Уттхан-приштхасана (поза ящерицы)

 

Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть пря­мыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вер­нитесь в верхнее положение. Выполните 10 циклов.

 

Дыхание: Вдыхайте, при­нимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цик­ла). Выдыхайте, покидая вер­хнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла.

 

Сосредоточение: На спине.

 

Последовательность: Эту асану следует практиковать после упражнений с наклоном вперед.

 

Польза практики: Практика уттхан-приштхасаны развивает и укрепляет диафрагму и тонизирует нервы и мышцы спины.

 

Чакрасана (поза колеса)

Лягте на спину. Ноги поставьте на расстоянии одного фута (30 см) друг от друга так, чтобы пятки ка­сались ягодиц. Положите ладони на пол, по сторонам от висков, по­вернув пальцы к плечам. Медлен­но поднимите туловище. Голова во время подъема слегка перека­тывается по полу с затылка на ма­кушку и поддерживает вес верхней части тела. Ноги на этом этапе дол­жны быть согнуты в коленях под прямым углом. Далее, выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине как можно сильнее. Двигая тело слегка назад и вверх, можно почти полностью выпрямить колени. Медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине.

 

Дыхание: Сначала практикуйте чакрасану, задерживая дыхание на вдохе. Спустя некоторое время (при регулярной практике) чакрасану можно удержи­вать достаточно продолжительное время с нормальным дыханием в конечном положении.

 

Продолжительность практики: Выполняйте чакрасану один раз, находясь в конечном положении в течение удобного для вас промежутка времени.

 

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — наманипура-чакре. Для физического развития — на спине, животе или дыхании.

 

Последовательность: Чакрасану следует всегда совмещать с контрпозой, т, е. с асаной, предусматривающей наклон вперед.

 

Ограничения: Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной поте­рей слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве опи­санные выше асаны с прогибом назад.

 

Польза практики: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндо­кринную системы. Нормализует производство гормонов в организме, а также устраняет различные заболевания женской половой системы. Чакрасана укреп­ляет спинные и брюшные мышцы, делая их эластичными. При выполнении этой асаны усиленно массируются органы брюшной полости.

 

Варианты чакрасаны

 

Те практикующие, которые выполняют эту асану без малейших затрудне­ний, могут для усиления ее полезного воздействия сблизить в конечной стадии ноги и руки или поднять одну из ног.

 

⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒

Поделиться: