Тренирующихся на выносливость

 

Примечание. Приведенные величины основаны на оценке фактических

энергетических затрат спортсменов. В зависимости от экономичности передвижения

спортсмена и вида деятельности, используемого в тренировке, возможны

отклонения в ту или иную сторону.

 

Поскольку многим спортсменам часто не удается полностью восполнять

и з р а с х о д о в а н н ы е н а тренировках у г л е в о д ы, т о наиболее п р и е м л е м ы м методом

получения достаточного количества углеводов является учет их потребления в

граммах в день. В данном случае необходимо хорошо знать, какие именно пищевые

продукты обеспечивают наибольшее количество углеводов. Если у вас возникают

трудности с потреблением больших объемов углеводов, необходимых для

пополнения

запасов

гликогена,

воспользуйтесь

специальными

углеводными

напитками, которые сегодня продаются во многих магазинах спортивного питания.

 

 

139

Вес спортсмена, кг (3-6 ч/нед.) Вес спортсмена, кг Вес спортсмена, кг Вес спортсмена, кг Тренировочный объем и интенсивность Низкий Средний (6-8 ч/нед.) Высокий (8-10 ч/нед.) Очень высокий (более 10 ч/нед.) Необходимое потребление углеводов, г/день 5, 5 г/кг 6, 2 г/кг 7, 3 г/кг 8, 4 г/кг 45 248 279 329 378 50 275 310 365 420 55 303 341 402 462 60 330 372 438 504 65 358 405 475 546 70 385 434 511 588 75 413 465 548 630 80 440 496 584 672 85 468 527 621 714 90 495 558 657 756

 

 

Они содержат от 60 до 100 г углеводов на 475 мл напитка и являются отличным

вариантом восполнения углеводных запасов, особенно непосредственно после

тренировки. Существуют также специальные высокоуглеводные энергетические

батончики, которые имеют высокую питательную ценность и могут служить своего

рода диетической добавкой к пище.

 

Расшифровка этикеток

На упаковках большинства продуктов питания имеется информация об их

пищевой ценности - калорийности, содержании жиров, белков и углеводов (также

может даваться информация о содержании в продукте других питательных веществ

- витаминов, минералов и т.д.).

Ключом к расшифровке этой информации является знание энергетической

ценности отдельных нутриентов - белков, углеводов и жиров. В 1 г белка и в 1 г

углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жира - целых 9 ккал (см. таблицу 6.2). Таким

образом, жир дает в два с четвертью раза больше энергии, чем то же самое

количество белка или углеводов. Например, столовая ложка сливочного масла,

являющегося 100-процентным жиром, обеспечивает примерно 100 ккал - ровно

столько, сколько дает яблоко среднего размера, являющееся 100-процентными

углеводами.

 

Таблица 6.2 Энергетическая ценность питательных веществ

 

 

Следовательно, чтобы определить процентное (калорийное, а не весовое)

соотношение белков, углеводов и жиров в продукте, нужно умножить количество

граммов пищевого вещества на количество калорий, содержащихся в одном грамме

этого вещества, и разделить полученный результат на общую калорийность

продукта. Например, в 100 г ржаного хлеба, энергетическая ценность которого

составляет 213 ккал, содержится 6 г белка, 45 г углеводов и 1 г жира. Общая

калорийность белка в 100 г ржаного хлеба, таким образом, составляет 24 ккал (6x4

ккал/г). Это значит, что из общей калорийности хлеба 11, 3% приходится на белок

(24 ч 213 = 0, 113). Общая калорийность углеводов составляет 180 ккал (45 х 4

ккал/г), или 84, 5% всей калорийности хлеба. Калорийность жиров - 9 ккал (1x9

ккал/г), или 4, 2% всей калорийности хлеба.

Использование вышеописанного метода позволяет выяснить, какие пищевые

продукты содержат много жиров, а какие нет. Целесообразно также использовать

специальные справочники по питательным веществам и калорийности, которые

помогут вам разобраться в пищевых

продуктах, не прибегая к поиску

соответствующей информации на этикетках. В таблице 6.3 показаны различные

продукты здорового питания, их калорийность, а также содержание в граммах и

процентные соотношения белков, углеводов и жиров. В таблице 6.4 представлены

наиболее полезные зерновые и бобовые источники энергии для спортсменов.

 

140

Питательное вещество Энергия (ккал/г) Углеводы 4, 1 Белки 4, 3 Жиры 9, 3

 

 

Таблица 6.3 Продукты здорового питания для высокоуглеводных диет

 

Таблица 6.4 Десять самых полезных зерновых и десять самых полезных

⇐ Предыдущая27282930313233343536Следующая ⇒

Поделиться: