это может быть очень полезно, потому что большинство людей сильно недооценивают количество пищи, которую они потребляют в день - на 50% и более! Для этого вам нужны будут мерные чашки, ложки, продуктовые весы и справочник по еде или другая кулинарная книга и / или программа, так что вы сможете наметить и записать каждый потребляемый кусочек в течение следующих нескольких недель. Вы также должны будете вникать в этикетки, но по важной причине! Во-первых, сядьте и наметьте план, чтобы следовать ему в части калорийности и уровней макроэлементов. Для этого вам придется взвесить, измерить и посмотреть на большое разнообразие продуктов, которые вы планируете кушать.

Кроме того, вы должны привыкнуть читать все продуктовые этикетки. Затем попытайтесь как можно ближе придерживаться этого плана, контролируя свой вес тела и жир, по крайней мере, раз в неделю, и записывайте любые ежедневные изменения в вашем рационе. После того, как вы «набьете руку», то обнаружите, что больше не придется искать что-нибудь и все это будет второй природой!

Примеры структурирования питания для потери жира

Ограничить:

Сок

Газировка

Молоко и молочные продукты, содержащие сахар (йогурт, молоко, мороженое и т.д.)

Мед

Сахар

Жареная еда

Хлеб (можно из проросших зерен в умеренных количествах)

Кукуруза и обработанные кукурузные изделия (крекеры и т.д.)

Все, что вы " пьете" в виде калорий. Пейте воду, чай, кофе, диетические безалкогольные напитки, лимонад без сахара и т.д., но не " энергетические напитки" и т.д., они обычно очень вводят в заблуждение.

Любой упакованный продукт с высоким содержанием фруктозо-кукурузного сиропа

Любой соус или ароматизатор, который использует сахар

Приправы

Используйте хорошие масла (оливковое, льняное, Molly McButter - не могу поверить, что это не масло-спрей) уксус, легкую уксусную заправку, обезжиренный итальянский соус, горчицу. Можно использовать любые приправы и специи. Масло, жирные заправки и майонез можно использовать до тех пор, пока вы не едите большое количество крахмалистых углеводов с пищей, но не более 1-2 столовых ложки за один прием пищи.

Примерный план питания

Вариант № 1

Прием пищи 1 - 1, 5 стакана творога + 1 часть фруктов, 1 порция овсянки

Прием пищи 2 - курица, говядина, индейка, или рыба + большой салат, большая порция зеленых овощей. (1 столовая ложка сливочного масла + 1 ст.л. жирной заправки)

Прием пищи 3 (перекус) - пакетик арахиса, кешью или миндаля, говядина или яйца с пряностями (см. в интернете deviled eggs – прим. перев.)

Прием пищи 4 (после тренировки), ужин - большая порция нежирной рыбы или курицы со средним размером картофеля или 1 стакан риса, салат с добавлением уксуса или обезжиренной итальянской заправкой, овощи

Прием пищи 5 (перекус) - желе без сахара со взбитыми сливками или сельдереем с небольшим количеством (2 столовые ложки) жирного соуса или арахисового масла.

Вариант № 2

Прием пищи 1 - омлет с сыром или целые яйца вкрутую

Прием пищи 2 (закуска) - 1 фрукт (яблоко, груша), сельдерейные палочки или любые другие свежие овощи

Прием пищи 3 - большая куриная грудка с небольшим салатом и большая порция овощей на пару с расплавленным сыром

Прием пищи 4 (закуска) - 1 чашка легкого творога с половиной фрукта

Прием пищи 5 - 170 грамм стейка с овощами и салатом

Самое лучшее, что нужно сделать - настроить свой собственный план питания на основе ваших предпочтений, уровня активности, количества приемов пищи в день и типа диеты, лучше всего отвечающего вам.

 

 

Питание после тренировки

После силовой тренировки нужно:

Увеличить синтез белка

Так как мышечная ткань снесена и клетки находятся в истощенном состоянии, организм жадно ищет питания, чтобы возместить ущерб.

Уменьшить уровень кортизола

Кортизол является катаболическим " стрессовым" гормоном, который выделяется, когда мы сталкиваемся с большим напряжением. Физическое напряжение, безусловно, может повысить уровень кортизола, и правильное питание после упражнений будет работать, чтобы укротить этот гормон, позволяющий восстанавливаться и регенерироваться.

A правильно сформулированная после тренировки восстановительная жидкость или еда:

1. Уменьшить СОМБ (Крепатура – синдром отсроченной мышечной боли). Чем быстрее мы можем начать ремонт, тем менее болезненным будет фактор.

2. Запустить процесс перезаправки мышц гликогеном. Во время интенсивных упражнений хранящиеся углеводы расходуются в мышцах, и они будут в состоянии пополнять эти запасы. Чем быстрее мы можем заполнить их, тем быстрее сможем восстановиться и быть готовыми к нашему следующему подходу.

Правильный посттренировочный восстановительный напиток или еда, потребляемый в течение часа после тренировки, будет делать все вышеуказанное и должен состоять из примерно 20-40 грамм жидкого белка (сыворотка) и 30-70 грамм жидкости с простыми углеводами (глюкоза, декстроза или мальтодекстрин). Это ЕДИНСТВЕННЫЙ раз, когда желательно потреблять жидкие, простые углеводы для повышения инсулина, так как в это время организм быстро способен принимать и усваивать эту жидкую пищу. Помните, что инсулин является гормоном хранения? Хорошо в это время после тренировки создать большой запас на наши мышцы для хранения. Усвоение питательных веществ будет предпочтительно перенаправлено на мышцы и от жира.

В качестве альтернативы жидкого питательного раствора может быть потреблен любой нормальный источник белка вместе с 30-70 грамм жира  и простых углеводов из твердых источников пищи. Если вы собираетесь съесть сахар, лучше сделать это после тренировки, когда он на самом деле будет иметь положительный эффект! Ложка сывороточного белка с молоком и миска каши или овса всегда составляет хорошее питание после тренировки. Или вы можете сделать, как я часто делаю - угробить протеиновый порошок и использовать около 4 чашек молока - молоко содержит идеальное сочетание сыворотки и казеина.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: